Подпишись на нас в соц. сетях!


Соблюдать нельзя отказаться: нужен ли нам детокс и какой из вариантов самый правильный



MyCollages - 2024-08-15T183246.562.jpg

Пить только соки, питаться исключительно фруктами, не есть несколько дней — все эти схемы питания пользуются большой популярностью из-за обещаний детокс-эффекта. Когда они могут быть опасными и как выглядит правильный детокс, расскажет наш эксперт.

Шереметьев.png

Станислав Шереметьев, нутрициолог, биохимик и член международной ассоциации спортивных наук ISSA

В норме организм самостоятельно справляется с очищением от шлаков, токсинов и других вредных веществ. Но некоторые особенности образа жизни могут нарушить этот процесс. Клетки печени с помощью ферментов цитохрома P450 разрушают и утилизуют токсичные вещества, которые попадают в организм извне и образуются в процессе жизнедеятельности организма. После обезвреживания мочевыделительная, желчевыделительная, лимфатическая система и кишечник выводят продукты распада.

Переработанные продукты, фастфуд, простые углеводы в больших количествах, алкоголь, табак, недостаток физической активности, хронический стресс и недосып, повышенная бактериальная и вирусная нагрузка, ухудшение экологических факторов могут привести к интоксикации. Справиться с ней можно, если грамотно подобрать детокс-программы.

Как работает детокс

Отсутствие равновесия между количеством энергии, получаемой с пищей, и ее затратами в ходе ежедневной активности — фундаментальная причина множества метаболических нарушений, которые приводят к лишнему весу, более быстрому старению и развитию некоторых заболеваний. Также преобладание процессов накопления напрямую влияет на снижение способности организма к самоочищению и саморегуляции.

Эффективным механизмом восстановления баланса является дефицит калорий. Он меняет вектор работы организма с накопления ресурсов на их трату. Также режим ограничения калорийности рациона приводит к коррекции гормонального фона, процессов метаболизма. Он может улучшить углеводный и липидный обмен, обернуть вспять развитие инсулинорезистентности.

Детокс-программа не должна превратиться в шоковую терапию. Внедрять ее элементы нужно бережно и правильно адаптировать популярные схемы под собственные потребности.

Ничего, кроме сока

Детокс-диеты на соках мелькают в социальных сетях чаще всего. Программы предполагают покупку бутылочек с разнообразными соками, количество которых рассчитано на несколько дней: от одного-двух до десяти. Кроме соков в этот период есть ничего нельзя. Организаторы обещают, что соки помогут вывести из организма шлаки и токсины, избавят от лишних килограммов, насытят организм витаминами.

Что происходит на самом деле? Из рациона исчезает твердая пища и те продукты, которые можно отнести к вредным. В кишечнике остается меньше компонентов, которые не перевариваются. В свежевыжатых соках содержится большое количество природных ферментов, которые снижают уровень воспаления. В течение двух-четырех дней диеты на соках человек действительно ощущает легкость и бодрость. Но слишком яркий контраст самочувствия может быть признаком проблем с адекватным перевариванием пищи. И правильно их решать, а не надеяться на кратковременные диеты.

Два-четыре дня диеты на соках безопасны. Более долгий срок, когда диета на соках длится свыше семи дней в месяц несколько месяцев подряд, может оказывать негативный эффект на уровень синтеза белков. Возникнет дефицит белка, цинка, железа, жирорастворимых элементов, а за ним — снижение иммунитета, потеря мышечной массы, дряблость кожи. Кроме того, в зеленых соках из шпината и кейла содержатся органические кислоты и оксалаты, повышающие нагрузку на почки и иногда провоцирующие образование камней.

Ничего, кроме овощей

Сторонники растительной диеты уверяют, что она способствует потере веса, снижению уровня холестерина и оздоровлению кишечника. Действительно, овощи объемны, а калорий в них немного, поэтому общая калорийность растительного рациона может быть ниже при ощущении сытости. Также в овощах и фруктах много клетчатки, а она нам необходима. Британский институт питания рекомендует ежедневно употреблять не менее 26-30 г клетчатки для женщин и до 38 для мужчин.

