Вероятно, вы не испытываете никаких проблем, погружаясь в видеоигры или листая социальные сети в телефоне. При этом вы можете просидеть перед экраном два часа и больше, не теряя внимания. Но стоит вам попробовать сосредоточиться хотя бы полчаса за учебой или работой – становится тяжело, энтузиазм пропадает. Хотя вы понимаете, что учеба, спорт, развитие бизнеса или любое другое подобное занятие принесет больше пользы в будущем, вы все же выбираете легкое, а не трудное.
Разберемся с «молекулой удовольствия»
Казалось бы, причина очевидна: одно занятие требует усилий, а другое – нет. Но ведь среди нас немало людей, которые без проблем учатся, тренируются и работают каждый день с удовольствием. Почему же у них получается, а у вас – нет? Почему одни способны делать трудное, а другие постоянно прокрастинируют? Можно ли сделать трудные вещи легкими?Чтобы понять это, следует разобраться с одним из веществ в человеческом мозге – дофамином.
Его часто называют «молекулой удовольствия», но это не совсем точно: его настоящая роль – создавать желания. Именно дофамин заставляет нас чего-то хотеть, и это желание становится топливом, которое дает мотивацию действовать. Без дофамина вы просто не сможете встать с кровати, у вас не будет внутреннего импульса что-то делать.
Прежде, чем понять, насколько это вещество влияет на людей, было проведено немало экспериментов на крысах: в их мозг (область, связанную с системой вознаграждения) вживляли электроды, имеющие связь с рычагом, который крыса могла нажимать по своему желанию. И каждый раз, когда крыса нажимала на рычаг, происходила стимуляция центра удовольствия. Результаты были поразительными: крысы стали нажимать на рычаги снова и снова, часами, не переставая. Они отказывались от еды и сна: все, что им было нужно – нажимать на рычаги, пока они не падали от истощения. Этот эксперимент продемонстрировал невероятную силу дофамина: хотя само по себе это вещество не дает удовольствия, но делает желание получить удовольствие настолько сильным, что организм забывает обо всем остальном. Была и вторая часть эксперимента, в которой синтез дофамина в мозге крыс был заблокирован. Животные стали настолько апатичными, что не могли заставить себя даже встать и попить воды. Они не ели, не спаривались, не проявляли ни малейшего интереса к жизни, а когда еду помещали им прямо в рот, они все еще могли получать удовольствие от вкуса. Однако самим подойти к пище им просто не хотелось, ведь они потеряли не само удовольствие, а желание действовать.
Мозг формирует приоритеты, а дофамин управляет поведением
Именно нейромедиатор дофамин заставляет нас вставать, действовать, достигать цели. Порой человеку кажется, что в поисках еды им движет голод, но это не совсем так, ведь важнейшей частью мотивации является дофамин – без него желание исчезает. При низком уровне дофамина человек не чувствует внутреннего импульса, даже если он понимает, что должен что-то предпринять.Дофамин прекрасно управляет человеческим поведением, а в нашей повседневной жизни именно это и происходит: то есть мозг формирует приоритеты на основе того, сколько дофамина он желает получить. Если деятельность формирует высокий выброс «молекулы удовольствия» — мозг будет к ней стремиться, если низкий – станет избегать. Вот почему людей так тянет к вещам, которые приносят быстрое удовольствие – вкусная еда, яркие видео, соцсети: они дают мгновенный всплеск дофамина. А когда дело доходит до чего-то, где награда не очевидна или отложена во времени (учеба, спорт, работа), мозг не видит смысла тратить энергию, поскольку не чувствует вознаграждения и потому не дает мотивацию.
Например, когда вы собираетесь съесть любимое блюдо, мозг выделяет дофамин заранее, предвкушая удовольствие. Даже если на деле еда окажется вредной и принесет только вялость и тяжесть, мозг все равно запомнит, что это был дофаминовый источник, ведь он не заботится о последствиях, ему нужно только повторить. Также действуют наркотики и алкоголь, вызывая сверхъестественный выброс дофамина, именно поэтому зависимость от них становится почти непреодолимой. Мозг буквально переписывает свои приоритеты, делая все остальное незначительным.
