Подпишись на нас в соц. сетях!

Функциональные тренировки: в чем их преимущества и как не навредить здоровью


Каждый день мы совершаем различные движения, не задумываясь о правильности их выполнения. А это может стать причиной проблем с осанкой. Функциональная тренировка научит наше тело двигаться качественно и безопасно! Все тонкости функционального тренинга нам объяснил эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

shutterstock_900.jpg

Лет семь-восемь назад функциональную тренировку рассматривали как имитацию движений из повседневной жизни. Такая трактовка была связана с недопониманием тренерами ее основного тезиса. Современное понимание тренировки звучит наоборот: функциональными инструментами мы готовим тело к безопасному движению в жизни. 

Таким образом, функциональная тренировка представляет собой комплекс выстроенных по определенному алгоритму упражнений, задействующих все плоскости движения и имеющих определенную структуру подачи нагрузки: от крупных групп мышц — к более мелким, последовательно подключает к работе сегменты тела снизу вверх.
   

Основные задачи

1. Разрушить стереотипы! 

А именно деструктивный двигательный стереотип. Каждый из нас в повседневной жизни совершает огромное количество движений, переходящих в состояние безусловных рефлексов, плюс постоянно подвергается действию гравитации. А наше тело подстраивается под конкретное движение для сохранения равновесия. Например, мы едим одной рукой, что может вызвать асимметрию мышечного тонуса руки. Под лидирующую руку подстраивается плечевой сустав, позвоночник, таз, колено, и в результате происходит изменение осанки. Такие процессы необходимо останавливать.

2. Держать спину ровно!

Необходимо выстроить нейтральное положение позвоночника. Он выполняет несколько важных функций, одна из которых — защитная. Позвонки защищают центральную нервную систему, а суставы между ними — периферическую. Поскольку в целом нервная система обеспечивает информационный поток от головного мозга ко всем органам и тканям тела, то можно представить, что происходит, когда этот канал зажимается смещенными позвонками! Влияние осанки на здоровье человека научно доказано. Каждый отдел позвоночника отвечает за здоровье определенной системы: пищеварительной, гормональной, кардиореспираторной, иммунной. Функциональный тренинг является единственным немедицинским способом улучшить здоровье с пролонгированным эффектом.

3. Тренировать функциональные навыки! 

Нужно развивать функциональную силу и реактивность для проработки мышц-стабилизаторов. Они устроены таким образом, что включить их в работу сознанием невозможно (они расположены глубоко и стабилизируют все мелкие суставы). Работают стабилизаторы только вместе с крупными группами двигательных мышц. Когда новичок приходит в фитнес-клуб, профессиональный тренер не дает ему сразу мощную нагрузку — сначала мышцы нужно научить работать и выполнять упражнения травмобезопасно. После чего тренируют выносливость с небольшими отягощениями, продуцируют их силу, и только после этих этапов дают взрывную нагрузку, когда есть уверенность в способности ее принять. Так же и с мышцами-стабилизаторами. Эта методика учит стабилизаторы фиксировать травмобезопасное положение позвоночника и суставов, поддерживать его длительное время и готовит к приему внезапной нагрузки, например, когда приходится балансировать на скользкой дороге, поднимать тяжелую сумку, ограждать ребенка от опасности, выполнив резкий рывок, и т. д. Функциональная тренировка вырабатывает правильный двигательный стереотип.

4. Двигаться осознанно! 

Чтобы совершать в повседневной жизни только травмобезопасные движения, нужно подходить осознанно к их выполнению. Тренер обучает нервную систему занимающегося, объясняя, почему нужно выполнять движения именно таким образом. Ученик контролирует технику выполнения, вырабатывая двигательный стереотип на подсознательном уровне. 

Структура функциональных тренировок

Плюс функциональных тренировок в том, что их можно использовать как в полноценной методике — с разминкой, основной частью и заминкой, — так и интегрировать в силовые, кардио- или интервальные тренировки. Причем их вариативное использование повышает эффективность занятий в полтора-два раза за счет включения большего количества мышечных групп.

Внедренный в компании X-Fit продукт Smart Fitness был создан как раз для того, чтобы обучать правильному движению, поэтому все тренировки здесь связаны с функциональностью. В групповых программах это: X-Total Pro, Low Core, Atletica, Intro, Step Fit, X-Race Air/Pro, Street Figft, Flex Fit, Body&Mind. 

Примерами функциональных упражнений могут быть даже базовые приседания. Например, выполните через нейтральное выравнивание присед, удержите паузу и заполните ее вращением верхней части тела вправо/влево с ориентиром амплитуды в 45˚. Это упражнение включит в работу не только мышцы ног, но и живота, и поясницы. Или выполните удержание п ланки с максимально широкой амплитудой постановки рук — в этом положении активно работают мышцы всего тела.

Также можно использовать функциональное оборудование: Сore-доски, платформы Reebok ETS, диски Gliding, TRX-петли, тренажер ViPR, вызывающие необходимость в стабилизации тела, или любой свободный вес, используемый для смещения центра тяжести.

Научите свое тело двигаться правильно!

Автор:
Фото: Legion Media
20.05.2018
Наши рассылки

10 упражнений, которые понизят холестерин


Если показатели холестерина выше нормы, регулярные тренировки должны стать ключевой частью здорового образа жизни. Правильные виды тренировок, выполняемые регулярно, могут поднять уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень опасных триглицеридов.


5 причин, почему бодипозитив может быть опасен для здоровья


Прогуляйтесь по любому торговому центру или просмотрите сайт социальной сети, ориентированный на моду. Вы найдете много примеров движения «бодипозитив». Но хотя идея в целом хороша, важно понимать - это направление не лишено проблем.


3 безопасных способа ускорить метаболизм


Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций в организме, отражающих работоспособность тела. Его высокая скорость позволяет эффективнее получать энергию из пищи и не запасать ее в виде жира.

Диета по типу фигуры: рекомендации, которые помогут эффективно терять вес


Фигура каждого человека уникальна. Ее определяет врожденный генетический план и образ жизни. Особенности питания также влияют на набор веса и поддержание идеальных пропорций.


10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)


Фитнес-резинки могут стать отличной заменой спортзалу. Особенно удобно в отпуске и для домашних тренировок, если после карантина вы не готовы от них отказаться.


Наши рассылки