Подпишись на нас в соц. сетях!


Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса



Гантели3.jpg

Ранее считалось, что если обмен веществ нарушен, то это уже не изменить. Однако ускорить обменные процессы на некоторое время возможно благодаря специальной тренировке «Метаболический тренинг». Что это такое и в чем отличие от привычного нам фитнеса? 




Самым распространенным в наше время видом фитнеса для похудения считаются кардионагрузки. Желающие уменьшить свои объемы проводят часы на вело- и эллиптических тренажерах, просматривая в процессе сериалы или рабочие презентации, при этом достичь желаемого результата удается немногим. Это происходит потому, что при обычной кардиотренировке сжигается какое-то количество набранных калорий, но, как только тренировка заканчивается, жиросжигание и все обменные процессы прекращаются. Отличие метаболического тренинга состоит в том, что, когда тренировка заканчивается, все волшебство в виде увеличения основного обмена веществ организма только начинается и продолжается еще в течении одних-двух суток!


Это происходит благодаря повышению «кислородного долга» организма во время тренировки (количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения). Отсюда вытекает первое и самое главное условие феномена метаболического тренинга: тренировка должна быть интенсивной (вам должно быть тяжело) и плотной (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время), то есть необходимо выполнить, например, как можно больше жимов гантелей или отжиманий за определенный отрезок времени. Для этих целей подойдут два основных типа тренинга: метаболические силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки.

  • Метаболические силовые тренировки 

Представляют собой круговые и интервальные тренировки с отягощениями и без, включающие упражнения на все группы мышц, которые выполняются с небольшим отдыхом или без него. Чем больше мышечных групп включено в тренировку и чем они крупнее, тем большую интенсивность вы получите. Это значит, что лучше сделать десять приседаний, чем десять раз согнуть руки с гантелями. 

  • Интервальные кардиотренировки

Могут выполняться с использованием любого кардиотренажера или на улице. Главное правило — интервалы с низкой интенсивностью должны сменяться интервалами с высокой интенсивностью, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 80% от вашего максимального уровня (220 минус возраст).


Одним из вариантов такого тренинга являются спринты. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по таким программам, по сравнению с теми, кто тренировался стандартным образом. Первые сжигали больше калорий в состоянии покоя спустя минимум 16 часов после окончания работы. 


В пользу подобных тренировок говорит и еще один факт. За один час стандартной силовой тренировки с весами сжигается приблизительно 370 ккал. В 2013 году журнал Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (Международный журнал о спортивном питании и метаболизме при физической активности) опубликовал исследования, в которых группа выполняла выпрыгивания с собственным весом в течение 4 минут по протоколу: 20 секунд работы и 10 — отдыха. За эти 4 минуты было сожжено в среднем 54 ккал. Также было подсчитано количество калорий, которое испытуемые сожгли в следующее 30 минут вследствие кислородного долга, что составило в среднем 81 ккал. Таким образом, целых 135 ккал было сожжено всего за 4 минуты интенсивной интервальной работы. Выгода очевидна! Единственное, что необходимо помнить, — за отведенный отрезок времени вы должны стараться выполнить максимально возможное количество повторов заданного упражнения.

В чем преимущества метаболического тренинга

Помимо своей эффективности, метаболический тренинг обладает рядом других преимуществ: 

1. Занимает гораздо меньше времени по сравнению с обычными кардио- или силовыми тренировками;
2. Не надоедает монотонностью — всегда можно использовать новые виды упражнений;
3. Подходит для людей с противопоказаниями. По необходимости исключайте и заменяйте упражнения. 

Вы можете играть с различными видами упражнений и интервалами, но имейте в виду, что они эффективны только в целях жиросжигания, а не для развития выносливости или спортивных показателей). 

Почему полезно повторять за животными: новое направление в фитнесе — Animal Flow

Пример метаболической тренировки

Разминка: гребной тренажер, средний темп, 10 минут.

Интервальная тренировка 1:

  • берпи, 30 секунд;
  • выпрыгивания, 30 секунд;
  • скручивания с мячом, 30 секунд.
Отдых между упражнениями, 60 секунд. Выполните два круга.


Интервальная тренировка 2:

  • приседания с жимом гантелей наверх, 30 секунд; 
  • отжимания, 30 секунд;
  • махи гирей, 30 секунд;
  • тяга гантелей в планке, 30 секунд.
Отдых между упражнениями, 10 секунд. Выполните два круга.


