Подпишись на нас в соц. сетях!

Антидепрессивная диета


В современном мире на психику человека негативно влияет постоянный стресс и многозадачность, высокие нагрузки и дефицит отдыха. В результате могут возникать депрессии – расстройства психики, сочетающиеся с неприятными проявлениями на уровне физического тела.

Существует множество теорий развития депрессивных расстройств, и нет единого механизма, который мог бы объяснить все происходящие изменения. Это связано с тем, что есть много разных клинических вариаций депрессии с определенными генетическими, биохимическими и нейрофизиологическими изменениями в мозге, которые формируют проблемы.

 

Пища и депрессия: в чем связь?

Одной из распространенных теорий является происхождение депрессии, связанное с активностью моноаминоксидазы (МАО). Исследователи утверждают, что при депрессивных расстройствах существует недостаток монаминных нейротрансмиттеров (передающих информацию в нервных клетках), таких как серотонин и норадреналин. Об этом свидетельствует эффективность препаратов – ингибиторов монаминоксидазы, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Однако генетические факторы, стресс, психосоциальные факторы тоже играют свою роль. Последние данные, полученные исследователями, свидетельствуют о том, что факторы питания также играют роль в психическом здоровье. Выявлена связь между нездоровым режимом питания и ухудшением психического здоровья. Также считается, что диета определенным образом влияет на пластичность мозговых процессов, кишечную микрофлору, воспалительный ответ организма и окислительный стресс.

Как именно диета влияет на психику?

Данные, полученные на сегодняшний день, свидетельствуют о причинно-следственной связи между качеством диеты и депрессией. Рацион питания, обогащенный обработанными продуктами и блюдами с высоким содержанием сахара, является фактором риска, в то время как улучшение качества пищи, добавление в нее свежих и натуральных продуктов является защитным фактором против депрессии. Антидепрессивная диета – это питание, которое обогащено овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми и нежирными источниками белка.

Средиземноморская диета, например, связана с 30% уменьшением риска депрессии, а также значительным снижением вероятности развития большинства хронических заболеваний. Однако может ли только одна диета улучшить психическое здоровье людей с такими проблемами, как депрессия, невроз или другие расстройства психики?

В экспериментах было доказано, что коррекция питания помогает в лечении депрессии. На протяжении 12 недель ученые наблюдали людей с тяжелыми депрессивными проявлениями. Они получали питание, содержащее 18% белка, 40% жира, 37% углеводов, 3% клетчатки и 2% алкоголя. Диета была разработана так, чтобы она не надоедала, была вкусной и насыщающей, с акцентом на несколько ключевых пищевых групп: цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, нежирные несладкие молочные продукты, сырые и несоленые орехи, рыба, постное красное мясо, курица, яйца, оливковое масло, красное или белое вино.

В то же время сокращались следующие группы: напитки и продукты с добавлением сахара, жареная пища, фастфуд, обработанное мясо и рафинированные хлопья.

Симптомы изучались до эксперимента и после 12 недель. У 32,3% пациентов в группе, сидевших на диете, депрессия достигла стадии ремиссии, тогда как в группе без коррекции питания это было лишь только у 8%.

Улучшение симптомов депрессии не зависело от изменения веса, и поэтому связь между качеством диеты и психическим здоровьем не зависит от массы тела. Однако, здоровое питание позволяет не набирать лишний вес, что становится еще одним положительным моментом в лечении.

 

Почему это работает?

При лечении пациентов с расстройствами настроения и признаками депрессии здоровое питание, физические упражнения, улучшение продолжительности и качества сна, отказ от курения – это те необходимые шаги, которые стоит предпринять в первую очередь. Многим пациентам для коррекции легких депрессивных расстройств достаточно только перехода на ЗОЖ. Долгосрочное изменение диеты также улучшает физическое здоровье, нормализует обмен веществ и уменьшает тяжесть физических заболеваний, которые часто сопровождаются депрессией. Коррекция диеты также сопровождается потерей веса и повышением физической активности, оба эти фактора помогают уменьшить и смягчить симптомы депрессии.

Также хорошо известно, что качество питания может влиять на микрофлору желудочно-кишечного тракта. Видовой состав и реакция кишечной микрофлоры на изменение рациона также могут влиять на связь между кишечником и мозгом.

Многие ученые считают, что коррекция кишечной микрофлоры – это возможность улучшения здоровья, как в метаболическом, так и в иммунологическом и неврологическом отношении.

