Скоро наступит Новый Год – время, когда мы строим планы на будущее, даем себе обещания (например, похудеть в 2020 году, найти новую работу или отправиться в особенное путешествие). Но в новом 2020 году всем нам следует уделить первостепенное внимание себе, своему физическому и психическому здоровью. В современном мире это особенно важно: наша нервная система нередко испытывает серьезные перегрузки, и ей требуется помощь.

Проблема стресса и психических расстройств

Недавнее исследование влияния стресса на благополучие человека, проведенное Австралийским психологическим обществом, показало, что 26% людей испытывают симптомы депрессии от умеренной до очень тяжелой степени (все мифы о депрессии и их разоблачение – читайте здесь). Еще 26% людей испытывают повышенную тревожность. Это около одной четверти населения, и соответственно игнорировать такую проблему нельзя. Любые проблемы психики, расстройства настроения и стрессы неизменно отражаются и на физическом здоровье: из-за них постепенно возникают болезни. Психологи выделяют ряд простых решений, которые могут помочь в улучшении психического здоровья.

Сделайте «свое время» приоритетом

Сегодня забота о себе, своей психике и личном времени стали модными словами по очень веской причине: это правда важно. Каждому человеку нужно периодически побыть наедине с самим собой. И уделить время только себе. Делайте акцент на том, чтобы отводить себе личное время каждый день и старайтесь найти его на приятные занятия, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть любое хобби – получасовая медитация по утрам, занятия спортом в дневные часы, прием ванны с пеной и эфирными маслами вечером или просто наслаждение хорошей книгой пару часов в день. Если ваши дни тратятся на бесконечную суету и дела, может возникать душевный дискомфорт (как стресс влияет на иммунитет мы писали здесь). Казалось бы, вы делаете все для других людей, педантично выполняете свою работу, но в таком режиме очень легко чувствовать стресс, переутомление и в конечном итоге – быть несчастным!

Будьте благодарны

Исследования показали, что регулярная практика благодарности за то, что у вас есть, может улучшить ваше психическое благополучие. Не обязательно говорить об этом во всеуслышание, но задуматься над некоторыми вещами стоит. Исследования подтверждают, что благодарность эффективно увеличивает уровень счастья и уменьшает депрессию. Самый простой способ проявить благодарность – подумать о вещах, за которые нужно быть благодарным (родителям, детям, вселенной, работе, друзьям): делайте это каждый день и записывайте свои мысли. Не менее полезно упражнение «3 добрых дела»: оно улучшает самочувствие и уменьшает депрессию. Эта практика включает в себя запись в конце дня трех вещей, которые вы действительно сделали хорошо.

Любовь к себе самому

Хотя многие думают, что любовь к себе – порок и признаком самовлюбленности, это не так (здесь вы можете узнать, чем отличается любовь к себе от эгоизма). Поймите, что любовь к себе имеет решающее значение для счастья: важно практиковать ее ежедневно. Это не означает, что все вокруг должны вами восхищаться и носить на руках. Речь идет о том, что вы должны ежедневно высказывать сами себе некоторые позитивные мысли, а не фокусироваться на негативных. Постарайтесь вспомнить причины, по которым вы хороший человек, перечислите самые позитивные свои качества и обратите внимание, как может измениться ваше настроение.

Постоянные тренировки

Мы все знаем, какую пользу могут принести физические упражнения для нашего психологического благополучия, однако многие люди считают активность не такой важной в повседневной жизни. Пересмотрите свое отношение к жизни, сделайте ежедневные упражнения не подлежащей обсуждению частью вашей повседневной жизни, даже если вы знаете, что вас ожидает напряженный день. Всего полчаса небольшой тренировки достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить организм вырабатывать эндорфины – гормоны удовольствия (10 способов сделать себя счастливее прямо сейчас – читайте здесь).

Ранние пробуждения

Растет количество фактов, свидетельствующих о пользе раннего пробуждения. Исследования доказывают, что это может снизить риск депрессии. Так, данные, опубликованные в журнале психиатрических исследований, показали, что люди, считающие себя «ранними пташками» или «жаворонками», имеют более низкий риск психических заболеваний (все о жаворонках, и зачем вставать рано – читайте здесь). Ученые также обнаружили, что у тех, кто в силу естественных причин ложится спать и рано встает (в шесть часов утра или раньше), риск депрессии снижается на 25% по сравнению с теми, кто идентифицировал себя как «сову». Кроме того, пишут, что, если раньше встать, можно сделать гораздо больше для себя и окружающих.

Следите за своим питанием

Вопреки тому, что думают многие, наше питание может повлиять на психическое здоровье. Убедитесь, что вы подпитываете тело правильными веществами – макро- и микроэлементами. Точно так же, как автомобиль, если вы дадите ему неправильное «топливо», не поедет или сломается, так и ваше тело без поступления нужных компонентов будет плохо работать. Посмотрите на свое ежедневное питание и оцените, получаете ли вы питательные вещества из рекомендуемых групп продуктов. Исследования показали, что существует связь между риском депрессии и диетой людей: если питание не рационально, «вредные» кишечные бактерии разрастаются, негативно влияя на работу мозга и всего организма, в целом.

Запишите свои мысли и чувства

Доказано, что фиксация мыслей, ощущений, чувств и переживаний на бумаге способствует улучшению психического состояния человека. Особенно это важно и полезно, если вы чувствуете стресс или перегружены различными делами и проблемами. Записывание различных мыслей, своих ощущений и эмоций позволяет вам избавиться от беспокойства или не фиксироваться на проблемах. Привыкайте вести ежедневные дневники или составлять списки дел на работе.

Будьте социализированными

Люди – социальные существа, поэтому не забывайте время от времени общаться с приятными людьми, посещать различные мероприятия, «выходить в свет», ходить в гости. Окружите себя людьми, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, и старайтесь избегать тех, кто вводит вас в ступор, загоняет в депрессию или раздражает. Также стоит держаться подальше от вечно ноющих, депрессивных и грустных людей. Иногда эмоции могут быть «заразительными», так что имейте это в виду, выбирая свой круг общения.

Избегайте постоянной монотонности

Наличие четкого графика и постоянство может сделать нас более эффективными в работе и укрепляет наше чувство безопасности. Но попробуйте время от времени отходить от ежедневной рутины, внося в свою жизнь «глоток свежего воздуха». Изменение темпа и ритма жизни может улучшить любой, даже самый утомительный график, а добавление небольшого количества спонтанности в вашу жизнь способно улучшить ваше самочувствие. Попробуйте другое кафе для того, чтобы утром выпить кофе, найдите альтернативный маршрут до работы или совершите неожиданную поездку на выходные. Также попытайтесь установить реалистичные цели и освойте новые навыки. Исследования показали, что стремление достичь цели, которая важна для вас, стимулирует позитивное настроение, дает ощущение удовлетворенности жизнью и помогает достичь успеха в поставленных целях (как правильно ставить цели мы уже писали здесь).

Вовремя обратиться за помощью

Проблемы психического здоровья могут затронуть кого угодно, независимо от того, кто вы, где вы живете или чем занимаетесь. Не бойтесь обращаться за помощью, независимо от того, с чем вы имеете дело. Это не обязательно должен быть специалист по психическому здоровью (психотерапевт или психиатр), это может быть друг, ваш хороший слушатель, тренер в тренажерном зале или ваши родные.
При серьезных трудностях не бойтесь обращаться к профессионалу, который поможет вам решить серьезные проблемы. Сегодня доступны онлайн сервисы и анонимные телефоны доверия, можно обращаться за помощью к профессионалам круглосуточно. Проблемы могут быть любыми, главный критерий обращения за помощью – ваше психическое состояние «отравляет» вам жизнь, приводит к недомоганиям и болезням, нарушает ваше общение с людьми или мешает эффективной работе.

Волонтерство, кстати, – серьезный стимул для повышения самооценки: плюс вы получите «приятные» эмоции, помогая нуждающимся. Если вы ищете возможности стать волонтером в своем городе, обратите внимание на специальные группы в соцсетях.

Читайте также: Психосоматика: как наши эмоции влияют на здоровье.