Кстати!

Техника выполнения берпи: присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Сделайте выброс ног назад, отожмитесь от пола. Вернитесь в положение на корточках, выпрыгните вверх и выполните хлопок над головой. Выполняйте берпи без пауз. 


дзен.jpg




Вечерние тренировки: как правильно заниматься спортом перед сном, если днем некогда
15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки
Fit-кино: 5 фильмов о фитнесе, которые вдохновят вас заняться собой
Наши рассылки

Боль в стопе: как не дать подошвенному фасцииту испортить тренировки


MyCollages - 2025-05-13T163224.923.jpg

Вы замечаете, что боль в стопе усиливается после тренировок? Это может быть сигналом о начале подошвенного фасциита. Не откладывайте визит к врачу — ранняя диагностика поможет избежать длительного периода восстановления.

Резкая боль в пятке, возникающая с первыми шагами после пробуждения, — частый симптом подошвенного фасциита. Это воспаление плотной полосы ткани, которая тянется вдоль стопы, соединяя пятку с пальцами.

Болезнь может сильно ограничить активность, лишить возможности тренироваться и даже негативно повлиять на повседневную жизнь. Из-за боли люди меняют походку, а это, в свою очередь, приводит к проблемам в других частях тела.

Почему возникает подошвенный фасциит

Подошвенная фасция играет важную роль при ходьбе, помогая стопе отталкиваться от земли. Еще одна важная функция — поддержка свода стопы.

Представьте себе механизм, похожий на наматывание троса. Когда мы поднимаем пятку, чтобы сделать шаг, фасция натягивается, как трос, поднимая свод стопы и делая ее более упругой для отталкивания.


Если нагрузка на фасцию слишком велика, в ткани возникают микроразрывы и начинается воспаление.

Кто в группе риска

Существуют анатомические факторы, которые могут предрасполагать к развитию подошвенного фасциита.

  • При плоскостопии пронация становится избыточной, и нагрузка на фасцию возрастает.

Пронация — это естественное движение стопы внутрь при ходьбе, которое помогает амортизировать удар.
  • Высокий свод стопы может привести к недостаточной пронации, что также создает дополнительную нагрузку на фасцию.

  • Если икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут ахиллово сухожилие, а это, в свою очередь, влияет на положение стопы и увеличивает риск воспаления фасции.

Некоторые виды спорта и работы также повышают риск подошвенного фасциита. Бег, ходьба и пешие прогулки по пересеченной местности, особенно в гору, могут перегружать фасцию.

Люди, которые проводят много времени на ногах в течение рабочего дня, также подвержены риску развития этого заболевания.

Как распознать подошвенный фасциит

Самый характерный признак подошвенного фасциита — это острая боль в пятке, возникающая после первых нескольких шагов после сна или длительного сидения. Это связано с тем, что во время отдыха фасция сокращается, и при резкой нагрузке микроразрывы в ткани снова начинают кровоточить, вызывая боль.

Симптомы подошвенного фасциита:

  • Боль в пятке, которая может быть как легкой, так и довольно сильной.

  • Боль, которая уменьшается во время движения, так как напряженная связка растягивается.

  • Боль, которая возвращается после отдыха или к концу дня.

  • Боль вдоль свода стопы.

  • Отек в области пятки.

  • Ощущение скованности в ахилловом сухожилии.

Имеет ли значение обувь при подошвенном фасциите

Сама по себе обувь обычно не является причиной подошвенного фасциита, но неправильно подобранная обувь может усугубить ситуацию.

Обувь с плоской подошвой или без достаточной поддержки не обеспечивает необходимой амортизации и увеличивает нагрузку на фасцию.

Важно! Оптимальная обувь для людей с подошвенным фасциитом должна быть достаточно жесткой и обеспечивать хорошую поддержку стопы снизу. Если обувь легко сгибается пополам или скручивается, то она не подходит для этой цели.


MyCollages - 2025-05-13T163233.354.jpg
Подологи бьют тревогу: 8 распространенных привычек, которые портят ваши ноги

Домашние методы борьбы с подошвенным фасциитом

В большинстве случаев с подошвенным фасциитом можно справиться в домашних условиях. Вот несколько советов:

  • Регулярно растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

  • Носите обувь, которая хорошо поддерживает стопу.

