Когда за окном то дождь‚ то снег‚ это не лучшим образом отражается на нашем настроении. Как взбодриться и «не выпускать улыбку из открытых глаз»‚ мы поинтересовались у звезды сериала «Универ» Марии Кожевниковой. А персональный тренер сети клубов WorldClass Ольга Морозова придумала комплекс упражнений‚ который поможет Маше и читательницам журнала «Красота & здоровье» и при дефиците времени всегда быть в форме.
ДОСЬЕ
Имя: Мария Кожевникова.
Род Занятий: актриса.
Возраст: 24 года.
Вес: 50 кг.
Рост: 170 см.
Лучшее средство от стресса: общение с мамой и друзьями. И, конечно, сон!
Фитнес: времени целе¬направленно следить за фигурой, к сожалению, не хватает. Моя жизнь — это сплошные репетиции и съемки.
Меню: я придерживаюсь раздельного питания, очень люблю фрукты и овощи. Не солю и не приправляю пищу. Всегда прислушиваюсь к своему организму. Поэтому те продукты, запах которых мне не нравится, например кофе, я не употребляю.
Push up
Исходное положение: стоя. Расправьте грудную клетку, руки расположите вдоль тела, а мышцы живота и ягодиц слегка напрягите. Пятки сведите вместе.
На вдохе: тянитесь макушкой вверх.
На выдохе: плавно наклонитесь вперед, начиная движение с макушки. Расслабьте мышцы спины, шеи и рук. Ноги можете слегка согнуть. Обопритесь ладонями об пол и продвиньтесь вперед, пока тело не примет позу планки. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Опуститесь на колени и выполните отжимание. Снова примите позу планки и «шагайте» руками к стопам. Медленно вернитесь в исходное положение.
Под контролем: мышцы ягодиц во время упражнения держите напряженными, живот — слегка втянутым. Выполняя отжимания, избегайте чрезмерного провисания поясницы. При наклоне вперед скручивайте позвоночник, начиная с его верхнего (шейного) отдела, при разгибании — с нижнего (пояснично-крестцового). Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
Число повторений: 5.
Эффективно для растягивания мышц ног, спины и укрепления плечевого пояса.
Атакующая кобра
Исходное положение: встаньте на колени и сядьте на пятки. Корпус тяните вперед. Руки и лоб прижмите к полу.
На вдохе: перемещайте корпус вперед до тех пор, пока плечи не окажутся над ладонями. При этом грудь приблизьте к полу, а таз направьте назад и вверх. Продолжая движение, выпрямите руки. Отжимаясь от пола, максимально расширьте грудную клетку и вытяните ноги. Смотрите вверх.
На выдохе: опираясь на колени и ладони, округлите спину и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Под контролем: прогибаясь и выпрямляясь вверх, сокращайте мышцы ягодиц и слегка втягивайте живот. Плечи опустите вниз. В исходном положении направляйте таз к пяткам, растягивая область поясницы.
Число повторений: 5–6.
Эффективно для развития гибкости.
Русалка
Исходное положение: сидя на полу с опорой на правую руку. Ноги согните в коленях. Левая стопа под правой. Грудная клетка и плечи должны быть в одной плоскости. Правая ладонь под правым плечевым суставом. Мышцы живота держите в тонусе.
На вдохе: поднимите таз над полом, разгибая ноги в коленях и придавая телу форму арки.
На выдохе: вернитесь в исходное положение.
Под контролем: следите за осанкой. Не поднимайте плечи. В исходном положении тянитесь макушкой вверх.
Число повторений: 3–4 в каждую сторону.
Эффективно для растягивания мышц корпуса, укрепления мышц спины и рук.
Наклоны
Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Руки тяните в стороны.
На вдохе: тянитесь макушкой вверх.
На выдохе: наклонитесь влево, касаясь пола левой ладонью. Правую руку тяните вверх, приближая ее к голове.
На следующем вдохе: вернитесь в исходное положение.
На выдохе: наклонитесь вправо.
Под контролем: при выполнении наклонов следите за тем, чтобы положение таза не менялось и он не отрывался от пола. Обратите внимание на осанку: расправьте грудь, слегка сблизьте лопатки, втяните живот. Если держать спину прямой не получается, сядьте на свернутое несколько раз одеяло.
Число повторений: 5–8 в каждую сторону.
Эффективно для растягивания боковых мыщц тела и снятия напряжения с мышц спины.
