Биохакинг: что взять на заметку из идеологии «нового ЗОЖ»

Подпишись на нас в соц. сетях!


Биохакинг: что взять на заметку из идеологии «нового ЗОЖ»



Почему среди приверженцев биохакинга так популярны снотворные и антидепрессанты? Что в идеологии этого нового «ЗОЖ» лишнее, а что нужно обязательно взять на вооружение и практиковать ежедневно, рассказывает врач-эндокринолог Олеся Бруслик.

iStock-1003610770_900.jpg

Олеся Бруслик.jpg



Олеся Бруслик, эндокринолог, диетолог, специалист в области профилактической медицины



Хакинг — это взлом. Деятельность хакеров приводит к нарушению работы системы. В случае биохакинга это взлом биологической системы. Для чего? Чтобы снизить биологический возраст, жить до 120 лет, высыпаться за четыре часа в сутки, заниматься умственной работой круглосуточно. То есть разными хитрыми путями заставлять организм работать на сверхмощностях, чтобы сделать за свою жизнь как можно больше великих дел. Неудивительно, что самым большим спросом это направление пользуется у бизнесменов и айтишников Кремниевой долины. Если у вас тоже большие планы на жизнь, а их реализация не умещается в 24 часа, тогда стоит узнать получше принципы биохакинга. Кстати, эти правила не будут лишними для тех, кто не хочет работать сверх меры, но не против дожить до 120 лет, при этом сохранить  биологический возраст 30 лет, не более. Итак, что в идеологии биохакинга самое важное.

Чистая еда

Здесь нет новаторства. Цельные продукты, желательно выращенные в экологически чистой среде, на бабушкином огороде где-нибудь в сибирской глуши. Или мясо новозеландских коров. Если покупаете продукты в магазине, их состав должен быть прост и понятен. В шоколаде — какао-масло и какао-порошок, в колбасе — мясо, соль и специи. Отсюда одна закономерность: дорогая еда, как правило, лучше дешевой. И другая закономерность: покупая дорогую еду, будете съедать меньше. Это еще одно правило биохакинга: снижение калорийности рациона увеличивает продолжительность жизни. Поэтому биохакеры используют различные типы голодания. Самое распространенное — интервальное голодание, когда в течение восьми часов ешь два или три раза, а в течение оставшихся 16 — ничего не ешь. Есть другие варианты: три месяца питаетесь в рамках своей калорийности, а затем на неделю снижаете калорийность до 500–700 ккал. Это называется «диета, имитирующая голодание». И она действительно эффективная. Кто-то переходит к радикальным методам и начинает голодать сурово и длительно — неделю на воде например. Такой вариант я заимствовать не рекомендую. Ведутся споры, какое питание лучше увеличивает КПД биохакера. В фаворитах — кеторацион и вегетарианство. А я считаю, что выбор рациона должен быть  индивидуальным. Только сахар всем употреблять в минимальных количествах.

Ночной режим

Нужно прилагать все усилия, чтобы сон был качественным, тогда он дает хороший отдых нервной системе. Правильный сон — ложиться в кровать до 23:00, спать в полной темноте и хотя бы за два часа до отхода ко сну переводить экраны гаджетов в ночной режим (с подавлением синего спектра). В отличие от ЗОЖника биохакеры принимают снотворные препараты каждый раз, когда не могут уснуть. А еще они употребляют  мелатонин — естественный гормон, который контролирует внутренние физиологические часы вашего организма и вырабатывается в абсолютной темноте. В последнее время наш организм его отчаянно недопроизводит из-за ночной жизни и синего света гаджетов, наполняющего нашу спальню. 

Физическая активность

Здесь все как в ЗОЖ — идет борьба с гиподинамией. Противовес сидячему образу жизни — 10 000–12 000 шагов в день. Сидячую работу меняем на стоячую. Для тех, кто постоянно работает за компьютером, есть масса приспособлений, обеспечивающих комфортную работу стоя за ноутбуком. А смысл в том, что ноги и ягодицы — самые мощные мышцы нашего тела. Если они активны в процессе поддерживания позы стоя, на их работу уходит много энергии. В итоге и организм в тонусе, и проблемы с весом не возникают. 

iStock-1069554568.jpg

Антистресс

Психическому здоровью уделяется максимум внимания. Главное — снизить уровень стресса, которому мы подвержены постоянно. Если вы не  можете позволить себе улететь на остров Бали и работать удаленно, для поддержания внутреннего равновесия используйте йогу, медитацию, прогулки в парке, разные виды психологической работы, которые позволяют выстроить сильный внутренний стержень и не расстраиваться по мелочам. Подвергшиеся стрессу биохакеры принимают легкие успокоительные и антидепрессанты. Но прежде необходимо проконсультироваться с врачом. А вот лавандовое масло перед сном можно использовать самостоятельно — оно отлично успокаивает.

