![Упражнения от бессонницы.jpg Упражнения от бессонницы.jpg](/upload/medialibrary/aaf/7q3vadopopisx5hnn09d1tl27x1gglob.jpg)
У многих упражнения ассоциируются с зарядкой, которую многие делают по утрам, чтобы взбодриться. Но есть и такие тренировки, которые, наоборот, помогают быстрее расслабиться. Сегодня поговорим о них.
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России
Наша нервная система реагирует на внешние стимулы двумя способами — торможением и возбуждением. Если мы принимаем, например, прохладный душ, то чувствуем себя бодрее. Если же, напротив использовать горячую ванну, то нервная система будет получать сигналы к расслаблению, успокаиваться.
Физическая активность также влияет на нервную систему. Активные тренировки, требующие усилий и напряжения, возбуждают ее, а спокойные практики дыхания, упражнения на растяжку и техники самомассажа помогают нервную систему успокоить и настроить на восстановление.
Однако стоит сделать оговорку на то, что реакция у людей может быть разной. Так, например, кто-то от кофеина становится более энергичным, а у кого-то, напротив, возникает сонливость и снижается энергия. Так и с физической активностью: кто-то после интенсивных тренировок отлично засыпает, а кто-то, наоборот, не может уснуть и долго находится в возбужденном состоянии.
Связано это с деятельностью нервной системы. Для кого-то после трудового дня одно наслаждение замедлиться, подышать, сделать упражнения на растяжку и настроиться на сон, а кто-то никак не может отделаться от тревожных мыслей и просто не способен усидеть на одном месте. Для второго типа людей рекомендуется сначала сделать упор на высокоинтенсивную нагрузку — побегать в парке или выполнить интервальную тренировку. Тогда мысли переключатся с текущих проблем на физическую работу. После этого можно уже приступать к спокойным упражнениям. Своего рода техника предварительного утомления.
В любом случае, лучше всего перед сном сделать упражнение на растяжку. Они запускают процессы восстановления, улучшают кровообращение, снимают напряжение в теле, успокаивают нервную систему.
Вот простой комплекс упражнений на все основные группы мышц. В каждой позе фиксируемся на 30-40 секунд, чтобы дать возможность нервной системе расслабить мышцы и снять напряжение, дыхание максимально глубокое, амплитуда движения такая, чтобы чувствовалось приятное натяжение, но не было острых болевых ощущений.
Наклон головы
![DSCF4543.jpg DSCF4543.jpg](/upload/medialibrary/546/xnyhhp085fjyavbibz1ro30j5e1xz933.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/ff0/tfpmenqcre7s0z1qm4moi27p0au8l57y.jpg)
Исходное положение сидя, ноги скрещены перед собой. Если в такой позе сидеть некомфортно, можно подложить под ягодицы кирпич для йоги или скрученный плед, спина прямая. Правой рукой обхватите затылок и мягко потяните голову к плечу. Задержите, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Наклон вперед
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/b71/os1ha399usk18ok4zhqo8l3fv9sa0x2i.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/de4/srgogrnaa7hvx6swuz4xsabd85o6d6y1.jpg)
Исходное положение сидя, ноги скрещены перед собой. Скрестите руки в замок на затылке, локти направьте в сторону. Вытягивая себя за затылок вверх, плавно закрутите позвоночник вперед, растягивая шею и грудной отдел спины, сохраняйте контакт ягодиц с опорой. Задержите, плавно вернитесь в исходное положение.
Боковой наклон
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/60d/e0auldaa2ffqf9xrsfi8iryu0ywxqsgm.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/69d/uqqxz4glrdt0o68fcjqxs2b1a463ce7d.jpg)
Исходное положение сидя, вытяните правую ногу в сторону, вторую оставьте согнутой. Наклонитесь в сторону прямой ноги, сделайте опору на правую руку, левую руку уведите за голову, придерживая себя за затылок, так чтобы мышцы шеи были расслаблены. Хорошо раскройте зону ребер, сохраняйте контакт ягодиц с опорой. Задержите, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Поворот корпуса
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/682/qi8fc5la8tcg2sp11es1w248mn64mhch.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/0b0/m7376arv52547y8yiq3a0x7b7ig4mut8.jpg)
Исходное положение сидя, вытяните правую ногу в сторону, вторую ногу оставьте согнутой, боковой наклон с опорой на правую руку. Разверните корпус по направлению к правой ноге, задержите, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Кобра
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/a52/sj0ac6guw8v682zcvv01x0xcrtkqhirz.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/6ff/0j12m3fvo4orw3yyerghd220dqc9emwz.jpg)
Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите корпус до нижних ребер и хорошо потянитесь грудью вперед. Важно не допускать дискомфортных ощущений в пояснице. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение.
Ребенок-кошка
![1jpg 1jpg](/upload/medialibrary/af7/f2ap33owharn7utwy77jovyqnkx8vrwh.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/522/r600p0t5lifvswkz835kzfj0q3drs7fx.jpg)
Исходное положение сидя на стопах, корпус наклонен вперед, руки поставьте как можно дальше от себя, растянув хорошо позвоночник. Подкрутите таз, оттолкнитесь и перенесите часть веса тела на руки, спина круглая, подбородок прижат к груди. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение.
Выпад вперед
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/fef/omjj6rkkbbjdhka5quvh467vdz0xc98z.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/c5f/skl28mjbrxa1aabln0b52rf8ychs10i5.jpg)
Исходное положение стоя на коленях, правая нога впереди. Толкните хорошо таз вперед, удлиняя переднюю поверхность бедра левой ноги, потянитесь за руками вверх. Избегайте перенапряжения в пояснице. Задержитесь, вытягиваясь за руками вверх, плавно вернитесь в исходное положение.
Полушпагат
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/9b3/2pilowbt8ogp0ey3ekwjnlwbbisobnz0.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/e16/1t0r4jtcgxhctlh5vhjdq8f583e3l5z3.jpg)
Исходное положение стоя на коленях, опора на руки, прямую правую ногу раскройте в сторону в комфортной амплитуде. Сохраняя опору в руки, потянитесь ягодицами назад. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение.
Скрутка лежа
![1.jpg 1.jpg](/upload/medialibrary/549/jqqtkartaakci356ktdv0r8jldhm6xqv.jpg)
![2.jpg 2.jpg](/upload/medialibrary/ead/qr97ehy6x25pymm2sszh8c7ythvi7cim.jpg)
Исходное положение лежа на спине, руки раскрыты в сторону, голень правой ноги положите на бедро левой. Сохраняя опору в руки, поверните корпус влево. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
![дзен.jpg дзен.jpg](/upload/medialibrary/3d4/3d43a7bf7fe9b8605b998d1606d755a5.jpg)