Часто ли вы замечаете, что после напряженного рабочего дня ваше настроение резко меняется, и вы начинаете срываться на близких? Рассказываем, как сохранить спокойствие и не испортить отношения с дорогими людьми.
Анастасия Мартынова, психолог-консультант, психолог-психотерапевт от сервиса «Точка опоры».
Гнев – яркая и, как правило, краткосрочная эмоция. Он возникает как ответная реакция на опасность (реальную или мнимую) или нарушение границ. Упрощенно говоря, за возникновение гнева отвечает рептильный мозг – одна из самых древних структур мозга. Именно он активизируется в моменты, когда мы злимся, заставляя дыхание и сердцебиение учащаться. Гнев тесно связан с животной реакцией «бей или беги», поэтому в гневе людям свойственно вести себя не так, как хотелось бы, а именно срываясь на близких отношения и принимая импульсивные решения.
Тем не менее, это не означает, что человек бессилен перед лицом собственной агрессии. Нейробиология процесса объясняет поступки, но не оправдывает.
Можно ли предотвратить проявление гнева?
Как и любая эмоция, гнев совершенно нормален, и нет никакого смысла пытаться бороться с ним или запрещать его себе. Вы не можете контролировать чувства, но можете отвечать за свою реакцию и поведение.
Вспышки гнева проще предотвратить, чем контролировать, и вот 5 действий, которые могут помочь в этом:
Осознайте, что именно вас раздражает
У каждого человека есть личные триггеры: ситуации или мысли, которые вызывают непропорционально сильную реакцию. Понаблюдайте за собой — что именно приводит вас в бешенство? Какие ситуации? Мысли?
Отследите, что предшествует взрыву
Обычно яркой вспышке гнева предшествуют некоторые телесные ощущения. Научитесь отслеживать их и давать себе заботу, как только их почувствуете, не дожидаясь взрыва.
Соблюдайте психогигиену
Человек, который находится в постоянном фоновом напряжении, менее эмоционально устойчив. Ограничьте контент/ситуации/людей, которые вызывают у вас раздражение – это не избегание реальности, а забота о себе.
Следите за здоровьем
Голод, обезвоживание, недосып, телесный дискомфорт, недостаток движения – все это может быть причиной склонности к раздражению. Позаботьтесь о своем теле, чтобы дать психике возможность полноценно работать.
Медитируйте
Последние исследования доказали: медитация помогает снизить количество и интенсивность вспышек гнева. Необязательно углубляться в духовные практики, даже пара минут регулярного расслабленного наблюдения за дыханием сделают свое дело.
Но что делать, если вы уже в гневе?
Между чувствами и действиями есть временной зазор. Чем он больше, тем больше у вас возможностей осознанно выбрать реакцию.
Вот три техники, которые помогут выиграть время:
Холод
Умывание холодной водой, прохладный душ, мытье рук холодной водой, ледяной напиток – все это отлично помогает вернуться в «здесь и сейчас».
Дыхание квадратом
Вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания, все на 4 счета.
4-3-2-1
Про себя или вслух назовите 4 предмета, которые вы видите, 3 звука, которые вы слышите, 2 телесных ощущения и 1 запах.
Как перестать срываться на близких?
Человек долго может носить в себе гнев, выплескивая его на тех, кто этого совсем не заслужил — очень часто мы испытываем стресс на работе, а срываемся на близких. Так происходит, потому что человеку проще и привычнее проявлять яркие эмоции дома, в безопасной среде.
Привычка (а это именно привычка) срываться на членов семьи портит отношения и загоняет человека в замкнутый круг «вспышка гнева - чувство вины - самокритика - напряжение - вспышка гнева».
К счастью, ее реально победить и вот 5 техник:
Четко разграничьте работу и семью
Эта проблема особенно актуальна для тех, кто работает из дома. Постарайтесь выделить отдельное место для работы, установите временные рамки, придумайте ритуал, который будет отделять работу от отдыха.
Объяснитесь с близкими
Скорее всего, им невдомек, что ваша яркая эмоциональная реакция связана не с их действиями, а с вашими личными проблемами.
Наполните отношения чем-то хорошим
Люди несовершенны, и время от времени все ошибаются. Но чем еще вы наполняете отношения? Ложка дегтя в бочке меда лучше, чем просто ложка дегтя.
Конечно, речь не идет о том, чтобы заглаживать вину или откупаться – скорее о том, чтобы создавать прочную опору отношений, которые легче перенесут отдельные вспышки гнева.
Научитесь выдерживать вину
Хуже, чем накричать на близких, будет накричать на близких, а после убеждать их в том, что они сами виноваты. Выдерживать собственную неправоту и искренне извиняться очень сложно, но этот навык выведет ваши отношения на новый уровень.
Направляйте гнев по адресу
Стратегия «разозлюсь на одного, а отреагирую на другого» плоха со всех сторон: она не дает человеку, который вызвал гнев, понять, что он что-то делает не так, и портит отношения с семьей. Лучше «возвращать» гнев тому, кто его вызвал. Речь не идет о том, чтобы проявлять прямую агрессию каждый раз, когда злитесь. Скорее о том, чтобы заметить гнев в момент его появления, осознать, что именно его вызвало, и отреагировать на ситуацию должным образом. Больше спектр возможных реакций – больше ситуаций, из которых вы выйдете с ощущением победителя.
Не расстраивайтесь, если не получается победить вспышки гнева здесь и сейчас. Самосовершенствование – это путь, который при должной настойчивости обязательно приведет к результату!
