Стоп, паника! 3 совета от клинического психолога, как справиться с приступом тревожности

Нервная система помогает нам воспринимать этот мир, реагировать на опасность и исследовать красоту. Но как помочь своему организму улучшить работу нервной системы и регулировать свои эмоции?

Как вы думаете, если бы люди могли заглянуть внутрь себя и увидеть, как те или иные наши действия влияют на организм, то вредных привычек или стресса в жизни стало бы меньше? Мы часто что-то можем делать в ущерб себе, не задумываясь о том, что происходит с нашим здоровьем в этот момент. Мы не видим отмирание наших нервных клеток, когда переживаем по любой мелочи, или какую физическую боль испытывает человек, которого мы могли обидеть. Каждое наше действие имеет последствия, в первую очередь, для нас, но, к сожалению, с последствиями того или иного выбора мы сможем столкнуться гораздо позже.

Как помочь своему организму регулировать свои эмоции? Стоит уточнить, что саморегуляция не является методом подавления своих чувств или их неустанного контроля. С помощью этого мы предоставляем нашему телу и разуму возможность для поиска альтернативных способов проявления себя без вреда для нервной системы. Мы не можем влиять на все обстоятельства, которые происходят в нашей жизни, но способны выбирать реакцию на эти события.

Три инструмента для саморегуляции

Во время приступов тревожности первое, о чем нужно подумать, — это о своем дыхании. Стресс заставляет легкие работать интенсивнее, из-за чего в мозг не поступает достаточное количество кислорода, которое нужно для принятия решений и критического мышления. Поэтому сначала нужно подумать о том, как нормализовать кровоток и обеспечить циркуляцию воздуха.

Дыхание

Низкое и медленное дыхание помогает регулировать уровень кислорода и углекислого газа.

Также тот факт, что тело начинает выходить из привычного ритма, может вызвать еще больший стресс, который только усугубит ситуацию. Во время панических атак это особенно явно ощущается. Задыхаясь, организм не только не начинает справляться с внезапным приступом, но и паниковать еще больше из-за того, что не может обеспечить себе безопасность и покой. Поэтому в такие моменты важно не забывать о дыхании и уметь правильно его регулировать.

Техника: необходимо дышать низко и медленно, удлиняя выдох и делая паузу перед вдохом. Вдыхать необходимо через нос (но не глубоко) и выдыхать либо также через ноздри или вытянутые губы, как при задувании свечей.

5 способов справиться с панической атакой: от зарядки до кубика льда

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

ВСР отражает разницу во времени между сердечными сокращениями, а также может указывать на текущее состояние нервной системы.

От нарушения регуляции кислорода в организме страдает и сердце, так как нарушается и кровоток.

Техника: постарайтесь контролировать дыхание до 6 вдохов в минуту (вдох около 4 секунд и выход в течение 6 секунд). Это позволит искусственно приблизиться к идеальной частоте.

Сокращение мышц также является одной из техник ВСР. Необходимо одновременно напрячь руки и ноги и действовать следующим образом:

Отсчитайте 2 секунды, ничего не делая.
Напрягите мышцы на 3 секунды.
Расслабьтесь на 3 секунды.
После опять посчитайте до 2, ничего не делая.

Такая же техника помогает при приступах ишемической болезни сердца. Когда сердце колотится настолько сильно, что трудно даже сделать один полноценный вдох, главное в такие моменты не поддаваться панике и следовать рекомендациям.

Основы техники FLARE

FLARE — это техника саморегуляции, которая помогает настроить свое сознание в стрессовых ситуациях. Этапы данного метода включают в себя чувствование, маркирование, позволение, реагирование и расширение осознания.

Чувствуйте — поймите, что сейчас с вами что-то происходит.

Маркируйте проблему — проговорите вслух или про себя то, что вы сейчас испытываете: тревогу, страх и т. д. Так активируется мыслительный процесс и вам будет легче вернуть контроль над своим сознанием.

Позвольте — помните, это нормально иногда чувствовать себя таким образом.

В этот момент скажите себе: «Со мной все хорошо», «В этом нет ничего страшного», «Такие чувства нормальны, все так или иначе сталкиваются с чем-то подобным».

Реагируйте — воспользуйтесь всеми известными вам ресурсами, чтобы справиться с приступом тревоги. Например, техники дыхания, которые были описаны выше.

Расширьте свое осознание — попробуйте сосредоточиться на том, что в этот момент вокруг вас также что-то происходит. Например, на улице дует ветер, в квартире работает холодильник или где-то прозвучал легкий стук.

Во время приступов очень помогает осязательное чувство. В то время, как вы активно работаете над своим дыханием и тревога отступает, попробуйте прикоснуться к холодной поверхности стола или почувствовать текстуру вашей одежды или, например, постельного белья. Тот факт, что вы можете касаться других предметов, поможет вам ощутить чувство заземленности и осознать, что вы в безопасности.

Никто не одинок в своей проблеме. Даже если вам кажется, что мир несправедлив, а жизнь трудна только для вас, помните, что другой человек может испытывать те же чувства.