Что есть, если выявлена депрессия

Давно известно, что определенная пища улучшает настроение даже у вполне здоровых людей. Соответственно, сегодня стала активно развиваться такая наука как «пищевая психиатрия». При лечении депрессии важную роль играют несколько групп продуктов:

  • Цельные злаки, которые должны быть в питании ежедневно;

  • Плодоовощная продукция (свежие фрукты, овощи в любых видах, ягоды);

  • Различные виды бобовых;

  • Молочная продукция (с малым содержанием жира, без сахара и добавок);

  • Семечки и разные виды орехов;

  • Красное мясо (маложирное);

  • Рыба или морепродукты (хотя бы дважды в неделю);

  • Курица без кожи;

  • Яйцо (перепелиное или куриное);

  • Растительные масла.

Наряду с этим, при лечении депрессии есть список продуктов и блюд, объем которых стоит сокращать до минимума или исключать из рациона совсем. К ним относятся:

  • Жареная пища, блюда с хрустящими корочками;

  • Сладкие, рафинированные продукты;

  • Фастфуды;

  • Различные виды обработанного мяса (сосиски, колбасы, окорок);

  • Газировки, особенно сладкие и с красителями;

  • Крепкий алкоголь.

Точный механизм того, как более здоровая диета может улучшить настроение и борется с депрессией, продолжает оставаться предметом современных исследований. Одна из гипотез заключается в том, что продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров связаны с более высоким уровнем хронического системного воспаления. Кроме того, считается, что продукты, в которых много антиоксидантов и витамина С могут позитивно влиять на работу мозга и защиту его от внешних негативных воздействий. Есть ряд продуктов, которые положительно влияют на настроение и поведение, однако, только одна диета, какой бы идеальной она не была, не в силах вылечить депрессию. Необходимы также психотерапия, коррекция всего образа жизни и поиск первопричин депрессивных расстройств.

 

Какие продукты помогают в лечении депрессии?

В ходе исследований ученые отобрали продукты, которые обладают самыми полезными свойствами при лечении депрессии.

Цельнозерновые продукты – это источник минеральных веществ и витаминов, а также фитонетриентов, пищевых волокон и антиоксидантов. При депрессии стоит включить в рацион гречку, бурый рис, овсянку, в них содержится аминокислота триптофан, незаменимое соединение, которое является предшественником серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Листовые овощи и зелень – неотъемлемая часть диеты для борьбы с депрессией. Помимо шпината, нужно включить в рацион зелень с огорода, листья салата, брокколи, кресс-салат и капусту. В них содержится фолиевая кислота и много витаминов группы В, которые необходимы для борьбы со стрессом. Помимо питательной ценности эти овощи не дают много калорий, в них содержится большое количество антиоксидантов, включая аскорбиновую кислоту.

Жирная рыба необходима для пополнения запаса омега-3 кислот, которые защищают мозг от стресса и нормализуют уровень давления. Полезно включение рыбы в рацион не более 2-3 раз в неделю, предпочтение стоит отдать скумбрии, лососю или тунцу, форели.

Птица, в особенности индейка и курица, это источник полноценного и легкого белка, в них много тирозина, аминокислоты, которая стимулирует синтез в мозге нейромедиатора – дофамина. Полезно готовить птицу на гриле или запекать с лимоном и оливковым маслом.

Продукты с бета-каротином, такие как морковь, помидор или тыква, желтый перец помогают телу пополнять запасы важного антиоксиданта – витамина А. За счет его достаточного поступления нормализуется кровообращение, устраняется негативное влияние свободных радикалов. Полезно также употреблять апельсины, овощи красного цвета.

Любые виды орехов помогают бороться со свободными радикалами и депрессией. Если употреблять на завтрак около 5 орехов, это пополняет запасы омега-3 кислот, витамина Е и цинка. Кроме того, семечки и орехи обладают нейропротекторными свойствами, защищают мозг от перегрузок.

Пробиотики из натуральных молочных продуктов – кефира, йогурта, простокваши помогают в нормализации работы кишечника и стимуляции роста микрофлоры. Это укрепляет иммунитет, улучшает синтез витамина К и усвоение других жирорастворимых витаминов, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Серотонин, гормон удовольствия, в больших количествах синтезируется не мозгом, а клетками кишечника. Поэтому здоровое пищеварение способствует здоровью мозга. 

Читайте также: Что такое булимия и чем она опасна

27.10.2019
|
Рейтинг (3.3)
Автор: Алена Парецкая
Фото: istock
Комментарии

Михайловская обложка.jpg
KIZ рекомендует
Загрузка...
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки