Диагноз «диабет» вовсе не означает, что всю оставшуюся жизнь придется есть только «скучную», пресную еду. Вместе с врачом-эндокринологом можно составить такой план питания, который будет содержать разнообразные блюда, но при этом поможет избежать скачков сахара и поддерживать вес в норме. Главное – понять основные принципы питания и вооружиться рядом секретов, которые помогут придать простой пище приятный вкус, не делая ее опасной.
Татьяна Гудожникова, эндокринолог «Гута Клиник»
Итак, главные принципы при составлении меню: низкий гликемический индекс продуктов, баланс белков, жиров и углеводов в рационе, 3-4 приема пищи в сутки.
Старт метаболизма – завтрак
Здесь ключевой момент в том, что белок и клетчатка в начале дня помогут сгладить подъем глюкозы. Играйте со вкусами, добавляя в блюда специи и травы. Яйца и омлеты можно сделать ярче с помощью паприки, сушеного чеснока, прованских трав, куркумы или свежей зелени (кинзы, базилика, зеленого лука, шпината). В качестве начинки в омлет хорошо подойдут бланшированная спаржа, вяленые томаты (в небольшом количестве), шпинат. К яичнице можно добавить шакшуку – закуску из тушеных томатов, сладкого перца, лука и зиры.Авокадо и тосты из цельнозернового хлеба сбрызните лимонным соком, добавьте щепотку морской соли с перцем или кунжут. Творог станет вкуснее от корицы, ванили без сахара, кардамона или мускатного ореха. Корица к тому же помогает снижать уровень глюкозы в крови.
Пикантный хруст добавят орешки – грецкие, миндаль, пекан. Тыквенные или льняные семечки, семена чиа. Нежную сливочность блюдам добавит ложка греческого йогурта жирностью 5-9%, кусочки авокадо, твердый сыр (сулугуни, пармезан), немного миндального или льняного урбеча без сахара.
С вечера можно приготовить такой десерт: смешать геркулес долгого приготовления (20 минут) с греческим йогуртом, ложкой семян чиа и ягодами, свежими или замороженными, и оставить на ночь в холодильнике.
Обед: правило «здоровой тарелки»
• 1/2 тарелки – некрахмалистые овощи: брокколи, листовой салат, болгарский перец, огурцы, томаты, стручковая фасоль.• 1/4 тарелки – качественный белок: куриная грудка, индейка, нежирная рыба, морепродукты, тофу, яйца.
• 1/4 тарелки – сложные медленные углеводы с низким и средним гликемическим индексом (гречка, киноа, булгур, пшено, перловка или цельнозерновая паста). Если при варке добавить ложку отрубей, семян льна или чиа, это замедлит усвоение углеводов и сделает текстуру интереснее. Пшенку можно сварить с добавлением капли соевого соуса, творога и щепотки карри.
Запекание в духовке или приготовление на гриле дают аппетитную корочку без жарки. Полезные жиры не только улучшают текстуру блюда, но и замедляют всасывание углеводов.
Критически важный прием пищи – вечерний
Состав блюд, которые мы едим перед сном, напрямую влияет на уровень сахара в крови в вечерние, ночные и утренние часы. Чтобы утром уровень сахара в крови оставался в норме, ужин должен состоять из цельного белка, полезных жиров и клетчатки, которая не содержит крахмал. Такая комбинация медленно переваривается, не вызывает резких скачков инсулина и помогает печени поддерживать стабильный уровень глюкозы ночью.
Кроме того, белок, съеденный вечером, необходим для формирования нормального гормонального фона. Он участвует в производстве гормона сна мелатонина, который расслабляет нервную систему и позволяет нам хорошо отдохнуть, гормона роста, который помогает организму убрать лишний жир и укрепить мускулатуру, гормонов щитовидной железы, которые вырабатываются утром.
Из чего должен состоять здоровый ужин
Белковую пищу следует сделать основой ужина. Это нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, индейка или яйца. Цельный белок расщепляется постепенно и предотвращает ночные перепады сахара. При этом творог лучше перенести на завтрак, так как у некоторых людей он может повышать глюкозу из-за глюконеогенеза. Это такой метаболический процесс, когда организм создает глюкозу из не углеводных веществ, чтобы не оставить мозг без «топлива».
Как сделать полезные продукты вкусными
Может возникнуть возражение, что нежирная белковая пища получается пресной и сухой. Секрет в том, чтобы добиться ее сочности. А для этого необходимо положить мясо или рыбу в маринад и держать в нем от тридцати минут до двух часов. Можно использовать горчицу без сахара; соево-чесночный (соевый соус должен быть натуральным); или луковый, из натертого на терке репчатого лука.Еще один лайфхак – способ приготовления. Если замаринованное филе положить в кипящую воду со специями и проварить 5 минут, а затем на час оставить кастрюлю закутанной в полотенце, содержимое получится фантастически нежным и сочным. Если очень хочется легкую корочку, можно запечь мясо или рыбу в фольге, которую следует приоткрыть за 10 минут до конца приготовления.
Маленький секрет: нарезка и отбивание. Режьте филе поперек волокон или делайте легкие косые надрезы на поверхности, чтобы маринад проникал глубже и слегка отбейте кусочки тыльной стороной ножа или через пленку. Это нарушит плотную структуру волокон.
Второй обязательный ингредиент на тарелке – некрахмалистые овощи, содержащие клетчатку: огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны, листовой салат и любая зелень. Клетчатка тормозит всасывание углеводов и продлевает чувство сытости. Их можно сбрызнуть оливковым маслом с лимонным соком, посыпать орешками или семечками, добавить кусочек авокадо. Такие полезные жиры не оказывают влияния на уровень глюкозы. Зато надолго насыщают организм.
Чего стоит избегать вечером
В идеале по вечерам стоит избегать углеводы. Фрукты, ягоды, каши, хлеб, макароны. Они провоцируют выброс инсулина и утреннюю гипергликемию. Не следует так же потреблять на ночь молочные продукты. Об этом врачи предупреждали еще в 80-е годы 20 века. Потому что у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс. Когда они попадают в организм, поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Но, если ночью бывает гипогликемия –падение уровня глюкозы и вы просыпаетесь в холодном поту, все же стоит добавить в последний прием пищи немного продуктов с углеводами. Достаточно 1-2 хлебных единиц. И, конечно же, никаких готовых заправок, кетчупов и маринадов. Они содержат много скрытых углеводов – сахара и крахмала.
Это лишь демонстрация подхода. Настоящий план для диабетика обязательно согласовывается с врачом-эндокринологом, рассчитывается по хлебным единицам и гликемической нагрузке. При этом врач учитывает тип диабета, принимаемые препараты, уровень физической активности и индивидуальной реакции на продукты.
