Чувствуете, что тревога нарастает? Рассказываем, какие техники помогут быстро успокоиться и вернуть душевное равновесие.
Тревожность — распространенное состояние, которое может проявляться по-разному: от легкого беспокойства до панических атак. Когда мы тревожимся, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это приводит к недостатку кислорода и усилению чувства тревоги. К счастью, есть простой и эффективный способ борьбы со стрессом — дыхательные упражнения. Они помогают расслабить тело и успокоить ум.
Почему дыхательные упражнения работают?
Эти упражнения стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Они также помогают сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревожных мыслей.
Глубокое дыхание, особенно диафрагмальное (животом), активирует «реакцию расслабления» в организме, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Дыхательные упражнения полезны при приступах тревоги и даже при бессоннице.
Признаки приступа тревоги:
-
Чувство напряжения или страха.
-
Учащенное дыхание.
-
Беспокойство и раздражительность.
-
Бессонница.
-
Потливость и дрожь.
10 простых дыхательных упражнений
Глубокое дыхание
-
Встаньте, наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Опустите руки, чтобы они свисали по бокам.
-
Медленно вдохните, возвращаясь в положение стоя.
-
Задержите дыхание на несколько секунд.
-
Медленно выдохните, наклоняясь вперед. Это упражнение снимает напряжение в мышцах и помогает начать день спокойно.
Повторяйте в течение дня при нарастающем беспокойстве. Это упражнение помогает также снять мышечную скованность при стрессе.
Дыхание плюшевого мишки
Эту технику рекомендуют использовать детям, но подросткам и взрослым она также подходит:
-
Лягте на спину, положите руку на грудь, а плюшевого мишку на живот.
-
Закройте глаза и расслабьтесь.
-
Медленно вдохните через нос так, чтобы поднимался мишка, а грудь оставалась неподвижной.
-
Задержите дыхание на три счета и медленно выдохните.
-
Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.
Дыхание 4-7-8
Это упражнение помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.
-
Сядьте прямо. Прижмите кончик языка к бугорку за верхними зубами.
-
Полностью выдохните через рот со звуком свиста.
-
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
-
Задержите дыхание на семь счетов.
-
Полностью выдохните через рот со звуком свиста на восемь счетов.
Осознанное дыхание
-
Сосредоточьтесь на дыхании, выбирая успокаивающий объект внимания (дыхание, звук "ом", молитва). На вдохе и выдохе повторяйте слово или фразу с позитивным смыслом (“любовь”) вслух или другую короткую фразу.
-
Если отвлекаетесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе “думаю, думаю”. Это подсказка позволит вновь сфокусироваться на практике.
Это упражнение помогает справиться с бессонницей, усталостью и депрессией, — к таким выводам приходит исследование “Медитация осознанности и улучшение качества сна и дневных нарушений у пожилых людей с нарушениями сна” 2015 года от портала JAMA Internal Medicine.
Диафрагмальное дыхание
-
Медленно и глубоко вдохните через нос. Плечи расслаблены, живот расширяется, грудь слегка приподнимается.
-
Медленно выдохните через рот, слегка поджимая губы, но не напрягая челюсть, со слабым свистящим звуком.
-
Повторяйте эту технику, пока не почувствуете себя лучше.
Это замедляет частоту дыхания и снижает потребность организма в кислороде.
5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы
Медленное дыхание
Исследование “Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания” 2018 года от журнала Frontiers in Human Neuroscience показало, что медленное дыхание облегчает симптомы депрессии, тревоги и бессонницы.
Медленное дыхание составляет — 4-10 вдохов в минуту, в то время как типичная частота у людей — 12-16 вдохов в минуту.
Дыхание с поджатыми губами
-
Расслабьте шею и плечи.
-
Медленно вдохните через нос в течение двух секунд с закрытым ртом.
-
Сожмите губы в поцелуе и медленно выдохните в течение четырех секунд.
-
Выдыхая, сохраняйте медленный и ровный темп.
Это помогает сделать вдохи более осознанными и медленными. Технику рекомендуют практиковать при тревоге людям с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.
Резонансное дыхание
-
Лягте, закройте глаза.
-
Медленно вдохните через нос на шесть счетов, не переполняя легкие.
-
Выдыхайте в течение шести секунд.
-
Продолжайте 10 минут.
-
Затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Это помогает снять напряжение и расслабиться, — подтверждает исследование “Лечение тяжелого депрессивного расстройства с помощью йоги Айенгара и когерентного дыхания: рандомизированное контролируемое исследование дозировки” 2017 года от Journal of Integrative and Complementary Medicine.
Дыхание в йоге
-
Сядьте или лягте, выпрямив позвоночник.
-
Положите пальцы на нижнюю часть живота. Вдыхайте, расширяя живот.
-
Переместите пальцы под ключицы. Мизинцы у грудины, остальные пальцы в стороны.
-
Дышите, расширяя области, к которым вы прикасаетесь.
-
Расслабьте горло, чтобы не напрягать его при вдохе в грудь.
-
Вдыхайте глубоко, чувствуя, как тело наполняется и опустошается.
Такое йогическое дыхание чаще используют при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника помогает справиться со стрессом при этом заболевании согласно информации из исследования “Психосоматические практики при посттравматическом стрессовом расстройстве” 2013 года от The Journal of Investigative Medicine (JIM).
Дыхание обеими ноздрями
-
Сядьте удобно с прямой спиной.
-
Закройте глаза, расслабьте челюсть.
-
Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
-
Безымянным пальцем и мизинцем закрывайте левую ноздрю, большим пальцем — правую.
-
На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую.
-
Вдохните обеими ноздрями, закройте правую и выдохните через левую.
-
Вдохните левой ноздрей, закройте ее и выдохните правой.
-
Вдохните правой ноздрей, закройте ее и выдохните левой.
Дыхание ноздрями можно использовать в йоге и во время медитации. Техника позволяет успокоить разум и расслабиться, — об этом пишет исследование “Влияние упражнений на дыхание через попеременную ноздрю на дыхательные функции у здоровых молодых людей, ведущих напряженный образ жизни” 2020 года от Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.