  • Избегайте занятий, которые усиливают боль. Важно не прекращать двигаться полностью. Лучше переключиться на менее интенсивные виды активности, такие как плавание или езда на велосипеде.

  • Раскатывайте стопу с помощью массажного ролика, теннисного мяча или мяча для лакросса (небольшой, твердый резиновый мячик). Это помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в области фасции.

  • Делайте самомассаж стопы и прикладывайте лед к болезненной области.

Самомассаж при подошвенном фасциите: простые приемы

Вот несколько вариантов самомассажа, которые можно выполнять дома:

Массаж большим пальцем: Сядьте на стул, положите больную ногу на колено другой ноги. Обхватите стопу руками, и большими пальцами массируйте подошвенную фасцию от пятки к пальцам. Уделите особое внимание болезненным участкам.

Массаж кулаком: Сожмите руку в кулак и костяшками пальцев массируйте подошву стопы круговыми движениями.

Растяжка с массажем: Поставьте ногу на пол, слегка согните колено и наклонитесь вперед, растягивая икроножную мышцу. Одновременно другой рукой массируйте подошвенную фасцию.


Достаточно выполнять самомассаж по 30 секунд несколько раз в день, чтобы почувствовать улучшение.

Когда стоит обратиться к врачу

Если боль в пятке не уменьшается в течение двух-трех недель, несмотря на домашнее лечение, необходимо обратиться к ортопеду или физиотерапевту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее вернетесь к активной жизни.

Врач обычно назначает противовоспалительные препараты для уменьшения боли и воспаления. В некоторых случаях может быть рекомендована инъекция стероидных гормонов для быстрого снятия воспаления. Также могут быть назначены специальные ортопедические стельки для поддержки стопы и уменьшения нагрузки на фасцию.

Современные методы лечения, такие как лазерная терапия и ударно-волновая терапия (УВТ), способствуют уменьшению воспаления.

УВТ — это метод, при котором на пораженную область воздействуют звуковыми волнами высокой энергии, что стимулирует регенерацию тканей. В некоторых случаях может быть применена обогащенная тромбоцитами плазма (PRP), которая вводится в область воспаления для ускорения заживления.

Как предотвратить рецидив подошвенного фасциита:

  • Важно выявить и устранить факторы, которые могут способствовать развитию подошвенного фасциита.

  • Выполняйте упражнения для растяжки икроножных мышц, чтобы снизить напряжение в подошвенной фасции.

  • Носите ночную шину, которая фиксирует стопу в положении тыльного сгибания, растягивая икроножные мышцы и подошвенную фасцию во время сна.

  • В период обострения носите поддерживающую обувь и старайтесь не ходить босиком.

  • Прогулки босиком по песку, траве или другим неровным поверхностям укрепляют внутренние мышцы стопы.

  • Полезны упражнения с полотенцем (сжимание полотенца пальцами ног), упражнения для голеностопа с эластичной лентой и подъемы на носки.

Как предотвратить рецидив во время занятия спортом:

  • Возвращайтесь к тренировкам постепенно, избегайте резкого увеличения нагрузки.

  • Следите за ощущениями: боль не должна превышать 3 балла по шкале от 1 до 10 и не должна влиять на походку.

  • Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм.

  • Подбирайте кроссовки, которые подходят для вашего вида активности, обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку. Регулярно меняйте обувь, так как с течением времени они теряют свою форму и жесткость.

  • Если у вас плоскостопие, используйте ортопедические стельки для дополнительной поддержки.

Помните, что подошвенный фасциит — это неприятное, но вполне излечимое заболевание. Следуйте рекомендациям врача, уделяйте внимание профилактике и будьте внимательны к своему телу, и вы сможете вернуться к полноценной и активной жизни без боли.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
14.05.2025

Мотивация для ленивых: как найти силы для занятий спортом


MyCollages - 2025-04-23T160031.292.jpg

Чувствуете, что силы и желание тренироваться покидают вас? Разбираемся, какие факторы могут влиять на снижение мотивации заниматься спортом и как с этим бороться.

Многие из нас сталкиваются с одной и той же проблемой: отсутствие желания заниматься спортом. Мы говорим себе, что слишком заняты, устали или просто не любим спорт. Но почему на самом деле так трудно заставить себя тренироваться?

