Подпишись на нас в соц. сетях!


10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram





85168670_1522676941220940_3883244197400895539_n-2.jpg

Залог идеального тела — занятие спортом и правильное питание. Мотивация и четкий подход — принципы, которымм стоит поучиться у звезд и блогеров Instagram. Расскажем про упражнения, после которых вы точно будете гордиться собой. 

1. Приседания с махом

Это усложненный вид приседаний, в котором работает еще и внешняя поверхность бедра. 

  1. Начните движение с выполнения обычного приседания. 

  2. Держите спину ровно. 

  3. После приседания поднимите одну ногу и отведите ее в сторону, напрягая внешнюю поверхность бедра.  

  4. Повторите приседание еще раз и отведите другую ногу в другую сторону. 

Сделайте три подхода по 15 повторов для каждой ноги.

2. Проходка

Это упражнение, которое отлично развивает ягодичные мышцы. Его также можно выполнять и с фитнес-резинкой, зафиксировав ее над коленями. 

  1. Сделайте приседание. Следите, чтобы колени не выходили на носки, а спина была ровной. 

  2. Из положения приседа начинайте ходить по комнате: шаг вперед правой, шаг вперед левой, шаг назад правой, шаг назад левой. 

Выполняйте в течение 30 секунд. 

3. Берпи

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы и помогает создать тело как у моделей в Instagram. При этом у него есть довольно большой список противопоказаний. Его нельзя выполнять людям, у которых есть заболевания или травмы коленных суставов. 

  1. Присядьте, поставив ладони на пол. 

  2. Прыжком перейдите в упор лежа. 

  3. Держите корпус прямо. 

  4. Отожмитесь. 

  5. Оторвите ладони от пола. 

  6. Выпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой. 

  7. Постарайтесь выполнять упражнение максимально быстро. 

Выполните такое количество повторений, при котором вам будет комфортно. 

4. Скручивание

Упражнение на пресс. 

  1. Займите исходное положение лежа на спине. 

  2. Выполняйте традиционные скручивания — поднимайте корпус наверх, задерживая его в верхней точке. При это шея и голова должны быть максимально расслаблены. 

Сделайте три подхода по 15 повторений.

5. Планка

Упражнение, которое задействует все группы мышц. Обычно его усложняют и делают либо на вытянутых руках, либо на боку. Мы предложим самый распространенный вариант. 

  1. Займите исходное положение лежа лицом вниз с упором на локтях и на носках. 

  2. Не опускайте ягодицы. Тело должно располагаться по одной прямой линии.

  3. Напрягите пресс. 

  4. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. 

  5. Старайтесь сохранять равновесие. 

Выполняйте в течение 30 секунд. 

6. Отжимания с колен

Упражнение, которое нужно для того, чтобы держать мышцы груди в тонусе.

  1. Примите исходное положение — встаньте на колени и упритесь руками в пол. 

  2. Руки должны располагаться чуть шире плеч. 

  3. Держите спину прямо. 

  4. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы и пресс. 

  5. Отшагните правой рукой и выполните отжимание. 

Повторите то же самое на другую сторону. 

7. Велосипед

Это упражнение нацелено на укрепление мышц пресса и кора. 

  1. Займите исходное положение лежа на спине. Руки располагаются за головой. 

  2. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища.

  3. Старайтесь убрать прогиб в пояснице, чтобы она полностью прилегала к коврику. 

  4. Начинайте поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях.

  5. При этом пресс все время должен быть напряженным. 

Сделайте три подхода по 15 повторов для каждой ноги.

8. Лодочка

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины и помогает создать идеальную осанку.

  1. Займите исходное положение лежа на животе на коврике. 

  2. Одновременно поднимите руки и ноги наверх. Лопатки при этом должны быть сведены. 

  3. Опустите и повторите. 

  4. На последнем повторе задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд. 

Сделайте 20 повторений.

9. Ласточка

Это упражнение не только хорошо развивает мышцы ног, но и помогает улучшить равновесие и координацию. 

  1. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. 

  2. Руки при этом должны быть на поясе. 

  3. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно линии пола. 

  4. Вторая нога — максимально вытянута. 

  5. Старайтесь держать обе ноги прямыми. 

Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Поменяйте ногу и повторите на другую сторону. 

10. Подъем рук и ног из положения «на четвереньках»

Упражнение помогает проработать ягодицы и укрепить мышцы спины.

  1. Встаньте в исходное положение на четвереньках. 

  2. Вытяните правую руки и левую ногу параллельно полу. 

  3. Поменяйте позицию: теперь вытяните левую руку и правую ногу. 

Повторите по 15 раз на каждую сторону. Сделайте три подхода. 









7 упражнений, которые не посоветует хороший фитнес-тренер
Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале
Самые эффективные лимфодренажные процедуры для снятия отеков
Автор:
Фото: Источник: @irabokalova
25.09.2020
Наши рассылки

Primal movement: почему «первобытные» тренировки стали новым трендом


Мода на изнуряющие тренировки уходит в прошлое. При этом традиции наших предков, напротив, возвращаются и становятся популярными. Расскажем о новом направлении в фитнеса, которое поможет не только «прокачать» тело, но и найти гармонию с собой.  

Надоел весь спорт: 5 причин попробовать скалолазание


Это лучшая тренировка для проверки физической силы и умственной выносливости. Немногие другие упражнения работают с таким же количеством мышц, как лазание, при этом важно еще и равновесие, гибкость и выносливость, терпение.


Берегите себя, тренируйтесь дома: 15 лучших приложений и Youtube каналов, которые смотивируют не забить на спорт


Во время работы из дома остается только один вариант, чтобы поддерживать себя в форме, — заниматься дома. Теперь ни вечеринки с друзьями, ни деловые встречи, ни неудобная локация зала не станут между вами и спортом. Мы собрали самые удобные YouTube-каналы и сервисы, с которыми тренировки стану — одно удовольствие.

6 видов тренировок, которые прокачают все тело


Есть упражнения, которые задействуют сразу большую часть мышц – они сделают тренировку еще более полезной и эффективной.


Почему бег – не ЗОЖ: противопоказания и 4 здоровых альтернативы


Бег стал настоящим трендом 21 века. Многие начинают с утренних пробежек по парку, а затем с легкостью пробегают марафоны и посвящают свою жизнь подготовке к забегам, однако это не самый полезный вид спорта.

Наши рассылки