Источник: @volochkova_art
Балерина показала мастер-класс по растяжке в зале для тренировок и в очередной раз поразила поклонников своей гибкостью.
44-летняя танцовщица и общественный деятель Анастасия Волочкова не перестает удивлять подписчиков в Instagram своими спортивными навыками. Она встает на шпагат в бане, на сложных тренажерах и даже на высокой лестнице, украшая дом к праздникам. С годами она не теряет формы и ежедневно тренируется для ответственных спектаклей.
В очередной публикации в социальной сети Анастасия Волочкова на видео показала, как растягивает все тело. Тренировка подойдет для подготовленных мышц, так как у новичков есть шанс такими интенсивными движениями сильно навредить связкам.
Упражнения
1. Поперечный шпага лежа. Лягте спиной на коврик, поднимите ноги вверх и разводите их в разные стороны, будто делаете поперечный шпагат. Анастасия выполняет упражнение очень активно, но лучше сначала помогать руками, чтобы не растягивать мышцы слишком сильно. Если вы адепт растяжки, подложите под поясницу валик для йоги, чтобы поднять корпус.2. Продольный шпагат лежа. Повторите упражнение выше, но разводя ноги вниз и вверх, чередуя, как будто садитесь на продольный шпагат на левую и правую ногу. Помните, что в этой упражнении важно то, как вы заканчиваете его. Постепенно сведите ноги, согнутые в коленях, внизу и аккуратно выпрямите их.
3. Притягивание локтей к противоположным коленям. Лежа на полу, соедините руки на затылке, прижмите лопатки к полу. Ваша задача – приподнять корпус и постараться дотянуться правым локтем к левому колену, а левым – к правому. Это эффективное упражнение для пресса и растяжки верхней поверхности бедра.
4. Растяжка квадрицепсов. Это упражнение подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Встаньте на колени, постарайтесь в таком положении сесть на пол. Держите ноги на ширине плеч, положите руки на пятки или на пол рядом с ними, создайте прогиб в спине, заведите голову назад и задержитесь на несколько секунд. Для более эффективной растяжки можно лечь на пол, положив под спину валик для йоги.
5. Упражнение на переднюю поверхность голеней. Встаньте на колени, положите под голени валик для йоги, разведя носки ног в стороны. Для правильного упражнения ладони должны быть под плечевыми суставами –на них вы будете переносить вес тела. Двигайте телом, перенося массу на руки и перемещая валик от лодыжек к коленям и обратно.
6. Вертикальный шпагат. Это усложненное упражнение подойдет для более подготовленных спортсменов, которые желают усовершенствовать свою растяжку. Для его выполнения опустите корпус вниз и максимально прижмите его к опорной ноге, которая остается прямой. Вторую ногу уведите вверх, опираясь руками в пол. Задержитесь на несколько секунд, затем согните верхнюю ногу в колене к спине и задержитесь.
7. Растяжка спины. После вертикального шпагата опустите ногу вниз, соедините обе ноги, поставьте руки дальше, выгните спину и переносите вес с ног на руки и обратно.
8. Растяжка задней поверхности бедра. После растяжки спины положите руки на щиколотки и старайтесь дотянуться головой к ногам. Не делайте резких движений, плавно стремитесь соединить корпус и ноги, следите за ощущениями, чтобы не растянуть мышцы.
