Знаете ли вы, что некоторые овощи могут содержать больше витамина C, чем апельсин? Разнообразьте свой рацион для укрепления иммунитета.
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что делает его важным для иммунной системы, кожи, суставов и тканей.
Антиоксидантные свойства
Витамин С нейтрализует свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и вызывать окислительный стресс, согласно исследованию «Витамин C и иммунная функция» 2017 года от журнала Nutrients. Это помогает предотвратить преждевременное старение, хронические заболевания и воспалительные процессы.
Укрепление иммунной системы
Витамин С стимулирует выработку белых кровяных клеток, которые защищают организм от инфекций, согласно исследованию «Противовоспалительное действие витамина C в послеоперационном периоде у пациентов, перенесших тотальное эндопротезирование коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование» 2023 года от Journal of Personalized Medicine. Он также усиливает действие интерферонов — белков, которые помогают бороться с вирусами. Прием витамина С в высоких дозах может сократить продолжительность простудных заболеваний.
Здоровье суставов и тканей
Согласно исследованию «Систематический обзор роли витамина C в заживлении тканей» 2022 года от журнала Antioxidants, аскорбиновая кислота участвует в синтезе соединительных тканей, включая хрящи, кости и сухожилия. Она помогает поддерживать их прочность и гибкость.
Улучшение синтеза коллагена
Согласно исследованию «Роль витамина С в здоровье кожи» 2017 года от журнала Nutrients, витамин С необходим для производства коллагена, который является основным строительным материалом для кожи, костей, сосудов и других тканей. Его недостаток может привести к дефициту коллагена, что проявляется в виде ломких ногтей, сухости кожи и кровоточивости десен.
Поддержка усвоения железа
Согласно исследованию «Усвоение железа: факторы, ограничения и методы улучшения» 2022 года от портала ACS Omega, витамин С улучшает усвоение железа из пищи. Это особенно важно для женщин детородного возраста, которые подвержены риску железодефицитной анемии.
Влияние на мозг
Витамин С играет роль в защите мозга от окислительного стресса, что может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Он также поддерживает нормальное функционирование нервной системы.
Прощай, запор: 6 продуктов, помогающих опорожнить кишечник
Суточная норма
Рекомендуемая суточная норма, по рекомендациям ВОЗ, потребления витамина С для взрослых составляет:
-
75 мг для женщин
-
90 мг для мужчин
Эти нормы могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Например, беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше витамина С.
Апельсины являются одним из самых известных источников витамина С. Один средний апельсин содержит около 50 мг аскорбиновой кислоты, что составляет 56–67% от суточной потребности взрослого.
Хотя апельсины являются отличным источником витамина С, важно включать в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Это поможет избежать дефицита витамина С и других важных микроэлементов.
6 овощей, которые содержат больше витамина C, чем апельсин
Красный болгарский перец
Содержание витамина С: 118 мг на один средний апельсин, согласно информации от портала Nutrients.
Красный болгарский перец богат витамином С, в одном среднем плоде которого его вдвое больше, чем в апельсине. Кроме того, он содержит витамин А, поддерживающий зрение и здоровье кожи. Красный болгарский перец можно подавать фаршированным фаршем, рисом и томатным соусом.
Брокколи
Содержание витамина С: 102 мг на 100 грамм приготовленного продукта, согласно информации от портала Nutrients.
Брокколи — источник витамина С, клетчатки, витамина К и фолиевой кислоты, полезных для крови, сердца и ДНК. Этот овощ идеально подходит для запекания до хрустящей корочки с оливковым маслом, чесноком и пармезаном.
Капуста кейл
Содержание витамина С: 93 мг на 100 грамм в сыром виде, согласно информации от портала Nutrients.
Кудрявая капуста — супермодный листовой овощ с высоким содержанием витамина С: в двух стаканах сырого продукта более 90 мг. Она также богата клетчаткой, витамином К, магнием и антиоксидантами, что полезно для сердца, костей и иммунитета. Это вкусное дополнение к блюдам, особенно для жарки и пасты.
Брюссельская капуста
Содержание витамина С: 75 мг на 100 грамм сырого продукта, согласно информации от портала Nutrients.
Брюссельская капуста — суперфуд, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой и витаминами А и К. Она поддерживает здоровье кишечника, клеток, глаз и иммунитета. Этот крестоцветный овощ можно есть как сырым, добавляя в салат с лимоном и пармезаном, так и приготовленным на оливковом масле.
Перец чили
Содержание витамина С: 108 мг на 50 грамм измельченного сырого продукта, согласно информации от портала Nutrients.
Перец чили богат витамином С, вдвое больше, чем апельсин, и содержит витамин А, полезный для глаз, а также капсаицин, который отвечает за пользу для сердечно-сосудистой системы, метаболизма, иммунитета и мозга. Перец можно добавлять в любые блюда: пасту, карри, жаркое, маринады, заправки, соусы и запеканки.
Шпинат
Содержание витамина С: 60 мг на 60 грамм приготовленного продукта, согласно информации от портала Nutrients.
Шпинат — популярный листовой овощ с нейтральным вкусом, полезный для здоровья. Он содержит витамин С, укрепляющий иммунитет, витамин К, полезный для сердца, кальций, поддерживающий кости, железо, необходимое для крови, и магний, способствующий расслаблению. Шпинат универсален и подходит для смузи, салатов, супов, паст и других блюд.
Употребление этих продуктов может стать отличным дополнением к рациону и способствовать укреплению иммунной системы. Однако важно помнить, что сбалансированное питание включает в себя не только витамин C, но и другие витамины, минералы и питательные вещества.