Но кроме витаминов, минералов и клетчатки из растительной пищи, организм нуждается и в достаточном количестве белка. Длительная растительная диета может привести к падению уровня железа, витаминов A, E, D, B6, B12, фолиевой кислоты, цинка, холестерина. Это приводит к снижению выработки половых гормонов, влияет на общее самочувствие, активность и настроение.

Таким образом, овощи «опасны» тем, что формируют обманчивое ощущение сытости и полноты рациона и вызывают желание сидеть на растительной диете как можно дольше, чтобы получить максимальный эффект. Но длительный отказ от животной пищи может привести к дефицитам и негативным последствиям. Поэтому верное решение — ограничивать длительность овощной диеты.

MyCollages - 2024-08-15T183650.609.jpg

7 способов избавиться от углеводной зависимости (она опаснее, чем вы думаете)

Как можно меньше углеводов

Некоторые объявляют абсолютно все углеводы главным врагом, мешающим снижению веса, и сводят их присутствие в меню к минимуму. Аргументы в пользу исключения углеводов просты: их молекулы расщепляются и всасываются очень быстро, а это приводит к скачкам инсулина и способствует формированию жировых отложений. Кроме того, углеводы не дают ощущения сытости. После булочки, шоколада, мороженого очень скоро вновь захочется есть.

В отказе от простых углеводов есть здравое зерно. Излишнее количество сахара, крахмала, мучных изделий в рационе может привести к быстрому набору веса и спровоцировать инсулинорезистентность. Но полный отказ от углеводов может привести к упадку сил, проблемам со сном. Если отказаться от овощей и фруктов и круп, нередко возникают дефициты витаминов, а также проблемы с кишечником. Для его работы необходима клетчатка, которая присутствует в овощах. Также серьезные ограничения часто провоцируют расстройства пищевого поведения и приводят к постоянным срывам, которые сильно демотивируют человека.

Продуктивнее не демонизировать все источники углеводов, а подобрать здоровую альтернативу. Например, снизить количество простых углеводов, поступающих из рафинированных продуктов, и заменить их сложными в виде цельных круп и овощей. Сладкий же вкус легко найти в ягодах и фруктах. Их умеренное количество обязательно стоит включить в рацион. Отказываться от углеводов полностью нельзя.

Ничего не есть несколько дней

Полный отказ от пищи на 36 часов — еще одна популярная стратегия детокса. В течение этих полутора суток можно пить только жидкости, не содержащие калорий: воду, кофе, чай без сахара и молока. И ждать, пока запустится желанный процесс аутофагии, то есть очистки клеток от мусора в виде поврежденных белков и органелл. Результат — замедление старения организма, снижения рисков развития болезни Альцгеймера, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Да, краткосрочный голод безвреден и при адекватном использовании обладает выраженным лечебным эффектом. Исследования подтверждают, что отсутствие пищи в течение нескольких дней способствуют улучшению состояния микрофлоры кишечника. Также увеличение пищевой паузы приводит к тому, что пища, с которой организм по разным причинам плохо справлялся в рамках обычного режима питания, допереваривается и выводится из организма. Появляется желанное ощущение легкости. Если вы начали чувствовать себя гораздо лучше — это вновь важный маркер — пора наладить работу кишечника. Также возникновение сильной слабости или головной боли при кратковременном голодании может свидетельствовать об увеличенном количестве грибковых организмов в микрофлоре кишечника или даже заражении паразитами.

К позитивным изменениям могут привести разгрузочные дни с сокращением калорийности рациона до 500-700 ккал. В ограничительной диете используются легко усвояемые продукты: яйца, кисломолочные продукты, при их переносимости, овощи на пару, растительные масла, фрукты и ягоды. Многим такая схема питания подходит лучше, чем полный отказ от пищи особенно в начале процесса пересмотра привычных подходов. Принцип тот же, что и при тренировках в спортзале: новичок не сможет взять вес, который поднимает олимпийский чемпион в первый день, но вполне способен достичь схожего результата со временем, если будет правильно тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку.

Неправильно сразу отказываться от пищи на несколько дней. Эффективнее начать с ограничения пищевого окна: отказаться от еды на полдня и проследить за реакцией организма, устроить один разгрузочный день и вместо привычных 2000 ккал съесть 500-700 ккал. При отсутствии заболеваний ЖКТ регулярные разгрузочные дни от одного до 3 раз в месяц помогут нормализовать метаболизм при проблемах с режимом активности и лишним весе благодаря нормализации баланса между потреблением энергии и растрате энергии.

