Многие, кто занят физическим трудом, считают спорт излишним. Мол, и так устаешь на работе, какая еще тренировка? Но стоит ли отказываться от физической активности после рабочего дня? Однозначно, нет!
Конечно, после тяжелой смены не хочется ничего, кроме отдыха на диване. Усталость кажется непреодолимым барьером. Но помните: нагружать нужно разные типы мышц, поэтому даже 15-20 минут подходящих упражнений принесут пользу. Не нужно ставить рекорды, начните с малого.
Укрепление корпуса
Людям физического труда особенно важно заботиться о мышцах кора. Это своеобразный «каркас» тела, который поддерживает позвоночник и защищает от травм. Это доказано в 2017 году исследованием «Прогрессия упражнений на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности» Американского журнала физической медицины и реабилитации.
Список упражнений, составленный в 2013 году Журналом Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH):
-
Планка/боковая планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса.
-
Мертвый жук — динамическое упражнение для проработки мышц живота и улучшения координации.
-
Собака-птица — упражнение для укрепления спины, рук и улучшения гибкости.
-
Супермен — упражнение для развития силы верхней части спины и мышц кора.
-
Мост — упражнение для укрепления ягодичных мышц и поясницы.
Они помогут укрепить пресс, поясницу и ягодицы.
Йога и пилатес также станут отличными помощниками в снятии напряжения в бедрах и пояснице, которое часто возникает из-за переноски тяжести. Об этом говорит исследование 2019 года, опубликованное в «Журнале клинической медицины. Эпидемиология и общественное здравоохранение».
Укрепление сердца
Аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или использование кардиотренажеров — необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они нормализуют давление, уровень сахара и холестерина в крови, улучшают сон и снимают стресс.
Старайтесь уделять аэробным упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной активности.
5 упражнений для поддержания тонуса мышц после 40 лет
Укрепление мышц
Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и снижают риск травм. Подбирайте упражнения, которые компенсируют нагрузки, получаемые на работе.
-
В зависимости от работы, сосредоточьтесь на умеренном весе и повторениях, выполняя два подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения. Полезные движения включают:
-
Приседания.
-
Выпады.
-
Жимы от груди.
-
Отжимания.
-
Тяга верхнего блока к груди.
-
Жимы на плечи.
-
Сгибания рук на бицепс.
-
Разгибания рук на трицепс.
Не обязательно идти в спортзал. Дома тоже можно эффективно тренироваться, используя эспандеры, гантели или вес собственного тела.
Растяжка
Существует два типа: динамическая и статическая. Динамическая обычно выполняется в начале тренировки для разогрева тела, а статическая — в конце, для расслабления мышц. Динамическая включает:
-
Вибрации бедрами — это упражнение, при котором выполняются ритмичные движения бедрами для активизации мышц.
-
Вращения туловища стоя — упражнение для развития гибкости и вращения корпуса вокруг своей оси в положении стоя.
-
Круги руками — упражнение, предполагающее круговые движения руками для разминки суставов и разогрева мышц.
Помимо растяжки до и после тренировки, выделите 15 минут два-три раза в неделю на растяжку поясницы для уменьшения боли. Попробуйте:
-
Растяжка грушевидной мышцы сидя — упражнение для расслабления и растяжки конкретной мышцы таза в положении сидя.
-
Скручивание сгибателей бедра лежа — упражнение, при котором выполняется скручивание ног для проработки мышц бедра в положении лежа.
-
Наклон таза — упражнение для укрепления мышц нижней части спины и улучшения осанки через изменение положения таза.
-
Растяжка кошки-коровы — упражнение из йоги, направленное на растяжку позвоночника и улучшение гибкости через имитацию движений кошки.
Важность сна
Полноценный сон — важная составляющая здоровья и хорошей физической формы. Он улучшает концентрацию, производительность и укрепляет иммунитет. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.
