Гликемическая диета: что это и зачем

Подпишись на нас в соц. сетях!


Гликемическая диета: что это и зачем



Сегодня существует множество различных систем питания и диет, которые обещают похудение и улучшение состояния здоровья за счет различных влияний. Это снижение уровня жиров или повышение белка, а также коррекция углеводов. Диета на основе гликемического индекса (ГИ) – это специфический план питания, основанный на том, как пища влияет на уровень сахара в крови.

нужно-ли-соблюдать-баланс-бжу.jpg

Что это за диета?

Гликемический индекс – особый показатель, который может варьировать от 1 до 100. Определенный ГИ присваивается углеводо-содержащим продуктам, исходя из того, насколько сильно и быстро каждый продукт повышает концентрацию сахара в крови (более подробно о гликемическом индексе мы писали здесь). Сам гликемический индекс – это только число, но не план диеты. Он выступает как один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для помощи в более рациональном выборе продуктов питания.

Термин «диета с гликемическим индексом», или «гликемическая диета» обычно относится к конкретному плану питания, в котором именно этот показатель используется в качестве основного или единственного способа подбора продуктов и планирования приемов пищи. В отличие от многих других систем питания, диета с гликемическим индексом не обязательно указывает размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для снижения веса или поддержания стабильной массы тела.

Многие популярные «звездные» и платные диеты, книги по питанию и специализированные сайты о диетах на западе основаны на использовании гликемического индекса, в том числе зональная диета, диета Sugar Buster и питание на основе медленных углеводов.

Особенности гликемической диеты

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводо-содержащих продуктов, которые вызывают самое незначительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Вы можете соблюдать диету с гликемическим индексом, потому что вы:
  • Хотите похудеть или поддерживать свой здоровый вес;
  • Нужна помощь в планировании своего рациона и переходе на правильное питание;
  • Вам важно поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет пищи как часть стратегии лечения диабета.
Depositphotos_80137930_m-2015.jpg
Исследования показывают, что диета ГИ может помочь в достижении этих целей. Однако, вы вполне можете достичь тех же целей и получить пользу для здоровья, если будете придерживаться привычной здоровой диеты, поддерживать свой здоровый вес и получать достаточное количество физических нагрузок без контроля углеводов за счет ГИ.
Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет.

Гликемический индекс: как это работает?

Принцип использования ГИ был впервые разработан как помощь при выборе продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных ГИ пополняется за счет постоянных исследований продуктов во всем мире. Она содержит результаты исследований, которые определяли ГИ в разных группах продуктов и блюд и используется людьми во всем мире. Поступление и усвоение углеводов, особенности изменений сахара в крови и работа желудочно-кишечного тракта помогает понять суть диеты с гликемическим индексом.

Углеводы в вашей пище

Углеводы или сахара являются одним из основных видов питательных компонентов в наших продуктах питания. Углеводы имеют три основные формы – это простые сахара, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете какие-либо вещества с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и крахмал до простого сахара, называемого глюкозой, основного источника энергии для клеток в вашем теле. Пищевые волокна (они же – растительная клетчатка) проходят через ваше тело непереваренными. Но их роль – регулировать пищеварение.

Два основных гормона, производимые клетками поджелудочной железы, помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в ваши клетки. Там она используется для получения энергии. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу из печени, когда уровень сахара в крови (концентрация глюкозы плазмы) низкий. Этот процесс способствует поддержанию работоспособности вашего тела и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови. Различные виды углеводных продуктов обладают специфическими свойствами, которые влияют на то, как быстро организм их переваривает и как скоро глюкоза попадает в кровь (чем опасно чрезмерное потребление сахара – читайте здесь).


shutterstock_572878960.jpg

Понимание значений ГИ

Существуют различные методы исследования ГИ для присвоения определенному продукту того или иного числового значения. За максимальное значение в ГИ 100 принимается чистая глюкоза, она максимально быстро и активно меняет концентрации сахара плазмы. Определенный ГИ продуктов присваивается в сравнении с чистой глюкозой и может иметь значение от 1 до 99.
Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три условные категории:
  • Имеющие низкий уровень ГИ, он колеблется от 1 до 55
  • Средние показатели ГИ в пределах от 56 до 69
  • Продукты с высоким уровнем ГИ имеют показатели выше 70

На основании сравнения ГИ у тех или иных продуктов можно подобрать для себя более здоровые виды пищи, которые не приводят к резким всплескам глюкозы крови. Если есть выбор между продуктом ГИ 72 и ГИ 45, стоит предпочесть последний.

