Вся система образования построена на том, что человек воспринимает себя, свои результаты и свои качества через оценку — плохо, хорошо, удовлетворительно. И вот этот внутренний критик живет в каждом из нас. Разбираемся, чего больше от самокритики — плюсов или минусов.

    Ксения Телешова, коуч, наставник по личностному
    росту и речи, @ksenia_teleshova




За 11 лет существования моего центра личностного роста и речи я столкнулась с разными причинами страхов публичных выступлений. Но, так или иначе, все они сводятся к боязни претерпеть репутационных крах. Многих людей от любви, известности, богатств отделяет то, что они так и не решаются совершить важные, нужные и полезные действия, опасаясь оценки.

И самое страшное, что зачастую эта оценка идет не со стороны, а от внутреннего критика — нас самих. Мое глубокое убеждение, что чрезмерная критика не может восприниматься как что-то на 100 % отрицательное или положительное. Давайте все-таки взвешивать и выбирать в разных ситуациях, как нам себя вести.

Плюсы самокритики

Во-первых, человек способен посмотреть на себя со стороны, выявить минусы и исправить то, что необходимо.

Во-вторых, это привычка делать расчет на несколько шагов вперед, а значит, обсуждать возможные варианты развития событий. Кроме того, внутренняя критика дает нам возможность избежать ошибок, которые характерны для импульсивных людей с высоким уровнем уверенности в себе. Самокритика или дискретность в делах — это полезная черта.

Теперь рассмотрим минусы самокритики

Во-первых, это то, что человек бесконечно копает свои минусы вместо того, чтобы сделать акцент на своих сильных чертах. И, как правило, люди с высоким уровнем самокритики вместо того, чтобы совершать действия, занимаются постоянным самоизучением и самокопанием.

С ними довольно сложно иметь дело, потому что насколько критично они относятся к себе, настолько же они относятся и к другим людям.


И если бы самокритика в огромных пропорциях присутствовала в голове наших политиков, нобелевских лауреатов, деятелей культуры, то они бы вряд ли при жизни могли проявлять себя и выходить на всеобщее обозрение.



На самом деле идеально, когда человек может критически посмотреть на продукт своей деятельности, на свою жизнь со стороны и одновременно с огромной любовью и пониманием к себе, поняв, что нет однозначно плохого или хорошего решения.

Кроме того, важнее оценки то, что вы чувствовали в момент реализации проекта и насколько по-настоящему вы автор своей жизни, потому что чрезмерность критики приводит к тому, что человек становится жертвой собственных ментальных ограничений, а жертвы ничего не могут создать. Они живут в позиции вечного сопротивления, становятся заложниками обстоятельств и других людей. Поэтому, если у человека сильный внутренний критик, лучше обратиться к психологу и научиться расставлять границы.

Каждый день мы создаем и поддерживаем отношения с окружающими. С одними нас связывает дружба, с другими — приятельская или родственная связь. Мы трепетно относимся к людям, которые для нас дороги, но очень часто пренебрегаем отношениями с собой. Но самый значимый человек в вашей жизни — это вы. Делимся важными советами.

     Жанна Чеховская, наставник, коуч, @chehovskayazhanna





Если у вас плохое настроение, вы не знаете, чего хотите, или у вас нет сил — не имеет смысла говорить о достижении желаемых результатов. Чтобы прийти к целям и обрести гармонию, нужно в первую очередь выстроить связь с собой: понять, чего вы хотите на самом деле и окружить себя заботой.

Самонаблюдение

Ритм города заставляет многих жить в постоянной гонке, и времени остановиться и понять, зачем мы делаем те или иные вещи, нет. Практика самонаблюдения помогает научиться чувствовать себя, отделять свои страхи, мечты и желания от чужих и понять, чего вы хотите на самом деле.

Своим подопечным я советую завести тетрадь, в которой они будут фиксировать итоги дня: какие ситуации происходили, что при этом чувствовали и как поступали. Анализ помогает понять, какие стратегии жизни неэффективны и тормозят развитие.

Ставим цели

Эту практику можно выполнять ежедневно или с определенной периодичностью, например, составлять план на месяц, полугодие или год.

О чем вы мечтаете, какие у вас цели в личной жизни или в бизнесе? Пропишите, что из этого вы бы хотели реализовать в ближайшее время, каким способом.

