Если у вас окончательно сбился режим, не спешите глотать таблетки. Сделайте несколько упражнений из нашего списка – они на самом деле помогут расслабиться и быстрее уснуть.
Заниматься спортом вечером – тонкий лед. Вы можете возбудить нервную систему, и уснуть не получится. Но легкие, аэробные нагрузки помогут расслабиться и снять усталость всего дня. Составили список легких и монотонных – после них заснуть будет легче.1. Поза героя
Снимает зажимы в области таза, расслабляет мышцы ног, помогает сконцентрироваться.
- Примите положение, сидя на коленях, подогнув ноги под себя. Стопы должны смотреть назад.
- Руки согните в локтях и соедините ладони у груди.
- Зафиксируйте положение на 30 секунд.
2. Наклоны из позы лотоса
Перед сном отлично подойдут некоторые упражнения йоги. Они выполняются в спокойном ритме, но дают нагрузку на разные группы мышц.
- Сядьте в позу лотоса. Если вам сложно разворачивать стопы вверх и класть их на бедра, просто сведите их вместе.
- Наклоните тело вперед, вытягивая перед собой руки. Постарайтесь коснуться пола ладонями, предплечьями и лбом.
3. Поза бабочки
Это упражнение улучшает циркуляцию крови в области таза, расслабляет поясницу.- Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны.
- Согнув ноги в коленях, сведите стопы вместе и притяните их к себе.
- Держите спину прямо и постарайтесь положить бедра на пол, но не переусердствуйте. Упражнение не должно причинять боль.
4. Поза «ноги на стене»
Отличное упражнение для оттока лимфы.
- Ложитесь на спину на пол или кровать. Придвиньте таз максимально близко к стене. Под поясницу положите небольшую подушку.
- Поднимите ноги под углом 90 градусов, чтобы они прикасались к стене.
- Расслабьте мышцы таза, икры, ступни. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.
5. Колено к груди
Упражнение расслабляет мышцы таза, спины и шеи. Можно выполнять его на полу или лежа в кровати.- Ложитесь на спину, вытянув ноги.
- Согните одну ногу в колене, притяните ее к животу. Можете придерживать ногу руками для фиксации позы. Вторая нога остается вытянутой.
- Не отрывайте голову и спину от пола.
- Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
6. Велосипед
Напрягает мышцы пресса и ног, улучшает циркуляцию крови.
- Ложитесь на спину, вытянув ноги вперед. Руки согните в локтях и положите под голову.
- Приподнимите голову, шею и плечи.
- Ноги оторвите от пола и делайте круговые движения, как будто крутите педали.
7. Скручивание, или поза треугольника
Оно дает плавную нагрузку, растягивает мышцы бедра, расслабляет поясничный отдел.- Ложитесь на спину, руки разведите в стороны.
- Одну ногу сгибайте в колене, вторая остается вытянутой.
- Согнутую ногу поверните в сторону вытянутой ноги, заведите колено за бедро прямой ноги, постарайтесь коснуться пола.
- Сделайте 5 повторов для каждой ноги.
8. Плавание, стоя на коленях
Плавание считается отличной аэробной нагрузкой, которую можно выполнять перед сном. Не имея возможности посетить бассейн, можно выполнить это упражнение дома.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони.
- Вытяните правую руку вперед с выпрямленной ладонью.
- Левую ногу вытяните назад параллельно полу.
- Поменяйте руку и ногу. Повторите 8 раз.
9. Приседание с выпадами вперед
Преимущество упражнения по сравнению с обычным приседанием в том, что нагрузка идет на одну ногу, что лучше прорабатывает мышцы.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, согните ноги, встав на левое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 5 повторов для каждой.
10. Расслабление
Завершающее упражнение – поможет расслабить все мышцы и настроиться на крепкий сон.- Ложитесь на спину, вытянув руки вдоль дела.
- Зафиксируйте позу на 30 секунд.
Вам также может быть интересно
Как Ляйсан Утяшева похудела после двух беременностей: простой вариант тренировки
Подтянутые и худые руки: простая тренировка от Синди Кроуфорд
Войти в ритм спорта: под какую музыку лучше тренироваться дома
