Наверняка многие из вас уже написали список своих обещаний и желаний на этот год. Или, возможно, вы уже не верите во все эти списки, потому что каждый год обещаете себе что-то и не выполняете? Рассказываем, как перестать лениться и начать действовать.

    Катерина Рублева, бизнес-психолог, коуч, эксперт СМИ
    и спикер ТВ, @katerina.rubleva





Каждый понимает, что мало просто дать себе обещание, надо еще приступить к конкретным действиям. Но тут появляется препятствие, с которым не каждый справляется, — прокрастинация. Бесконечное откладывание, перенос дел, отвлечение на сиюминутные мысли и желания, соцсети — порой мы готовы делать что угодно, кроме самого главного. Но есть пять простых, но действенных способов борьбы с прокрастинацией.

Развивайте концентрацию

Создайте себе такую обстановку, в которой ничего не будет мешать и отвлекать, — уберите с рабочего стола все лишнее, переведите телефон в авиарежим (или отключите звук), закройте все мешающие вкладки в компьютере. Пусть в один момент времени существуете только вы и ваша задача.

Кстати, в остальное время развивать концентрацию можно с помощью книг, просмотра документальных фильмов или слушая образовательные подкасты. Главное — делать это сосредоточенно, не отвлекаясь и не в фоновом режиме. 

Работайте небольшими отрезками времени (например, по технике помидора)

Разбивайте крупные дела на более мелкие задачи

Иногда вы ставите такие глобальные цели, с которыми мозг просто не может справиться. Он не понимает, с чего начать и как прийти к желаемому результату, поэтому начинает блокировать любые действия и сопротивляться.

Правило 5 минут

Если вы расписали себе цели, поняли, что нужно делать, но продолжаете откладывать и искать отмазки, то воспользуйтесь правилом 5 минут. Пообещайте себе, что вы будете выполнять задачу только 5 минут. Например, 5 минут английского или небольшая 5-минутная разминка утром, 5 минут игры на музыкальном инструменте или изучение чего-то нового. Что угодно, ведь 5 минут — это не так много.

Если вас затянет и вы захотите посидеть над этим подольше, то вы победили прокрастинацию. А если нет, то, возможно, вы просто устали. Похвалите себя, что сделали 5-минутное действие, и займитесь восстановлением сил. 

Заботьтесь о себе

Не забывайте хвалить себя за действия и отдыхать. Обязательно закладывайте себе выходные дни, когда вы ничего не делаете, а просто спите, гуляете и общаетесь с друзьями. Не бойтесь, что, пока вы лежите, другие летят вперед, потому что, восстановив свой запас сил, вы сможете достигать результатов гораздо быстрее и эффективнее.

Применяйте эти правила в своей жизни, и все ваши цели на 2022 год будут исполнены, а вы получите чувство удовлетворения и гордости за себя, ведь теперь ваши обещания себе — не пустые слова, а достижимые и реальные цели. Продуктивного вам года!

Все девушки хотят быть уверенными в себе, и, даже если это по факту не так (у каждой есть свои комплексы), все-таки приятно выглядеть уверенной в обществе, тщательно спрятав своих «тараканов».

Евгения Кулешова, тренер по позированию и походке, эксперт по риторике тела, преподаватель «Риторики тела» академии топ-менеджмента МВА
@ladylike_women

Есть удивительный способ не просто показать обществу свою уверенность, но и по факту ее ощутить. Любая работа с телом влияет на психику. Нет смысла спорить, что язык тела существует, но мало кто задумывается, что его можно использовать себе на благо. А именно, выбирая более выигрышные позы и жесты, можно почувствовать внутри себя прилив энергии и уверенности. И если вспомнить выступление Эми Кадди на конференции TEDx, можно действительно убедиться в том, что «язык тела формирует нашу личность».


Разберем на фотопримерах пять самых популярных позо-привычек, избавившись от которых можно сформировать ощущение уверенности в себе.

1. Нос в пол

Когда на нас обращают внимание, первое, что делают люди, не умеющие его выдерживать, — опускают нос в пол. И если вы будете проводить фотосессию, то обнаружите, что это маленькое движение становится причиной второго подбородка, длинного носа и общего ощущения неуверенности человека в кадре.


На фото: здесь и далее Евгения Кулешова демонстрирует примеры поз — неуверенная/уверенная.


Решение простое и очевидное — не опускать нос в пол. На самом деле даже для здоровой осанки бесконечно важно тянуться макушкой (не носом) к небу. Представьте, что у вас лежит книга на голове, двигайтесь всегда с этим ощущением — и заметите, что вас вдруг начнут уважать и воспринимать как уверенного человека, а отсутствие поплывшего овала лица станет приятным бонусом!