Проблемы при использовании ГИ

К сожалению, этот показатель не универсален и не идеален. Одним из ограничений в использовании ГИ является то, что он не отражает точное количество определенных блюд продуктов, которое вы можете съесть. И даже высокий ГИ может быть типичен для достаточно полезных и здоровых продуктов. Например, у обычного арбуза среднее значение ГИ 80, за счет чего он относится к группе высокоуглеводных продуктов, от которых казалось бы, нужно отказаться. Но порция этого продукта имеет по факту очень мало углеводов, которые усваиваются и приводят к повышению концентрации глюкозы плазмы. То есть, чтобы реально повысить уровень сахар крови, нужно съесть очень много этого продукта.
Для того, чтобы устранить данное противоречие и решить проблему выбора продуктов, исследователи предложили еще один показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Это определенная цифра, которая отражает изменение уровня глюкозы плазмы при приеме стандартной порции того или иного продукта. Так, на примере того же арбуза, порция в 120 г получила ГН в 5 единиц, что позволяет отнести арбуз к вполне здоровой пище. 80 г сырой морковки имеет ГН в 2 единицы, и также относится к здоровой пище. По гликемической нагрузке все блюда и продукты можно так же разделить на три категории:
  • С низким показателем ГН – это значение в 1-10
  • Средняя ГН – показатели в 11-19
  • Высокая гликемическая нагрузка со значениями выше 20.

Наиболее серьезно и активно на глюкозу крови влияют именно продукты из третьей группы.
shutterstock_388064188.jpg

Другие вопросы и проблемы

Значение ГИ оценивает только углеводы и ничего не говорит нам о другой информации относительно продуктов питания. Например, цельное молоко имеет значение ГИ 31 и значение ГН 4 для 1 стакана в 250 мл. Но из-за высокого содержания жира цельное молоко – не лучший выбор для похудения или контроля веса.
База данных по ГИ – это не исчерпывающий список продуктов, а список тех, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением ГИ в базе данных отсутствуют. Значение ГИ любого продукта питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как готовится пища, как она обрабатывается, какие другие продукты употребляются в пищу одновременно.
Кроме того, может быть диапазон значений ГИ для одних и тех же продуктов, и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов питания.

Детали диеты

Диета ГИ предписывает прием пищи в основном из продуктов, которые имеют низкие значения. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значениями ГИ включают следующее:
  • Низкий ГИ: зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби на завтрак.
  • Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб.
  • Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.

Некоторые диеты могут описывать продукты как имеющие медленные углеводы или быстрые углеводы. В целом, продукты с низким значением ГИ усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями усваиваются быстро. Диеты имеют различные рекомендации по размеру порции, а также потреблению белков и жиров.

Эффективна ли гликемическая диета?

В зависимости от ваших целей в области здоровья, исследования преимущества диеты ГИ дают неоднозначные результаты.
Противоречивы данные в отношении потери веса. Результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин, были опубликованы в 2015 году. Исследователи обнаружили, что диеты с высоким ГИ от употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса. Другие исследования показывают, что диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддерживать потерю массы тела. Тем не менее, данные из другого исследования показали значительный диапазон в отдельных значениях ГИ для тех же продуктов. Этот диапазон изменчивости значений ГИ является ненадежным руководством при определении выбора продуктов питания.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, является более важным фактором оценки глюкозы в крови, чем ГИ. По данным исследований, для большинства людей с диабетом лучший инструмент для контроля уровня глюкозы в крови – это подсчет углеводов.
Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты могут быть также связаны с низкокалорийной пищей, высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных пациентам.

Холестерин

Обзоры испытаний, оценивающих влияние диет с низким показателем ГИ на холестерин, показали достаточно последовательные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). Особенно это выражено, когда диета с низким ГИ сочетается с увеличением объема пищевых волокон. Продукты с низким или умеренным ГИ, такие как фрукты, овощи либо цельнозерновая пища, как правило, – полноценный источник волокон клетчатки.

