Тренировка не займет много времени – всего 10-15 минут в день для идеального пресса и упругих ягодиц.
Ляйсан продолжает делиться полезными упражнениями. На этот раз она сделала акцента на мышцах кора, а точнее – нижней части туловища. Она напоминает, что важно каждое задание выполнять точно по инструкции, чтобы не было нагрузки на спину (поясницу важно беречь).Упражнение 1: подъем ягодиц из положения лежа
1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Полностью «прилепите» спину до ягодиц к полу, на выдохе. Руки вдоль тела.2. Вдавливая пятки в пол, приподнимите таз вверх за счет напряжения мышц пресса и ягодиц. Ощущение должно быть такое, будто вы максимально втянули живот в попытке влезть в любимые узкие джинсы.
3. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Если есть тремор мышц – это норма.
4. Плавно опустите таз вниз, оставляя небольшой промежуток между ягодицами и полом, чтобы прошла рука. Делайте упражнения за счет напряжения таза, а не спины.
5. Зафиксируйте на 15 секунд.
Упражнение 2: прогиб поясницы
1. После упражнения 1, не меняя положения, переходите к упражнению 2.2. Плавно опустите поясницу на пол, прогибая спину (не забывайте напрягать именно пресс, а не спину при этом). Ягодицы должны приподняться от пола, чтобы под ними прошла рука. Зафиксировать положение на 10 секунд.
3. Напрягая ягодичные мышцы, опустите их на пол, прогибая поясницу (между ней и полом появится пробел, в который проходит рука). Снова задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Снова опустите поясницу и поднимите таз. Повторите упражнение 10 раз.
5. Чтобы легче было контролировать напряжение мышц пресса, можете положить на него руку.
Упражнение 3: подъем таза и туловища
1. Из положения лежа на спине (как в упражнении 1) на вдохе отрывайте таз от пола, напрягая пресс. Постепенно поднимайте туловище, позвонок за позвонком, пока не останется опора только на лопатки.2. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
3. Снова на вдохе опускайте тело постепенно от верха спины до таза.
4. Сделайте 5 повторов.
Упражнение 4: подтягивание тела на руках
1. Принцип упражнения в том, что вы ползете на одних руках, не используя ноги.2. Встаньте на колени и вытянутые руки, как будто вы собираетесь делать планку. Тело должно быть наклонено по отношению к полу под углом 45 градусов. Опора должна быть именно на руки и пресс. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.
3. Делайте шаги руками вперед, подтягивая ноги за собой.
4. Затем ползите назад, отталкиваясь руками.
Упражнение 5: работа с внутренней частью бедер
1. Возьмите тугую фитнес-резинку. Наденьте ее на бедра, над коленями.2. Ложитесь на пол на спину. Снова на выдохе «прилепите» поясницу к полу.
3. Колени разведите в стороны, насколько это возможно. Должны напрягаться мышцы внутренней стороны бедер.
4. Как в упражнении 3 поднимайте таз и спину от пола, опираясь на одни лопатки.
5. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем плавно опускайте спину и таз вниз.
6. Сделайте 10 повторов.
