Подпишись на нас в соц. сетях!

Как составить сбалансированный рацион питания и придерживаться его


Садиться на жесткую диету после зимнего food-марафона просто неразумно. Лишние килограммы уйдут быстро и легко‚ но с вероятностью 99 % вскоре вернутся. Наш автор нашла более надежный способ прийти в форму – составить сбалансированный рацион.

apples-1175640-1598x1065.jpg

Мои главные принципы в питании — сбалансированность рациона и четкое соблюдение режима дня. Но я также считаю, что время от времени нужно нарушать правила — для хорошего самочувствия и позитивного настроения. Это значит, что я могу съесть кусочек торта или небольшую порцию оливье — моя тетя готовит фантастически вкусный салат. Главное — не увлекаться!

А вот я увлеклась… После новогодних праздников и стрессового периода на работе каждый день в течение месяца позволяла себе вольности. И не могла остановиться! Не останавливалась и стрелка весов, показывая еженедельную прибавку по 1,5 кг. Предложение протестировать курс «Программа красоты» от GrinDin пришло вовремя.
Когда мне позвонила диетолог Татьяна Залетова, чтобы расспросить о моих целях и предпочтениях в еде, я с надеждой воскликнула: «Пожалуйста, помогите мне снова питаться правильно! Только не исключайте полностью сладкое, без него я не могу». Диетолог пообещала учесть пожелания. И вот в восемь утра мне привезли пакет с готовыми блюдами на весь день.

Забыла сказать. Компания GrinDin специализируется на доставке вкусной, полезной и сбалансированной еды на дом или в офис. У них семь программ питания на любой вкус и для любых задач (будь то детокс, вегетарианство или похудение) плюс есть возможность разработки индивидуального меню. Прежде чем выбрать ту или иную методику, диетолог обязательно проведет с вами беседу и предложит рациональный и подходящий именно вам рацион. В моем случае Татьяна рекомендовала сначала пройти пятидневную программу «Снижения веса, 1800 ккал», чтобы подготовить организм, и далее — пяти­дневный курс «Программа красоты», рассчитанный на 1400 ккал, для закрепления привычки вновь питаться правильно. Стартую!

 

Программа «Снижение веса, 1800 ккал»

 День 1

Завтрак: творожные шарики в мюсли — 234 ккал, морковный фреш — 258 ккал Ланч: дыня с кедровыми орешками — 78 ккал

Обед: хлебцы диетические мультизлаковые (без муки и дрожжей) — 69 ккал, кукурузный суп — 206 ккал, ассорти из шашлычков — 236 ккал

Полдник: салат с лапшой и лососем собственного копчения — 268 ккал

Десерт: корзиночка с грушами — 246 ккал

Ужин: судак с овощами — 228 ккал

Моя оценка. Прочитав меню, я осталась довольна. Особенно наличием десерта, который, как указано, нужно съесть строго до 17:00. С первого дня решила питаться четко по времени: завтрак в 9:00, ланч в 12:00, обед в 13:00 (тогда же десерт), полд-ник в 18:00, ужин в 21:00. Спать — в полночь. Мои фавориты сегодня — кукурузный суп и судак с овощами. Меньше всего понравился салат с лапшой и лососем. Я не привыкла есть холодную пасту. И да простит меня диетолог — поскольку салат мне не понравился, вместо него съела бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

Комментарий диетолога. Лапшу грубого помола можно заменить продуктом из злаков или хлебом. Важно, чтобы зерно было необработанным, а мука не высшего сорта. А вот сыр не альтернатива рыбе, так как именно в ней содержатся такие важные для нас омега-3 жирные кислоты.

 

День 2

Завтрак: тосты — 132 ккал, яблочный фреш — 230 ккал, омлет с зелеными овощами и томатно-базиликовым соусом — 187 ккал Ланч: киви — 47 ккал

Обед: суп «Дуэт» из креветок и курицы — 186 ккал, телячья вырезка с соусом из тунца — 263 ккал

Полдник: салат в греческом стиле с сыром фета — 172 ккал

Десерт: панна котта — 222 ккал

Ужин: черная треска на шпажках с овощами — 367 ккал

Моя оценка. Завтрак был потрясающим, впрочем, как и ужин. Обед и полдник тоже на уровне! Вчера десерт на обед мне показался лишним, поэтому сегодня я съела его на ланч, который перенесла на 11:00.