Когда желаемое зафиксировано на бумаге, а не существует только в голове, мы видим ориентир и понимаем, какие шаги необходимо выполнить для реализации плана. Мы направляем нашу энергию на определенные цели и не распыляемся.

Отложенные задачи

Есть такие задачи, которые называют «лягушками». Это дела, которые висят несколько дней, недель или даже месяцев. Мы откладываем их по разным причинам: задача может быть слишком сложной или она несрочная, но когда-то ее нужно будет выполнить.

Когда у вас много невыполненных дел, идет расфокус, и вы перестаете чувствовать себя и свои желания, появляется ощущение, что дела никогда не закончатся, а жизнь проходит мимо.

Полезно проводить ревизию. Если хотя бы раз в неделю заглядывать в список задач и анализировать их, какие из них можно отпустить, какие сделать в первую очередь или в ближайшее время, вы освободите колоссальное количество времени и ресурса, которые изначально планировали потратить на задачи, которые можно было делегировать или вычеркнуть из to-do-листа.

Благодарности

Иногда кажется, что все идет не по плану: цели реализовываются медленно, близкие огорчают, запланированное срывается. Из-за этого вы можете испытывать недовольство. Но ведь каждый день достоин благодарности.
Разве не счастье, что в морозный день выглянуло солнце, или любимый мужчина приготовил вкусный чай, и вам не пришлось его об этом просить?

Одно из заданий, которое я даю своим ученицам — ведение дневника благодарностей. Если выписывать каждый день хотя бы 10 благодарностей, то через месяц жизнь заметно меняется. Появляются новые смыслы и ценности, настроение улучшается, дорога к целям становится проще.

Вознаграждения

Нужно благодарить не только окружающих и происходящие события, но и себя. За достижение целей или реализацию мечты обязательно нужно себя побаловать. Это может быть поход в СПА, новое платье или выходные в загородном комплексе.

Позитивные подкрепления важны для создания положительных интерпретаций ваших целей.

Тренировки и новые впечатления

Получение эмоций извне позволяет не искать эмоции и драйв в конфликтах. Прыжок с парашютом, поездка в другую страну, посещение футбольного матча отлично наполнят вас эмоциями и энергией. Регулярная поддержка физической формы помогает чувствовать себя, свое тело и желания, что необходимо для построения своего пути.

Если хотя бы час в день посвящать себе: заботе, отдыху, планированию, это поможет видеть свои истинные желания, а не навязанные обществом.

Несмотря на то, что сейчас в мире так много разговоров о бодипозитиве и принятии себя, в обществе сформировался идеал красоты, который транслирует не только внешность, но и образ жизни. Создается иллюзия того, что у тех, кто достигает этого идеала, растворяются проблемы и все начинает складываться само собой. Разбираемся с психологом, почему возникает желание «переделать» себя.

   Юлия Столярова, психолог

Как каноны красоты влияют на женщин

Из-за навязанных идеалов красоты кажется, что без пухлых губ, высоких скул и пышных бедер ни о какой насыщенной жизни, а уж тем более успехе, речи быть не может. Все это отражается на эмоциональном и, как следствие, на физическом уровне.

Нарисуем портрет неудовлетворенной собой женщины. Зажатые плечи из-за необходимости держать марку. Стиснутая челюсть от вытесненной злобы и обиды. Сутулость от постоянного чувства вины, что «мы снова не дотягиваем». Спазмированные мышцы живота как следствие общей напряженности — приходится постоянно находиться в оборонительной позиции. Доминирование интеллекта над телесной чувственностью. В результате большинство людей скованы собственными комплексами и неумением осознавать свои чувства. 

Почему мы подростками выглядели как дети, а современные в 16 лет легко сойдут за 30-летних? Как бы ни были сильны современные технологии с ботоксом и искусственным интеллектом, они не добавляют здоровья нашему телу. А вот зажимов, скованности, нарушения контакта со своим телом — сполна. Все ресурсы молодости, красоты, естественности — внутри нас. Никакой ботокс тут не поможет.

Почему женщины стремятся себя переделать и как с этим справиться

В глубине души почти все женщины хотят чувствовать себя желанными и интересными, даже если не произносят это вслух. Не будь это таким важным, не было бы женской зависти к более успешным, не было бы конкуренции. Никто бы не сравнивал себя с другими. Не хотели бы одеваться, чтобы понравиться себе или другому. Не пытались бы сохранить или искусственно создать красоту. Возбуждать желание — у нас в крови, и это нормально. Это как базовые потребности в тепле и пище — пока не наешься, не сможешь переключить внимание на что-то другое. А если негде согреться и поспать, то ни о чем другом и думать невозможно.

