Мужские и женские тренировки должны отличаться не только количеством подходов, но и выбором упражнений. В противном случае есть риск накачать ноги футболиста и получить плечи регбиста.
Когда берете индивидуальную тренировку, априори доверяете тренеру. Но часто бывает, что мужчины не учитывают нюансы женской фигуры и предлагают упражнения, которые приносят больше вреда, чем пользы. Поэтому всегда важно не снимать с себя ответственность и понимать, каких результатов в итоге вы хотите добиться. Чтобы получить женственную подтянутую фигуру, некоторых упражнений все же лучше избегать.
1. Приседания с большим весом
Многие девушки считают, что нужно много приседать, чтобы накать ягодичные мышцы. Это одно из базовых упражнений, которое часто предлагают новичкам. Но приседания дают мощный толчок для выработки гормона роста, а значит, это положительно сказывается на росте даже тех мыщц, которые не задействованы в упражнении.
Исключите из программы тренировок приседания с весом, с которым вы не в состоянии выполнить три подхода по 20 раз. Иначе можете раскачать бедра, мышцы которых также активно задействованы в упражнении. Лучше заменить их на изолированные упражнения, например, махи ногами назад.
2. Ягодичный мостик
Источник: Unsplash
Упражнение, в названии которого включено слово «ягодицы» на самом деле задействует также квадрицепсы, бицепс бедра и пресс с мышцами нижней части спины. Это значит, что даже при правильной технике невозможно изолировать нагрузку на одних ягодицах.
Если делаете упражнение с большими весами, рост бедер обеспечен. К тому же, это далеко не самый эффективный вид тренировок для того, чтобы попа стала как у Ким.
3. Изолированные упражнения на пресс
Абсолютно во всех упражнениях, которые вы делаете, задействован пресс. Отдельные тренировки на эту группу мышц не принесут пользу. Они не помогут согнать жир с талии, прорисовать «кубики» или сделать живот плоским.
Перестаньте мучить себя скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями, которые нацелены на тренировку пресса. Лишний вес с боков и любых других мест на теле сгоняется дефицитом калорий, который можно создать, если использовать кардио-нагрузки.
Единственное действительно полезное упражнение, которое способно укрепить внутренние поперечные мышцы живота, — «вакуум». Но помните, что техника должна быть идеальной, иначе возможны осложнения.
4. Становая тяга
Источник: Unsplash
Это базовое упражнение для мышц спины пришло к нам из тяжелой атлетики. Во время выполнения велика вероятность травм. К тому же, оно провоцирует выброс тестостерона и развивает те группы мышц, которые не подходят для женских форм. Заменить можно тягой блока к груди или тягой с гантелями.
5. Выпады с гантелями или штангой
Это довольно распространенное упражнение, которое часто предлагают и девушкам. Но оно напрямую влияет на развитие четырехглавой мышцы (верхней поверхности бедра). По биомеханике выпады — это упражнение для ног, а не ягодиц.
Старайтесь избегать его, если не хотите поменять размер джинсов на больший.
6. Наклоны в стороны
Источник: Unsplash
Если до сих пор думаете, что выполняя наклоны в сторону, вы сможете избавиться от жира на боках, советуем сменить фитнес-тренера. Жир в теле невозможно сжечь локально. Выполняя любую тренировку, вы прорабатываете все тело сразу. При этом лишний вес в проблемных местах всегда уходит в последнюю очередь (в некоторых случаях избавиться от «жировых ловушек» можно только в кабинете косметолога).
Выполняя наклоны в стороны с утяжелением, например, гантелями, вы развиваете косые мышцы живота. Из-за этого талия заметно увеличится в размерах, а жир останется там, где и был. Также сюда можно отнести еще одно упражнение — гиперэкстензия на косые мышцы живота.
7. Гиперэкстензия с весом
Это хорошее упражнение, которое тренирует мышцы спины. Но если выполнять его с утяжелением (с гантелей или блином от штанги), вы конкретно прорабатываете одну мышечную группу — разгибатели спины.
Через время она увеличится в объемах, и вы лишитесь такого красивого для женского тела прогиба в пояснице. Кстати, в ходе независимых исследований среди мужчин выяснилось, что он более привлекателен, чем размер ягодиц.