Детокс: чем еще помочь организму

Способствует очищению разумный дефицит калорий, употребление достаточного количества чистой воды в сочетании с добавками, стимулирующими мочеотток и желчеотток, например омега-3, лецитин, экстракт артишока, таурин, псиллиум, витамин С, куркумин, хвощ полевой и другие. Физические упражнения, сауна и ледяные ванны улучшат микроциркуляцию крови и лимфоток. Для этого нужно есть регулярно, не переедать, включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

При правильном подходе получится добиться желаемого эффекта: снизить вес, увеличить количество энергии и почувствовать себя лучше.

дзен.jpg




Луч здоровья: на что способно лазерное очищение крови
Операция «Очищение»: 4 шага полной детоксикации организма
Очищение печени: в чем польза и опасность
Поделиться:
Автор:
Фото: Fotodom/Shutterstock
18.08.2024
Наши рассылки

Забота или культ? Почему не стоит слепо следовать принципам здорового образа жизни


MyCollages (80).jpg

Концепция здорового образа жизни (ЗОЖ) и культуры питания занимает все больше внимания, а рынок фитнеса, диет и суперфудов растет с каждым днем. Однако стоит задуматься: действительно ли эти идеи способствуют нашему благополучию или же только создают иллюзию здоровья?

Культура здорового образа жизни включает в себя комплекс привычек и поведения, направленных на поддержание физического и психического здоровья. Это спорт, правильное питание, отказ от вредных привычек.

Культура питания, в свою очередь, сосредотачивается на том, что мы едим, как и почему. Она включает в себя не только выбор продуктов, но и подход к приему пищи — отношение к еде и ее значение в нашей жизни.

ЗОЖ и культура питания: важные различия

Даже если оба эти понятия пересекаются, важно отметить, что ЗОЖ предполагает использование разнообразных методов и техник, направленных на поддержание физического и психологического благополучия, в то время как культура питания часто фокусируется на достижении определенных внешних результатов, таких как вес или форма тела.

Например, сидя на жесткой диете для снижения веса, человек может игнорировать свои психологические потребности, что приводит к стрессу и даже к расстройствам пищевого поведения.

Как отличить истинную пользу для вашего здоровья от замаскированной культуры питания

Проверить фокус: в центре движения здоровье или цифры на весах?

Первое, что стоит проанализировать — ваш фокус. Если ваше стремление к здоровью связано с постоянным контролем веса и подсчетом калорий, это повод задуматься.

Например, человек может начать тренироваться не для того, чтобы стать более энергичным и здоровым, а ради того, чтобы собрать лайки в социальных сетях, основываясь только на внешнем виде.


Обратите внимание на подачу: инклюзивная или эксклюзивная?

Обратите внимание, как подается информация о здоровом питании. Если акцент делается на строгих правилах и разделении «правильной» и «неправильной» пищи, это может создавать иерархию и провоцировать чувство вины. При этом «инклюзивная» подача, где признаны все типы тел и подходы к питанию, способствует большей эмоциональной безопасности.

Например, реклама, которая демонстрирует разнообразие форм тела и типов питания, может способствовать большему принятию себя и поддержки разнообразия.


Оцените конечную цель ЗОЖ

Задайте себе вопрос: какие ваши конечные цели? Если вы стремитесь соответствовать общественным стандартам, а не фокусируетесь на своем здоровье и благополучии, велика вероятность, что вы следуете идеалам не для себя.

Например, многие молодые люди начинают заниматься спортом, чтобы получить одобрение сверстников, а не ради улучшения здоровья.


Обратитесь к науке

Не все советы, касающиеся питания и ЗОЖ, научно обоснованы. Отслеживайте, действительно ли информация, которую вы получаете, подтверждена научными исследованиями, или основная цель — сделать что-то модным.

Например, популярность некоторых диет может быть основана на личных историях, а не фактических данных из клинических исследований.


Спросите себя: от этого я испытываю удовольствие или вину и тревогу?

Важно отслеживать свои чувства при соблюдении определенных правил питания. Если еда вызывает чувство вины или тревоги, это может быть сигналом, что вы находитесь под влиянием культуры питания, а не заботитесь о своем здоровье.

