Рибофлавин (от же витамин В2) – это важное питательное вещество. Учитывая его роль во многих повседневных процессах организма, включая энергетический обмен, активацию других важных питательных веществ и защиту клеточных мембран от окислительного повреждения, дефицит этого витамина может иметь тяжелые последствия. Поэтому важно знать, в каких продуктах он содержится, как проявляется его дефицит, что нужно делать, чтобы его восполнить и как избежать его передозировку.

Питание: ключевая причина

Как и в случае с большинством других витаминов группы В, дефицит рибофлавина бывает гораздо чаще, чем его передозировка. Очень многие люди в нашей стране страдают от нехватки витамина В2. К счастью, из-за способности кишечных бактерий вырабатывать дополнительные количества этого витамина, симптомы, связанные с недостаточным потреблением рибофлавина, могут быть слабее, чем для некоторых других из этой группы.
Ключевая причина дефицита рибофлавина, конечно, – это несбалансированный рацион питания, но во многих случаях плохое питание – это только один из факторов. Основной источник витамина В2 в нашей диете – это цельные зерновые продукты. Поэтому люди, чья диета содержит мало сложных углеводов, таких как хлеб, крупы и макароны, могут иметь дефицит рибофлавина. Кроме того, провоцируют нехватку этого вещества:

• избыток фастфуда и рафинированной пищи, при этом в питании не хватает таких продуктов, как печень и зеленые листовые овощи.
• постоянные ограничительные диеты (например, для потери веса, при диабете или язвенной болезни)
• веганство.

Какие болезни приводят к дефициту рибофлавина?

Нехватка витамина В2 вероятна у людей с расстройствами пищевого поведения или серьезным истощением в силу любой другой причины. Также она очень распространена среди алкоголиков, пожилых людей, малообеспеченных и тех, кто страдает тяжелой депрессией (антидепрессивная диета – читайте здесь). Алкоголики особенно рискуют сразу по нескольким причинам. Они не только плохо и нерационально питаются (хотя и не всегда); употребление алкоголя в чрезмерном количестве блокирует усвоение рибофлавина и других необходимых питательных веществ, что делает его дефицит почти неизбежным.

У кого чаще может возникать дефицит?

Дефицит рибофлавина может возникнуть в любом возрасте. Беременные и кормящие женщины, которым не хватает В2, не дают необходимой его дозы своим новорожденным детям. Другой возможной причиной дефицита рибофлавина у детей считают чрезмерное воздействие света. Младенцам, которые получают фототерапию для лечения гипербилирубинемии (желтуха новорожденных), необходимы добавки рибофлавина, потому что большая часть витамина разрушается синим светом ламп.
Иногда дефицит рибофлавина имеет генетическую причину. Например, у части людей есть мутации в генах, которые регулируют усвоение этого витамина. Могут влиять и приобретенные заболевания. Например, расстройства щитовидной железы провоцируют усиленное расходование рибофлавина из-за нарушений обмена веществ. При диабете, травмах и стрессе рибофлавин активно теряется с мочой.

Как проявляется дефицит рибофлавина?

Дефицит большинства витаминов вызывает симптомы, которые очень специфичны и характерны только для этого вещества. Однако дефицит рибофлавина не имеет четко определенных проявлений. Самые часто возникающие симптомы – это слабость, постоянная усталость и депрессия. Они могут относиться практически к любому расстройству, не связанному с витаминным дефицитом.
Даже очень заметные симптомы, такие как раздражение кожи, могут иметь и другие причины (витамины для красивой кожи – здесь). Определить точный диагноз еще сложнее, так как дефицит рибофлавина зачастую – не единственная проблема. Нехватка этого вещества обычно возникает в сочетании с дефицитом других питательных веществ, в том числе остальных витаминов группы B. По этой причине для устранения дефицита часто назначают поливитаминные и минеральные добавки, а не один рибофлавин.
Симптомы острого дефицита рибофлавина, который называется арибифлавиноз, начинают проявляться после 3-4 месяцев крайне низкого поступления витамина В3 (менее 0,5 мг в сутки). Начальные симптомы в основном связаны с глазами и кожей:

• чрезмерная чувствительность к свету
• слезотечение, жжение и зуд в глазах
• затуманенное зрение
• болезненность и жжение губ, рта и языка.

