Многие спортсмены тренируются дважды в день, но стоит ли остальным брать с них пример? Рассмотрим все плюсы и минусы такого режима.

К тренировкам два раза в день обычно прибегают профессиональные спортсмены или знаменитости, у которых есть личные тренеры.

Для большинства людей трудно выделить время даже на одну тренировку, не говоря уже о двух. Однако такая практика имеет свои преимущества, если правильно организовать график.

Преимущества

Увеличение активности: тренировки дважды в день увеличивают общий уровень физической активности. Исследования показывают, что сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение производительности: могут ускорить рост мышц и повысить силу благодаря большему объему упражнений.

Сокращение времени сидения: регулярные занятия помогают уменьшить время, проведенное в неактивном состоянии, что полезно для здоровья.

Недостатки

Риск перетренированности: увеличение объема тренировок может привести к перегрузке организма и повышенному риску травм. Неправильное восстановление может негативно сказаться на здоровье.

Необходимость восстановления: физические нагрузки требуют времени на восстановление. Нехватка отдыха может вызвать проблемы со сном и снизить иммунитет.

Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки

Советы для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом или делали перерыв, не стоит сразу переходить на тренировки дважды в день. Для новичков такая нагрузка не принесет явной пользы, и риск травм возрастает.

Люди, которые получают максимальную выгоду от двухразовых тренировок, обычно уже имеют опыт и готовятся к соревнованиям под руководством тренера.

Небольшие физические нагрузки помогут постепенно увеличить уровень активности.

Как планировать тренировки

Идеи для тренировок

При планировании двухразовых тренировок можно комбинировать разные виды активности:

Интенсивная тренировка и восстановление: Утром выполняйте тяжелую силовую работу, а вечером – йогу или растяжку.

Силовые тренировки и кардио: Сначала выполните наиболее сложное из них, а позже – второе занятие.

Разделенные сессии: Если готовитесь к соревнованиям, разделите занятия по времени, чтобы дать мышцам отдых.

 Всего 40 минут тренировки‚ по эффективности сравнимые с трехчасовым пребыванием в фитнес-клубе‚ — подходящий вариант для современной занятой женщины‚ у которой работа‚ семья и дети.

Метод 1: ЭМС — стимуляция мышц

Принцип: занятия на специальных тренажерах, подающих электрические импульсы с заданными характеристиками к мышцам. За счет чего они получают более эффективное напряжение и существенно повышают свою работоспособность при минимальной нагрузке на суставы. Электростатическое поле способствует тренировке почти всех групп мышц одновременно плюс улучшает деятельность внутренних органов и систем. Тренировки помогают расшевелить организм при малоподвижном образе жизни и проработать максимальное количество мышц.

Как проходят тренировки?
Индивидуально, с учетом ваших пожеланий и состояния организма. Из многочисленных программ выбирается наиболее адекватная поставленным целям и задачам тренировка. Частота занятий зависит от ваших возможностей. В идеале — два-три раза в неделю. Каждая тренировка состоит из трех этапов:

• разогрев организма и активизация метаболизма, жиросжигание (10 минут);
• основная тренировка (подбирается индивидуально — 15 минут);
• расслабляющий массаж-лимфодренаж (10–15 минут).

Вам выдадут специальную форму и наденут жилет с электродами, подключенными к тренажеру. Силу воздействия будет контролировать инструктор, ориентируясь на ваши ощущения. В первый раз они могут показаться болезненными, но это лишь с непривычки.

Эффективность: улучшение осанки и формирование красивого мышечного рельефа, уменьшение объемов тела, повышение иммунитета, активности, бодрости и настроения, ускорение восстановления после травм, существенное облегчение состояний при артрите и артрозе, лифтинг-эффект.

За 40 минут не только прорабатываются все мышцы тела, в том числе и глубокие, но и достигается эффект лимфодренажного массажа. Таким образом, бодиформинг — это три в одном: красивая стройная фигура, упругая гладкая кожа и замечательное настроение от щедрой порции эндорфинов, которые вырабатываются после тренировки. 

Метод 2: Круговой тренинг 

Принцип: быстрое чередование различных упражнений на расположенных по кругу кардио- и силовых тренажерах с электронным управлением. На первой тренировке после предварительной консультации с инструктором вы получите запрограммированную собственную смарт-карту. Она содержит полную информацию о вас, включая рост, вес, длину рук/ног, подъем стоп и еще более 45 параметров плюс информацию об общем состоянии организма. Карту нужно прикладывать к каждому тренажеру. Через пару секунд они автоматически настраиваются на ваш тренировочный план. Вы всегда тренируетесь в оптимальном диапазоне и не растрачиваете зря свое время и энергию.

Как проходят тренировки?
Одно занятие занимает ровно 35 минут, это два круга (подхода) по 17,5 минут:

• 1 минута на первом силовом тренажере — 30 секунд перерыв, 1 минута на втором силовом тренажере — 30 секунд перерыв, 1 минута на третьем силовом тренажере — 30 секунд перерыв, затем 4 минуты на кардиотренажере. Потом снова 1 минута на четвертом силовом тренажере — 30 секунд перерыв, так же проходим пятый и шестой тренажеры и заканчиваем четырьмя минутами на кардиотренажере. Так завершается один круг. 

Тренажеры расположены по кругу, и перепутать последовательность выполнения упражнений невозможно. Частота занятий — два раза в неделю. 

Эффективность: укрепление всех групп мышц, повышение мускульной силы и гибкости, снижение жировых отложений и веса, улучшение выносливости и координации, стимулирование обмена веществ. 

Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до и после тренировки

Метод 3: Тонусные столы

Принцип: тонусные столы — своеобразные тренажеры. Каждый задействует определенные группы мышц. Одна часть стола неподвижна и служит для опоры тела, другая — активная — приводит мышцы в работу. Нагрузка распределяется так, что задействована только конкретная группа мышц, а остальные отдыхают. Стол задает правильное направление движений и помогает выполнять упражнения любой сложности. При этом полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы.

Как проходят тренировки?
Одна тренировка длится от 30 минут (четыре тонусных стола) до 1 часа (восемь тонусных столов). Вы можете выбрать, как именно хотите провести тренировку, — комплексно с последовательной нагрузкой всех групп мышц, занимаясь на восьми столах по очереди, или уделив внимание проблемным зонам, сделав несколько подходов на столе для определенных групп мышц. Время выполнения упражнений на одном тонусном столе — семь минут, количество упражнений — три-четыре. Такой темп позволяет не устать, но тщательно проработать мышцы. Частота тренировок — минимум два раза в неделю. Поначалу нагрузка кажется чересчур легкой. Но через полчаса занятия появляются признаки усталости, как и после любой тренировки.

Эффективность: уменьшение проявлений целлюлита, повышение упругости и эластичности мышц, формирование мышечного корсета, повышение гибкости всего тела, положительное воздействие на позвоночник — снятие усталости со спины, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также страдающих нарушениями осанки и остеохондрозом, облегчение болей в спине, улучшение осанки, избавление от стресса и синдрома хронической усталости, повышение общего тонуса организма.        

Все больше людей осознают важность заботы о теле и психике, стремятся работать над собой и обращаются за помощью к профессионалам.

Кирилл Ржаной, мастер йоги, профессиональный психотерапевт и основатель Московского университета йоги

Что общего между йогой и психотерапией

Никогда прежде не было столько желающих как сейчас практиковать йогу. Желающих привести свою личность в сбалансированное здоровое состояние с каждым днем в России также увеличивается. И это очень хорошо для здоровья общества. Главная цель и того, и другого — наладить жизнь, поправить самочувствие, стать более спокойными.
Инструменты довольно похожи: дыхательные техники, работа с эмоциями, мыслями и поведением есть в обоих направлениях. Также оба подхода акцентируют внимание на осознании себя, саморефлексии и выработке здоровых привычек.

Как люди приходят к тому, чтобы дополнить йогу психотерапией

Часто люди приходят на занятия хатха-йогой, когда накопился стресс и жизненная энергия на минимуме. В этот момент им просто хочется лучше почувствовать свое тело, перезагрузится и успокоить ум без алкоголя. Позитивные изменения в физическом состоянии сопровождаются улучшением настроения и снижением тревожности.