Холестерин у женщины зачем он нужен прекрасной половине (1).jpg

Контроль аппетита

Одна теория о влиянии диеты с низким ГИ – контроль аппетита. Предполагается, что пища с высоким ГИ вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быструю реакцию на инсулин и последующее быстрое возвращение чувства голода. Продукты с низким ГИ, в свою очередь, могут отсрочить возникновение чувства голода. Клинические исследования этой теории дали смешанные результаты. Кроме того, если диета с низким ГИ подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в перспективе приведет к тому, что люди станут есть меньше и лучше управлять своим весом. Долгосрочные клинические исследования, однако, не смогли продемонстрировать этот эффект.

Каковы выводы?

Чтобы поддерживать нормальный вес, вам нужно сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Потеря веса лучше всего достигается с помощью комбинации снижения калорий в вашей диете и увеличения вашей физической активности. Диета ГИ может обеспечить необходимое направление, чтобы помочь вам сделать правильный выбор здорового питания. Исследователи, которые поддерживают базу данных ГИ, предупреждают, что гликемический индекс не должен использоваться изолированно и что следует учитывать другие факторы питания – калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Читайте также: 11 самых экстремальных диет мира, которые не стоит пробовать.


Автор:
14.03.2020
Наши рассылки

Есть можно: сладости, которые помогают похудеть


Девушки едят торт.jpg


Наверное, вы не раз слышали о том, что на диете ни в коем случае нельзя есть сладкое. На самом деле это не совсем так. Некоторые кондитерские изделия в умеренных количествах позволяют поддерживать тело в тонусе и не набирать лишних килограммов.


Ольга Муравьева.png


 Ольга Муравьева, основательница шоколадной фабрики «Победа» 





1.     Мармелад 

У мармелада низкий гликемический индекс (до 30 единиц), именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять его в процессе похудения. А еще в мармеладе нет жиров, зато есть полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение. Процентное содержание сахара в продукте невелико. Однако если вас все же смущает наличие сахара, можно найти варианты с натуральными подсластителями.  

Мармелад и шоколад.jpg

2. Горький шоколад 

Кондитерское изделие, которое диетологи разрешают чаще всего, — это горький шоколад с содержанием какао более 70 %. В отличие от молочного, он практически не имеет в своем составе сахара и обладает низким гликемическим индексом, поэтому подходит даже диабетикам. Горький шоколад уменьшает чувство голода, что, безусловно, способствует похудению. Кроме того, он улучшает настроение и стимулирует работу мозга, поскольку снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, который часто побуждает нас «заедать» проблемы. А еще какао-продукты содержат антиоксиданты и антибактериальные вещества. Они защищают организм от вирусов, укрепляют стенки сосудов и улучшают кровоток.
 

3. Шоколад и конфеты без сахара 

Трюфель без сахара_Победа.jpg
В таких продуктах в качестве натурального подсластителя используется экстракт растения стевии. Многие производители добавляют фруктозу для замещения сахара, однако это может принести человеку вред, а не пользу. Фруктоза усваивается не всеми клетками организма, а только клетками печени, в результате чего вещество преобразуется в жиры. Стевия же в 300 раз слаще сахара и при этом не калорийна, поскольку не усваивается в теле человека. Кроме того, в состав шоколада входит инулин — пребиотик, который регулирует работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет.

4. Зефир и пастила

Как и в случае с мармеладом, польза сладостей заключается в отсутствии жирных ингредиентов в составе. Как правило, зефир и пастилу изготавливают из сахара, белков яиц и пюре из фруктов и ягод. Натуральные загустители кондитерских изделий (пектин или агар-агар) быстро усваиваются, благотворно влияют на микрофлору кишечника, улучшают пищеварение, а глюкоза заряжает организм энергией и повышает работоспособность.

Зефир.jpg

Фото: istockphoto.com
27.07.2021

Против отеков и лишнего веса: 12 способов вывести воду из организма


как вывести воду из организма.jpg

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро. 

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

1. Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

2. Достаточный сон

девушка спит.jpg

Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях. 

Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

3. Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

4. Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

Если человек употребляет много соли с пищей или добавок, необходимо пить достаточно воды. В противном случае соль будет притягивать, задерживать жидкость и провоцировать отеки.

5. Корректировка потребления соли

соль.jpg

Поваренная соль — это ионы натрия (положительные) с ионами хлора (отрицательными). В организме соль растворяется, распадаясь на ионы. Она определяет уровень задержки воды в тканях. Недостаток натрия в плазме, межклеточной жидкости и клетках, или его избыток, приводит к нарушению метаболизма, провоцируя задержку воды в организме или ее активное удаление почками.

