Если мысли о чипсах, картошке фри или гамбургере не дают спокойно заниматься повседневными делами, заставляя бежать в магазин или кафе, вы на личном примере знаете, что такое тяга к углеводам. Давайте теперь поговорим, как от нее избавиться.
На самом деле во всем виноват наш организм, который сам провоцирует тягу к углеводам. Ему, видите ли, нравится, как они повышают уровень серотонина — гормона счастья и хорошего настроения. Вы же наверняка замечали, какое наслаждение может доставить пачка недорогих чипсов? Но, правда, ровно до тех пор, пока, однажды встав на весы, вы не поймете, что зависимость от чипсов сыграла с вами злую шутку.
Однако бороться с собой, когда уже все мысли только о том, как бы съесть что-то неполезное, бесполезно. Чтобы избежать негативных последствий переедания углеводов как для фигуры, так и для здоровья, нужно работать на опережение — делать так, чтобы тяги к вредным продуктам не было вовсе.
Храните чипсы подальше
Продукты, вызывающие сильную тягу, называются триггерными. Как только вы их видите или, хуже того, чувствуете их запах, ваши руки тут же тянутся к ним. Но если они находятся вне поля зрения (и обоняния), вы с большей вероятностью даже не вспомните о них.
Для этого спрячьте пачку чипсов в самый дальний шкаф, а лучше и вовсе не приносите их в дом. А на видном месте оставьте вазу с фруктами или овощами.
Сочетайте углеводы с белком
Полный отказ от углеводов не приведет ни к чему хорошему. Они в сочетании с другими микроэлементами обеспечивают наш организм энергией (не говоря о выработке все того же серотонина, отказаться от чего было бы преступлением против своего настроения).
Но если вы будете питаться только углеводами, у вас может произойти энергетический сбой: сахар в крови сначала резко повысится, а после — упадет.
«Когда сахар в крови падает, люди часто испытывают тягу к сладкому, и это приводит к скачкам уровня сахара в крови до конца дня», — поясняет диетолог Эми Гудсон.
Именно поэтому стоит сочетать углеводы с белком, например, с яйцами или греческим йогуртом. Из-за медленного расщепления белка вы будете оставаться сытыми дольше.
Не избегайте углеводов полностью
В последние годы углеводы приобрели дурную славу — их сделали главными виновниками набора веса. Из-за чего люди всячески избегают их в своем рационе.
Но не стоит забывать, что краткосрочный отказ от какой-либо пищи может усилить тягу к еде: отказывая себе в чем-то, вы начинаете хотеть этого еще сильнее.
Большинство диетологов советует не впадать в крайности, рекомендуя более здоровый подход. Попробуйте практиковать осознанные отношения с едой: поддавайтесь иногда своему желанию съесть что-то вредное.
Придерживайтесь низкоуглеводной диеты
В то время как резкое исключение всех углеводов из вашего рациона может увеличить тягу к ним, постепенное сокращение потребления и соблюдение низкоуглеводной диеты может эффективно уменьшить тягу к еде.
В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, ученые в ходе эксперимента выяснили, что у тех, кто сократил потребление углеводов, значительно снизилась тяга к продуктам с высоким содержанием сахара.
Кроме того, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, сообщали о менее выраженном чувстве голода.
Запаситесь клетчаткой
Употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов подавляет тягу к углеводам за счет двух механизмов.
«Во-первых, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, особенно фасоль, горох, чечевица, орехи и семена, могут помочь вам чувствовать себя сытыми дольше. Во-вторых, клетчатка также помогает свести к минимуму скачки уровня сахара в крови, поддерживая его на стабильно-ровном уровне, а еще она качественно снижает тягу к еде», — заявляет член медицинской комиссии и диетолог Тоби Амидор.
Следите за потреблением клетчатки в течение нескольких дней, чтобы увидеть, есть ли у вас ее дефицит. По словам Амидора, большинство людей получает менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а хорошо бы, чтобы ее было от 25 до 38 граммов в день.
Прогуляйтесь
Физические упражнения могут ослабить сильную тягу к углеводам.
Ученые обнаружили, что участники с избыточным весом, которые прогуливались в быстром темпе в течение 15 минут, сообщали о снижении тяги к сладкому по сравнению с теми, кто вел более бездвижным образ жизни в течение периода эксперимента.
Носите с собой воду
Соблюдение водного баланса полезно для общего состояния здоровья и подавляет тягу к углеводам.
«Иногда жажда может проявляться как голод. Питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания и утолить голод и тягу к еде», — говорит Амидор.
Помните, что газированная вода, несладкий кофе или чай учитываются в вашей норме воды.
Не пропускайте завтрак
Многие до сих пор ошибочно полагают, что отказ от завтрака — это способ похудеть. Эта стратегия часто приводит к обратным результатам.
«Люди, которые меньше едят по утрам, обычно в течение дня испытывают тягу к углеводам или сахару. Но когда люди начинают день с завтрака, богатого клетчаткой и белком, они, как правило, съедают меньше вечером и избегают вечерней тяги к еде», — говорит Гудсон.
Диетологи рекомендуют есть на завтрак яйца, тосты из цельного зерна, молоко или овсянку с орехами, семечками и ореховым маслом в сочетании с греческим йогуртом.
Ешьте часто и небольшими порциями
Если вы пропускаете приемы пищи или долгое время не перекусываете, у вас может возникнуть тяга к продуктам, богатым углеводами, и к сладкому в течение дня.
«Выбор в пользу небольших, частых приемов пищи с высоким содержанием углеводов и белка может помочь вам сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить эту тягу», — говорит диетолог.
Высыпайтесь
Ученые доказали, что существует взаимосвязь между недосыпанием и тягой к высококалорийной пище.
«Когда вы не высыпаетесь, вас меньше всего волнует то, что вы едите. Вам также может хотеться комфортной еды, такой как макароны с сыром или чипсы», — говорит Амидор.
Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, и ваша тяга к углеводам существенно сократиться.