Йога делает людей более внимательными к своим переживаниям. Постепенно возникает потребность попробовать дополнительные инструменты, которые эффективнее работают с психологическими проблемами. Психотерапия становится хорошим дополнением на пути самоисследования, предлагая больше инструментов в работе с травмами прошлого опыта и сложными жизненными ситуациями.

Как люди, которые в психотерапии начинают заниматься йогой

Кабинет терапевта — безопасное пространство для выражения своих чувств, анализа мыслей и поведения, а также для разработки стратегии по преодолению трудностей. В результате психотерапии происходит исцеление появляются жизненные силы, энергия, которую можно направить на дальнейшее развитие. И йога здесь как раз предоставляет богатый инструментарий. Например, многие дыхательные практики, которые применяются в психотерапии берут начало в йоге. Познакомившись с различными дыхательными техниками, возникает желание дальше исследовать возможности своего дыхания. Через какое-то время занятий йогой люди знакомятся с медитацией и познают, как она может успокаивать ум и убирать тревожность и так далее.
Асаны и дыхательные практики для тех, кому сложно войти в рабочую колею

Как йога и психотерапия взаимодополняют друг друга

Йога и психотерапия удивительно синергичны благодаря своей способности проникать в глубинные слои психики различными методами.

Психотерапия обычно начинается с погружения в мысли и воспоминания. Это процесс, подобен археологическим раскопкам, где терапевт и клиент вместе ищут скрытые тайны прошлого: вытесненные эмоции и недопрожитые переживания, внутриличностные конфликты. У человека складывается картина его гармоничного мира, и понять, чего ему не хватает и чего действительно хочется, становится в разы проще. Йога действует как мост между телом и разумом, помогает легче интегрировать и усваивать то, что обнаружено в кабинете психотерапевта.

Например, человек может заметить, как стыд, страх или обида проявляются через дискомфорт в груди или напряжение в плечах. Практикуя йога-асаны, мы учимся расслабляться, высвобождать чувства, чтобы они свободно и вовремя покидали организм, а не создавали телесных зажимов.

Преимущества такой комбинации перед выбором только одного направления

Сочетание двух подходов даст большую эффективность и долговременные результаты. Психотерапия поспособствует глубоким изменениям на уровне убеждений и мышления, а йога поддержит их физически и духовно. Дыхательные упражнения и медитации снижают уровень кортизола (гормона стресса). Ум разгружается и успокаивается, что делает психотерапевтические сеансы более продуктивными.

В йоге, как и в психотерапии, десятки техник. Не ограничивайте свои возможности, когда в современном мире в доступе настолько широкий спектр методов. Не ищите универсальных решений, так как традиционные направления не всегда и не для всех эффективны. Работайте только к опытным специалистам, которые умеют находить персональный подход и вовремя замечать ваши слабые и сильные стороны.

Оказывается многие обманывают своих партнеров, имитируя оргазм. Ученые выяснили почему так происходит и предложили несколько упражнений, чтобы повысить либидо. 

Американские специалисты представили данные, согласно которым 60% женщин и 25% мужчин периодически имитируют оргазм. Проанализировав информацию, полученную в результате многочисленных опросов, эксперты выделили пять основных причин, которые заставляют людей идти на такие хитрости в постели.

1. Ученые выяснили, что многие имитируют потому, что им нравится сам процесс, а театральное завершение в виде бурного оргазма просто является логическим завершением данного действа.
   
   
2. На втором месте оказалась боязнь обидеть своего партнера, из-за чего многие решаются на имитацию.
   
   
3. В-третьих, большинство людей достаточно спокойно относятся к сексу, поэтому стараются поскорее закончить этот процесс.
   
   
4. В-четвертых, некоторые решаются на такие меры, чтобы подтолкнуть партнера к ускоренному получению оргазма, при этом собственное удовольствие они ставят на второй план.
   
   
5. А в-пятых, большинство женщин решаются на такой шаг, чтобы показать, как сильно они любят своего избранника.