2. Зажаться 

Вторая естественная реакция организма на любой стресс — зажаться. Плечи чуть (или не чуть) приподнимаются к ушам, руки хотят закрыть жизненно важные органы в зоне живота, все тело скручивается, как бы желая снова вернуться в позу эмбриона и почувствовать безопасность. Когда на нас обращают внимание, в том числе и перед камерой, зажаться и замереть — естественная реакция организма. В природе эта секундная реакция замирания нужна для принятия решения — нападать или убегать. И если говорить про фото, то при таком замирании мы получим целый букет ошибок: теряется силуэт, выглядит полным живот, расплющиваются руки о тело, опять же видно подбородки. Все дело в том, что мы адекватно понимаем, что ни нападать, ни убегать нелогично, а что делать, не знаем, вот и продолжаем зажиматься. Используйте это замирание для того, чтобы сделать глубокий вдох и принять сильную позу, тогда тело поможет вам само.

Сказать «расслабься» проще, чем сделать. И, обращаясь к языку тела, мы усилием воли можем выпрямиться (только не по струнке, как военный, а немного), расправить плечи и опустить их, встряхнуть кисти (если вас сильно скрутило, можно попрыгать и снять напряжение). Пару минут в позе «уверенного человека», даже если вы так себя не ощущали, а искусственно встали ровно, — и реакция не заставит себя ждать. Все дело в том, что наше тело действительно реагирует на позу. И если мы осунулись, скрутились, то гормоны стресса захватят организм. Но, даже искусственно держа стройную позу, мы вдруг ощутим прилив энергии — это тоже гормоны. Чем чаще мы используем уверенные позы, тем больше действительно чувствуем уверенность в себе. Это ли не чудо?

С психологической точки зрения можно привести такой пример: вспомните, как вы ходите на нелюбимую работу? Какая у вас походка, жесты? А когда вы летите в отпуск, гуляете по новым красивым местам? Корпус сам расправляется, и все жесты и движения становятся открытыми, широкими, как будто желая впитать всю красоту вокруг. От нашего психоэмоционального состояния зависит положение нашего тела в пространстве. Так что не забывайте находить вокруг себя что-то красивое, интересное, дарящее радость.

3. Ноги под стул

Сидеть «ручки на коленочки, ноги под стулом» — это поза с фото для детского сада и никогда не придаст нам уверенности, даже если мы улыбаемся во все 32. Элементарное вытаскивание ног из-под стула позволит продемонстрировать их красоту и длину. Расположите руки асимметрично, используя пространство вокруг. Если есть подлокотник, положите локоть на него, также руку всегда можно положить рядом с собой на кресло или диван. Не собирайте руки в зоне живота и не кладите их на колени. 

4. Перестараться

Еще одна история, не придающая нам уверенности, — это слишком сильно стараться. Когда человек излишне нарочито что-либо делает, окружающие чувствуют в этом подвох и опасаются. Конечно, если это не касается уместных мероприятий типа сцены, танцевального класса. Но все же позирование следует делать не на максимум. Нарочитое демонстрирование себя так же часто вызывает ощущение пошлости.

5. Встать никак

Многие определенно не заморачиваются о впечатлении, которое производят на окружающих, и в итоге не понимают, почему их не замечают или не воспринимают всерьез. Дело в том, что, когда мы стоим, сидим, двигаемся, мягко говоря, никак, то и впечатление о нашей персоне соответствующее. Когда мы выбираем более изящные позы и манеры движений для себя, мы управляем впечатлением о себе! Хотим выглядеть более женственными — выбираем не только одежду соответствующую, но и позы, походку. Хотим быть более властными, уверенными — выбираем вышеранговые позы. Как минимум:

• ровные плечи, не грудь колесом, а просто лопатки на своем месте, в легком тонусе;

• голова не опускается в пол (это не значит, что нельзя смотреть на пол, смотрите, только макушкой тянитесь в небо);

• аккуратные кисти, а не разбегающиеся пальцы или безжизненная ладонь;

• отсутствие зажатости: когда предплечья прижаты к телу, кисти хватаются за бедра или живот;

• в меру разжатый рот, а не сведенная от напряжения челюсть и губы, которые постоянно зажаты.

Если вы продолжаете общаться с человеком из-за страха его обидеть, не можете ответить отказом на чью-то просьбу, а коллега может отвлечь вас в выходной день, скорее всего, у вас есть проблемы с личными границами. Разбираемся с психологом, что делать в таких случаях.

