Как спать и высыпаться, рассказывает наш постоянный колумнист, психолог Саша Правило.
Сон... крепкий, здоровый и, главное, глубокий, освежает, дарует нам силы и, по некоторым, хоть и не особо проверенным данным, даже омолаживает. Теорий сна огромное количество и, кажется, сомнологи до конца не определились, какая им нравится больше и какая подробнее объясняет различные нарушения сна, такие как лунатизм, синдром беспокойных ног или сонный паралич.
Почему важен сон?
Самое интересное – нет единого ответа на вопрос, зачем же нам нужен сон. Возможно, вы возразите: «Ну как нет ответа? Сами написали, что мы чувствуем себя отдохнувшими». Да, конечно, чувствуем себя отдохнувшими и полными сил, но дело все в том, что во время сна мозг работает более интенсивно, нежели в бодрствовании. Работают те участки мозга, которые вне сна отвечают за восприятие информации из внешнего мира. И вот тут вопрос: «Какую информацию он обрабатывает ночью и откуда эта информация поступает?». Как раз это и объясняет висцеральная теория сна, которая утверждает – и не просто так, а опираясь на многочисленные опыты, в том числе и по депривации сна, – что в то время, когда мы погружены в объятия Морфея, наш мозг активно обрабатывает информацию от всех внутренних органов, упорядочивает и нормализует их работу. Это доказывают многочисленные эксперименты по депривации (лишению) сна, в ходе которых было установлено, что у животных, которые на долгий период времени лишаются сна, все внутренние системы выходят из строя, причем первым страдает ЖКТ. А если эксперимент вовремя не остановить, то гарантирован летальный исход (опять же из-за того, что внутренние органы не смогут выполнять свои функции). При этом нужно понимать, что все внутренние органы снабжены рецепторами, которые получают информацию и передают ее для обработки, но уже в то время, когда человек мирно спит. Например, в ЖКТ столько же рецепторов, сколько у нас в обоих глазах, и с этой информацией наше тело точно что-то делает, а что именно – как я и писала выше, объясняет висцеральная теория сна.
Я думаю, что этого объяснения достаточно для того, чтобы понять, насколько важен сон. Но умеем ли мы правильно спать – это уже другая задача.
В наш беспокойный век немудрено, что многие люди имеют проблемы со сном. Многие из нас настолько сильно заводят и перевозбуждают свой мозг различными проблемами, а точнее, отношением к ним, что мирно и глубоко уснуть им не предоставляется никакой возможности. А возбужденное состояние и глубокий сон – вещи несовместимые, поэтому если вы спите плохо или очень чутко и поверхностно, нужно научиться в течение дня менять отношение к сложным ситуациям, чтобы отдельные группы нейронов не были чрезмерно взвинчены и смогли затормозиться в то время, когда вам уже нужно будет спать.
К слову сказать, простое соблюдение гигиены сна может решить многие проблемы с засыпанием и качеством сна.
Как засыпать правильно?
Правило первое: выстроить свой график так, чтобы вы могли засыпать в одно и то же время, так как активный сон – это, так или иначе, условный рефлекс. По этой же причине сделать свою кровать местом, где вы только спите (ну и занимаетесь еще весьма приятными вещами).
Правило второе: не возбуждать свой мозг чрезвычайно увлекательной информацией. А вот скучная литература – это то, что вам нужно. Затем необходимо научиться замедлять беспорядочную суету мыслей и вводить себя в альфа-состояние, которое является определенной ступенькой в приятную дрему. Делать это несложно: необходимо лечь на спину, сознательно расслабить мышцы тела, закрыть глаза и под закрытыми веками поднять глаза под углом 20 градусов. Именно это положение глаз при снятии электроэнцефалограммы быстро переводило мозг из бета-состояния в альфа.
Правило третье: избегать употребления алкоголя и кофеиносодержащих напитков. Если кофеин сразу не дает вам уснуть, то алкоголь по мере того, как опьянение покидает вас, делает сон поверхностным и менее эффективным.
И, конечно же, правило четвертое: если вы стопроцентная сова – стараться засыпать не позже часа ночи. Вы можете попытаться сменить режим и ложиться раньше, как это рекомендуют сомнологи, но наиболее важно именно соблюдение регулярного режима сна, к которому привыкает и ваше тело.
