Хелен Миррен, одна из самых опытных актрис в мире кино, продолжает впечатлять зрителей своим талантом и энергией даже в свои 79 лет.

Недавно стало известно, что секрет ее молодости и энергичности заключается в регулярных тренировках. Актриса призналась, что уже более 60 лет придерживается определенного режима физических упражнений, который помогает ей оставаться в форме.

Этот режим был разработан Королевскими военно-воздушными силами Канады, и звезда придерживается его ежедневно. Программа тренировок состоит из 10 основных упражнений, которые выполняются в течение 12 минут. Сложность упражнений увеличивается с каждым повторением, но время остается неизменным.

«Военная» тренировка Хелен Миррен

Первый подход

Упражнение 1-4: касание пальцев ног, подъем колена, боковой подъем, круговые движения руками

Первое упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пола, затем поднимитесь и слегка отклонитесь назад.

Второе упражнение: Стоя, руки по бокам, поднимите одно колено как можно выше, притягивая его к телу. Держите спину прямо. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Третье упражнение: Стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Проведите левой рукой вниз по левой ноге, затем повторите с правой рукой.

Четвертое упражнение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой круг левой рукой, вращая плечом вперед. Повторите с правой рукой.

Упражнение 5: частичные приседания

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, сгибая колени до угла 90 градусов, затем подняться. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6: поднятие груди и ног

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите грудь и ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите.

Упражнение 7: подъем ноги в сторону

Встаньте прямо. Медленно поднимите ногу в сторону, затем опустите.

Упражнение 8: отжимание на коленях

Встаньте на колени, руки на полу на ширине плеч. Медленно согните руки, опускаясь вниз, затем поднимитесь вверх.

Упражнение 9: подъем ног

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно опустите.

Упражнение 10: бег и прыжок

Сначала нужно побегать на месте в течение нескольких минут, затем сделать прыжок. Повторите несколько раз.

Второй подход

Упражнение такие же, за исключением некоторых корректировок:

Упражнение 5: приседания с раскачиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните приседать, сохраняя спину прямой. Когда вы достигнете нижней точки приседа, начните медленно раскачиваться из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 9: перегибы ног (аналогично растяжке с вращением грудной клетки в положении лежа на боку)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Плавно начинайте сгибать ноги в коленях, стараясь дотянуться ими до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10: бег и прыжки с шага

Сначала нужно побегать на месте в течение нескольких минут, затем сделать несколько прыжков с шага. Повторите несколько раз.

Преимущества тренировки Хелен

Такой режим тренировок подходит для тех, у кого мало времени или в основном сидячий образ жизни. Это идеальное сочетание комплексных и односторонних упражнений, которые нацелены на несколько групп мышц.

Безопасная и эффективная тренировка

Важно следовать программе силовых тренировок с низким уровнем интенсивности, чтобы сохранить мышечную массу и защитить суставы.

Обратите внимание, что перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Достаточно ли 12 минут?

Сталкивались ли вы с проблемой, что, соблюдая правила ЗОЖ, вы или кто-то из вашего окружения выглядите хуже, чем тот, кто потакает вредным привычкам? Разобраться, почему так происходит, поможет ученый-психофизиолог.

В чем она проявляется?

Снижение удовлетворенности

Достигаторство

Измененное восприятие тела

Перетренированность

Нарушения рациона и питьевого режима

Орторексия

Хотите знать, почему медитация может не работать для вас? Возможно, вы выбрали стиль практики, который не соответствует вашему типу личности.

Медитация принимает множество форм: от традиционной практики со скрещенными ногами до звуковых ванн и приложений для смартфонов. Каждый вид  по-своему успокаивает ум, уменьшает стресс и улучшает самочувствие. Поэтому важно подбирать практику медитации в зависимости от вашей личности, об этом пишет эксперт по медитации Мюррей Хидари.

Как выбрать практику?

Для интровертов: медитация осознанности

Интровертам лучше сосредоточиться на дыхании, телесных ощущениях и звуках в тихой обстановке. Это поможет снизить стресс, повысить самосознание и улучшить эмоциональную регуляцию.

Для экстравертов: групповая медитация

Экстраверты получают пользу от успокаивающей групповой медитации для достижения эффекта заземления. 

Такой подход позволяет углубить медитативный опыт с помощью коллективной энергии. Также это отличный способ познакомиться с другими людьми, интересующимися медитацией и осознанностью.