Поэтому каждой из нас важно «наиграться в женщину». Что я имею в виду:

Научиться легкости и игре. Этот ресурс закладывается в детстве, но, если ребенок был вынужден выживать, присутствовать в семейных конфликтах, его сердце будет занято болью за родителей, а не игрой. Если этого состояния не было у родителей, маловероятно, что оно будет у малыша.

Решение: установить контакт с внутренним ребенком.

Наполниться заботой и теплом. Это то, что впитывается с молоком матери — ее объятия, внимание, поцелуи, забота и эмоциональное и физическое присутствие.

Решение: заботиться о себе самой с любовью и вниманием.

Как полюбить себя естественной — без уколов и подтяжек?

Когда женщина находится в состоянии наслаждения, внутренней легкости, это придает ей уверенности в себе. Отражается на походке, мимике, поведении, жестах и считывается окружающими на раз-два. Это невозможно изобразить или искусственно этому научиться.

Обратите внимание прямо сейчас на свое состояние. Нравитесь ли вы себе в зеркале? А, может, вы считаете это проявлением эгоизма? Ходите с расправленными и расслабленными плечами или с опущенной головой? Наслаждаетесь ли вы собой, своей жизнью? Если нет, то почему кто-то должен наслаждаться обществом с вами?


Что поможет: йога, растяжка, постизометрическая релаксация, сеансы остеопатии или мануальной терапии, правильное питание. Последний пункт необходим всем, а остальное как косметичка: кто-то пользуется помадой, а кто-то нет. Кому-то йога нужна как свежий воздух, а кому-то без танцев жизни нет. И каждая в процессе изучения себя и своего тела должна собрать свой «набор косметички».



Второй момент — научиться генерировать энергию внутри тела, направляя ее на оздоровление всего организма через более тонкие инструменты контакта с телом.

Здесь пригодятся медитации, гимнастика для интимных мышц, различные формы самомассажа, правильное дыхание.

Все это дает ключ к умению ощущать свои эмоции и управлять ими. В таком состоянии вам не захочется менять форму носа или разрез глаз, вы будете чувствовать себя красивой без ботокса и филлеров. В идеале хорошо бы дойти до такого уровня, чтобы вышеперечисленные занятия стали вашим естественным образом жизни, а не трудной и ежедневной работой над собой.

Чем больше наслаждения собой и своей природой, тем меньше желания что-то переделывать в себе. И если вы узнали себя в описании тех состояний и реакций, о которых я говорила, попробуйте применить предложенные мною простые шаги. Но применить их по-честному, не для галочки. Дайте себе полгода и наблюдайте как сильно будет меняться ваше восприятие самой себя и вместе с этим восприятие вас внешними людьми.

Любому человеку хочется хорошо подготовиться к Новому году, но в огромных ожиданиях порой и кроется причина предновогоднего стресса. В преддверии праздника это особенно актуальная тема.

     Олеся Васильева, психолог, преподаватель психологии в Московском
     институте психоанализа и Высшей школе психологии 

С чего начать?

Прежде чем начать подготовку к празднику важно сделать небольшую паузу и задать себе вопрос: «Насколько реалистично все то, что я себе планировал?». Чаще всего то, что мы себе задумываем сделать, оказывается неподъемным. Поэтому в первую очередь важно реально оценить ситуацию. Не стоит забывать, что рабочие моменты в декабре также никто не отменял.

После того, как будет оценен весь объем, необходимо сделать последовательный план действий. Составьте список дел:

• кому и какие подарки нужно купить
• определиться с нарядом, а также с местом проведения новогодней ночи
• закупить продукты к праздничному столу
• навестить родственников
• завершить незаконченные дела и так далее

Зафиксированный план считается наиболее эффективным. Он будет являться неким напоминанием и в любой момент вы сможете к нему обратиться, чтобы ничего не забыть.

Рекомендации

Не стоит вгонять себя в рамки, которые навязаны стереотипами. Советы, которые помогут избежать стресса:

Вовремя остановитесь

Даже если вы думаете, что ничего не успеете сделать, попробуйте посмотреть с другой стороны на все это. Определите дела, которые можно сделать после праздников.

