Гормоны участвуют практически во все процессах в организме и влияют и на обмен веществ, и на аппетит, и на сексуальное здоровье с настроением, и на многое другое. Вместе с профессиональным нутрициологом разбираемся, как они способны менять наш вес.
Елена Свиридова, нутрициолог Grow Food
«Гормон голода» грелин
Впервые грелин был открыт как гормон голода. Его действие на организм связывают с повышением аппетита: перед приемами пищи уровень грелина увеличивается, а после — уменьшается. Различные исследования показали, что уровень гормона у людей с ожирением ниже, чем у стройных.
Грелин участвует в циклах сна и бодрствования. Например, недостаток первого связывают с высоким уровнем гормона в крови. И это напрямую связано с риском ожирения: чем дольше сон, тем меньше концентрация грелина.
Недостаток гормона провоцирует раздражительность, отечность, перепады настроения, тягу к вредной пище, переедание. Чтобы контролировать действие грелина, в первую очередь необходимо отрегулировать баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется включить в ежедневный рацион продукты, богатые белком: мясо, рыбу, яйца, бобовые. А также ложиться спать в районе 22 часов. При этом продолжительность сна должна быть не менее 8 часов.
«Гормон сытости» лептин
Лептин вырабатывается жировыми клетками, регулирует энергетический обмен и подавляет аппетит. Недостаток гормона способствует возникновению ожирения.
В норме жировые клетки используют гормон лептин, чтобы дать сигнал мозгу. Много жира — мозг отключает чувство голода, мало — мозг включает чувство голода. Но при нарушении питания и переедании жировые клетки начинают избыточно расти, вырабатывая пропорциональное своему размеру количество лептина.
Мозг расценивает это состояние как голод, заставляя жировые клетки «экономить энергию» (а нас — больше есть и меньше двигаться). Так возникает лептинорезистентность, которая может привести к повышению уровня инсулина и резистентности к нему, и, как следствие, способствовать развитию сахарного диабета второго типа.
Гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа вырабатывает три гормона: тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин. Чтобы контролировать активность органа, в гипофизе синтезируется тиреотропный гормон (ТТГ). Если щитовидка выделяет мало гормонов, организм начинает усиленно выделять ТТГ, чтобы устранить дефицит. Если щитовидка выделяет много гормонов, то уровень ТТГ в крови, соответственно, уменьшается.
Гиперактивность щитовидной железы переводит организм в гиперметаболическое состояние, при котором он сжигает больше калорий. Оно известно как гипертиреоз, при котором люди могут терять вес.
Недостаточная активность щитовидной железы приводит к меньшему расходу энергии. Это состояние гипотиреоза, при котором люди могут набирать вес.
Кортизол
Кортизол регулирует в организме скорость переработки белков, жиров и углеводов. Также он отвечает за адаптацию организма в состоянии стресса, участвует в регуляции кровяного давления и контролирует реакции иммунитета на внешние угрозы, например вирусы, воспаления и т.д.
Повышенный уровень гормона может привести к увеличению веса. Как правило, кортизоловое ожирение появляется в области живота. Также кортизол повышает аппетит, особенно — потребность в высококалорийных и вкусных продуктах, богатых жирами и сахаром.
Дисбаланс кортизола, в первую очередь, наблюдается у тех, кто испытывает хронический стресс, и у людей с синдромом Кушинга, при котором в надпочечниках чрезмерно вырабатываются кортикостероиды.
Образ жизни и гормоны
Питание, уровень активности и хронический стресс непосредственно связаны с гормональными колебаниями.
Употребление в пищу переработанных продуктов, добавленного сахара и рафинированных углеводов может привести к гормональным нарушениям.
Например, диета с высоким содержанием добавленного сахара связана с резистентностью к инсулину и повышенным уровнем лептина. А питание с высоким содержанием белка и умеренным или низким содержанием углеводов могут оказывать более благоприятное влияние на гормоны сытости и голода.
Недостаток сна связывают с резистентностью к инсулину и лептину, что может привести к повышению аппетита, снижению сытости, перееданию и увеличению веса. А физическая активность может повысить чувствительность организма к инсулину, снизить уровень лептина у людей с избыточным весом и ожирением.
Контроль нервного напряжения также важен для здорового гормонального ответа. Хронический стресс может изменить гормоны, ответственные за регуляцию аппетита, что может способствовать увеличению потребления калорий и увеличению веса.