Мозг в работе

Улучшение работы мозга — важная составляющая биохакинга. И если к заучиванию стихов и решению ментальных упражнений я отношусь с восторгом, то к приему «допинга для мозга» весьма настороженно. Например, популярный в биохакерской среде модафинил позволяет активно работать 24 часа без сна! Это мощное увеличение КПД, сверхспособность. Но вы верите, что такая стимуляция безболезненно пройдет для организма в долгосрочной перспективе? Любые стимуляторы рано или поздно истощают нервную систему и надпочечники. Или витамин В6. В высокой дозе он удивительным образом улучшает память — это известный факт. Только при этом важно знать, что при длительном приеме он вызовет необратимую полинейропатию — изменение чувствительности в ногах, нарушение походки, покалывания и мурашки. Так что, принимая высокие дозы даже самых полезных витаминов, нужно быть осторожными. Что точно стоит позаимствовать из биохакинга, так это употребление витаминов и микроэлементов в физиологических дозах. А препарат, пусть и витаминный, лучше принимать кратковременно — по особому случаю. К примеру, во время сессии или перед защитой сложного проекта.

Генетические тесты 

Биохакеры многое взяли из превентивной медицины. В частности, лабораторные исследования текущих параметров здоровья и генетические тесты. Генетические тесты не только помогают определить ваши индивидуальные риски развития того или иного заболевания. Они дадут информацию и о том, какая физическая нагрузка будет наиболее полезна для вас. А также сколько кофе можно пить вам в течение дня, достаточно ли получите витамина А из моркови, а омега-3 — из льняного масла, какая у вас потребность в витамине С. Еще гентест позволит понять, как сохранить молодость. Что мешает нормальному синтезу коллагена, насколько вредно именно для вас солнце или употребление сахара, где подстелить соломинку из витаминов, а также какой уход нужен вашим волосам, чтобы стать роскошной гривой. Генетические тесты дают массу информации, и поэтому стоят недешево. Если вы не готовы тратиться, начните с самостоятельного анализа родословной. Эта информация тоже позволит проанализировать ваши риски хронических заболеваний: сахарного диабета, гипертонической болезни, мочекаменной или болезни Альцгеймера. Если у ближайших родственников были подобные проблемы, вам нужно соблюдать правила профилактики.   

Необходимая диагностика

Есть целый список дорогостоящих анализов, которые просто не являются показательными. К тому же не всякая лаборатория может качественно их интерпретировать. Рекламируемые повсюду тесты здоровья тоже не везде проводят качественно и также качественно оценивают показатели. Большая часть подобных исследований очень сложна, назначается и интерпретируется только врачом. Поэтому обычному человеку я советую сдавать только те параметры, которые прочно вошли в профилактический чек-лист. Это уровень тиреотропного гормона (основного регулятора работы щитовидной железы), витамина Д (который мы хронически недополучаем из-за дефицита солнца), гомоцистеина (промежуточного продукта обмена белка, который дает информацию о дефиците витаминов В9 и В12, а также о сердечно-сосудистых рисках), коэффициента атерогенности (информация об уровне холестерина и опять же сердечно-сосудистых рисках) и ферритина (маркер запасов железа). Это основные показатели, которые важно знать.  