MyCollages (81).jpg
Кето-напитки: что скрывает модный ЗОЖ-тренд

Психологическая притягательность культуры питания, замаскированная под хорошее самочувствие

Социальные нормы и сравнения

Часто мы оцениваем себя через призму социальных норм.

Например, стремление выглядеть как модели на обложках журналов часто приводит к неразумному ограничению своего питания, даже если нет медицинских показаний.


Когнитивный диссонанс

Люди могут придерживаться противоречивых идей, если это позволяет достичь общественного одобрения.

Например, может возникнуть ситуация, когда человек отказывается от хлеба, но при этом ест большое количество сладостей, оправдывая это тем, что они «легче» для фигуры.


Боязнь стигматизации веса

Страх быть осужденным за свой вес может привести к тому, что человек будет игнорировать свои физические и эмоциональные потребности. Это может быть особенно заметно в среде, где культ «идеального тела» достигается ценой здоровья, что неблагоприятно сказывается на психическом состоянии.

Привлекательность чувства контроля в неопределенном мире

В условиях неопределенности многие ищут контроль. Сложные правила питания могут создать иллюзию управления своей жизнью.

Например, строгие диеты могут обеспечить временное ощущение контроля, но в итоге могут привести к большему стрессу и депрессии.


Культура питания и ЗОЖ могут нести в себе как ценные идеи, так и опасности. Важно взвешенно подходить к вопросам здоровья и питания, искать научно обоснованные рекомендации, обращаться к специалистам и ориентироваться на собственные ощущения, а не на модные тренды. Истинное здоровье — это не количество килограммов на весах, а ваше общее самочувствие и гармония с собой.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
18.11.2024

Антидепрессивная диета: действительно ли она существует и работает?


MyCollages (81).jpg

В современном мире на психику человека негативно влияет постоянный стресс и многозадачность, высокие нагрузки и дефицит отдыха. В результате могут возникать депрессии, которые требуют лечения, в том числе и правильным рационом питания.

Существует множество теорий развития депрессивных расстройств, и нет единого механизма, который мог бы объяснить все происходящие изменения. Это связано с тем, что есть много разных клинических вариаций депрессии с определенными генетическими, биохимическими и нейрофизиологическими изменениями в мозге, которые формируют проблемы.

Пища и депрессия: в чем связь?

Одной из распространенных теорий является происхождение депрессии, связанное с активностью моноаминоксидазы (МАО). Исследователи утверждают, что при депрессивных расстройствах существует недостаток монаминных нейротрансмиттеров (передающих информацию в нервных клетках), таких как серотонин и норадреналин. Об этом свидетельствует эффективность препаратов – ингибиторов монаминоксидазы, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Однако генетические факторы, стресс, психосоциальные факторы тоже играют свою роль. Последние данные, полученные исследователями, свидетельствуют о том, что факторы питания также играют роль в психическом здоровье. Выявлена связь между нездоровым режимом питания и ухудшением психического здоровья. Также считается, что диета определенным образом влияет на пластичность мозговых процессов, кишечную микрофлору, воспалительный ответ организма и окислительный стресс.

Как именно диета влияет на психику?

Данные, полученные на сегодняшний день, свидетельствуют о причинно-следственной связи между качеством диеты и депрессией. Рацион питания, обогащенный обработанными продуктами и блюдами с высоким содержанием сахара, является фактором риска, в то время как улучшение качества пищи, добавление в нее свежих и натуральных продуктов является защитным фактором против депрессии. 

Антидепрессивная диета – это питание, которое обогащено овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми и нежирными источниками белка.
Средиземноморская диета, например, связана с 30% уменьшением риска депрессии, а также значительным снижением вероятности развития большинства хронических заболеваний. Однако может ли только одна диета улучшить психическое здоровье людей с такими проблемами, как депрессия, невроз или другие расстройства психики?
В экспериментах было доказано, что коррекция питания помогает в лечении депрессии. На протяжении 12 недель ученые наблюдали людей с тяжелыми депрессивными проявлениями. Они получали питание, содержащее 18% белка, 40% жира, 37% углеводов, 3% клетчатки и 2% алкоголя. Диета была разработана так, чтобы она не надоедала, была вкусной и насыщающей, с акцентом на несколько ключевых пищевых групп: цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, нежирные несладкие молочные продукты, сырые и несоленые орехи, рыба, постное красное мясо, курица, яйца, оливковое масло, красное или белое вино. В то же время сокращались следующие группы: напитки и продукты с добавлением сахара, жареная пища, фастфуд, обработанное мясо и рафинированные хлопья.

