Ближе к 50 годам многим женщинам становится все сложнее удерживать свой вес. Похудеть тяжелее по многим причинам, но вполне реально. Важно учитывать возрастные особенности организма и адаптироваться к ним.
Почему после 50 лет сложно похудеть?
Замедленный метаболизмС возрастом организм перестраивается, и основной обмен веществ замедляется. Это значит, что телу требуется меньше калорий для повседневных функций, и избыток откладывается в виде жировых запасов. Особенно заметно это после наступления климакса, когда гормональные колебания усугубляют ситуацию.
Для сравнения, средняя женщина потребляет около 1800 ккал в сутки в молодом возрасте, тогда как после 50 лет потребность сокращается примерно до 1500-1600 ккал. Если не скорректировать количество съедаемой пищи, неизбежно появляется лишний вес.
Изменения гормонального фона
Гормоны играют ключевую роль в распределении жировой ткани. Женские гормоны, такие как эстрогены, отвечают за образование подкожного жира вокруг бедер и ягодиц. После менопаузы выработка эстрогенов резко падает, и жировая ткань начинает активно скапливаться именно области живота, формируя абдоминальное ожирение.
Потеря мышечной массы
Старение сопровождается процессом саркопении — возрастной потерей мышечной ткани. Каждый потерянный килограмм мышц ухудшает обмен веществ, потому что мышцы расходуют большое количество энергии. Согласно исследованиям, взрослый человек теряет примерно 3% своей мышечной массы каждые десять лет начиная с 30-летнего возраста.
Потеря мышечной массы влияет на общее состояние здоровья, повышает риски переломов костей, снижает подвижность и вызывает слабость.
Образ жизни и привычки
Люди с годами становятся не такими активными физически. После сидячей работы вечера проходят у телевизора. Но без достаточной нагрузки тело адаптируется к низкой активности, и калории сжигаются гораздо медленнее.
Пищевые предпочтения тоже меняются. Часто предпочтение отдается вредной пище, богатой углеводами и насыщенными жирами, что приводит к увеличению потребления пустых калорий.
Хронические заболевания
Гипотиреоз (нехватка гормонов щитовидки) сильно тормозит обмен веществ и приводит к лишним килограммам. Диабет 2-го типа усложняет контроль сахара в крови и стимулирует рост жировой ткани.
Также многие препараты для лечения хронических болезней могут вызывать увеличение веса как побочку.
Психологический фактор
Стресс и эмоциональные переживания — частая причина проблем с весом среди людей после 50 лет. Депрессия и тревожность часто приводят к перееданию, злоупотреблению нездоровыми перекусами и алкоголю.
50 – это новые 30: как жить без оглядки на возраст и радоваться каждому мгновению
Как похудеть после 50 лет?
Делайте аэробные упражнения
Ходьба, плавание, бег или танцы — выберите занятие себе по душе. Аэробные нагрузки помогут организму адаптироваться к новому метаболическому состоянию, ускорят сжигание жира и повысят устойчивость к инсулину.Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки улучшают метаболизм и способность сжигать жир, поэтому для наращивания и поддержания мышечной массы важно заниматься силовыми 2-3 раза в неделю. Для наращивания мышечной массы можно использовать простые гантели и резиновые эспандеры или даже просто упражнения с собственным весом.Ограничьте сахар
Избегайте обработанных продуктов и проверяйте состав на наличие сахара, в том числе кукурузного сиропа, фруктозы, декстрозы, мальтозы и сахарозы. Также лучше отказаться от рафинированного сахара и сократить потребление сладостей, выпечки и газировки.Не увлекайтесь перекусами
Частое желание что-то пожевать вызывает повышение уровня инсулина, что ведет к накоплению жира. Лучше ешьте полноценно три раза в день и добавьте побольше свежих овощей и фруктов.Иногда мозг воспринимает жажду как голод. Чтобы этого избежать, пейте чистую воду в течение дня.
Обязательно употребляйте клетчатку
Овощи, фрукты, крупы, фасоль и горох богаты клетчаткой, которая стабилизирует уровень сахара в крови и надолго дает чувство сытости. Добавьте больше этих продуктов в свой рацион.Минимизируйте алкоголь
Алкогольные напитки перегружают печень, мешая ей сжигать жир. Плюс, спиртные напитки сами по себе высококалорийны.Контролируйте уровень стресса
Это легче сказать, чем сделать, но управление стрессом — ключ к успешному похудению. Стресс не только повышает уровень кортизола, из-за чего в области живота накапливается жир, но и увеличивает выработку гормонов голода.Следите за качеством сна
С возрастом нарушение сна становится одной из главных причин, мешающих сохранению здоровья и формы. Ночные приступы жара, характерные для периода менопаузы, ухудшают качество сна и вызывают бессонницу. Недосып же запускает каскад негативных последствий: повышается сопротивляемость организма действию инсулина, увеличивается риск развития сахарного диабета и возрастает склонность к набору веса.Дефицит сна провоцирует повышение уровня гормона грелина, усиливающего чувство голода. Именно поэтому вы начинаете чаще ощущать непреодолимое желание съесть что-нибудь сладенькое или мучное поздно вечером.
Ищите единомышленников
Общение с людьми, переживающими похожие изменения, мотивирует и вдохновляет. Присоединяйтесь к группам поддержки онлайн или оффлайн, участвуйте в марафонах, делитесь своими достижениями и успехами.Ежедневно делайте растяжку
Ежедневная растяжка помогает контролировать уровень кортизола, что, в свою очередь, позволяет поддерживать здоровье костей и активность организма. Больше двигайтесь — выходите гулять хотя бы на 30 минут в день, особенно полезно пройтись после приема пищи.
Увеличьте количество белка
Организму после 50 лет нужно больше белка. Включите постное мясо, птицу, яйца, рыбу и растительный белок в свой рацион, сочетая их с полезными жирами и овощами.Проверьте лекарства
Некоторые лекарства могут способствовать набору веса. Поэтому, если вам кажется, что вы не можете похудеть, посмотрите, нет ли в списке побочных эффектов набора веса. Если есть, обсудите с врачом безопасную замену.Набор веса после 50 лет — это нормально, и многие сталкиваются с трудностями при похудении. Если вы в течение трех месяцев пытались похудеть с помощью всех вышеперечисленных методов, но безуспешно, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Рекомендуется также обратиться к эндокринологу, чтобы он проверил щитовидную железу и назначил анализы.