Как повысить либидо

Ученые-медики уже давно вторят убеждениям сексологов, что у физически активных людей интимная жизнь насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Доказано, что регулярные физические тренировки улучшают работу всех систем организма, повышают уровень тестостерона у мужчин и нормализуют гормональный фон у женщин. Кроме того, крепкие и эластичные мышцы тела позволяют улучшить качество сексуальных отношений. Особое внимание следует уделить мышцам живота, бедер и промежности – ведь именно они активно участвуют в половом акте. Сделайте свою жизнь ярче, отведя на тренировку всего 30 минут три раза в неделю. Упражнения выполняйте в удобной одежде под приятную расслабляющую музыку.

1. Упражнения Кегеля

На вдохе напрягите мышцы промежности, досчитайте до 3 и затем на выдохе расслабьтесь. Выполните 10-20 повторений.  Для достижения наилучшего результата с каждой тренировкой увеличивайте время удержания и проводите до 100 сжатий в день.

Эффект: улучшение кровообращения, укрепление мышц тазового дна, усиление чувствительности интимной зоны.

2. Подъемы

Лягте на спину, ноги расставьте на ширину таза и согните в коленях, стопы прижмите к полу и расположите параллельно друг другу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спину держите прямо, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 секунд, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-8 раз.

Эффект: улучшение работы интимных мышц, укрепление мышц тазового дна, повышение выносливости, усиление сексуального желания.

3. Йога вдвоем

Упражнение выполняется с партнером. Сядьте друг напротив друга. Ноги расставьте в стороны, стопами упритесь в стопы партнера. Возьмитесь за руки и выполняйте наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Выполняйте упражнение плавно и неспеша.

Эффект: улучшение гибкости мышц промежности, усиление желания и чувственности.  

4. Бабочка

Сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе опускайте колени как можно ниже, прижимая их к полу и напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Выполните упражнение 7-8 раз. 

Эффект: стимулирование кровообращения в тазовой области, укрепление внутренней поверхности бедра, развитие гибкости.

5. Пружинка

Ноги поставьте на ширину плеч и чуть согните в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите упражнение 10-15 раз. 

Эффект: укрепление внутренней и внешней поверхности бедер, мышц тазового дна, усиление желания и чувствительности.

От точки G до точки А: самое интересное о женском удовлетворении

Усилить сексуальность, а вместе с тем и самочувствие, помогут и групповые занятия в фитнес-клубе. Попробуйте походить на такие программы, как танец живота, калланетика или тай-чи. 

• Тай-чи – эта древнекитайская практика представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
• Танец живота – восточный танец, пластичные движения бедрами и всем телом. Этому танцу может обучиться каждая, вне зависимости от возраста и степени физической подготовки. Результат занятий – укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна. 
• Калланетика – изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, не оказывая при этом излишней нагрузки. Регулярные тренировки научат вас владеть собственным телом. 

Диастаз — это не просто эстетический дефект, а состояние, которое влияет на здоровье и качество жизни. В статье рассмотрим, как определить наличие диастаза и какие упражнения помогут его скорректировать.

Ольга Дерендеева, топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.

Что такое диастаз

Это расхождение прямой мышцы живота. Две половинки этой мышцы тянутся от грудины до лобковой косточки. Между ними находится белая линия живота, которая их стягивает.

Чаще всего диастаз возникает у молодых мам, поскольку во время беременности растягиваются мышцы и белая линия, соединительная ткань становится более мягкой. Это происходит из-за выработки гормонов, например, релаксина, который отвечает за расслабление связок и мышц. При небольшом расхождении после родов в течение нескольких месяцев диастаз, как правило, сходится.