    Евгения Морозова, психолог, коуч центра семейного образования Secrets




В современном мире личные границы — необходимый элемент защиты для нашей психики. Многие даже не замечают, как окружающие нарушают их границы. Начальство звонит по выходным, чтобы уточнить какой-то момент. Вам же не трудно уделить десять минут своего времени? Родители лезут в вашу взрослую жизнь, указывают на возраст, критикуют ваши действия. Друзья подшучивают над вашим партнером, высказывают свое мнение, о котором их никто не спрашивал. Родственники интересуются вашим заработком, настаивают на вашей им помощи. Примеров может быть много, ситуация одна и та же — вы чувствуете дискомфорт рядом с такими людьми и часто не понимаете, как вам реагировать, как отвечать и стоит ли отвечать вообще?

Если вам кажется, что вас обижают или вы чувствуете раздражение, пора обозначить границу между собой и собеседником. Личные границы — это черта, которую вы проводите между внутренним и окружающим мирами. У нас могут быть свои ценности, мнение, принципы или убеждения. Ваша задача — не позволять внешнему миру пересекать эту самую черту, иначе психика в любом случае будет страдать.

Люди со слабыми границами сильно зависят от чужого мнения, поэтому не умеют отстаивать свое собственное. Таких людей часто не уважают, им тяжело найти свое место в обществе.

Что делать, если вы не умеете отстаивать свои личные границы?

Сначала нужно ответить на несколько вопросов:

1. Что является моей собственностью? Что важно для меня?
2. За что в своей жизни я несу ответственность? За что не несу?
3. На что я имею право?

Затем учимся выстраивать гибкие границы, ведь при жестких границах люди не могут наладить контакт с окружающим миром. Поэтому мы придумываем правила взаимодействия с окружающими, решаем, как с нами можно поступать, а как нельзя, и в этом во всем должна быть гибкость. Кого-то держим на расстоянии, а кому-то можно лечь с нами в постель.



Работайте над собственной самооценкой, осознайте себя. Один из прекрасных способов ее повысить — ставить маленькие цели и идти к ним. У вас возникнет привычка побеждать, со временем вы перестанете бояться ошибаться, научитесь говорить «нет». Человеку, который четко понимает, чего он хочет, легче отказать. И навыку отказывать тоже нужно учиться.

Станьте самодостаточными. Когда человек испытывает гармонию и целостность в себе, ему не нужно стремиться угодить всем вокруг, его психическое и физическое состояние важнее всего. Самодостаточность — основа для здоровых и зрелых отношений, которая помогает достичь истинной близости с другим человеком.

Самое важное, я считаю, — это настойчивость. Общество не всегда идет навстречу и готово соблюдать ваши границы, поэтому необходимо успевать восстанавливать силы, чтобы иметь возможность их отстоять. Иногда бывает так, что вы осознали свою границу, но четко ее для другого не очертили. Например, человек, с которым вы познакомились месяц назад, все это время пишет ночью, на ваше мягкое «пожалуйста, не нужно» не реагирует, поэтому пришло время отстаивать свои границы жестче. Прекращайте реагировать на его сообщения, отвечайте тогда, когда вам удобно. Отключите уведомления на сообщения от этого человека. Не оправдывайтесь.

Запомните, практика приведет к совершенству! Страшно? Всем страшно, и только смелые, которые не боятся идти в неизвестность, добиваются успеха. Главное — это верить в себя, ценить то, что дорого, и не позволять другим управлять вашей жизнью.

Помните, как в детстве нам говорили: «Вот станешь взрослым, тогда…» — и дальше следовало что-то очень желаемое, но совершенно недостижимое до тех пор, пока не наступит то самое магическое «тогда». Рассказываем, как эта безобидная фраза могла отразиться на вашей жизни уже во взрослом возрасте.

   Алена Третьякова, семейный психолог




Мы выросли, но заветное «тогда» так и осталось для многих недостижимым, только условия изменились: «Похудею, тогда личная жизнь наладится», «Дети подрастут, начну что-то для себя делать», «Перееду от родителей — смогу жить как нравится», «Заработаю денег, тогда о семье подумаю». Все эти будущие изменения не что иное, как синдром отложенной жизни.

Главные признаки синдрома отложенной жизни:

1) Вы живете с ощущением, что для счастья постоянно чего-то не хватает. 

2) У вас есть точка отсечения, за которой начинается счастливая жизнь: когда сменю работу, когда получу образование, когда уеду в другой город, когда выйду замуж и т. д.

