Залог идеального тела — занятие спортом и правильное питание. Мотивация и четкий подход — принципы, которымм стоит поучиться у звезд и блогеров Instagram. Расскажем про упражнения, после которых вы точно будете гордиться собой.
1. Приседания с махом
Это усложненный вид приседаний, в котором работает еще и внешняя поверхность бедра.
-
Начните движение с выполнения обычного приседания.
-
Держите спину ровно.
-
После приседания поднимите одну ногу и отведите ее в сторону, напрягая внешнюю поверхность бедра.
-
Повторите приседание еще раз и отведите другую ногу в другую сторону.
Сделайте три подхода по 15 повторов для каждой ноги.
2. Проходка
Это упражнение, которое отлично развивает ягодичные мышцы. Его также можно выполнять и с фитнес-резинкой, зафиксировав ее над коленями.
-
Сделайте приседание. Следите, чтобы колени не выходили на носки, а спина была ровной.
-
Из положения приседа начинайте ходить по комнате: шаг вперед правой, шаг вперед левой, шаг назад правой, шаг назад левой.
Выполняйте в течение 30 секунд.
3. Берпи
Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы и помогает создать тело как у моделей в Instagram. При этом у него есть довольно большой список противопоказаний. Его нельзя выполнять людям, у которых есть заболевания или травмы коленных суставов.
-
Присядьте, поставив ладони на пол.
-
Прыжком перейдите в упор лежа.
-
Держите корпус прямо.
-
Отожмитесь.
-
Оторвите ладони от пола.
-
Выпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой.
-
Постарайтесь выполнять упражнение максимально быстро.
Выполните такое количество повторений, при котором вам будет комфортно.
4. Скручивание
Упражнение на пресс.
-
Займите исходное положение лежа на спине.
-
Выполняйте традиционные скручивания — поднимайте корпус наверх, задерживая его в верхней точке. При это шея и голова должны быть максимально расслаблены.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
5. Планка
Упражнение, которое задействует все группы мышц. Обычно его усложняют и делают либо на вытянутых руках, либо на боку. Мы предложим самый распространенный вариант.
-
Займите исходное положение лежа лицом вниз с упором на локтях и на носках.
-
Не опускайте ягодицы. Тело должно располагаться по одной прямой линии.
-
Напрягите пресс.
-
Поочередно поднимайте и опускайте ноги.
-
Старайтесь сохранять равновесие.
Выполняйте в течение 30 секунд.
6. Отжимания с колен
Упражнение, которое нужно для того, чтобы держать мышцы груди в тонусе.
-
Примите исходное положение — встаньте на колени и упритесь руками в пол.
-
Руки должны располагаться чуть шире плеч.
-
Держите спину прямо.
-
Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы и пресс.
-
Отшагните правой рукой и выполните отжимание.
Повторите то же самое на другую сторону.
7. Велосипед
Это упражнение нацелено на укрепление мышц пресса и кора.
-
Займите исходное положение лежа на спине. Руки располагаются за головой.
-
Поднимите ноги и верхнюю часть туловища.
-
Старайтесь убрать прогиб в пояснице, чтобы она полностью прилегала к коврику.
-
Начинайте поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях.
-
При этом пресс все время должен быть напряженным.
Сделайте три подхода по 15 повторов для каждой ноги.
8. Лодочка
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины и помогает создать идеальную осанку.
-
Займите исходное положение лежа на животе на коврике.
-
Одновременно поднимите руки и ноги наверх. Лопатки при этом должны быть сведены.
-
Опустите и повторите.
-
На последнем повторе задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.
Сделайте 20 повторений.
9. Ласточка
Это упражнение не только хорошо развивает мышцы ног, но и помогает улучшить равновесие и координацию.
-
Встаньте прямо с опорой на одну ногу.
-
Руки при этом должны быть на поясе.
-
Наклонитесь вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно линии пола.
-
Вторая нога — максимально вытянута.
-
Старайтесь держать обе ноги прямыми.
Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Поменяйте ногу и повторите на другую сторону.
10. Подъем рук и ног из положения «на четвереньках»
Упражнение помогает проработать ягодицы и укрепить мышцы спины.
-
Встаньте в исходное положение на четвереньках.
-
Вытяните правую руки и левую ногу параллельно полу.
-
Поменяйте позицию: теперь вытяните левую руку и правую ногу.
Повторите по 15 раз на каждую сторону. Сделайте три подхода.