Лето вступает в свои права, а вместе с ним и джетлаг. Что вы хотите, пора отпусков, смена часовых поясов! Организм не может обогнать «боинг» и не успевает перестраиваться, происходит сбой суточных ритмов. Как это отражается на нашем здоровье и что такое циркадные ритмы в принципе, рассказывает врач превентивной, антивозрастной и функциональной медицины Доктор Зубарева.
Доктор Зубарева
Вы сова или жаворонок?
Все совы – это жаворонки, пока еще не познавшие прелести и пользу раннего подъема, точно вам говорю. И ладно бы речь шла о мифической личной эффективности, которая, положа руку на сердце, волнует далеко не каждого, или об эстетике не испорченного шумом машин утреннего города. Нет же, все гораздо прозаичнее, все старания с ранним вставанием – исключительно ради вашего драгоценного здоровья, того самого вальса гормонов, который служит саундтреком нашей жизни.
Циркадные ритмы – что это?
Циркадные, они же суточные ритмы – самой природой придуманные часы для того, чтобы все живое на планете, от растений до высших млекопитающих, существовало синхронно с ней. Сменяющие друг друга дневные циклы получили свое название из-за периодичности (circa – около, dies – дня) и напрямую связаны с вращением Земли вокруг своей оси. У человека тоже есть собственные «ходики», контролирующие суточные ритмы, они располагаются в головном мозге. Отсюда, из «циркадного центра», на рассвете и на закате короткие электрические импульсы дают организму сигнал к пробуждению, или, напротив, к ночному отдыху. К слову, в коре головного мозга есть и клетки, отвечающие за отсчет меньших промежутков времени, это и объясняет нашу возможность в нормальном состоянии более-менее точно ориентироваться во времени без часов.
Все зависит от гормонов
В каком настроении вы просыпаетесь утром? С какими заботами засыпаете? У каждого человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое и душевное состояние, настроение и равновесие, интеллектуальные возможности, что совершенно нормально. Причиной этого являются колебания концентраций гормонов в крови. Таким образом, мы делаем вывод, что командует парадом именно эндокринная система. На гормонах завязано буквально все: от уровня энергии, аппетита, обмена веществ, до непосредственно циркадных ритмов, которым и посвящена эта статья. Самой природой так задумано: в режиме бодрствования организм запрограммирован на переработку накопленных питательных веществ, необходимых для активной дневной жизни, а ночью он «латает дыры» и восстанавливается.
Мелатонин и компания
И в этом свете крайне важный для нас гормон – мелатонин, отвечающий за сон и регуляцию суточных ритмов. Грубо говоря, наши глаза, по задумке природы, реагируют с наступлением вечера на темноту и дают соответствующий сигнал, который в итоге поступает в центр мозга, в шишковидное тело – это орган, который выполняет эндокринную функцию. Как ответ – синтез мелатонина набирает обороты. Пора спать! Теперь понятно, что ничего удивительного в том, что хмурой осенью и зимой нас может часто клонить в сон раньше обычного. Мелатонин производится только тогда, когда мы спим в полной темноте, причем работает «мелатониновый завод» по крайне расслабленному графику, всего-то пара часов: с 23 до 01-01.30 ночи. И абсолютно любой источник света, попадающий на сетчатку глаза, даже когда они закрыты, этот процесс нарушает. Вот почему так важно ложиться спать до одиннадцати вечера, плотно задернув шторы, выключив все гаджеты и подсветки, а в идеале – с тканевой маской на глазах. Момент, когда вы падаете в объятия Морфея, сопровождается выделением из гипофиза опиоидных гормонов: эндорфины и энкефалины делают момент засыпания таким приятным! Утром же глаза реагируют на солнечный свет и снова передают соответствующую цепь сигналов в мозг, запуская процессы активности. А что же происходит, когда мы встаем зимним утром часиков в пять? Здесь в процесс регуляции циркадных ритмов вступают известные и применяемые нами с целью проснуться приемы: завести будильник, включить яркий свет, принять прохладный душ, выпить кофе.
Наступление световой ночи сопровождается не только выработкой мелатонина, но и другими гормональными изменениями. Например, повышается выработка гормона роста, который помимо всего прочего, является жиросжигающим и стимулирует анаболические процессы, такие как размножение клеток и накопление питательных веществ в печени. И опять- таки надо ложиться спать до 23, чтобы оставаться красивыми и молодыми подольше – я точно знаю это, как врач интегративной превентивной и антивозрастной медицины. К пробуждению и активной деятельности организм готовят возбуждающие нервную систему гормоны глюкокортикоиды. Наиболее активный, кортизол, приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови. Это объяснят тот факт, что острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном случаются ранним утром. На пик кортизол взбирается в 6-7 утра – вот вам и оптимальное время подъема. Упустите его – кортизол принесет вам не энергию, а стресс. Получается, если вы живете, не соблюдая данные временные рамки, вне реального суточного цикла, вы, таким образом, сами себя вгоняете в «циркадный стресс». А это уже гормональные сбои, депрессии, бессонница, патология сердечно-сосудистой системы и онкологические заболевания как следствие.
Включить с утра правильный режим работы всех органов и систем организма и понизить кортизол поможет стакан воды комнатной температуры натощак и завтрак в первый час после пробуждения.
Как можно компенсировать нарушения циркадных ритмов?
Скажу честно – какие бы танцы с бубном вы ни устраивали вокруг этой темы, лучший способ компенсации – вернуться в природой заданный режим. Если вы «сова» по зову души, просто попробуйте приучить себя ложиться спать и вставать раньше, уверяю, неделя-другая, и вы себя не узнаете. Если по каким-то причинам ложиться до 23 не удается, позаботьтесь о том, чтобы «доспать» на следующий день, не дожидаясь выходных. В какой-то момент вам, возможно, будет казаться, что вы бодры и веселы, но это до того момента, когда циркадные ритмы окончательно собьются, и последствия для физического и эмоционального здоровья будут весьма печальными.
Живите в ритме планеты и будьте здоровы!
Читайте также: Летаем без проблем: 15 правил, которые помогут легче перенести перелет
