Диастаз — это не просто эстетический дефект, а состояние, которое влияет на здоровье и качество жизни. В статье рассмотрим, как определить наличие диастаза и какие упражнения помогут его скорректировать.
Ольга Дерендеева, топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.
Что такое диастаз
Это расхождение прямой мышцы живота. Две половинки этой мышцы тянутся от грудины до лобковой косточки. Между ними находится белая линия живота, которая их стягивает.Чаще всего диастаз возникает у молодых мам, поскольку во время беременности растягиваются мышцы и белая линия, соединительная ткань становится более мягкой. Это происходит из-за выработки гормонов, например, релаксина, который отвечает за расслабление связок и мышц. При небольшом расхождении после родов в течение нескольких месяцев диастаз, как правило, сходится.
Как обнаружить у себя диастаз
Лягте на ровную поверхность, например, на коврик или пол. Согните ноги в коленях, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи. Не напрягая пресс, аккуратно прощупайте центр живота от грудины до лобковой кости. Вы почувствуете плотные мышцы, а между ними — более мягкое пространство. Затем измерьте, сколько пальцев помещается в это пространство между прямыми мышцами живота — один, два или, возможно, три. Иногда помещается даже кулак. К сожалению, такие случаи тоже бывают. После этого оцените ширину диастаза, используя пальцы для измерения поперек. Важно не погружать пальцы глубоко, а просто проверить, становится ли соединительная ткань плотной при напряжении мышц пресса или остается мягкой.
Диастаз шириной 1-2 сантиметра не критичен, и с этим можно спокойно жить и работать. Диастаз шире 2-3 сантиметров — это повод обратиться к специалисту. Если вы видите, что у вас выпячивается пупочная грыжа, то это тоже повод сразу же обратиться к специалисту.
Многие исключают ряд упражнений, обнаружив диастаз, и это правильно на начальных этапах. Но при грамотной работе вы сможете научиться его контролировать. При наличии сомнений — проконсультируйтесь с врачом. 
Упражнения для корректировки диастаза
На первых этапах уберите все упражнения, которые вызывают сильное натуживание. Это выпрыгивания, приседания и выпады, особенно с тяжелыми весами. Также стоит убрать планки, самые базовые кранчи — простые скручивания на пресс. Начинайте делать подобные упражнения, когда научитесь контролировать глубокие мышцы.Попробуем почувствовать поперечную мышцу (она поможет в работе с диастазом):
1. Согните ноги, лежа на спине. Положите руки на подвздошные косточки.2. Расслабьтесь и почувствуйте кости таза. Поднимите пальцы на три сантиметра вверх и немного к центру.
3. Напрягите пресс и почувствуйте под пальцами небольшую выемку. Это стык косой и поперечной мышц. Попробуйте пошевелить пальцами и поискать эту «выемку».
4. Приподнимите плечи, не делая сильных скручиваний. Если живот остается плоским, поперечная мышца работает хорошо. Если живот выпячивается «домиком», то значит поперечные мышцы у вас не работают.
Напрягаем поперечную мышцу из положения лежа
Упражнение 1. Дыхание с активацией мышц тазового дна
Обращайте внимание на дыхание. На выдохе живот должен как будто бы проваливаться к пояснице.1. Сядьте по-турецки или на стул. Положите ладони на живот.
2. Сделайте вдох, расслабляя живот. На выдохе подтяните мышцы тазового дна, как будто насосом втягиваете их к грудине. Задача напрячь мышцы живота таким образом, чтобы живот стал более плоским. Не забывайте про правильное дыхание.
3. Живот должен утопать ближе к пояснице. Старайтесь не напрягать ягодицы.
Делаем 3 подхода по 10—15 раз.
Упражнение 2. Подъем ноги с активацией поперечной мышцы
1. Лягте на спину, руки на живот. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. Почувствуйте, что стопы плотно прижаты к полу.2. Поднимите одну ногу, делая выдох, и опустите на вдохе. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Не забывайте о дыхании: на выдохе напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским.
3. Если живот начинает выпячиваться, уменьшите амплитуду движения. Повторите с другой ногой.
Поначалу делайте столько повторений, сколько можете. Рекомендую делать по 10 — 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3. Скручивания для косых мышц
1. Лягте на спину, ноги согнуты под прямым углом. Поясница прижата к полу. Руки в стороны.2. Медленно поднимите ноги и наклоните их вправо. На вдохе уводите ноги в сторону, затем на выдохе сначала напрягите пресс и только потом возвращайте ноги в исходное положение. Повторите то же самое с наклоном ног влево. Плечи и лопатки остаются на полу. Сделайте по 5—10 повторений.
3. Если сложно, подложите полотенце под крестец для поддержки. Главная задача — не прохрустеть спиной, как многие любят делать, а почувствовать косые мышцы.
Делайте упражнение плавно. Два-три подхода будет достаточно.
Упражнение 4. Ягодичный мост
1. Из положения лежа на спине согните ноги, стопы параллельно на ширине таза, руки вдоль тела.2. Напрягите мышцы живота, на выдохе поднимите таз, создавая прямую линию от колен до плеч.
3. Опуститесь на вдохе. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая до 15-20 раз.
После упражнения вставайте через бок, чтобы не делать лишних скручиваний.
Рекомендации и заключение
- Укрепляйте поперечные и косые мышцы живота с помощью упражнений, описанных в статье.
- Старайтесь делать упражнения регулярно, например, каждое утро или вечером перед сном. Уже через 4-6 недель вы заметите улучшения.
- При расхождении более 2 см следует обратиться к врачу. — Даже после операции необходимо продолжать поддерживать правильную работу мышц с помощью упражнений.
- Избегайте упражнений с сильным натуживанием.