Не сваливайте всю подготовку на себя

Старайтесь больше делегировать дел. Например, блюда к новогоднему столу можно заказать из ресторана или воспользоваться сервисом доставки продуктов. Даже подарки можно купить онлайн, а не тратить свое драгоценное время на походы по магазинам.

Распределите дела

Насыщенный график способен наиболее эмоционально подавить человека. Важно планировать не только декабрь, но и последующие месяцы. Сосредоточьтесь на основных вопросах, а второстепенные перенесите на январь. Ничего критичного не будет, если что-то останется незавершенным.

Поднимите себе настроение

Нередко суматоха влияет на общее состояние, и не стоит забывать, с какими эмоциями вы дойдете до самого праздника. Стресс способен закрыть собой всю радость торжества и 31 декабря уже совсем ничего не будет хотеться. Большой ошибкой является мнение, что позволить себе отдохнуть, когда список дел не выполнен — невозможно. Современные возможности говорят об обратном. Уделите себе время:

• посетите салон красоты
• сходите на сеанс расслабляющего массажа
• займитесь спортом
• запланируйте поход в театр или кино
• совершите пешую прогулку или покатайтесь на коньках

Здесь можно не ограничиваться списком. Сделайте то, что вам близко и найдите время для своего душевного состояния. Эти приятные моменты уравновесят ваши усилия и зарядят дополнительными ресурсами, а значит и помогут справиться со стрессом.

Отмечайте Новый год там, где вам хочется

Если по каким-то причинам вы не нашли, где провести праздник, попробуйте отметить его по-новому. Можно отправиться в небольшое путешествие или услышать бой курантов с фужером любимого напитка, завернувшись в мягкий плед. Встретиться с друзьями можно в любой момент, а таким образом вы получите очередной приятный опыт.

Новогоднюю суету человек создает вокруг себя сам. Большие ожидания от праздника порой могут принести немалые разочарования. А готовность встретить этот праздник таким, каким получится, дает внутреннее расслабление и немного волшебства. Вы — самый ценный ресурс, поэтому относитесь к себе бережно.

Эти простые рекомендации помогут вам справиться со стрессом и избежать нервного напряжения. Встречайте Новый год с положительными эмоциями!

Ментальное здоровье так же важно, как и физическое — таков итог исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Так ли это на самом деле и можно ли справиться с болезнью, избавившись от стресса?

     Надежда Пак, со-основатель сервиса по улучшению качества жизни BeBetterClub
     и основатель женских кулинарных Мистерий

Как зависят друг от друга физическое и ментальное здоровье?

Многие из вас слышали крылатую фразу «все болезни от нервов». Моя бабушка, обливаясь ледяной водой, говорила мне: «Тело закаляй, но главное, береги нервы!» К слову, бабуля в 75 лет вышла замуж во второй раз по большой любви. Они с мужем вместе прожили 2 счастливых года и умерли в один день.

Немного статистики:

Согласно исследованию, приуроченному ко Всемирному дню ментального здоровья, в России с тем, что ментальное и физическое здоровье одинаково важны, согласились 87% опрошенных.

При этом Россия оказалась на последнем месте среди других стран по доле людей, которые задумываются о своем ментальном благополучии — только 25% россиян часто думают о ментальном здоровье, а 67% — редко или никогда. В то время как о физическом здоровье часто беспокоятся 62%, редко или никогда — 34%.

Эта статистика говорит о том, что мы соглашаемся с тем, что и ментальное и физическое здоровье важны, но очень редко о нем заботимся. Давайте разберемся, почему так происходит.

Что такое ментальное здоровье? Почему для нас тело понятнее?

Согласно определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), ментальное здоровье (духовное или душевное, психическое здоровье) — это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.

Звучит несколько абстрактно. Исходя из этого определения, если индивидуум не может реализовать свой потенциал, справиться с обычным стрессом, продуктивно работать, и внести вклад в сообщество — получается, что его ментальное здоровье не в порядке.
И да, и нет. Потому что нет конкретных критериев, на которые мы можем опереться, чтобы сделать такой вывод.

То ли дело физическое здоровье. У него есть среднестатистические параметры, по которым мы сами без посторонней помощи можем оценить, что именно с нами не так: пульс (60 уд. в мин), температура (36,6), артериальное давление (120/80), показатели анализов крови и мочи, вес и так далее.


