Что такое функциональный фитнес и почему он идеально подходит городским жителям, рассказывает и показывает эксперт.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT
Функциональный тренинг, как следует из самого названия, направлен на улучшение двигательной функции. Под этим подразумевается работа во всех плоскостях, тренировка всех физических качеств, которых у нас насчитывается пять (сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость) и проработка всех мышечных групп, как наружных, так и внутренних.То есть за одну тренировку мы тренируем полностью все тело, выполняя разнообразные, в том числе сложнокоординационные движения, которые нужны в обычной жизни. Приседания, всевозможные выпады, наклоны, дотягивания, отжимания, прыжки, ускорения — так или иначе, все эти движения мы совершаем каждый день и их же отрабатываем на функциональных тренировках.
Функциональный тренинг дает сбалансированную и физиологичную нагрузку и за счет этого позволяет получить гармонично развитое тело в более короткие сроки по сравнению с другими видами тренинга. Кроме того, функциональные тренировки существенно снижают риск травматизма в быту и при занятиях спортом, ведь наиболее частая причина травм — то, что наше тело из-за гиподинамии «забыло», как двигаться. Поэтому функциональный тренинг идеально подходит городским жителям, ведущим преимущественно сидячий образ жизни.
Как такие тренировки помогают компенсировать сидячий образ жизни? Какие упражнения делать?
Ниже приводим комплекс из 7 упражнений. Можно выполнять как последовательно по 3 подхода, так и в формате круговой тренировки: все упражнения делать подряд по одному подходу и сделать таких 3-5 кругов.
Приседания с руками над головой
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны. Подтяните живот, слегка подкрутите таз, потянитесь макушкой вверх. Со вдохом выполните приседание, одновременно поднимая прямые руки над головой. Плечи при этом задираться не должны — движение только в плечевом суставе. Не заваливайте корпус вперед: в нижней точке голень и корпус должны быть параллельны. На выдохе вернитесь в исходное положение.- 20-25 повторений.
Фронтальный выпад с ротацией
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой вправо, и опуститесь в выпад, одновременно скручивая корпус. Левой рукой при этом потянитесь к правой стопе, а правой — в потолок. Старайтесь давить правой пяткой в пол, не заваливаясь на переднюю часть стопы — так будут больше работать ягодичные мышцы. С выдохом энергично оттолкнитесь правой ногой и с шагом вернитесь в исходное положение.- 15-20 повторений на каждую ногу.
Hip hinge
Исходное положение: стоя на левой ноге, правая на весу, руки опущены. Со вдохом, удерживая спину прямой, наклонитесь и потянитесь руками вперед, поднимая правую ногу вверх, как противовес. Движение должно происходить только в тазобедренном суставе, позвоночник и колени остаются неподвижными. Следите за тазом: он не должен разворачиваться, подвздошные кости остаются на одном уровне над полом. Зафиксируйте это положение. На выдохе согните руки и подтяните локти к ребрам, напрягая мышцы спины, на вдохе снова вытяните руки вперед.- 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.
Отжимания + планка
Исходное положение: упор лежа на коленях. От колен до макушки должна быть ровная линия: не задирайте таз и не проваливайте поясницу. Подтяните живот и оттолкнитесь руками от пола, активируя мышцы корпуса. На вдохе согните локти, опускаясь вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе вытолкните себя вверх, возвращаясь в исходное положение. Затем на вдохе поднимите колени, то есть примите положение планки. На выдохе опустите колени. Следите при этом за поясницей — она не должна проваливаться. На очередном вдохе выполните следующее отжимание.- 15-20 повторений.
Скручивания из квадрапета
Исходное положение: стоя на ладонях и коленях (квадрапет). Подтяните живот и слегка подкрутите таз, чтобы в пояснице был естественный прогиб. Оттолкнитесь руками от пола, «включая» тем самым мышцы корпуса. На выдохе поднимите колени и удерживайте их на высоте 5-10 см от пола. На очередном выдохе поднимите левую руку и правую ногу и скрутитесь влево. На вдохе опустите левую ладонь и правую стопу на пол, оставляя колени на весу. На очередном выдохе скрутитесь в другую сторону.- 10-12 повторений на каждую сторону.
V-стабилизация
Исходное положение: сидя на полу. Отклоните корпус немного назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице и удерживая вес тела на седалищных костях. Подтяните живот, потянитесь макушкой вверх и раскройте грудную клетку. Руки вытяните вперед параллельно полу. По одной поднимите ноги и удерживайте их на весу. На выдохе повернитесь влево, раскрывая грудную клетку. Позвоночник при этом остается прямым, не округляйте спину. На вдохе вернитесь в исходное положение и скрутитесь в другую сторону.- 10-12 повторений на каждую сторону.
Обратная планка
Исходное положение: сидя, ноги прямые, руки поставьте за ягодицами. Оттолкнитесь руками от пола, опустите плечи, раскройте грудную клетку и потянитесь грудью вперед. На выдохе поднимите таз, оставив опору на ладонях и пятках. Вытянитесь по передней поверхности тела. Голову не запрокидывайте. На очередном выдохе поднимите правую ногу над полом, на вдохе опустите. Чередуйте подъемы ног, удерживая таз и корпус неподвижными.- 30-40 повторений (15-20 на каждую сторону).
Чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни, нужно тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Но даже эти тренировки, увы, полностью не перекроют его: тренируемся мы час, максимум 2, а сидим по 8-10 часов в сутки. Поэтому без увеличения повседневной активности укрепить тело и улучшить состояние здоровья не получится.
Самое простое — добавить ходьбу. Постарайтесь больше ходить пешком, где это возможно: вставайте и разминайтесь в течение рабочего дня, хотя бы иногда заменяйте доставки походами в магазин, возьмите за правило гулять по 30-40 минут несколько раз в неделю.Можно ли заниматься без оборудования и при этом реально укрепить тело?
Пусть вас не смущает, что все предлагаемые упражнения выполняются без оборудования. Для того, чтобы получить хорошую нагрузку и качественно и эффективно потренироваться, веса своего тела более чем достаточно. Если на каких-то упражнениях его не хватает, всегда можно усложнить — добавить прыжки или, наоборот, замедлить темп выполнения.
Сколько времени нужно, чтобы почувствовать результаты
Обычно заметные устойчивые результаты фиксируются спустя 2-3 месяца после начала тренировок. Но даже через пару недель регулярных тренировок и изменения образа жизни можно заметить изменения: тело становится более подтянутым, уходит лишняя жидкость, улучшаются цвет лица и самочувствие.