Биодобавки

Настоящий биохакер принимает их горстями. Однако врачи доказательной медицины относятся к такой позиции негативно. А лично я — с подозрением. БАДы — не капсулы с безобидным содержимым. Если они действительно работают, то всегда имеют противопоказания и побочные эффекты. А значит, всегда нужно взвесить за и против. Что я хочу улучшить, добавив этот БАД? Может ли он повредить именно мне? Стоит ли игра свеч? Поэтому БАД, как и лекарственные препараты, может назначить человек, который в них действительно разбирается, — врач или хороший нутрициолог. Для примера: корица отлично снижает уровень глюкозы в крови. Звучит хорошо и безобидно, специя же! Но в ней еще содержится кумарин, вещество, токсичное для печени. Даже когда вы хотите назначить себе корицу, вы должны задаться вопросом: хорошо ли работает моя печень для такой сахароснижающей терапии? Или вы, например, решили укрепить иммунитет с помощью цинка. Начали прием — упал уровень железа. Потому что они с цинком конкурируют за усвоение. Большая доза одного приводит к дефициту другого. Мое мнение: БАДы — как лекарства, только попроще. Они действуют мягче, и побочные эффекты от них мягче. Но они все равно есть. И каждый БАД, даже витаминный, должен быть назначен специалистом. Кроме того, БАДы тоже должны иметь доказанную эффективность, если вы не хотите экспериментировать со своим здоровьем. А биохакеры часто экспериментируют. Есть даже летальный случай.

Гормоны

Все процессы в организме регулируются гормонами. В том числе старение. Не желая стареть, некоторые биохакеры стараются поддерживать уровни гормонов соответственно молодому возрасту. Например, принимают половые гормоны, кортизол, гормоны щитовидной железы и гормон роста. И это действительно работает! Но и у этого есть обратная сторона, довольно серьезная. С возрастом уровень гормона роста падает — мышечная масса уже не та, коллаген с эластином тоже. Несправедливо, правда? 

Еще с возрастом накапливаются поломки ДНК, и вероятность возникновения опухоли больше. И если она возникла, низкий уровень гормона роста спасет от ее прогрессирования. А если мы решим уровень гормона роста поднять? Или гормоны щитовидной железы. С возрастом они также снижаются, что усложняет борьбу с весом. Вот в 50 лет ешь в рамках своей калорийности, а вес начинает расти. Что это? Естественное снижение основного обмена из-за снижения гормонов щитовидной железы. Почему не добавить этих гормонов до нормы 20-летнего возраста? Этого лучше не делать, потому что сердце уже не то. И высокий уровень тироксина скажется на нем негативно. Отсюда вывод: лучше поддерживать уровень гормонов в норме, чем молодиться с их помощью. А если очень хочется продлить молодость, то делать это стоит только под жестким контролем профессионалов. 

Читайте также: На чистую воду: почему пора перестать бояться свободных радикалов



17.09.2019
Наши рассылки

Сила профилактики: новый формат медицины – 5П


Спортивная пара.jpg


Жить долго, счастливо и иметь молодое и красивое тело – естественное для всех желание. Как этого добиться с помощью инновационного подхода в прикладной медицине, рассказывает специалист в области геронтологии.


Елена Кудашкина.png


Елена Кудашкина, врач общей практики, anti-age терапевт, дерматолог, косметолог, врач профилактической и восстановительной медицины, геронтолог, главный врач клиники PREVENTAmed.



Что такое превентивная медицина?

Современная наука и медицина предлагают особую новую модель управления своей внешностью и здоровьем, которая отличается прогрессивным подходом и результативностью — это персонализированная превентивная медицина.

Превентивная медицина представляет собой с одной стороны комплексную диагностику, позволяющую выявить потенциальные риски для здоровья пациента, возможные наследственные заболевания и патологии, а с другой – профилактику заболеваний, минимизацию рисков и сохранение молодости, активности, здоровья на максимально длительные сроки. Она открывает безграничные перспективы в заботе о своем здоровье, логично подходит к улучшению качества жизни.

В основе превентивной медицины

  • профилактика, то есть предупреждение различных заболеваний;

  • восстановление утраченного здоровья в любом возрасте с помощью методов регенеративной интегративной медицины и изменения привычного образа жизни;

  • биохакинг.

Профилактическая медицина – это раннее обнаружение негативных изменений в организме, способных привести к болезням, генетическое тестирование с целью выявления слабых мест и своевременное принятие мер для предупреждения развития болезни.

Регенеративная (восстановительная) медицина – это комплекс терапевтических и хирургических клеточных технологий, направленных на частичную или полную компенсацию функций поврежденных или утраченных органов .

Биохакинг — это улучшение работы организма с помощью медицинских препаратов, питания, тренировок и других методов. Все это помогает правильно стимулировать организм и медленнее стареть.