Почему нет мотивации для тренировок

Физические упражнения непривычны

Если вы никогда не занимались спортом, структурированные тренировки могут казаться сложными. Плотный график и нехватка энергии усложняют начало нового режима.  

Физические упражнения не вписываются в сидячий образ жизни

Современный образ жизни малоподвижен: работа за компьютером, просмотр ТВ и игры дома. Сидячий образ жизни становится зоной комфорта, что затрудняет формирование привычки к физической активности.  

Физические упражнения рассматриваются как необязательными

Некоторые откладывают тренировки на потом, считая их необязательными или находя множество оправданий. Недостаток регулярных упражнений может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая:

  • Гипертония.

  • Атрофия мышц — уменьшение размера мышц и силы.

  • Увеличение частоты болей в спине и пояснице.

  • Ухудшение психического здоровья, так как физические упражнения помогают уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Физические упражнения кажутся сложными

Визуальные образы изнурительных тренировок отбивают желание заниматься. Представление о монотонных упражнениях, таких как езда на велотренажере, усиливает негативное восприятие.

Если спорт воспринимается как скучный, бессмысленный и трудный, это снижает мотивацию и побуждает избегать его.

Негативные последствия не проявляются сразу

Долгосрочные последствия отказа от физической активности неочевидны, что затрудняет принятие решения о начале тренировок. 

MyCollages - 2025-04-23T160057.304.jpg

Почему вы устаете: 15 признаков, что организму не хватает энергии для тренировок

Как найти мотивацию для тренировок

Но выход есть!

Начните с малого

Добавьте в свою жизнь ежедневные движения, которые вам нравятся. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки в спортзале. Например, прогуляйтесь с собакой, поиграйте с детьми на улице, займитесь садоводством или танцами.

Постепенно увеличивайте активность

Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйтесь подальше от работы и ходите пешком по магазинам. Превратите движение в часть своей повседневной жизни.

Важно понять, что физические упражнения — это не роскошь, а необходимость

Они важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Найдите то, что вам нравится, и сделайте тренировки регулярной частью своего дня, как чистка зубов.

Помните, что спорт – это не только про будущее

Он должен приносить пользу здесь и сейчас. Тренировки могут снизить стресс, повысить энергию и улучшить настроение.

Не бойтесь экспериментировать

Существует множество видов спорта и активностей. Попробуйте бокс, пешие прогулки, танцы или другие занятия, которые вам интересны. Не заставляйте себя делать то, что вам не нравится.

В современном мире есть множество возможностей для занятий спортом. Вы можете смотреть фитнес-видео или слушать подкасты. Также есть множество фитнес-клубов и тренажерных залов на любой вкус и бюджет.

Главное — найти свой путь в спорте. Начните с малого, выбирайте то, что вам нравится, и помните, что движение — это жизнь.

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
24.04.2025

Почему вы устаете: 15 признаков, что организму не хватает энергии для тренировок


MyCollages - 2025-04-16T172715.492.jpg

Усталость во время тренировок может быть не только из-за интенсивности нагрузки, но и из-за недостатка питательных веществ. Но это лишь один из признаков — есть и другие важные сигналы, которые нельзя игнорировать.

Вы постоянно чувствуете усталость, а результаты тренировок не радуют? Возможно, дело в «недозаправке» организма — когда энергии, поступающей с пищей, недостаточно для покрытия физических нагрузок.

Недозаправка может привести к серьезным проблемам со здоровьем, нарушить работу мозга, сердца и репродуктивной системы. Эта проблема затрагивает не только профессиональных спортсменов. По статистике, с ней сталкиваются многие любители. Например, около 42% женщин и 17% мужчин, участвовавших в Бостонском марафоне, имели признаки недостатка энергии.
Почему так происходит? Часто люди неосознанно ограничивают себя в еде, даже если у них нет расстройства пищевого поведения. Иногда причина в моде на низкоуглеводные диеты.

Важно помнить: организм — это как банковский счет. Каждый прием пищи — это вклад в вашу энергию и здоровье.

15 признаков, которые говорят о том, что вам не хватает «топлива» для тренировок

Смена настроения без причины. Вдруг вы стали раздражительным и угрюмым? Возможно, дело не в дождливой погоде, а в голоде.

Постоянные мысли о еде и неспособность выбрать. Когда организм испытывает дефицит энергии, все мысли крутятся вокруг еды. Но даже почувствовав голод, сложно понять, что именно хочется съесть.