Как обнаружить у себя диастаз

Лягте на ровную поверхность, например, на коврик или пол. Согните ноги в коленях, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи. Не напрягая пресс, аккуратно прощупайте центр живота от грудины до лобковой кости. Вы почувствуете плотные мышцы, а между ними — более мягкое пространство. Затем измерьте, сколько пальцев помещается в это пространство между прямыми мышцами живота — один, два или, возможно, три. Иногда помещается даже кулак. К сожалению, такие случаи тоже бывают. После этого оцените ширину диастаза, используя пальцы для измерения поперек. Важно не погружать пальцы глубоко, а просто проверить, становится ли соединительная ткань плотной при напряжении мышц пресса или остается мягкой.
Многие исключают ряд упражнений, обнаружив диастаз, и это правильно на начальных этапах. Но при грамотной работе вы сможете научиться его контролировать. При наличии сомнений — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для корректировки диастаза

На первых этапах уберите все упражнения, которые вызывают сильное натуживание. Это выпрыгивания, приседания и выпады, особенно с тяжелыми весами. Также стоит убрать планки, самые базовые кранчи — простые скручивания на пресс. Начинайте делать подобные упражнения, когда научитесь контролировать глубокие мышцы.

Попробуем почувствовать поперечную мышцу (она поможет в работе с диастазом):

1. Согните ноги, лежа на спине. Положите руки на подвздошные косточки.
2. Расслабьтесь и почувствуйте кости таза. Поднимите пальцы на три сантиметра вверх и немного к центру.
3. Напрягите пресс и почувствуйте под пальцами небольшую выемку. Это стык косой и поперечной мышц. Попробуйте пошевелить пальцами и поискать эту «выемку».
4. Приподнимите плечи, не делая сильных скручиваний. Если живот остается плоским, поперечная мышца работает хорошо. Если живот выпячивается «домиком», то значит поперечные мышцы у вас не работают.

Напрягаем поперечную мышцу из положения лежа

Упражнение 1. Дыхание с активацией мышц тазового дна

Обращайте внимание на дыхание. На выдохе живот должен как будто бы проваливаться к пояснице.

1. Сядьте по-турецки или на стул. Положите ладони на живот.
2. Сделайте вдох, расслабляя живот. На выдохе подтяните мышцы тазового дна, как будто насосом втягиваете их к грудине. Задача напрячь мышцы живота таким образом, чтобы живот стал более плоским. Не забывайте про правильное дыхание.
3. Живот должен утопать ближе к пояснице. Старайтесь не напрягать ягодицы.

Делаем 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение 2. Подъем ноги с активацией поперечной мышцы

1. Лягте на спину, руки на живот. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. Почувствуйте, что стопы плотно прижаты к полу.
2. Поднимите одну ногу, делая выдох, и опустите на вдохе. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Не забывайте о дыхании: на выдохе напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским.
3. Если живот начинает выпячиваться, уменьшите амплитуду движения. Повторите с другой ногой.

Поначалу делайте столько повторений, сколько можете. Рекомендую делать по 10 — 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Скручивания для косых мышц

1. Лягте на спину, ноги согнуты под прямым углом. Поясница прижата к полу. Руки в стороны.
2. Медленно поднимите ноги и наклоните их вправо. На вдохе уводите ноги в сторону, затем на выдохе сначала напрягите пресс и только потом возвращайте ноги в исходное положение. Повторите то же самое с наклоном ног влево. Плечи и лопатки остаются на полу. Сделайте по 5—10 повторений.
3. Если сложно, подложите полотенце под крестец для поддержки. Главная задача — не прохрустеть спиной, как многие любят делать, а почувствовать косые мышцы.

Делайте упражнение плавно. Два-три подхода будет достаточно.

Упражнение 4. Ягодичный мост

1. Из положения лежа на спине согните ноги, стопы параллельно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы живота, на выдохе поднимите таз, создавая прямую линию от колен до плеч.
3. Опуститесь на вдохе. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая до 15-20 раз.

После упражнения вставайте через бок, чтобы не делать лишних скручиваний.

Рекомендации и заключение

• Укрепляйте поперечные и косые мышцы живота с помощью упражнений, описанных в статье.
• Старайтесь делать упражнения регулярно, например, каждое утро или вечером перед сном. Уже через 4-6 недель вы заметите улучшения.
• При расхождении более 2 см следует обратиться к врачу. — Даже после операции необходимо продолжать поддерживать правильную работу мышц с помощью упражнений.
• Избегайте упражнений с сильным натуживанием.