Разбираемся, почему так сложно внедрять в жизнь новые привычки, и узнаем, какие хитрости помогут перепрограммировать образ жизни на более осознанный.
Анастасия Нехорошкова, интегративный нутрициолог, руководитель московского представительства Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
Все мы хоть раз начинали новую жизнь с понедельника. Давали себе обещание есть больше овощей, больше бывать на свежем воздухе, покупали абонемент в фитнес клуб с зарплаты…
Наступала новая неделя, нашего запала хватало максимум до пятницы, там накатывала усталость, апатия, и мы оставляли идею впустить ЗОЖ в свою жизнь до новых времен.
Осень и зима – период замедления метаболизма, сниженной физической активности, когда из-за смены времени года хочется больше спать и экономить энергию.
1. Соблюдать последовательность и постепенность
Все мы составляем планы и список целей в конце года. У кого-то он состоит из 5–10 пунктов, у кого-то – не имеет конца и края. Наступает январь, февраль, и мы забываем про наши цели, а в следующем декабре разочаровываемся, что так ничего и не достигли.
То же самое и с правилами здорового питания – не стоит с 1 января резко менять привычки, выбрасывать все продукты из холодильника и закупаться исключительно куриной грудкой и сельдереем.
Вводите новые привычки постепенно. И желательно сначала те, которые вам легко поддаются. Кому-то комфортно увеличивать питьевой режим (кстати, воду в зимнее время лучше пить чуть теплой), кому-то довольно легко вводить новые продукты в свой рацион.
2. Ценить даже маленькие шаги
Даже незначительные изменения в образе жизни и питании способны дать отличный результат! И именно это второй секрет успешного начала новой жизни с ЗОЖ. Наши маленькие успехи способны нас мотивировать двигаться дальше.
Новогодние каникулы – не повод ложиться каждый день в кровать за полночь. Старайтесь соблюдать режим, и вы увидите, что этот маленький шаг дает вам прилив сил, вы будете чувствовать энергию, вам легко просыпаться с утра и вы готовы реализовывать все поставленные цели на Новый год.
3. Не впадать в крайности
Желание начать новую жизнь – не повод отказываться от любимых блюд на праздники. И селедка под шубой, и оливье, и икра – всему этому есть место в вашем рационе, но нужно включать их в свое питание правильно.
- Вы сможете попробовать все, при этом не перегрузить ваш желчный пузырь, желудок и поджелудочную железу обилием жирных и несовместимых продуктов;
- к вечеру пищеварение становиться менее активным, ферментов выделяется меньше, поэтому оставьте сытные и плотные салаты на обед, а вечером отдайте предпочтение овощам и легким белковым блюдам;
- по возможности, адаптируйте привычные, классические рецепты на более здоровый и современный лад.
- Замените колбасу в оливье с повышенным содержанием трудноусвояемых жиров и соли на отварную говядину;
- снизьте количество добавляемого майонеза, а еще лучше – приготовьте самодельный из качественных ингредиентов;
- Отдайте предпочтение воде с лимоном и мятой вместо сладких пакетированных соков и компотов.
4. Избегать неправильных сочетаний и длительных застолий
До сих пор самой главной причиной набора лишнего веса и нарушения пищеварения является переедание. И в Новогодние праздники это особенно актуально, о чем свидетельствуют самые распространенные «грехи праздничного чревоугодия»:
- сочетание несочетаемых продуктов;
- несколько видов животного белка (классические салаты, а еще несколько основных закусок, рыбные, колбасные и сырные нарезки);
- фруктовые салаты с йогуртовой заправкой;
- красное мясо и картофель;
- обилие алкоголя, который притупляет чувство насыщения и распаляет аппетит, способствует тому, что мы едим больше и больше, не обращая внимание на сигналы нашего организма.
Лучшее решение для нашего желудочно-кишечного тракта и прекрасного самочувствия утром 1 января – не растягивать новогоднее застолье больше чем на 4 часа, а организовать праздничный поздний ужин в 20:00–21:00 и выйти из-за стола до полуночи. А после боя курантов увлечь себя танцами, играми и салютами на свежем воздухе.
5. Употреблять жидкость правильно
С наступлением холодного времени года мы неосознанно меньше пьем воды. На улице холодно, и кажется, что жажду мы вовсе не испытываем. Хотя нам по-прежнему вода очень необходима – для образования желчи (чтобы хорошо усваивались жиры и жирорастворимые витамины), чтобы лучше работал кишечник, своевременно проходило его опорожнение. А также для образования лимфы, которая активно избавляет нас от токсинов и оберегает от отеков утренних и вечерних.
Буквально полстакана теплой воды за 20 минут до каждого принятия пищи хорошо успокаивает нервную систему, способствует улучшению пищеварения и подготавливает весь желудочно-кишечный тракт к качественному усвоению пищи.
6. Не ограничивать себя в свежем воздухе и дневном свете
Каждый из нас на себе чувствует, насколько ниже наш уровень энергии в зимнее время. На это влияет и смена сезонов, и циркадные ритмы, и короткий световой день, и отсутствие солнца большую часть месяца.
Дело в том, что нам необходимо, чтобы на сетчатку глаза попадал именно дневной свет. Не имеет значения – солнечный день или абсолютно пасмурный! Важно то, что это естественное, а не искусственное освещение.
Это простое действие невероятно благотворно влияет на настроение, повышает уровень энергии и заряжает на двигательную активность.
Все мы знаем истины здорового образа жизни – меньше сахара, больше овощей, крепкий сон, много физической активности и соблюдать водный режим. На деле все выходит немного сложнее, а главное – непонятно, как это вписать в свою и без того насыщенную на события и разного рода правила, жизнь.
Биохакинг: что взять на заметку из идеологии «нового ЗОЖ»
- Попробовать разные здоровые привычки и отследить, какие из них вам даются проще всего. Выбрать 1-2 и начинать внедрять их в свою жизнь;
- принять тот факт, что любое действие становится привычкой за 21 день – это миф! Все зависит от конкретного человека и конкретного действия. Кому-то потребуется неделя, а кому-то все 6 месяцев. Нужно запастись терпением;
- понять свою личную глобальную цель – зачем это нужно вам? Чтобы привить здоровые привычки своей семье, обеспечить себе активную старость, избавиться от плохого самочувствия и больше уделять времени своим хобби. Поймите, что важно именно вам?
- обязательно отслеживайте свой прогресс – насколько легче вам становиться просыпаться по утрам, насколько менее отечным вы просыпаетесь по утрам, как быстро вы начинаете засыпать и насколько крепким стал ваш сон, важна каждая мелочь;
- найдите себе поддерживающее окружение. Договоритесь с подругой, вступите в клуб по интересам, подключитесь к тематическому каналу – чем больше вас окружает людей со схожими целями, тем проще менять образ жизни.
И самый важный момент: даже если вы начали внедрять полезные привычки в свою жизнь, но что-то пошло не так – приехали гости, случился отпуск (или Новый год!), отправились к маме, и весь ваш режим пришлось нарушить – ничего страшного. Такое случается с каждым, и лучшее, что вы можете сделать в таком случае, – отпустить контроль и вернуться к своему режиму позже, не ругая и не наказывая себя.
