Наступает сезон отпусков, а это значит, что многим предстоят путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов физически тяжело. Но даже в ограниченном пространстве купе можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Рассказываем, как.
Согласно статистике, большинство россиян для путешествий чаще выбирает поезд, чем самолет. Не так быстро, но в разы дешевле и безопаснее — актуально для тех, у кого аэрофобия (кстати, как справиться с аэрофобией, мы уже рассказывали).
У поезда есть как минимум один существенный недостаток: несколько часов вам придется провести сидя или лежа, что не очень полезно для мышц. Наш эксперт подготовил специальную подборку из 10 простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки.
Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness
1. Отжимания
Техника выполнения:• Исходное положение: упор лежа на полке, тело держим прямо.
• Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Не забываем держать спину прямо!
• Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором — трицепсы и грудные мышцы.
2. Приседания
Техника выполнения:• Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
• После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
• Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.
3. Приседания на одной ноге (пистолетики)
Техника выполнения:• Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперед. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе.
• Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем упражнение плавно.
• Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная — не касалась земли.
4. Махи назад
Техника выполнения:• Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
• Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу.
• Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне.
• При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.
5. Пресс
Техника выполнения:• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
• Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Спина прямая, максимально прижата к полке.
6. Отжимания в висе (имитация брусьев)
Техника выполнения:• Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
• Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
• Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях.
Для следующих упражнений нужно взять с собой в поездку эспандер (фитнес-резинку):
7. Обратная бабочка
Техника выполнения:• Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
• Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе.
• Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.
8. Передняя тяга
Техника выполнения:• Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
• Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч.
• Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.
9. Лягушка
Техника выполнения:• Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу.
• Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
• Удерживаем такое положение 30 секунд.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
10. Ягодичный мостик
Техника выполнения:• Исходное положение: лежа на спине.
• Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
• Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение.
• Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.
Эти простые упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе во время долгой поездки. Главное — не стесняться их выполнять перед другими пассажирами. Возможно, вы их замотивируете присоединиться!