Превентивная медицина — за счет персонализированного подхода и использования методов интегративной, восстановительной и профилактической биомедицины помогает сохранять и преумножать здоровье, красоту, справляться со сложными заболеваниями, выглядеть моложе своих лет.

Зарядка.jpg

Концепция 5П

В рамках превентивной медицины организм воспринимается как единое целое и не разбивается на разные системы, органы. Работа ведется комплексная и основывается на концепции, получившей название «Медицина 5П»:

1П: прогнозирование или предсказывание возможного появления болезни на основе комплексной диагностики разными методами и генетического тестирования.

2П: персонализация – только индивидуальный подход, подбор терапевтических воздействий с учетом эпигенетических и генетических черт пациента.

3П: профилактика, позволяющая не допускать появления заболевания за счет превентивного мониторинга и индивидуальной разработки корректирующих программ.

4П: пациентововлеченность – включенность человека в процесс, что помогает ему осознанно относиться к здоровью, управлять им, а также формировать здоровый образ жизни, адаптированный к современным условиям.

5П: позитивность – формирование положительной мотивации, позволяющей восстанавливать ресурсы, сохранять здоровье и грамотно ухаживать за организмом.

Условия для реализации превентивной медицины

Чтобы реализовывать современный инновационный подход в медицине, который позволяет не только лечить, но эффективно предотвращать заболевания, необходимо несколько условий:

  • высококвалифицированные специалисты с большим опытом и знаниями по профилактической превентивной медицине (врачи общей практики которые лечат организм целиком, а не отдельные органы и системы);

  • ведение пациента по принципам консилиума;

  • клиника , где созданы условия для врачей и пациентов для работы по данному стандарту (где на прием пациента отводится 60—120 мин, а не 15, где высокие стандарты качества услуг);

  • стандарты ведения пациента где формируется для него «дорожная карта пациента» – информация по здоровью и красоте, по профилактике и динамике изменений, которой он может пользоваться как руководством в уходе за своим здоровьем;

  • прогрессивные медицинские технологии диагностики, профилактики и восстановления здоровья;

  • современные лабораторные и аппаратные методы диагностики;

  • безопасное и эффективное медицинское оборудование.

В результате можно создать действительно эффективную систему, которая помогает пациентам сохранять и преумножать ресурсы организма, предотвращая заболевания и сохраняя молодость.

Люди.jpg

Кому нужна превентивная медицина

Начать правильно следить за своим здоровьем и предупреждать болезни, а не лечить их последствия, можно в любом возрасте. Только цели будут немного различаться.

20 лет

Грамотный распорядок дня, режим и качество питания (при необходимости нутрицевтическая коррекция), эффективные физические нагрузки, сохранение эмоциональной стабильности.

30 лет

Осознанное отношение к здоровью и внешности, правильный режим отдыха и сна, питания, профилактика и нутрицевтическая коррекция дефицитов, навыки управления стрессами позволяющая сохранить ресурсы на долгие годы и выглядеть намного моложе своих лет.

40 лет

Стимулирование работы иммунной системы, предотвращение гормонального дисбаланса, улучшение и сохранение физической формы.

50 лет

Сохранение активности, бодрости. Коррекция гормональных дефицитов, улучшение самочувствия и здоровья, восстановление ресурсов организма, регенеративные технологии.

60 лет

Понимание своего организма, предотвращение возможных сложных и неизлечимых заболеваний, улучшение здоровья, коррекция гормональных дефицитов, регенеративные технологии.

Миссия, цели и результаты превентивной медицины

Главная миссия превентивной медицины заключается в сохранении как физического, так и психического здоровья человека, совершенствовании внешнего облика с целью достижения активного долголетия с помощью профилактического предсказательного персонализированного подхода, вовлеченности пациента и эффективных методов биомедицины.


Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC
24.01.2022

Целебный газ: что может ксенонотерапия


Релакс.jpg


Среди услуг и процедур, оказываемых в современной медицине, до сих пор есть и малопопулярные, но тем не менее эффективные. Например, ксенонотерапия. Если вы о ней никогда не слышали, то самое время расспросить у доктора.


Екатерина Давтян.png


Екатерина Давтян, кандидат медицинских наук, врач-дерматолог, косметолог, трихолог
@dr.ekaterina_davtyan



Что такое ксенонотерапия и зачем она нужна?