Симптомы изучались до эксперимента и после 12 недель. У 32,3% пациентов в группе, сидевших на диете, депрессия достигла стадии ремиссии, тогда как в группе без коррекции питания это было лишь только у 8%. Улучшение симптомов депрессии не зависело от изменения веса, и поэтому связь между качеством диеты и психическим здоровьем не зависит от массы тела. Однако, здоровое питание позволяет не набирать лишний вес, что становится еще одним положительным моментом в лечении. 

MyCollages (82).jpg

Почему это работает?

При лечении пациентов с расстройствами настроения и признаками депрессии здоровое питание, физические упражнения, улучшение продолжительности и качества сна, отказ от курения – это те необходимые шаги, которые стоит предпринять в первую очередь. Многим пациентам для коррекции легких депрессивных расстройств достаточно только перехода на ЗОЖ. Долгосрочное изменение диеты также улучшает физическое здоровье, нормализует обмен веществ и уменьшает тяжесть физических заболеваний, которые часто сопровождаются депрессией. Коррекция диеты также сопровождается потерей веса и повышением физической активности, оба эти фактора помогают уменьшить и смягчить симптомы депрессии.

Также хорошо известно, что качество питания может влиять на микрофлору желудочно-кишечного тракта. Видовой состав и реакция кишечной микрофлоры на изменение рациона также могут влиять на связь между кишечником и мозгом.

Многие ученые считают, что коррекция кишечной микрофлоры – это возможность улучшения здоровья, как в метаболическом, так и в иммунологическом и неврологическом отношении.

Что есть, если выявлена депрессия

Давно известно, что определенная пища улучшает настроение даже у вполне здоровых людей. Соответственно, сегодня стала активно развиваться такая наука как «пищевая психиатрия». При лечении депрессии важную роль играют несколько групп продуктов:

  • Цельные злаки, которые должны быть в питании ежедневно;
  • Плодоовощная продукция (свежие фрукты, овощи в любых видах, ягоды);
  • Различные виды бобовых;
  • Молочная продукция (с малым содержанием жира, без сахара и добавок);
  • Семечки и разные виды орехов;
  • Красное мясо (маложирное);
  • Рыба или морепродукты (хотя бы дважды в неделю);
  • Курица без кожи;
  • Яйцо (перепелиное или куриное);
  • Растительные масла.

Наряду с этим, при лечении депрессии есть список продуктов и блюд, объем которых стоит сокращать до минимума или исключать из рациона совсем. К ним относятся:

  • Жареная пища, блюда с хрустящими корочками;
  • Сладкие, рафинированные продукты;
  • Фастфуды;
  • Различные виды обработанного мяса (сосиски, колбасы, окорок);
  • Газировки, особенно сладкие и с красителями;
  • Крепкий алкоголь.
Точный механизм того, как более здоровая диета может улучшить настроение и борется с депрессией, продолжает оставаться предметом современных исследований. Одна из гипотез заключается в том, что продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров связаны с более высоким уровнем хронического системного воспаления. Кроме того, считается, что продукты, в которых много антиоксидантов и витамина С могут позитивно влиять на работу мозга и защиту его от внешних негативных воздействий. Есть ряд продуктов, которые положительно влияют на настроение и поведение, однако, только одна диета, какой бы идеальной она не была, не в силах вылечить депрессию. Необходимы также психотерапия, коррекция всего образа жизни и поиск первопричин депрессивных расстройств. 

MyCollages (83).jpg

Стоп зимней хандре: как не набрать лишний вес и быть счастливым

Какие продукты помогают в лечении депрессии?

В ходе исследований ученые отобрали продукты, которые обладают самыми полезными свойствами при лечении депрессии.

Цельнозерновые продукты – это источник минеральных веществ и витаминов, а также фитонетриентов, пищевых волокон и антиоксидантов. При депрессии стоит включить в рацион гречку, бурый рис, овсянку, в них содержится аминокислота триптофан, незаменимое соединение, которое является предшественником серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Листовые овощи и зелень – неотъемлемая часть диеты для борьбы с депрессией. Помимо шпината, нужно включить в рацион зелень с огорода, листья салата, брокколи, кресс-салат и капусту. В них содержится фолиевая кислота и много витаминов группы В, которые необходимы для борьбы со стрессом. Помимо питательной ценности эти овощи не дают много калорий, в них содержится большое количество антиоксидантов, включая аскорбиновую кислоту.

Жирная рыба необходима для пополнения запаса омега-3 кислот, которые защищают мозг от стресса и нормализуют уровень давления. Полезно включение рыбы в рацион не более 2-3 раз в неделю, предпочтение стоит отдать скумбрии, лососю или тунцу, форели.

Птица, в особенности индейка и курица, это источник полноценного и легкого белка, в них много тирозина, аминокислоты, которая стимулирует синтез в мозге нейромедиатора – дофамина. Полезно готовить птицу на гриле или запекать с лимоном и оливковым маслом.

Продукты с бета-каротином, такие как морковь, помидор или тыква, желтый перец помогают телу пополнять запасы важного антиоксиданта – витамина А. За счет его достаточного поступления нормализуется кровообращение, устраняется негативное влияние свободных радикалов. Полезно также употреблять апельсины, овощи красного цвета.

Любые виды орехов помогают бороться со свободными радикалами и депрессией. Если употреблять на завтрак около 5 орехов, это пополняет запасы омега-3 кислот, витамина Е и цинка. Кроме того, семечки и орехи обладают нейропротекторными свойствами, защищают мозг от перегрузок.

Пробиотики из натуральных молочных продуктов – кефира, йогурта, простокваши помогают в нормализации работы кишечника и стимуляции роста микрофлоры. Это укрепляет иммунитет, улучшает синтез витамина К и усвоение других жирорастворимых витаминов, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Серотонин, гормон удовольствия, в больших количествах синтезируется не мозгом, а клетками кишечника. Поэтому здоровое пищеварение способствует здоровью мозга. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Алена Парецкая
Фото: Pexels.com/CC0
13.11.2024

Действительно ли жир на животе уходит в последнюю очередь, когда мы худеем?


MyCollages - 2024-11-06T121654.749.jpg

Хотите узнать, почему жир на животе может быть самым «упрямым» и как с этим бороться? Тогда эта статья для вас.

Многие желающие похудеть задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Понимание основ потери веса может помочь понять, почему некоторые участки тела, например, живот, устойчивы к похудению, и применить эффективные стратегии избавления от лишнего веса.

Природа жира на животе

Висцеральный жир, находящийся в брюшной полости, трудно поддается коррекции и часто связан с заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет. Подкожный жир, расположенный под кожей, также может увеличить процент жира в организме, но избавиться от жира на животе сложнее, поскольку на это влияют генетика, гормоны, стресс, диета и образ жизни.

MyCollages - 2024-11-06T121704.159.jpg

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Почему сохраняется жир на животе?

● Генетика

Генетика определяет, где накапливать и удерживать жир, а где его можно терять, что затрудняют его снижение в нужной области.

● Гормоны

Гормональные изменения могут способствовать накоплению жира в области живота.

● Стресс

Высокий уровень кортизола, например, при стрессе, может привести к ожирению в области живота. Контроль и работа с негативными эмоциями важны для уменьшения объема жира. Йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание могут снизить уровень кортизола и справиться с лишним весом.

● Диета и образ жизни

Нездоровая пища и недостаток физической активности могут привести к накоплению жира на животе. Упражнения и правильное питание — необходимые условия для эффективного снижения веса.

Жир на животе уходит последним?

При потере веса организм сначала теряет жир с менее метаболически активных участков, таких как лицо и верхняя часть тела. Для метаболических изменений в глубоко лежащей жировой ткани, включая «спасательный круг» и жир на животе, требуется больше времени.

Эффективные стратегии уменьшения жира на животе

  • Сократите потребление сахара: сахар откладывается в области живота. Употребляйте фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

  • Увеличьте потребление клетчатки: растворимая клетчатка способствует перевариванию жиров, особенно тех, которые откладываются на животе. Употребляйте овес, льняное семя и бобовые.

  • Кардиотренировки: включите в свой распорядок бег, езду на велосипеде, плавание и другие виды спорта для сжигания калорий.

  • Силовые тренировки: наращивание мышечной массы повышает базовый метаболизм, что способствует сжиганию жира. Рекомендуются комплексные тренировки. Упражнения для живота, такие как «планка», «велосипед» и «кобра», укрепляют мышцы живота и помогают уменьшить жир.

Существует распространенное мнение о том, что «жир на животе сложнее всего сбросить», что верно для большинства людей и обусловлено генетикой, гормонами и образом жизни. Комплексный подход, включающий изменения в рационе питания, физические нагрузки и борьбу со стрессом, необходим для эффективного уменьшения жира на животе.

Знание и применение стратегий по снижению веса позволяют лучше и эффективнее худеть и приводить в тонус область живота.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.11.2024

5 правил питания, которые помогут усилить эффект от тренировок


MyCollages - 2024-10-28T124203.140.jpg

Перед человеком, впервые пришедшим в зал, стоит достаточно много задач: выстроить тренировочный график, вписав посещение фитнес-клуба в свое и без того плотное расписание, позаботиться о том, чтобы время тренировок было эффективно и нагрузки были оптимальны. И не стоит забывать о том, чтобы процесс был интересен!


Но даже самый идеальный тренировочный план часто оказывается безрезультатным, если не учтено два крайне важных момента: восстановление и питание. Если хотя бы один из них выстроен неправильно, даже лучший фитнес-клуб и лучший тренер окажутся бессильны.

Сегодня более подробно я хочу остановиться именно на питании. Если ваша цель – коррекция веса (как его снижение, так и набор), более половины успеха будет зависеть именно от того, как вы питаетесь. Давайте разберем основные тезисы правильного питания.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

MyCollages - 2024-10-28T124216.972.jpg

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой: 

Мужчины: Основной обмен = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Иван Ермолаев
Фото: Fotodom/Shutterstock
30.10.2024

Дело тонкое: как и зачем худеть в талии


MyCollages - 2024-10-24T123500.873.jpg

Эстетические предпочтения людей постоянно меняются. То в моде высокие и мускулистые брюнетки, то женщины с большой грудью и светлыми волосами. И только тонкая талия — признак, который в моде всегда. Почему?


Разгадка не просто в представлениях о прекрасном. С точки зрения биологии одного взгляда на оплывший живот достаточно, чтобы понять, что перед нами не самый подходящий половой партнер, — вероятнее всего, недостаточно энергичный, а для продолжения рода требуется много сил. Или попросту старый: из-за гормональных изменений линия талии с годами меняется у большинства людей, и на подсознательном уровне это понятно каждому. Но не только секс и желание размножиться правят людьми. Современная наука считает, что окружность талии — один из главных показателей здоровья человека.

Линия жизни

Еще несколько лет назад одним из первичных способов оценить состояние пациента медики считали индекс массы тела (ИМТ). Однако коэффициент, который получают, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах, сейчас чаще критикуют, чем используют на практике. Индекс массы тела, как показывает опыт, не учитывает таких индивидуальных особенностей человека, как раса, соотношение мышц и жировой ткани, возраст. Заявленный в таблице «нормальный» ИМТ может означать выраженное ожирение у женщины-азиатки, а мускулистого спортсмена ставит в один ряд с человеком, который с физкультурой на «вы».

Гораздо более объективный показатель, по мнению современной медицины, — окружность талии. Оказывается, скопление жира в области живота так много значит для здоровья и долголетия человека, что некоторые страны, например Япония, законодательно заставляют своих налогоплательщиков худеть, если ежегодная диспансеризация обнаружит, что окружность талии вышла за пределы нормы. Она, кстати, отличается от региона к региону и для европейцев составляет 80 см у женщин и 90 — у представителей сильного пола. Все, что больше этих цифр, для врача — основания подозревать у человека серьезные проблемы со здоровьем.

Жировая ткань в зоне живота, или так называемый абдоминальный жир, — это самостоятельный эндокринный орган, который активно участвует в жизни хозяина. В норме он отвечает за синтез половых гормонов, но если жира слишком много, прослойка выделяет токсичные для организма вещества, способствует развитию воспалений и метаболических нарушений. То есть если в районе живота скопилась критическая масса жировых клеток, многие обменные процессы в организме начинают идти по-другому, и ожирение как диагноз становится только делом времени.

Однако это еще не самое страшное. Эксперимент американских ученых, в котором приняли участие 3000 человек, установил, что локализация жировых отложений в области живота связана с большим риском сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Ну и последнее, хотя не менее важное: заметные накопления висцерального, то есть обволакивающего внутренние органы, жира затрудняет их работу.
Достоверно известно, что у людей, чья талия превышает 80 см, чаще возникают проблемы с дыханием и работой печени. 
MyCollages - 2024-10-24T123604.137.jpg

Золотая середина

Измерить окружность собственной талии сантиметровой лентой — один из самых простых и, главное, бесплатных способов диагностики состояния здоровья. Врачи рекомендуют делать это минимум раз в год. Если цифры практически не меняются в течение 12 месяцев и далеки от тревожных 80 или 90 см в зависимости от пола, можно продолжать жить спокойно. Если же окружность талии выше нормы, избавиться от лишнего жира в районе живота — вопрос здоровья и долголетия. Вот пять самых действенных способов сделать это.

1. Рационально питайтесь. Ничего нового: создайте дефицит калорий — и жировые запасы постепенно начнут таять.

2. Принимайте рыбий жир. Эта комплексная добавка препятствует развитию инсулинорезистентности, которая напрямую связана с жировыми отложениями в районе живота.

3. Высыпайтесь. Дотошные американские ученые выяснили, что люди, которые спят только пять часов в сутки, неизбежно обрастают жиром в районе брюшной полости из-за недостатка гормонов, которые вырабатываются исключительно во время отдыха.

4. Успокойтесь. Растяжка, медитация, массаж, ванна со свечами — найдите свой способ бороться с нервным напряжением. Потому что высокий уровень гормона стресса кортизола прямо связан с жировыми отложениями в районе талии.

5. Двигайтесь. Избавиться от лишних сантиметров локально невозможно, поэтому, чтобы освободить живот от скопившегося жирка, придется попотеть, то есть сосредоточиться на кардио: бегать, прыгать через скакалку, заниматься танцами или боксом. Но хорошая новость в том, что зона живота — одна из самых метаболически активных в организме. Если регулярно нагружать ее мышцы, стать обладательницей тонкой талии можно значительно быстрее.

Особенности фитнес-тренировок при ожирении

Лучшие упражнения для тонкой талии

Рок-н-ролл
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек, лицо смотрит вниз. Используя ноги как центр вращения, разверните тело влево с максимальной для себя амплитудой, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

Складка с мячом
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты и сведены, руки с зажатым в них мячом (медболом или фитболом) вытянуты и заведены за голову. Одним движением оторвите от пола корпус и ноги и коснитесь мяча ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите складку 10–15 раз.

Обратная планка
Встаньте в обратную планку: лицо обращено вверх, тело опирается на ладони вытянутых рук, пальцы смотрят вперед. В этом положении, не опуская бедра, поднимите правую ногу насколько возможно высоко, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой — и так, чередуя их, 10–15 раз.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
26.10.2024
 

Актуальные статьи

Из носа течет: о чем говорит цвет соплей и когда пора обратиться к врачу
Когда начинается насморк и буквально тонешь в салфетках и носовых платках, возникает вопрос, откуда все это берется и зачем?
вчера
Бегом к косметологу: какие процедуры сделать за две-три недели до Нового года, чтобы лучше выглядеть
Новый год уже близко, в шкафу висит красивое декольтированное платье, и вы задумываетесь о том, что еще можно сделать за эти две с половиной недели до наступления праздника, чтобы выглядеть привлекательнее.
вчера
Три с виду безобидных напитка, которые ускоряют появление морщин
Эластичность кожи важна для поддержания молодости лица. Но с возрастом этот показатель ухудшается из-за различных факторов, в том числе таких, как воспаление и обезвоживание. И некоторые напитки только способствуют этим проблемам!
вчера
Куда исчезла шея и откуда взялись отеки на лице: как проблемы с осанкой влияют на внешность
На первый взгляд может показаться, что связи между позвоночником и состоянием кожи на лице быть не может. Тем не менее она существует.
вчера
Показать еще