Переедание вечером. Недостаток калорий в первой половине дня приводит к сильному голоду вечером. Вы начинаете «заедать» усталость и стресс.

Поэтому важно плотно питаться до и после тренировок, чтобы поддерживать уровень энергии.

Тренировки даются с трудом. То, что раньше получалось легко, теперь требует огромных усилий. Причем ваш привычный распорядок дня оставался неизменным.

Сильная усталость после тренировок. После занятия спортом чувствуете себя разбитым весь день? Это тревожный звонок.

Снижение мотивации. Внезапно пропало желание заниматься спортом? Возможно, организму просто не хватает сил.

Проблемы со сном. Усталость есть, а заснуть не получается? Ночные пробуждения могут быть связаны с низким уровнем сахара в крови от нехватки полезных веществ.

Проблемы с пищеварением. Недостаток калорий может нарушить работу кишечных бактерий и пищеварительной системы, в целом, вызывая диарею, боль в животе, запор и вздутие.

Отказ от продуктов, таких как молоко или глютен, без замены их питательными источниками может ухудшить состояние и снизить уровень энергии.

Гормональные сбои и дефицит витаминов. Анализы крови показывают нехватку витаминов и минералов.

Экономия на питании повышает уровень гепсидина, мешающего усвоению железа. Также возможны аномальные уровни гормонов щитовидной железы (ТТГ, свободный Т3). Это связано с недостаточным питанием и нарушением работы гипофиза.

Тиреотропный гормон (ТТГ) нужен для поддержания концентрации гормонов щитовидной железы, которые регулируют процессы образования энергии в организме.

Трийодтиронин свободный (ТЗ свободный) нужен для стимуляции тканей к всасыванию кислорода и активизации метаболизма.


Снижение либидо. Изменение уровня половых гормонов, эстрогена и тестостерона, снижает сексуальное влечение.

Изменение пульса и уровня холестерина. Пульс может замедлиться, а уровень холестерина — повыситься из-за низкого уровня эстрогена.

Набор веса. Вопреки распространенному мнению, недоедание может привести к замедлению метаболизма и набору веса.

Постоянный холод. Даже в теплую погоду вам холодно? Плохое кровообращение — один из симптомов недостатка энергии.

Низкий уровень гормонов щитовидной железы (например, T3 свободный) может вызывать постоянное ощущение холода, так как организм снижает температуру тела для экономии энергии.

Проблемы с волосами и кожей. Волосы становятся тусклыми и выпадают, кожа выглядит нездоровой. Ваша внешность может пострадать из-за колебаний уровня гормонов, дефицита микроэлементов и недостатка белка.

Травмы и медленное заживление. Кости становятся хрупкими, а восстановление после травм занимает больше времени.

Недостаток питательных веществ, таких как кальций и витамин D, ослабляет кости и повышает риск переломов. Из-за низкого уровня энергии происходят гормональные изменения, замедляющие восстановление мышц, сухожилий и суставов после травм.

MyCollages - 2025-04-16T172727.429.jpg

Как проходит «военная» тренировка, которой Хелен Миррен следует уже 60 лет

Что делать, если вы обнаружили у себя эти признаки?

Первым шагом является осознание проблемы. Лечение включает увеличение количества потребляемой пищи и снижение интенсивности тренировок. Важно равномерно распределять калории в течение дня и не забывать о питании до и после тренировок.

При необходимости обратитесь к специалистам: диетологу или нутрициологу. Они помогут составить план питания и тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям.

Помните: достаточное питание — это залог не только спортивных успехов, но и здоровья!
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
17.04.2025

Саркопения: почему мышцы слабеют в молодом возрасте и что с этим делать


MyCollages - 2025-04-16T123403.348.jpg

Саркопения — это прогрессирующая потеря мышечной массы и силы, которая традиционно ассоциируется с пожилым возрастом. Однако в последние годы наблюдается тенденция к увеличению случаев саркопении у людей более молодого возраста. 

11zon_cropped (38)-round.png


Эшкин Мурадов, врач эндокринолог сети клиник «Семейная»



Это явление вызывает серьезные опасения, так как потеря мышечной массы может привести к снижению физической активности, ухудшению качества жизни и повышенному риску травм. В этой статье мы рассмотрим причины появления саркопении в молодом возрасте и предложим рекомендации для ее предотвращения.