Ксенонотерапия — это довольно новая методика, которую внедряют в протоколы лечения и профилактики психических расстройств, депрессивных состояний, неврозов, наркотической и алкогольной зависимостей, для снятия болевого синдрома, в том числе при спортивных травмах, при нарушении сна, для повышения работоспособности, улучшения памяти, в комплексные протоколы для реабилитации после коронавирусной инфекции.

Ксенон — благородный газ, не имеющий запаха и цвета. Он не горит, не взрывоопасен, не вступает в химические реакции и выводится в неизменном виде через легкие. А в медицине ксенон используется еще с 90-х годов. В зависимости от концентрации ксенона у него довольно широкое применение и влияние на организм: его используют как для расслабляющего и анальгезирующего действия, так и для общей анестезии.

Ксенон по своей обезболивающей активности не уступает закиси азота, кроме того, у него намного меньше побочных эффектов. Он не оказывает вредного воздействия на нервную систему, не вызывает привыкания, не имеет ограничений по возрасту. Он эффективно устраняет различные боли, в том числе застарелые, тревогу, бессонницу и другие схожие симптомы.


Сколько нужно сеансов ксенонотерапии?

Длительность сеанса ксенонотерапии может составлять от 5 до 50 минут. Ингаляция смеси ксенона с кислородом проводится через маску, во время чего пациент погружается в состояние приятной релаксации и спокойствия. Всю процедуру он находится под наблюдением врача. Протоколы лечения и количество сеансов зависят от анамнеза пациента, основного заболевания, индивидуальных особенностей и сопутствующих патологий. В среднем для лечебного эффекта необходимо от 5 до 15 сеансов. Процедура легко переносится пациентами, после нее отмечают улучшение настроения и сна, чувство легкости, бодрости, обезболивающий эффект.

Хсеоспа.jpg
Источник: @xeospa

Кому это может быть вредно?

У процедуры ксенонотерапии есть и противопоказания:

  • беременность и период грудного вскармливания; 

  • эпилепсия; 

  • гиперчувствительность; 

  • заболевания, связанные с гипоксией; 

  • стенокардия; 

  • эмфизема легких, хронический бронхит, дыхательная недостаточность; 

  • наличие кардиостимулятора; 

  • острые респираторные заболевания; 

  • пороки сердца. 


дзен.jpg

Автор: Редакция
Фото: istockphoto.com; Instagram
20.01.2022

На маске написано: изобретена маска, которая светится при наличии вируса


Маска светится.jpg


Японские технологии как всегда поражают своим креативом. Команда ученых одного из японских университетов разработала особую защитную маску. Она начинает светиться, когда на нее оседают частички вируса.


Это изобретение, считают его авторы, может стать комфортным аналогом экспресс-теста на коронавирус и быстро предупредить о факте заражения.


Помогли ученым разработать такую новинку — страусы. Дело в том, что эти птицы способны синтезировать несколько видов антител к вирусу. Исследователи ввели его неактивные частицы самкам страусов, после чего извлекли антитела из отложенных птицами яиц и поместила в особый фильтр на маске. Фокус заключается в том, что если вирус присутствует в организме и его частицы попадают на фильтр, то под светом ультрафиолетовой лампы он начинает светиться.


Все 32 участника эксперимента, у которых маска начала светиться, подтвердили наличие у себя коронавируса дополнительным ПЦР-тестом.



На сегодняшний момент ученые планируют расширить эксперимент и привлечь для исследования большее количество добровольцев. Если расширенные испытания будут успешными, инновационные маски-тесты поступят в продажу.



(по материалам портала 1nep.ru)

дзен.jpg

Автор: Редакция
Фото: istockphoto.com
13.01.2022

Успешная операция российских хирургов: путь к новому лечению тяжелого заболевания


Кишечник.jpg


Уникальную операцию провели российские хирурги, спасшие мужчину с объемной нейроэндокринной опухолью тонкого кишечника.

Комаров.png


Роман Комаров, д. м. н., директор клиники факультетской хирургии им. Н.Н. Бурденко, завкафедрой сердечно-сосудистой хирургии и инвазивной кардиологии Сеченовского Университета 




Состояние пациента значительно осложнялась тем, что коварная опухоль захватила крупные артерии и вены расположенные в сосудистой зоне кишечника. До сих пор объемное образование могли удалять, лишь удалив весь тонкий кишечник. Но врачи пошли другим путем.