Высокое содержание соли в обработанных продуктах, фастфуде или в обычном питании, провоцирует избыточную задержку влаги в подкожной клетчатке, что дает отеки. Особенно выражен эффект на фоне недостаточного приема обычной питьевой воды и дефицита физической активности. Отеки усиливаются, если вместо нее человек пьет сладкие газированные напитки, которые стимулируют чувство жажды.

Как вывести жидкость из организма в этом случае

Во многом выраженность отеков зависит от потребления воды и объема циркулирующей крови. Обычно отеки возникают, когда человек пьет больше жидкости, либо, наоборот, намного меньше обычного. Поэтому нужно ежедневно придерживаться среднего потребления напитков с поправкой на собственные ощущения и температуру воздуха.

6. Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой  минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

7. Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

8. Потребление большего количества обычной воды

пить воду.jpg

Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

  • Ориентир — чувство жажды. Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.

  • Другой ориентир — цвет мочи. Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.  

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

  • Темно-зеленые листовые овощи

  • Бобы

  • Бананы

  • Авокадо

  • Помидоры

  • Йогурт или другие молочные продукты.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

  • темный шоколад;

  • темно-зеленые листовые овощи;

  • орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

  • кукурузные рыльца;

  • хвощ полевой;

  • петрушка;

  • гибискус;

  • чеснок;

  • фенхель;

  • крапива.

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов,  провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

10. Уменьшение количества углеводов

хлеб.jpg

Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

Простой способ, как быстро вывести воду из организма — это кофеин и напитки с его содержанием, например. Они оказывают мочегонное действие.

В одном исследовании участникам предлагали стакан воды с кофеином или без него в дозах 4,5 мг на кг массы тела. При употреблении кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился. При этом, хотя кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом, он не приводит к обезвоживанию.

12. Изменение привычек

  • Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.

  • Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.

  • Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.

  • Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание,  убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.

  • Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.

  • Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.


Автор: Алена Парецкая
Фото: Pexels.com/CC
18.07.2021

5 советов, которые помогут провести разгрузочный день с пользой


разгрузочный день.jpg

Какие сочетания продуктов подойдут для разгрузочного дня лучше всего? Нужно ли как-то готовиться к «голодному» дню? И действительно ли он должен быть голодным? Спрашиваем у эксперта.

степанова алена.png


      Алена Степанова, нутрициолог, эксперт маркетплейса витаминов
      и натуральных товаров для здорового образа жизни iHerb, @st.alyonka




Недавно мы писали о том, как самостоятельно проводить детокс-дни и как питаться, чтобы их не приходилось устраивать часто. В этот раз разберемся немного подробнее, что делать, если разгрузка все же нужна.

Подготовьте организм с вечера

Чаще всего мысль о разгрузке приходит в тот день, когда случилось переедание. Все выглядит логично: если сегодня организм перебрал, завтра нужно компенсировать это и есть поменьше. Но на самом деле такие качели — большой стресс для пищеварительной системы и опасность для эмоционального состояния. После дня, когда вы многое себе разрешили, психологически будет гораздо сложнее ограничивать себя, чем после обычного дня.
Поэтому разгрузочный день лучше устраивать не сразу после переедания, а через день или два. В течение этих дней не стоит себя жестко ограничивать, но нужно немного снизить калорийность рациона и не переедать.
Вечером устройте себе легкий ужин без жирного мяса и масла. Тогда на следующий день организм легче воспримет разгрузку.

Не сидите на одном продукте

Большинство разгрузочных дней предлагается устраивать на одном продукте. Самые распространенные из них — яблоки, кефир, гречка, огурцы. Но это не всегда хорошая идея.

Например, если есть одни фрукты, организму приходится справляться с непривычно большим количеством фруктозы. Ее перерабатывает печень, и нагрузка на этот орган повышается. Кроме того, лишняя фруктоза сразу откладывается в жир, поэтому, если зачастить с такими фруктовыми днями и есть их в неограниченных количествах, результат может быть совсем не таким, какой хотелось увидеть.