По той же схеме (хотя и немного медленнее) работает современная цифровая среда: соцсети, видеоигры, порнография, бесконечные уведомления – все это источники дофаминовых всплесков. И каждый раз, когда вы проверяете телефон, мозг надеется на вознаграждение — сообщение, лайк, новую картинку, что угодно, а когда это случается, он получает дозу дофамина. Человек не осознает, но постепенно становится как та крыса, которая нажимает на рычаг снова и снова, пока не измотается. 
И в чем же вред?
Дело в том, что организм всегда стремится к балансу, поскольку у него существует механизм гомеостаза – естественного равновесия. Например, если на улице холодно – тело дрожит, чтобы согреться, если жарко – потеет, чтобы охладиться: оно старается удерживать температуру около 37 градусов, несмотря ни на что.Также поступает и мозг: если дофамина становится слишком много – он снижает чувствительность рецепторов. В этом случае, чтобы почувствовать ту же мотивацию и удовольствие, необходимо больше стимуляции. Это так называемая дофаминовая толерантность: мозг привыкает к высоким уровням возбуждения, и теперь все остальное кажется скучным и бессмысленным. Учеба, работа, чтение книг и даже общение с людьми не вызывают отклика, потому что на фоне постоянных всплесков они являются низко-дофаминовыми занятиями. Поэтому большинству людей легче провести вечер в телефоне, чем сесть за дело.
Со временем человек перестает получать удовольствие от жизни: все, что раньше вдохновляло, теперь кажется серым. И чем больше стимулов он получает – тем меньше чувствует. То же происходит с наркозависимыми: когда они пытаются бросить, жизнь без вещества кажется пустой. И хотя зависимость от соцсетей, видеоигр, сериалов, сладостей переживается в более мягкой форме, она все же не перестает быть зависимостью.
Дофаминовый детокс
Можно ли что-то с этим сделать? Можно, через дофаминовый детокс, цель которого вернуть мозгу чувствительность. Для этого необходимо прекратить постоянную стимуляцию хотя бы на время. Один день без всего, что вызывает сильные всплески: никаких быстрых удовольствий, только тишина и скука. В течение этого дня можно гулять, медитировать, размышлять, записывать мысли на бумагу. Сначала это покажется невыносимым, потому что мозг привык получать удовольствие постоянно, но, если выдержать – произойдет его перезагрузка: рецепторы начнут восстанавливаться, и простые вещи снова станут радовать.Если целый день без удовольствий кажется вам слишком радикальной мерой, начните мягко. Выберите один день в неделю, чтобы исключить только одну привычку – либо телефон, либо соцсети, либо сладкое. Даже этот шаг даст эффект, и вы ощутите скуку, но именно она запустит восстановление. Ведь когда мозг не получает привычных стимулов, он начинает искать другие источники дофамина, и ими становятся полезные дела. Постепенно мозг восстанавливается и будто заново учится радоваться простым вещам – прогулке, чтению, чистому воздуху, покою. Это и есть эффект дофаминового детокса: все, что раньше казалось скучным, постепенно обретает смысл, и вы начинаете ощущать вкус к жизни.
Кортизол, стресс и зажимы в шее: как «гормон тревоги» сковывает наши мышцы
Хотите пойти дальше?
Вы можете создать собственную систему, выстроив баланс между высоким и низким дофамином: то есть не избавляться от удовольствий полностью, а распределить их правильно – как награду, а не как основу существования.Для этого следует договориться с собой: сначала труд – потом вознаграждение. Сделал час продуктивного дела – можешь позволить себе 15 минут развлечения. Главное – не наоборот: ведь, если вы начнете день с дофаминового пика, мозг получит награду до того, как заработал ее. После этого ему больше ничего не нужно, он уже насытился, и теперь все остальное кажется бессмысленным. Если же сначала вы делаете трудное, а удовольствие оставите на финал – мотивация постепенно сместится, и вы начнете чувствовать удовлетворение не от развлечений, а от прогресса. В этом случае можно сказать, что вы переучиваете мозг.
Просто помните, что дофамин – это не враг, а сила, которая может работать вам на пользу. Он мотивирует, но важно направить его в верное русло. Когда вы связываете удовольствие с результатом, а не с отвлечением – ваша энергия начинает служить развитию. И тогда простая книга и работа становятся источником радости.
Мы все в какой-то степени зависимы от дофамина, и в этом нет ничего плохого. Главное – осознанность, ведь это вещество мотивирует нас достигать, расти, побеждать. Но если его не контролировать – оно превращает нас в рабов собственных привычек.