Медитации: ответьте на 5 вопросов о трендовой практике

Для творческих людей: искусная медитация

Творческие люди, как правило, наслаждаются медитацией, занимаясь художественной деятельностью, при этом сохраняя медитативную концентрацию. Это помогает им расслабиться, погрузиться вглубь себя.

Для меломанов: звуковые ванны

Меломаны ценят медитативный опыт, «купаясь» в звуковых волнах. Вибрации снижают стресс, улучшают эмоциональный фон и повышают ясность ума.

Практика с инструктором включает в себя лежание или сидение с закрытыми глазами, в то время как звуки и вибрации окутывают вас.

Для личностей типа А: дыхательная медитация

Личности типа А стремятся к порядку и быстро достигают целей, что может привести к перфекционизму и выгоранию. Медитация на дыхании помогает успокоить тело, ум и эмоции.

Для личностей типа В: медитация при ходьбе

Личности типа В спокойны, терпеливы и легко приспосабливаются ко всему. 

Им подойдут гибкие и открытые практики. Медитация при ходьбе сочетает в себе движение и осознанность, фокусируясь на тактильных ощущениях и создавая глубокую связь с окружающей средой.

Для пессимистов: медитация любящей доброты

Пессимисты часто сосредотачиваются на недостатках и нуждаются в практике, которая помогает культивировать положительные эмоции и эмпатию. 

Для оптимистов: аффирмационная медитация

Оптимисты в любой ситуации сохраняют позитивный настрой. Аффирмационная медитация укрепляет их позитивные убеждения, повышает самооценку и поддерживает оптимизм. Практика поможет оптимистам, когда у них может быть плохое настроение или апатия.

Если вам трудно сосредоточиться, управляемая голосовая медитация может быть полезной. 

Рассказчик направляет практикующего через медитацию голосом, часто фокусируясь на расслаблении, визуализации или конкретных темах.

Деми Мур снова на пике популярности после успеха фильма «Субстанция», за роль в котором она получила свою первую награду на «Золотом глобусе». Многих восхитила не только ее речь на награждении, но и то, в какой форме актриса находится в свои 62 года. Собрали бьюти-досье на звезду в нашей новой рубрике.

Деми Мур в цифрах:

Питание

Форма

Красота

Жизнь

Может ли мяч для фитнеса заменить стул? Ответ вас удивит.

Многочисленные исследования подтверждают, что длительное сидение может привести к негативным последствиям для здоровья, начиная от замедления обмена веществ, скелетно-мышечного напряжения и заканчивая риском развития диабета.

Некоторые пытаются найти альтернативу обычному рабочему стулу и выбирают мяч для упражнений, или фитбол, чтобы обеспечить себе так называемое «активное сидение».

Использование мяча для упражнений, который по своей природе нестабилен, заставляет тело постоянно поддерживать равновесие, что способствует укреплению мышц брюшного пресса и улучшению осанки.

Специалисты сходятся во мнении, что длительное сидение может быть вредным для здоровья, но результаты использования фитбола в качестве стула неоднозначны.

Преимущества

Исследования показывают, что использование мяча для упражнений помогает увеличить расход энергии и сжигание калорий. Сидение на нем активирует мышцы нижней части тела и может повысить выносливость кора.

Недостатки

Отсутствие задействования кора: нет единого мнения о том, что сидение на мяче для упражнений увеличивает силу кора. Некоторые специалисты не видят разницы между использованием фитбола и обычного стула в плане укрепления кора.

Незначительное сжигание калорий: исследование 2015 года показало, что расход энергии при сидении на мяче незначителен и не снижает риски развития заболеваний.

Усиление боли: длительное сидение может вызвать боли в спине.

Повышенный риск травматизма: мяч для упражнений неустойчив, и падение с него может привести к травме. Кроме того, он может лопнуть во время использования.

Как ввести мяч для упражнений в свою офисную рутину

1. Размер мяча имеет значение. Необходимо подобрать тот, который будет соответствовать вашему росту и весу.

2. Кроме того, необходимо создать безопасное пространство для использования мяча. Разместите его у стены, чтобы избежать падений. Использование коврика для упражнений может обеспечить дополнительную поддержку и комфорт.

3. Также важно добавлять время использования мяча постепенно, начиная с небольших промежутков и постепенно увеличивая их.