Причины саркопении в молодом возрасте:

Недостаток физической активности

Современный образ жизни, характеризующийся малоподвижностью, является одной из основных причин саркопении. Многие молодые люди проводят большую часть времени за компьютером или в сидячем положении, что приводит к атрофии мышц. Регулярные физические нагрузки необходимы для поддержания мышечной массы и силы.

Неправильное питание

Недостаток белка в рационе также может способствовать развитию саркопении. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Молодые люди, особенно те, кто придерживается строгих диет или вегетарианства без должного планирования, могут не получать достаточное количество необходимых аминокислот.

Гормональные изменения

Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, играют важную роль в поддержании мышечной массы. У некоторых молодых людей может наблюдаться снижение уровня этих гормонов из-за стресса, неправильного питания или других факторов, что также способствует развитию саркопении.

Хронические заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как диабет 2 типа или заболевания легких, могут негативно влиять на мышечную массу даже у молодых людей. Эти состояния могут вызывать воспаление и метаболические изменения, которые способствуют потере мышц.

MyCollages - 2025-04-16T121145.735.jpg

Стресс и психоэмоциональное состояние

Психологические факторы также могут играть роль в развитии саркопении. Хронический стресс и депрессия могут снижать мотивацию к физической активности и правильному питанию, что приводит к потере мышечной массы.

Не сдуваться: какие продукты разрушают мышечную массу

Рекомендации врача по предотвращению саркопении

Регулярная физическая активность

Включите в свою жизнь регулярные тренировки с отягощениями (силовые тренировки) не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет стимулировать рост мышечной массы и улучшить общую физическую форму.

Сбалансированное питание

Убедитесь, что ваш рацион богат белками (мясо, рыба, яйца, бобовые) и другими важными питательными веществами (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты). Рекомендуется потреблять около 1-1,5 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно.

Контроль за уровнем гормонов

Если вы подозреваете у себя гормональные нарушения (например, низкий уровень тестостерона), обратитесь к врачу для обследования и возможной коррекции.

Управление стрессом

Научитесь справляться со стрессом с помощью медитации, йоги или других методов релаксации. Психоэмоциональное здоровье напрямую влияет на физическое состояние.

Регулярные медицинские осмотры

Не забывайте проходить регулярные медицинские осмотры для выявления хронических заболеваний на ранних стадиях и их своевременного лечения.


Саркопения — это серьезная проблема не только для пожилых людей, но и для молодежи. Понимание причин ее возникновения и принятие мер по профилактике помогут сохранить здоровье и активность на долгие годы вперед. Важно помнить о значении физической активности и сбалансированного питания для поддержания мышечной массы и общего благополучия организма. Если у вас есть сомнения или вопросы по этому поводу, не стесняйтесь обращаться к врачу за консультацией.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0; Freepik
16.04.2025

5 простых упражнений для упругих ягодиц


MyCollages - 2025-04-11T161143.195.jpg

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в нашем теле. Подтянутые и упругие ягодицы во многом формируют фигуру, делая ее привлекательной. Однако эти мышцы важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. 


Юлия Гуляева, эксперт XFIT
Ягодичные мышцы участвуют в поддержании анатомически правильного положения таза, что важно для здоровья поясницы. Они играют важную роль практически во всех наших движениях, от обычной ходьбы до вставания со стула, являясь основными разгибателями тазобедренного сустава.

При тренировке ягодиц нужно учитывать несколько моментов

Во-первых, для того, чтобы максимально эффективно проработать мышцу, нужно создать вектор нагрузки, совпадающий с направлением ее волокон. Волокна большой ягодичной мышцы идут не строго вертикально, а несколько по диагонали. Поэтому в программу их тренировки обязательно нужно включать упражнения в разных плоскостях.

Второй важный момент — это то, что из-за сидячего образа жизни часто наблюдаются мышечные дисбалансы, а некоторые мышцы буквально «забывают», как работать. Это, в частности, большая ягодичная. Поэтому часто, выполняя упражнения, которые должны ее нагружать (приседания со штангой, выпады), мы ее не чувствуем и фактически всю нагрузку забирают другие мышцы. Поэтому нужно включать в тренировку ягодиц изолированные упражнения, заставляющие работать именно их.

Третье — нагрузка. Ягодичные — это крупные мощные мышцы, и им нужна соответствующая нагрузка. Поэтому, если чувствуете, что не нагружаетесь, берите отягощение.