Мы только можем чувствовать и сравнивать себя с другим человеком. Кто-то переживает стресс легко и спокойно спит ночью, а кто-то не может и минуты просидеть, не думая о пустяковой проблеме. Психология легко объясняет это: люди относятся к разным психотипам и в ситуации стресса ведут себя по-разному. Но от этого знания лично мне не становится легче. А вам? Гораздо больше мне помогает осознание связи ментального и физического тела и понимание, что разум и тело — части единой системы. И если тело не справляется, то можно помочь через психику. И наоборот.



Помню, я начала заниматься йогой. У меня не получались балансы, и мое тело было абсолютно деревянным. По крайней мере, я так считала. Как многие начинающие, я мечтала сесть на шпагат и держать баланс на руках «прямо сейчас». Но у меня никак не получалось ни первое, ни второе.

Как-то на занятии преподаватель сказала: «Не получится сесть на шпагат через напряжение, только через расслабление. Попробуйте направить свой ум и «подышать» той частью, которая болит больше всего и расслабить ее. Представляйте, как через больное место вы выдыхаете все напряжение». На продольный шпагат я села на втором или третьем занятии. Практически безболезненно. А позже села и на поперечный. Эту связь понимала и моя бабушка. Еще одна фраза, которую она говорила мне «в здоровом теле — здоровый дух».

Помощники в правильном настрое

Мысли. Эта мысль вызывает во мне позитивные или негативные эмоции? Это мысль дает моему телу жизнь или разрушает его?

Связь мысли с телом легко проследить на таком примере: если пульс человека 100 ударов в минуту, а он не нагружал себя физически, значит, он чем-то сильно обеспокоен. О чем он думает в данный момент? Почему на него так влияет эта мысль?

Дыхание. О человеке свободном и сильном говорят, что он «дышит полной грудью». Дыхание взрослого человека в состоянии покоя включает от 10 до 18 вдохов-выдохов в минуту. Люди с ослабленной нервной системой дышат чаще. Существует и обратная зависимость — при частом и поверхностном дыхании человек быстро возбуждается, а при глубоком — быстрее успокаивается.

Получается, что и состояние ментального здоровья можно измерить через физические параметры.

О влиянии мысли на тело

Наверняка вы слышали про Луизу Хей и ее аффирмации. Ее ключевая идея состоит в том, что именно состояние нашего ментального здоровья (деструктивные и ограничивающие убеждения, не пережитые негативные эмоции) является причиной физических недугов. «You Can Heal Your Life» («Ты можешь исцелить свою жизнь»).

Инструменты для поддержания ментального и физического здоровья в норме:

• Творчество
• Медитация
• Дыхательные практики
• Прогулка
• Йога
• Танцы
• Цигун
• Гвозди Садху

На самом деле их больше, это те, которые практикую я. Я знаю, что есть еще масса других способов поддержания ментального и физического здоровья. И моя задача исследовать их и делиться на своем женском мероприятии. Это кулинарный мастер-класс, где мы с девушками делаем мастер-класс аутентичных ЗОЖ-ных блюд и параллельно прорабатываем ум, тело и эмоции через практики.

Я прошу участниц подготовиться к мероприятию и прийти согласно дресс-кода нарядными и красивыми. Зачем это? Чтобы быть в отличном настроении. Ведь когда мы красивы, настроение наше сильно лучше. А когда мы готовим, я рассказываю смысл нашего мастер-класса, что мы не просто режем и варим, а совершаем самый древний ритуал человечества — приготовление еды. И в процессе прошу думать о своих мечтах. Ведь блюда, которые мы готовим —это метафора исполнения желания.

В последний раз мы поднимались в горы. Шли около трех часов. Я дала задание девушкам представить, что этот путь — это метафора. Мы непременно достигнем точки Б. И это означает, что их загаданное желание непременно исполнится. Когда подъем был очень крутым, было действительно тяжело. Настолько, что хотелось повернуть назад. Дошли все! А когда мы поднялись на вершину, нас ждал шикарно накрытый стол. Это был наш выездной ресторан. Я задумала такую красоту, чтобы усилить эмоции радости от подъема.

Есть такая техника, когда ты отмечаешь то, что еще не сбылось. Этим ты посылаешь сигнал своему мозгу — все хорошо! Мир за меня! Я все сделала правильно! Все уже получилось!