3) У вас есть мечты о прекрасном будущем, но нет реальных планов, как туда прийти.

4) В моменте вы не испытываете удовольствия, даже если происходит что-то приятное и радостное.

А самое неприятное заключается в том, что то самое прекрасное будущее не наступает никогда, а значит, и жить по-настоящему человек так и не начинает.

Откуда же берется эта привычка откладывать счастье на потом?

С другой стороны, многие своим примером показывали, как надо «откладывать» для светлого будущего или подходящего момента: у большинства дома стояли неприкасаемые праздничные сервизы посуды, копились деньги на что-то важное, или вся семья жила годами как бы не по-настоящему в ожидании получения новой квартиры…

Кроме тех, кто пострадал от такого «выжидательного воспитания», синдром характерен для людей, неспособных принимать решения, боящихся серьезных перемен в жизни и склонных перекладывать ответственность на других людей или обстоятельства.

Можно долго копаться в причинах возникновения синдрома отложенной жизни, но, какими бы они ни были, проблема не решится, пока человек не начнет что-то делать. Нет пока такой таблетки или психологической техники, которая может оторвать человека от ожиданий и заставить жить сегодня. Только он сам может совершить над собой усилие и начать что-то менять в своей жизни.

Самое действенное средство — перейти от мечты к действиям. Не ждите, пока наступит подходящий момент, сделайте что-то прямо сейчас. Купите красивую одежду, не дожидаясь, пока похудеете; поищите новую работу до того, как получите очередную корочку; начните путешествовать, не откладывая это на то время, когда дети станут старше.

Начните замечать, что хорошего и важного происходит у вас каждый день. Записывайте те события, которые произошли у вас, и подумайте о тех чувствах, которые они вызывают. Это может быть необязательно что-то значимое или очень радостное, главное, начать замечать, что жизнь происходит с вами прямо сейчас!

Вся система образования построена на том, что человек воспринимает себя, свои результаты и свои качества через оценку — плохо, хорошо, удовлетворительно. И вот этот внутренний критик живет в каждом из нас. Разбираемся, чего больше от самокритики — плюсов или минусов.

    Ксения Телешова, коуч, наставник по личностному
    росту и речи, @ksenia_teleshova




За 11 лет существования моего центра личностного роста и речи я столкнулась с разными причинами страхов публичных выступлений. Но, так или иначе, все они сводятся к боязни претерпеть репутационных крах. Многих людей от любви, известности, богатств отделяет то, что они так и не решаются совершить важные, нужные и полезные действия, опасаясь оценки.

И самое страшное, что зачастую эта оценка идет не со стороны, а от внутреннего критика — нас самих. Мое глубокое убеждение, что чрезмерная критика не может восприниматься как что-то на 100 % отрицательное или положительное. Давайте все-таки взвешивать и выбирать в разных ситуациях, как нам себя вести.

Плюсы самокритики

Во-первых, человек способен посмотреть на себя со стороны, выявить минусы и исправить то, что необходимо.

Во-вторых, это привычка делать расчет на несколько шагов вперед, а значит, обсуждать возможные варианты развития событий. Кроме того, внутренняя критика дает нам возможность избежать ошибок, которые характерны для импульсивных людей с высоким уровнем уверенности в себе. Самокритика или дискретность в делах — это полезная черта.

Теперь рассмотрим минусы самокритики

Во-первых, это то, что человек бесконечно копает свои минусы вместо того, чтобы сделать акцент на своих сильных чертах. И, как правило, люди с высоким уровнем самокритики вместо того, чтобы совершать действия, занимаются постоянным самоизучением и самокопанием.

С ними довольно сложно иметь дело, потому что насколько критично они относятся к себе, настолько же они относятся и к другим людям.


И если бы самокритика в огромных пропорциях присутствовала в голове наших политиков, нобелевских лауреатов, деятелей культуры, то они бы вряд ли при жизни могли проявлять себя и выходить на всеобщее обозрение.



На самом деле идеально, когда человек может критически посмотреть на продукт своей деятельности, на свою жизнь со стороны и одновременно с огромной любовью и пониманием к себе, поняв, что нет однозначно плохого или хорошего решения.

Кроме того, важнее оценки то, что вы чувствовали в момент реализации проекта и насколько по-настоящему вы автор своей жизни, потому что чрезмерность критики приводит к тому, что человек становится жертвой собственных ментальных ограничений, а жертвы ничего не могут создать. Они живут в позиции вечного сопротивления, становятся заложниками обстоятельств и других людей. Поэтому, если у человека сильный внутренний критик, лучше обратиться к психологу и научиться расставлять границы.