 

День 3

Завтрак: апельсиновый фреш — 215 ккал, кускус с зеленью и адыгейским сыром – 365 ккал

Ланч: свежий ананас — 74 ккал

Обед: крем-суп из чечевицы — 203 ккал, стейк из индейки в горчичном соусе с бланшированной спаржей — 214 ккал

Полдник: овощная икра с хлебцами — 139 ккал

Десерт: шоколадный мусс – 283 ккал

Ужин: нежные котлеты из трех видов рыб с овощами вок — 305 ккал

Моя оценка. Внесла коррективы в меню. На зав-трак съела овощную икру с хлебцами и шоколадный мусс — захотелось сладенького. На ланч, как и положено, ананас. Обед и ужин — без изменений. На полдник остался апельсиновый фреш и кускус. Интересно, что скажет диетолог по поводу моих метаморфоз? Можно ли было оставлять кускус на послеобеденное время?

Комментарий диетолога. Людям, не занимающимся спортом в вечернее время, не рекомендуется употребление круп после 14:00. К тому же такая замена «утяжелила» калорийность второй половины дня, а большая часть рациона должна приходиться на первую.

 

День 4

Завтрак: сырники с клубничным соусом — 232 ккал, свежевыжатый мульти­фруктовый сок  — 311 ккал

Ланч: слива свежая — 49 ккал

Обед: итальянский крестьянский суп — 204 ккал, курица в соусе тэрияки с мини-картофелем — 427 ккал

Полдник: итальянская ветчина с дыней и черным перцем — 160 ккал

Десерт: грушевый десерт — 154 ккал

Ужин: лосось на пару с овощами — 291 ккал

Моя оценка. Самый вкусный день программы! К созданию меню и приготовлению блюд точно приложил руку шеф-повар. Я съела все строго в предложенном порядке. К слову, грушевым десертом оказались ломтики груши и клубники с корицей — вкуснятина. Включила их в завтрак.

 

День 5

Завтрак: дынный фреш — 156 ккал, оладьи гречневые с клубничным соусом — 269 ккал

Ланч: фруктовый салат «Классик» — 49 ккал

Обед: суп из сельдерея с креветками — 187 ккал, медальон из говяжьей вырезки на гриле с зеленой ­фасолью — 380 ккал

Полдник: спринг-роллы с креветками и овощами — 119 ккал

Десерт: черничное суфле — 160 ккал

Ужин: паровые котлеты из индейки с овощами вок — 437 ккал

Моя оценка. Медальон из говяжьей вырезки и паровые котлеты — пальчики оближешь. Кажется, я становлюсь мясоедкой. Гречневые оладьи не понравились. Сделала себе яичницу из четырех перепелиных яиц с помидорами. Десерта сегодня не хотелось — отдала мужу.

Комментарий диетолога. Омлет — прекрасный завтрак, однако для обеспечения организма энергией нужны еще углеводы. Помидор с задачей не справится, проблему бы решили цельнозерновые тосты.

 

«Программа красоты, 1400 ккал» 

День 6

Завтрак: хрустящие мультизлаковые хлебцы — 48 ккал, фруктовый смузи — 271 ккал, омлет с помидорами, шпинатом и рикоттой — 191 ккал

Ланч: свежие ягоды — 15 ккал

Обед: салат с фасолью и помидорами черри (без соуса) — 107 ккал, пенне с креветками, томатами и брокколи — 302 ккал

Полдник: сухофрукты и шоколад — 271 ккал

Ужин: куриная грудка на пару с мини-овощами — 265 ккал

Моя оценка. Снижение калорийности рациона стало заметным уже после обеда. В 15:00 голод не давал покоя, и я съела полдник. Ужин тоже перенесла на 19:00. А спать легла в 22:00, чтобы не думать о еде. Из блюд впечатлили пенне — люблю пасту. И я снова позволила вольность — салат на обед предлагался без соуса, но я заправила его 2 ст. л. оливкового масла, иначе он казался сухим…

Комментарий диетолога. 2 ст. л. оливкового масла равносильны примерно 350 ккал. Таким образом, Анна не снизила пищевую ценность меню, а наоборот, ее увеличила. Растительное масло — источник скрытых калорий. Добавляйте их в количестве не более 1 ч. л. на блюдо.