Ниже приведем 5 наиболее эффективных упражнений на ягодицы. Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте меньше повторений (10-12), но с существенным весом и так, чтобы заключительные повторения вы доделывали с большим трудом. Если же цель — рельеф и уменьшение объемов, то используйте многоповторный режим (15-20 повторений) с небольшим весом или вообще без него.
Тренировать ягодичные можно пару раз в неделю. Такая частота позволит довольно быстро получить желаемый эффект, но и восстанавливаться вы тоже будете успевать.

1. Латеральный выпад

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки перед собой, подбородок параллельно полу. На вдохе сделайте широкий шаг вправо, сгибая колено и опускаясь в выпад. Не заваливайте при этом корпус вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

MyCollages - 2025-04-11T160105.642.jpg

2. Hip hinge

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене и удерживайте на весу. Подтяните живот, раскройте и опустите плечи, руки поставьте на талию. На вдохе наклоните корпус вперёд, поднимая правую ногу. Не разворачивайте при этом таз: подвздошные кости должны быть на одном уровне над полом. Старайтесь прочувствовать, как напрягаются ягодица и задняя поверхность бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный прогиб, не округляйте ее. Делайте акцент не столько на наклоне корпуса, сколько на подъеме ноги — тянитесь пяткой к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс.

MyCollages - 2025-04-11T160225.890.jpg

Круг, квадрат или сердечко: что форма ягодиц может рассказать о здоровье женщины

3. Дотягивания

Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене и удерживайте на весу перед собой. Со вдохом потянитесь левой ногой диагонально назад, удерживая спину прямой и сохраняя осевое вытяжение. От макушки до кончиков пальцев левой ноги должна быть прямая линия — не заваливайте корпус вперёд и не запрокидывайте голову. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс.

MyCollages - 2025-04-11T160316.195.jpg

4. Ротация таза в наклоне

Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене и держите на весу, руки на талии. На вдохе наклоните корпус, уводя левую ногу назад. Подвздошные кости должны остаться при этом на одном уровне над полом — не разворачивайте таз. Из этого положения на очередном вдохе разверните корпус и таз влево, как на фото, удерживая баланс. На выдохе разверните корпус и таз обратно к полу. Не выпрямляйтесь, выполняйте эти скручивания, оставаясь в наклоне.

MyCollages - 2025-04-11T160414.253.jpg

5. Ягодичный мост

Сядьте на пол, согните колени примерно под углом 90 градусов, а руки поставьте за ягодицами. Поднимите левую ногу. На выдохе, опираясь только на правую ногу, вытолкните таз вверх, на вдохе опустите вниз, но не касайтесь ягодицами пола, удерживайте их на весу. Следите за положением таза относительно центра: выравнивайтесь, он не должен заваливаться в сторону опорной ноги.

MyCollages - 2025-04-11T160506.278.jpg

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock; пресс-служба XFIT
13.04.2025
 

Актуальные статьи

Гиалуронка в губы: полный гид по увеличению и уходу
Увеличение губ стало одной из самых популярных процедур в мире эстетической косметологии. Специалисты используют для этого инъекции филлеров на основе гиалуроновой кислоты, что позволяет не только восстановить объем губ, но и увлажнить и разгладить их.
1 час назад
«Пучок балерины»: как сделать популярную прическу
«Пучок балерины» — одна из самых популярных собранных причесок в этом весенне-летнем сезоне. Рассказываем, чем она отличается от привычного прилизанного пучка и как ее повторить.
3 часа назад
Пэрис Хилтон запустила линейку уходовой косметики: что о ней известно
Пэрис Хилтон запустила линейку уходовой косметики Parivíe, состоящую из 6 продуктов. Выясняем, что известно о бьюти-бренде американской светской львицы на данный момент.
сегодня
Почему не случилось второго свидания: разбираемся в причинах
Первое свидание – всегда волнительно. Кажется, вот он, шанс на новую историю. Но бывает так, что продолжения не следует. Почему? Причин может быть много, и не всегда дело в вас.
вчера
5 лучших бьюти-образов с открытия Каннского фестиваля
13 мая открылся 78-й Каннский кинофестиваль, на красной дорожке которого отметились многие знаменитости. Решили выбрать самые удачные и запоминающиеся бьюти-образы.
вчера
Показать еще