От одного кефира или овощей такого вреда не будет. Но даже в разгрузочный день важно, чтобы питание было сбалансированным. Если есть только огурцы, организм получит только сложные углеводы и всего 300–400 калорий в сутки. Питательная ценность кефира немного выше, в нем есть и жиры, и белки, и углеводы, но нет клетчатки, которая необходима для нормального пищеварения.

кефир.jpg

Выбирайте для разгрузки питательные сочетания продуктов

Чтобы в разгрузочный день получать все необходимые питательные вещества и при этом сохранить пониженную калорийность рациона, рекомендуется совмещать два разных вида продуктов. Хорошо, если один из них будет содержать сложные углеводы, другой — белки. Например, овощи и яйца, крупы и кисломолочные продукты, фрукты и творог. Помните, что молочные продукты лучше употреблять, если у вас невысокий показатель инсулина или нет непереносимости лактозы.
Вот несколько примеров сочетаний: гречка + кефир; огурцы (и любые другие овощи) + яйца; овсянка + легкий йогурт; яблоки + творог; овощи + нежирное мясо. Сюда же можно добавить легкие овощные или фруктовые снеки с клетчаткой.
Меню разгрузочных дней можно чередовать или даже совмещать в один день различные сочетания продуктов. Главное — исключить все жареное, соленое, жирное, продукты с добавленным сахаром, полуфабрикаты и соусы.

Пейте больше воды

В течение разгрузочного дня очень важно выпивать 2-3 литра жидкости. Это помогает перезагрузить работу почек. Одна из их главных функций — очищать кровь и выводить из организма вредные продукты обмена веществ, которые за время переедания могли накопиться.

Пить важно именно чистые жидкости без лишних калорий. Кроме чистой воды, считается чай (только без сахара). Для детокса особенно подойдут травяные чаи с органической смесью трав, в которую входит корень имбиря, солодки, лопуха, одуванчика, кора коричного дерева, стручки кардамона и бутоны гвоздики.

вода.jpg

Выходите из разгрузки правильно

После разгрузочного дня наверняка возникнет чувство облегчения. Даже покажется, что теперь снова можно дать себе фору и позволить чуть больше. Результат — очередное переедание, после которого опять нужен разгрузочный день. Такой порочный круг точно не приведет ни к чему хорошему, а в худшем случае доведет до пищевого расстройства.
Следующий день после разгрузочного должен быть таким же, как и подготовительный. Без переедания, со сбалансированным меню и легким ужином. Организму гораздо легче приспособиться под плавно меняющиеся условия, и пользы от разгрузки так будет гораздо больше.

Фото: Pexels.com/CC
07.07.2021

Похудеть по ДНК: как вам поможет модное тестирование


noodels.jpg

Разбираемся, как работают ДНК-тесты и стоит ли на них тратиться.

genedtik.png


 Наталья Жученко,
 доцент кафедры медицинской генетики Сеченовского Университета, к. м. н.



Плохое наследство

Лишний вес, включая ожирение — это следствие сложного сочетания внешних факторов: образа жизни, физической активности и генетических особенностей организма. То есть, опасения стройной девушки о том, что с возрастом она располнеет также как ее мама  — вполне оправданы. Как сохранить стройность? 

Правильное питание и активный образ жизни  — неизменные правила для всех времен и народов. Вопрос в другом, как питаться правильно?

Ведь диеты помогают сбросить лишнее, но после не всегда удается удержать результат. За исключением диеты, или лучше сказать, правил питания и рациона, составленных по результатам ДНК-тестирования. Но здесь важно понимать, что генетическое тестирование — это не «развлекательная генетика», не модная фишка для инстадив. Более того, генетических тестов для похудения вообще не существует! А есть ДНК-тест, данные которого позволяют понять, как наш организм реагирует на способность усваивать и перерабатывать пищу.

В чем смысл ДНК-тестирования

В ходе биомедицинских исследований выявлено, что человеческий геном содержит до 22 тысяч генов. А с увеличением массы тела в той или иной степени связаны до 500 и больше. Однако для исследований могут подойти и 28 генов (точнее исследуют определенные варианты, полиморфизмы), которые несут информацию об особенностях нашей жизненной системы. Анализируя эти самые 28 вариантов, специалисты получают данные о внутренних процессах нашего организма, а именно, есть ли нарушения в расщеплении питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в транспорте питательных веществ из ЖКТ в кровь и к другим органам. 

stakan vody.jpg

К примеру, ген ТCF7L2 отвечает за чувствительность к инсулину, в нормальных условиях он помогает жировым клеткам поглощать глюкозу. Но если в геноме произошли изменения, даже не мутации, а полиморфизмы (незначительные), тогда возникают проблемы с весом. И получается, одни едят булочки в неограниченном количестве, при этом стройны как лань, другие полнеют от кусочка зернового хлеба. 

Зная генетические особенности своего организма несложно сбалансировать диету, а при необходимости заняться профилактикой ожирения, чтобы не допустить развития тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и атеросклероз. 

Не зря популярность генетических исследований растет во всем мире. По некоторым оценкам, уже через год объем мирового рынка гентестов превысит 10 миллиардов долларов.

Диетолог или генетик?

Такой вопрос возникает часто, и он очень правильный. У каждого из этих специалистов своя четко поставленная задача. Диетолог подбирает диету методом проб и ошибок, исключая то глютен, то лактозу, то количество омега-3. Генетик же с помощью теста (особенно, когда тест основан на результатах доказательной медицины) с абсолютной точностью исключает те продукты, которые будут всегда работать на прибавку в весе. Что бы вы ни делали! Исключив продуктовую группа риска, вы станете питаться правильно без угрозы ожирения. Главное — это желание и ваша готовность соблюдать рекомендации.

salat y devushka.jpg

Цена вопроса

Сегодня стоимость генетического тестирования в российских лабораториях варьируется от 8000 до 16000 рублей. Что за эти деньги можно получить? Прежде всего, рекомендации по персонализированной диете (а для людей с ожирением и коморбидной патологией — индивидуальную диетотерапию), составленные на основании исследования ДНК с учетом метаболизма жиров, углеводов, белков, пищевой непереносимости, особенностей пищевого поведения (на основе вкусовых ощущений). Во-вторых, уровень физической нагрузки. Время для фитнеса, продолжительность занятий, тип и объем тренировок рассчитывается с помощью спортивного тестирования. И в-третьих, план обследования (какие анализы или исследования вам рекомендованы на основании результатов ДНК). Все это будет носить только рекомендательный характер, если вы не сделаете следующий шаг, а именно не поймете «реальность» ваших изменений в организме. Как, например, определить уровень витамина D при выявленной предрасположенности к его недостаточности. Дальше дело за вами. 

Кстати, эксперты обратили внимание на такую закономерность: получив на руки ДНК-тест об особенностях собственного организма и результатов клинических исследований, человек тут же меняет привычный образ жизни. 

Если исследование показало высокий риск сахарного диабета или атеросклероза – наотрез отказывается курить, потреблять в привычном количестве сахар, покупает фитнес-карту и регулярно посещает тренировки. Генетическая информация говорит о нехватке витаминов (D, группы В,) или избытке микроэлементов (железа) – становится более избирателен в выборе продуктов питания. То есть данные теста действуют на наше сознание убедительнее, чем советы диетологов и уж тем более личные обязательства. При этом, выражаясь языком специалиста, важно поддерживать комлаентность, чтобы рекомендации выполнялись не в режиме «спринтера» - короткое время, а в режиме «стайера».  

granat.jpg

На всю жизнь

Любой гентест включает следующие этапы: сдача биоматериала, выделение ДНК, расшифровка ДНК, (в случае использования секвенирования - биоинформатическая обработка данных). Для генетического теста можно использовать любой биоматериал, поскольку ДНК есть в каждой клетке нашего организма. Но некоторые оказываются более удобными, а некоторые — менее. Тот защечный мазок, который мы привыкли видеть на телеэкране в ДНК-расследованиях, раньше и сейчас активно применялся в судебно-медицинских тестах. Такой вид биоматериала несложно взять, а образец легко транспортировать в бумажном конверте. Однако для современных медицинских тестов мазок со слизистой рта применяется редко. Для такого анализа количества ДНК оказывается недостаточно.

Наиболее удобный биоматериал для сдачи ДНК-теста – слюна, она хорошо хранится со специальным консервантом и транспортируется. Перед сбором слюны нельзя в течение часа есть, пить и курить, чтобы исключить попадание примесей и накопить достаточно эпителиальных клеток. 

Еще можно использовать в качестве биоматериала венозную кровь, такой анализ тоже не требует особой подготовки. В среднем срок выполнения исследования составляет от двух до шести недель с момента получения образца лабораторией. Важно помнить, что генетические тесты не нуждаются в повторной сдаче, потому как наша ДНК с течением жизни не меняется.