 

День 7 

Завтрак: банановый маффин из цельнозерновой муки — 335 ккал, отвар из малины и мяты — 61 ккал

Ланч: творог со свежими ягодами — 141 ккал

Обед: салат с дайконом и креветками — 168 ккал, крем-суп из белой фасоли — 131 ккал

Полдник: йогурт натуральный — 56 ккал, мюсли с изюмом и орехами — 116 ккал

Ужин: филе трески с овощами в конверте — 347 ккал

Моя оценка. Очень хотелось есть, но я заставляла себя держаться. Между полдником и ужином съела одно зеленое яблоко. Надеюсь, это допустимо.

Комментарий диетолога. Дополнение рациона яблоком допустимо, если ваша цель — сформировать привычку питаться правильно. Хотите похудеть? Режима нужно придерживаться строго!

 

День 8

Завтрак: смузи из клубники, голубики и малины — 158 ккал, сэндвич из цельнозернового хлеба с форелью и овощами — 201 ккал

Ланч: дольки апельсина — 65 ккал

Обед: салат капрезе — 226 ккал, палтус в имбирном соусе с рисом микс — 381 ккал

Полдник: зразы из сладкого картофеля с йогуртовым соусом — 133 ккал

Ужин: ростбиф с бланшированной спаржей — 260 ккал


Моя оценка. Еще один вкусный день! Зразы из батата — объеденье! Начинаю привыкать к рациону в 1400 ккал.

 

День 9

Завтрак: йогурт натуральный — 56 ккал, фреш из цитрусовых — 250 ккал, гранола имбирная — 214 ккал

Ланч: фруктовый салат «Тропик» — 58 ккал

Обед: крем-суп из батата — 236 ккал, баклажаны пармиджано — 166 ккал

Полдник: салат в греческом стиле с сыром фета — 172 ккал

Ужин: тартар из лосося — 247 ккал

Моя оценка. Мои перестановки коснулись только полдника и ужина, поэтому я просто поменяла их местами. Отказалась от похода с подругой в ресторан — худеть, так худеть!

Комментарий диетолога. В данном случае замена допустима, так как и на полдник, и на ужин были овощи и нежирные белковые продукты, в частности рыба и сыр фета.

 

День 10

Завтрак: творожная запеканка с абрикосами — 208 ккал, отвар из ягод годжи и черники — 136 ккал

Ланч: дыня свежая — 59 ккал

Обед: летний салат со спаржей, форелью и перепелиными яйцами — 158 ккал, ризотто с морепродуктами — 281 ккал

Полдник: ассорти из сыров и орехов — 274 ккал

Ужин: куриные котлетки с овощами вок — 321 ккал

Моя оценка. Прочитав меню, подумала, что произошла путаница и вместо рациона из «Программы красоты» мне доставили блюда по программе «Снижение веса». Пересчитала калорийность — 1437 ккал. Ошибки нет! Хотя по описанию, да и на деле меню очень сытное.

 

Что в результате

Минус 1 кг за 10 дней! Считаю это большим успехом, учитывая, что первые пять дней представляли собой мой обычный рацион питания. Больше всего понравилось, что из меню полностью не исключается сладкое. Даже в блюда по «Программе красоты» вместо сахара добавляют кленовый сироп, сироп агавы и экстракт стевии. Для меня есть пресную творожную запеканку — преступление. Понравилось большинство блюд, даже захотелось узнать рецепты. Я добилась главного — мой организм снова вошел в режим и настроился на сбалансированное питание. А меню GrinDin я держу как памятку и готовлю себе похожие блюда.

Количество показов: 878
16.08.2016
|
Рейтинг ()
Источник:

Назад

Комментарии
KIZ рекомендует
Отвечайте на запросы журналистов — получайте упоминания в СМИ
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки