Пескетарианская диета – это вариант вегетарианства, включающий рыбу или других водных животных. Слово pesce в переводе с итальянского означает «рыба», поэтому таким термином стали называть тех, кто вводит ее в растительный рацион.
Вегетарианская диета с добавлением рыбы – отличный выбор для тех, кто хочет сделать растительный рацион более питательным. Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ. Из морепродуктов поступает жирная кислота омега-3, витамины и белок.
Нет строгих правил, которые определяют, как должен питаться пескетарианец или вегетарианец. Можно включать ее в каждый рацион или есть время от времени.
Основные правила питания
Следуя пескетарианской диете, нужно употреблять в пищу фрукты, овощи, зерновые, бобовые и морепродукты. Здоровая пескетарианская диета часто включает цельные продукты: оливки, цельные зерна, пряные перцы, орехи, семена, растительные масла и другие питательные наполнители.Что можно есть
- Морепродукты;
- фрукты и овощи;
- зерна;
- молочные продукты и яйца.
Что нужно исключить
- Красное мясо;
- домашняя птица;
-
дичь.
Какие морепродукты выбрать
- Пресноводную рыбу: форель или окунь;
- Морскую рыбу: лосось;
-
Моллюсков: креветок, устриц и другие.
Фрукты и овощи
Типичная пескатарианская еда может включать овощи, морепродукты или растительный белок, а также цельные зерна или другие сложные углеводы. Нет ограничений на типы фруктов и овощей. Добавьте темно-листовую зелень, ярко-красный, желтый и оранжевый перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие фрукты и овощи.Зерна
Зерновые – отличный гарнир к рыбе. Цельные зерна обеспечивают больше питательных веществ, меньше сахара (и добавок), чем очищенные зерна (например, белый рис и белая мука).Молочные продукты и яйца
Большинство пескетарианцев едят яйца и молочные продукты. Технически, пескетарианец, который ест яйца и молочные продукты, будет называться лакто-ово-пескетарианцем.
В чем плюсы диеты
Больше животного белка
Некоторые люди, решившие исключить мясо из своего рациона, считают, что следовать пескатарианской диете легче, чем вегетарианской. Проще получать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, рыба – источник полноценного белка, поэтому не нужно комбинировать белки, чтобы получить необходимые питательные вещества.Польза для здоровья
Исследователи обнаружили, что вегетарианцы, полу-вегетарианцы питаются лучше с точки зрения качества питательных веществ, чем всеядные люди, хотя некоторые критики утверждают, что другие к улучшению качества питания ведут другие факторы, а не только выбор продуктов.Другие исследования показали, что люди, которые придерживаются флекситаристской диеты (которая в основном вегетарианская, но иногда включает мясо или рыбу), получают пользу, в том числе и от улучшения показателей метаболического здоровья, артериального давления и снижения риска диабета 2 типа.
Рыба с низким содержанием насыщенных жиров и богата другими питательными веществами. Когда вы заменяете мясные блюда рыбными, скорее всего, будет сокращаться количество калорий и жиров в рационе, что помогает поддерживать здоровый вес.