Читает врач

Результаты генетического тестирования (и это уже довольно часто происходит) содержатся в «личном кабинете клиента», особенно если тестируются не 28 вариантов. Зачастую, в рамках потребительской генетики гентест представляет большой массив информации, и выдавать распечатанные результаты в «папке» лишено какого-то смысла, тем более личный кабинет позволяет показать свои результаты и врачу, и фитнес-тренеру. Информация предоставляется на понятном языке со ссылками на научные данные, скомпонована она так, что «прочесть» ее сможет практически каждый человек. Однако так как большинство из нас все же не являются квалифицированными потребителями, генетики советуют после тестирования проконсультироваться со специалистом.

Лайфхаки от генетика

Если в вашем семейном анамнезе нет сахарного диабета или ожирения, а ваша масса тела уже на критической отметке, попробуйте, прежде чем делать гентест, контролировать свой аппетит.

1.     Хорошо работает семя льна. При употреблении всего 3 г чувство насыщения наступает гораздо быстрее.

2.     Страдаете чувством ночного голода? Тогда на ужин ешьте продукты, богатые триптофаном: индейку, рыбу, кальмар, рис, бананы, сыр чеддер. Дело в том, что триптофан нормализует уровень гормона серотонина, а когда его показатель в норме, ночное чувство голода не возникает. И вы спокойно переспите без перекуса.

Автор: Елена Смирнова
Фото: Pexels.com/CC 0
16.06.2021

Кетодиета: можно ли на ней можно потерять килограммы, не навредив здоровью


кетодиета.jpg

Лето уже наступило, а похудеть к нему вы не успели? Одной из самых популярных диет в мире считается кето. И, если вы вдруг решили попробовать перейти на эту систему питания, стоит ознакомиться с ней подробнее. Рассказываем о плюсах, минусах и продуктах, которые можно есть.

елена селина.png


    Елена Селина, нутрициолог, эксперт международного маркетплейса продуктов для
    здоровья и красоты iHerb



Кетоправила

Главное правило, которого необходимо придерживаться во время кетодиеты, — ограничить углеводы и есть как можно больше жиров.
Классическое соотношение БЖУ — это 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. В зависимости от индивидуальных особенностей, человеку надо употреблять не больше 20–50 граммов углеводов в день. Большинство экспертов советуют не считать калорийность продуктов, поскольку калорийность может быть действительно очень большая, но при отсутствии углеводов человек все равно будет худеть.

Без углеводов организм, который привык вырабатывать энергию из глюкозы, вынужден полностью перестроиться, включить новые функции и начать вырабатывать энергию из жиров. Глюкоза поступает в организм из углеводов — при кетодиете они практически совсем исчезают с тарелки. В результате наступает углеводное голодание, за которым следует кетоз. Организм начинает сжигать свой собственный жир — человек достаточно быстро начинает терять килограммы и объемы.

Может показаться, что кетодиета — это суровое испытание для организма. С одной стороны, это действительно так. 
Организму нужно полностью перестроиться, печени включиться и начать преобразовывать жир в энергию. В кровь и мочу при этом выбрасываются кетоновые тела, иначе говоря ацетон. Именно поэтому у человека, который выбрал для себя такую диету, в первую неделю могут присутствовать неприятные ощущения, головные боли, запах ацетона изо рта и предболезненное состояние, которое называется кетогрипп
С другой стороны, при кетодиете, кроме углеводов (которых, правда, достаточно много), можно есть все и сколько угодно. То есть мясо, птицу, рыбу, морепродукты, зелень можно есть в неограниченных количествах. И еще одно несомненное преимущество диеты — при кетозе действительно хочется есть намного реже, а чувство насыщения наступает гораздо быстрее.

диета.jpg

Кетопродукты

Если вы собрались попробовать кетодиету, сразу учтите: фрукты, бобовые, крупы, паста, картофель, сахар, сладкое, любое мучное — под запретом. Это все категорически нельзя из-за высокого содержания углеводов.
Что же можно? Теперь ваш рацион будет состоять из любого вида мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сливочного и топленого масла, животных жиров, молочных продуктов, всех видов зелени, овощей, орехов и ягод (малины, голубики и клубники).

