Подтянутые ягодицы и стройные ноги: Настя Каменских поделилась эффективной тренировкой

Певица поделилась упражнениями, которые помогают подтянуть ягодицы и бедра (они действительно работают).

Начинать любую тренировку Настя рекомендует с разминки. Для начала необходимо разработать суставы. Также вам понадобится коврик для йоги.

Разминка

1. Ноги на ширине плеч. Делайте повороты головы по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой.
2. Точно так же с руками, сжатыми в кулаки, прокрутите запястья по часовой стрелке и против.
3. Аналогичным образом разомните локтевые, плечевые и коленные суставы.
4. Бег на месте в течение 1 минуты, колени поднимайте повыше.

Комбинированные выпады

1. Ноги на ширине плеч. Руки выставите вперед, согнув в локтях и соединив ладони.
2. Делайте выпад вперед левой ногой, присев.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Этой же ногой сделайте максимальный выпад назад и отведите ее в бок за правую.
5. Верните левую ногу в исходное положение, сделав выпад в бок.
6. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте ногу.

Вертикальные махи

1. Ноги на ширине плеч. Делайте взмах левой ногой вперед с максимально выпрямленным коленом. Одновременно выкиньте вперед правую руку, нога должна к ней тянуться.
2. Повторите упражнение, поменяв ногу и руку.
3. Сделайте для каждой ноги 20 повторов.

Махи назад

1. Исходное положение – на четвереньках, или поза «кошки» в йоге.
2. Левую ногу вытягивайте назад максимально прямой. Поднимайте и опускайте ее, не касаясь пола. Сделайте 20 махов.
3. Затем поменяйте ногу и повторите 20 раз.

Махи ногами в стороны

Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедра.

1. Ложитесь на спину.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов к телу (колени могут быть согнуты).
3. Разводите ноги в стороны друг от труда, а затем сводите вместе. Выполните 20 раз.

Боковые махи

1. Ложитесь на пол, на левый бок, приподняв туловище на локте.
2. Левую ногу согните в колене, правую вытяните прямо и делайте махи вверх. Повторите 15 раз.
3. Из того же положения лежа на левом боку, опустите туловище на пол, положив голову на согнутую в локте руку. Левую ногу вытяните прямо.
4. Правую ногу согните в колене и поставьте ступню на пол. Во время выполнения упражнения ступня не должна отрываться от пола.
5. Делайте махи вверх левой ногой 20 раз.
6. Поменяйте положение, лягте на правый бок и повторите упражнение для другой ноги.

Мостик

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
3. Приподнимите ягодицы и туловище вверх, напрягите мышцы пресса и ягодиц, опираться вы должны только на плечи и лопатки.
4. Держите положение 30 секунд.