В клинике факультетской хирургии им. Н.Н. Бурденко Сеченовского Университета, куда и поступил пациент, выбрали органосохраняющий вариант лечения, требующий большого опыта и навыков от хирургов. В России до сих пор такие операции не проводились, поэтому хирурги, изучив опыт зарубежных коллег, выполнили аутотрасплантацию – пересадку пациенту его собственного тонкого кишечника без выключения кровотока.

«Мы перешили часть тонкой кишки ниже ее типичного отхождения, убедились в том, что этот участок кишечника живой, и после удалили основную массу опухолевого конгломерата», – рассказал нам директор клиники факультетской хирургии им. Н.Н. Бурденко, завкафедрой сердечно-сосудистой хирургии и инвазивной кардиологии Сеченовского Университета, д. м. н. Роман Комаров. После шестичасовой операции доктор Комаров не чувствует усталости и признается: «Когда делаешь операцию, от которой зависит судьба больного и внедряешь что-то новое в России, усталости не бывает, есть удовлетворенность от результата».

Сейчас врач оценивает здоровье своего пациента как положительное. Теперь можно с полным основанием говорить, первая успешная аутотрансплантация тонкого кишечника в России, открывает возможности щадящего лечения для пациентов с опухолями брюшной полости проникающими в те или иные сосуды.


Опыт хирургов Сеченовского Университета, успешно применивших комбинацию двух сложнейших направлений онко- и ангиохирургии, будет транслироваться во все региональные клиники страны.


Автор: Елена Смирнова
Фото: istockphoto.com
15.12.2021

Так ли вреден зубной порошок: мнение эксперта


Вреден ли зубной порошок.jpg

Зубные порошки снова набирают популярность. Но так ли они безопасны? Спросили у врача-стоматолога.

Зубной порошок — довольно спорный продукт. Его плюсы в натуральном составе (обычно это минералы, глина, эфирные масла, морская соль) и в том, что он отбеливает потемневшую от кофе и чая эмаль и очищает зубы от мягкого налета.

Однако из-за высокой абразивности зубной порошок разрушает эмаль и может травмировать мягкие ткани, рассказывает врач-стоматолог-хирург, ортопед, главный врач клиники Dr.Minko Dental Clinic Вячеслав Минко, @dr.minko.
.
«Если использовать порошок правильно, по инструкции, то его можно применять, чтобы убрать поверхностный налет. Но если им пользоваться каждый день, то он навредит», — поделился Вячеслав в разговоре с «Красота и Здоровье».
Однако, если у вас дома есть зубной порошок, не торопитесь его выбрасывать. При грамотном использовании он может стать хорошим средством для профилактики кариеса и зубного камня.
«Раз в месяц почистить зубы зубным порошком и мягкой щеткой, чтобы убрать поверхностный налет, потемнения, немного осветлить зубы — это неплохо. Но нужно всегда соблюдать протокол и инструкцию», — подытожил Вячеслав Минко.
Зубной порошок.jpg
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC
06.12.2021
 

Актуальные статьи

Сила профилактики: новый формат медицины – 5П
Жить долго, счастливо и иметь молодое и красивое тело – естественное для всех желание. Как этого добиться с помощью инновационного подхода в прикладной медицине, рассказывает специалист в области геронтологии.
вчера
Какие знаки Зодиака никогда не смогут ужиться друг с другом
Хоть и говорят, что противоположности притягиваются, но не в этом случае. Эти 5 пар знаков Зодиака вряд ли смогут быть вместе долгое время.
вчера
Овны рискуют простудиться, а Близнецы получат повышение: гороскоп для всех знаков с 24 по 30 января
Неделя предстоит не самая простая — нужно набраться терпения и постараться не конфликтовать с окружающими, тогда получится реализовать все задуманное.
вчера
Личные границы: что делать, если вы не умеете их отстаивать
Если вы продолжаете общаться с человеком из-за страха его обидеть, не можете ответить отказом на чью-то просьбу, а коллега может отвлечь вас в выходной день, скорее всего, у вас есть проблемы с личными границами. Разбираемся с психологом, что делать в таких случаях.
23 января 2022
Показать еще