Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций в организме, отражающих работоспособность тела. Его высокая скорость позволяет эффективнее получать энергию из пищи и не запасать ее в виде жира.
Часто термины «метаболизм» и «обмен веществ» используют взаимозаменяемо. Кроме того, их ассоциируют с количеством сжигаемых калорий. Чем быстрее обменные процессы, тем больше калорий сгорает и тем активнее уходит вес и поддерживается хорошее самочувствие, больше энергии для повседневных дел и лучше настроение. Есть ряд подтвержденных наукой способов ускорить его работу.Несмотря на то, что быстрого решения не существует, можно получить результат. Нужно внести ряд изменений в распорядок и придерживаться их каждый день, пока они не станут второй натурой, как новые здоровые привычки. Вместе эти изменения помогут сжигать больше калорий ежедневно.
1. Двигайтесь больше
Использование мышц абсолютно любым способом означает, что тело сжигает калории. Как было обнаружено, помогает даже прогулка. Но больше двигаться – не обязательно означает чаще ходить в спортзал. Попробуйте увеличить количество побочной или незапланированной активности, которую делайте каждый день, сжигая больше калорий, даже не задумываясь о них. Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Кроме того, домашние дела – пылесос, мытье полов и стирка вручную – помогают расходовать большое количество калорий.
На работе старайтесь вставать со стула каждые полчаса. Стоя вы расходуете больше энергии.
Нужно включить полчаса кардио упражнений в свой распорядок дня. Лучший способ – найти то, что вы любите делать и регулярно тренироваться. Если нравятся встречи с людьми, присоединитесь к прогулкам на свежем воздухе или программе групповых упражнений. Если по душе спокойный темп, займитесь йогой или работайте в саду.2. Наращивайте мышцы
Эффективный способ ускорить обмен веществ – увеличить количество мышечной ткани. Мышцы сжигают примерно в четыре раза больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше их объем, тем больше энергии сжигает тело, поэтому метаболизм будет выше. Вот почему мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины.
Тренировки с отягощениями – отличный способ для наращивания и поддержания мышц. Это не должно включать поднятие тяжестей; просто использование собственного веса считается тренировкой с отягощениями. Например, полезны приседания, выпады, отжимания и тренировка трицепсов. Ленты сопротивления также эффективны для наращивания мышц, или можно присоединиться к занятиям пилатесом или йогой.
3. Похудейте, но не нарушая диету
Потеря веса достигается при потреблении меньшего количества калорий, чем их сжигается, но стоит остерегаться строгого ограничения калорий. Оно может иметь обратный эффект. Существует все больше свидетельств того, что жесткая диета может замедлить метаболизм. Срабатывает инстинкт выживания тела, и организм переходит в режим голодания.
Столкнувшись с сильным голодом, тело защищает и удерживает жировые запасы, потому что не знает, когда в следующий раз будет доступна еда. Вместо этого тело использует мышцы в качестве топлива, что приводит к потере мышечной массы, что замедляет метаболизм. Это плохие новости, если нужно сбросить вес.
Экстремальная диета также заставляет тело хотеть калорийных продуктов. Когда он обнаруживает, что теряет много веса, выделяется целый ряд гормонов. Они запускают аппетит, так что вы идете искать пищу. Тело хочет высокоэнергетической, богатой углеводами, которая нужна организму.Затем, после отказа от диеты и возвращения к нормальным привычкам питания, метаболизм замедлится, так что тело будет набирать вес легче, чем до диеты.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что постепенная и постоянная потеря от 500 г до 1 кг в неделю – это здоровое, безопасное количество веса.
Для обычного человека это может быть достигнуто путем уменьшения количества калорий, потребляемых каждый день, примерно на 500 ккал.