Поклонников у кетодиеты становится все больше, поэтому не стоит бояться, что рацион станет скучным. В интернете можно найти не только рецепты первых и вторых блюд, но и способы приготовления кетохлеба и кетопирожных. Для тех, кто только начинает свой путь в кето, созданы специальные приложения, которые помогут посмотреть количество БЖУ в каждом продукте. Со временем это войдет в привычку и уже не надо будет по каждому поводу консультироваться со смартфоном.

Кетовред

Есть строгие противопоказания для кетодиеты: беременность и кормление грудью, почечная и печеночная недостаточность, отсутствие желчного пузыря, а также острый период любой болезни, — организм должен быть здоровым и полным сил.

Специалисты не рекомендуют переходить на кето во время менструации — лучше всего это делать по крайней мере через три дня после начала нового цикла.
салат с тофу.jpg

Кетопольза

Кетогенная диета была предложена врачами уже много десятков лет назад для людей, больных эпилепсией, страдающих приступами мигрени, для облегчения симптомов болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также при лечении сахарного диабета первого и второго типов — при углеводном голодании организм лучше справляется с заболеваниями.

Также кетодиеты придерживаются спортсмены, которым надо «подсушить» свои мышцы, особенно тем, кто занимается бодибилдингом. Для них такое питание — один из способов подготовки к разного рода соревнованиям.
Обратите внимание — перед тем, как переходить на кетодиету, следует проконсультироваться с врачом. 

Кетоначало

Если вы решительно настроились начать кетодиету, стоит с самого начала знать, что это все-таки диета, которая будет непривычна для вашего организма. Ограничьте себя во времени для того, чтобы посмотреть, как ваш организм отреагирует на безуглеводное питание, не повлияет ли это на вашу работоспособность, настроение и состояние организма. Если вы поймете, что такая диета для вас, то, достигнув желаемого результата, сделайте небольшие послабления.
При кетогенной диете нужно обязательно поддерживать свой организм дополнительными витаминами и минералами.
Дело в том, что углеводы задерживают жидкость в организме. Как только их в рационе не станет, вся лишняя жидкость начнет уходить быстро, не задерживаясь. Это порадует вас, так как не станет отеков и утренних припухлостей, но не порадует ваши кости, суставы, мышцы и волосы. Вместе с водой организм будут покидать такие важные элементы, как кальций, калий, натрий и магний. Именно поэтому, начиная кетодиету, добавьте в свой рацион пищевые мультивитаминные добавки, которые вам подберет врач по результатам анализов. 

витамины.jpg

Недокето

Многие путают низкоуглеводное питание LCHF и кетодиету. По сути, они действительно похожи: в рационе сокращаются углеводы, предпочтение отдается жирам и белкам. Главное отличие — низкоуглеводное питание не предполагает кетоза, а это значит, что оно намного мягче воспринимается организмом. И если по медицинским показаниям вам кетогенная диета не назначена, то более предпочтительно придерживаться именно низкоуглеводного питания, иногда давая организму «посушиться» при помощи кето.
Фото: Pexels.com/CC
02.06.2021
 

Актуальные статьи

Красота и здоровье в «Аптекарском огороде»: совместите прекрасное с полезным
25 сентября в «Аптекарском огороде» пройдут сразу два мероприятия: фестиваль здоровья «Если у вас есть сердце» и открытие «Сада ароматов». Это прекрасная возможность провести время с удовольствием и пользой для здоровья.

вчера
Идеальная доставка: тулиевый лазер вместо мезотерапии
Сегодня безынъекционные методы улучшения качества кожи становятся все более востребованными. Многим хочется получить результат без неприятных уколов и ожидания, когда пройдут от них следы. Узнаем подробнее об одной из таких методик. 

вчера
Место силы: Dior открыл свой SPA в центре Парижа
Стремлению к красоте и гармонии не страшны ни всевозможные ограничения, ни закрытые границы. Наглядный пример — дом Dior, который открыл свой SPA в парижском отеле Cheval Blanc. Не потому что, а вопреки.
вчера
Запретная зона: противопоказания к массажу и места на теле, которые лучше не трогать
Хотя массаж имеет много преимуществ, необходимо соблюдать некоторую осторожность, поскольку при проведении процедуры могут возникнуть определенные медицинские проблемы. Рассказываем, какие участки тела представляют опасность.
вчера
Показать еще