Внешний вид после родов — одна из составляющих комфортного самочувствия мамы, поэтому неудивительно, что многие женщины ищут способ поскорее вернуться в форму.
Анна Батрак, специалист по адаптивной физической культуре для беременных и мам, основатель центра материнства «Аквамама»
«Как убрать живот после родов» — более 117 000 человек обратились с таким запросом в поисковик Яндекс за 2023 год по данным Wordstat. И это только малая часть, которую можно отследить и подсчитать.
Плоский живот: красота или здоровье?
В разговорах о животе, чаще всего речь идет об эстетике, но его роль гораздо важнее. Крепкие брюшные мышцы обеспечивают сразу несколько важных функций:
- поддерживают внутренние органы вдоль позвоночного столба;
- соединяют грудную клетку с тазом;
- участвуют в вертикализации тела и обеспечивают ровную осанку;
- регулируют процесс дыхания;
- участвуют в дефекации и даже в потугах.
Живот — одна из основ здорового функционирования всего организма. И именно от его состояния, наличия или отсутствия проблем в этой области зависит то, как можно вернуть тонус мышцам и избавиться от жировых отложений.
В чем проблема?
За не уходящим объемом живота после родов могут быть скрыты разные проблемы. Чтобы выбрать тактику работы, нужно отталкиваться от первопричины, и вот несколько факторов, которые могут иметь ключевое значение.
Гинекологические проблемы. Не все осознают важность контроля состояния женских половых органов, в результате игнорируют профилактические осмотры и несвоевременно обращаются к врачу. При наличии даже 1 - 2 степени опущения внутренних органов, стандартные упражнения могут серьезно навредить.
Неправильная осанка. Во время беременности опорно-двигательный аппарат работает иначе, чем в обычном состоянии: смещается центр тяжести, меняется положение тела в пространстве. После родов ничего не меняется молниеносно, завернутые вперед плечи, выдвинутая голова могут создать дополнительные боли в шее и пояснице при стандартном подходе.
Повышенное внутрибрюшное давление. Основной путь к его нормализации — сбалансированное питание, стабилизация стула и налаживание работы кишечника. Даже занимаясь до последнего пота, со вздутием живота и запорами нет шансов иметь здоровый и красивый живот.
Диастаз. Мешать достичь желаемого результата может расхождение прямых мышц живота по срединной линии. Причиной может быть как беременность, так и неправильные повседневные привычки. С диастазом к выбору упражнений нужно подходить очень рационально, чтобы не навредить.
Питание. Да, без правильного сбалансированного питания никуда: 80% красивого живота зависит от того, что у вас в тарелке и только 20% от физических нагрузок.
5 главных упражнений
1. Диафрагмальное дыхание
Это упражнение — фундамент не только для подтянутого живота и тазового дна, но еще и для эффективной работы желудочно-кишечного тракта.
Его можно выполнять каждый час по несколько минут в любом удобном месте, даже на работе. Эффект поразительный: уменьшаются отеки, лучше работает кишечник, живот «сдувается».
Техника. На вдохе наполняйте ребра воздухом, подобно парусам. Во время глубокого вдоха старайтесь расталкивать руки ребрами. Затем длинный выдох через рот на 6 - 8 счетов. Представьте, что вы застегиваете тугой корсет от грудины до лобковой кости, пока выдыхаете. Почувствуйте, как боковые мышцы включаются в работу.
Важно! Избегайте типичных ошибок: на вдохе не напрягайте мышцы шеи и лица, не поднимайте плечи, не делайте шумный вдох носом, не приподнимайтесь и не скручивайтесь.
2. «Тазовые часы»
Упражнение не только возвращает тонус брюшным мышцам, но и снимает боль в пояснице.
Техника. Выполняйте легкие покачивания тазом, едва заметные перекаты на крестце, не напрягая ягодичные мышцы. На вдохе расширяйте ребра, наполняя воздухом, и перекатывайтесь на крестец. На длинном выдохе медленно перемещайтесь на нижние ребра, ощущая живот «корсетом». Выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.
Важно! Старайтесь не прогибаться в пояснице, а также не напрягайте верхний плечевой пояс, шею и лицо.
3. «Мертвые жуки»
Техника. На плавном выдохе погрузите крестец в мяч и поочередно опускайте стопы вниз. Выдыхая, убедитесь, что мышцы живота включились в работу и только после этого аккуратно опускайте ногу.
Важно! Начинать следует с минимальной амплитуды. Не делайте резкий выдох, контролируйте работу живота, чтобы не включать в работу другие мышцы. Поясница во время выполнения упражнения статична, не прогибается.
4. «Птица-собака», или «квадрат»
Техника. На выдохе одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу параллельно полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем смените стороны и повторите. Позвоночник во время выполнения образует ровную линию, взгляд смотрит вниз.
Важно! Контролируйте положение тела, чтобы не заваливаться в стороны, почувствуйте вытяжение тела и включение «корсетных» мышц.
5. И завершающее упражнение, благодаря которому помимо красивого животика можно получить приятный бонус — облегчение боли в пояснице.
Техника. Выполняйте наклоны бедрами поочередно вправо и влево: на вдохе наклон в сторону, на длинном выдохе плавный подъем в исходную позицию.
Важно! Расслабьте шею, не отрывайте лопатки от пола и следите за дыханием: сначала начинайте выдох, только потом движение бедрами. При касании пола коленями не переносите на них вес.
Бережно к себе
«Не навреди» — это главный принцип, применимый к восстановлению после родов в целом и к работе с мышцами живота, в частности. Организм проделал большую работу и теперь ему требуется ваша мягкая поддержка и помощь. Немного усилий и грамотный подход к тренировкам и ваше тело скажет вам «спасибо»!