Иногда первыми признаками дефицита рибофлавина становятся заболевания кожи. Причина, по которой кожа поражается сильнее других органов, даже на раннем этапе, заключается в том, что для эпидермиса характерен очень быстрый клеточный обмен. Если дефицит не устраняется, все симптомы становятся более выраженными, и появляется множество новых. Дополнительные проявления могут включать в себя:

• Усталость и недостаток энергии
• Головокружения
• Усталость глаз
• Покраснение век
• Хейлоз и стоматит (трещины на губах и трещины на коже в уголках рта)
• Отслойки кожи вокруг носа
• Себорейный дерматит, с зудом, шелушением
• Шелушение кожи вокруг носа, рта, ушей, лба и кожи головы
• Жирная сыпь на коже в носогубных складках (линии смеха), на мошонке или вульве
• Глоссит (воспаление языка, который может быть красного или пурпурного цвета)
• Проблемы с пищеварением
• Выпадение волос
• Потеря веса
• Малокровие
• Разрастание капилляров вокруг роговицы глаза
• Катаракта
• Периферическая невропатия
• Нарушение функционирования нервной системы.

Серьезный дефицит может также привести к снижению синтеза витамина B6 и, в свою очередь, к снижению синтеза ниацина (В5) из триптофана. Тогда добавляются симптомы еще и этих дефицитов.

Профилактика и лечение дефицита рибофлавина

Лучший способ предотвратить дефицит рибофлавина – это хорошо сбалансированная диета, которая содержит много богатых рибофлавином продуктов. Это поможет обеспечить адекватное потребление не только рибофлавина, но и других важных питательных веществ, многие из которых действуют совместно с витамином В2.
Большинству здоровых людей, которые уделяют должное внимание своей диете, вообще не нужно принимать добавки рибофлавина. Принимать поливитамины с витамином В2 нужно только тем, у кого выявлена его нехватка. Если вы не уверены, следует ли вам принимать это вещество, посоветуйтесь с врачом. В большинстве случаев к рибофлавиновым добавкам применяется то же правило, что и к приему других витаминов группы В. Поэтому лучше использовать поливитамины, а не только один витамин В2. Это поможет гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества в правильном соотношении. Чаще всего дефицит рибофлавина сопровождается сосуществующим дефицитом одного или нескольких других витаминов группы В.
И еще одна причина, почему не рекомендуется принимать только рибофлавин, особенно в высоких дозах. Когда избыток витамина выводится с мочой, другие важные питательные вещества также будут теряться активнее.

Возможна ли передозировка рибофлавина?

Не имеется никаких доказательств того, что высокие дозы добавок витамина В2 вызывают какие-либо токсические побочные эффекты. С другой стороны, нет никакой очевидной выгоды от приема большего количества рибофлавина, чем на самом деле нужно организму. Одним из вероятных последствий приема больших доз рибофлавина будет ярко-желтая окраска мочи. Тем не менее, интенсивный цвет не требует беспокойства. Это просто означает, что организм выделяет лишний рибофлавин, который ему не нужен.
Большее беспокойство вызывает то, что этот витамин, принимаемый в высоких дозах, может вызвать потерю с мочой других компонентов из группы В.

Какие продукты нужно есть для пополнения запасов?

Совсем не сложно обогатить диету витамином В2. Одна порция каши из гречневой, овсяной или пшеничной крупы может дать вам половину вашей ежедневной потребности. Добавляйте зеленые листовые овощи, печень и молочные продукты в свой ежедневный рацион, и вы сможете получить все остальное. Есть много хороших источников витамина В2, которые вы должны регулярно есть, например:

• Молочные продукты
• Яйца
• Горох и бобовые
• Овощи, особенно зеленые листовые овощи (шпинат)
• Орехи и семена (миндаль и кунжут)
• Красное мясо, субпродукты.

Также важно отметить, что перемалывание злаков приводит к значительной потере витамина В2 (до 60%), и поэтому иногда белая мука, хлеб или готовые к употреблению завтраки дополнительно обогащаются витамином В2.

Читайте также: Какие витамины и минералы нужны женщинам.