Подпишись на нас в соц. сетях!

Особенности зимнего фитнеса: как правильно тренироваться зимой


Зима для большинства — трудное время. Загрузка на работе, хлопоты перед Новым годом, упадок сил… А выглядеть зимой хочется хорошо, поэтому многие начинают интенсивно тренироваться и остаются без сил. Какие тренировки выбрать, чтобы энергии хватило на все?


shutterstock_400.jpg

Вы твердо решили прийти в форму и думаете, что интенсивные тренировки – единственный способ этого достичь. Такой подход не совсем правильный. Да, интенсивные тренировки всегда приносят результат, другой вопрос — какой. Вы можете «убиться» в тренажерном зале или на кардио, абсолютно забыть про восстановление и получить, во-первых, синдром перетренированности, а во-вторых, отсутствие ожидаемых результатов в связи с включением защитных механизмов организма. Абсолютно верно, что психологически организм в этот период времени находится в состоянии стресса из-за работы и бытовых дел, также верно и то, что организм ослаблен осенним переходным периодом: снижен иммунитет, не хватает витаминов, солнца. Да и вообще холодно, сыро, ветрено, хочется много спать и есть. Поэтому очень важно обращать внимание на восстановление (сон, отдых и восстановительные процедуры); соблюдать режим тренировок и отдыха; подпитывать организм витаминами и рациональным, правильным питанием. Тогда любые грамотно составленные программы тренировок пойдут на пользу.

Какие тренировки выбрать для зимы?

Чтобы занятия не выматывали вас, расслабляли и одновременно давали энергию, выберите тренировки на развитие общей выносливости, а именно равномерные кардио. По интенсивности они относятся к среднеинтенсивным и не выматывают, в целом повышают общую работоспособность и устойчивость организма к стрессу. Можно отдать предпочтение ходьбе на дорожке, велотренировке, плаванию, аэробике средней интенсивности, танцам (без фанатизма), а также восстановительным классам: йоге, дыхательным практикам, стретчингу, направлению майнд боди (mind body). 

Тренировки в спокойном режиме — понятие весьма относительное и для каждого человека будет означать разное. Главное, если ваша задача тренироваться регулярно для поддержания формы, — это ваши ощущения. Если вам сложно двигаться на следующий день после тренировки, вы перетренировались, нагрузку надо снижать. К сожалению, часто это выясняется только опытным путем. У людей разный уровень физической подготовки и разная реакция на нагрузку. Попробуйте силовые тренировки в групповом формате на все группы мышц типа памп (pump), функциональные тренировки (не интервальные), равномерные кардиотренировки, плавание, пилатес (и другие направления боди майнд, в том числе йогу), сайклинг, низкоударную аэробику, танцы.

Какие цели и задачи решают данные тренировки

Рассмотрим подробнее, что же развивают перечисленные тренировки. 
  • Силовые (типа памп)

Это групповые занятия, направленные на проработку всех крупных мышечных групп внешнего блока (ягодицы, мышцы бедер, рук, спины, пресс). Режим работы в таких уроках, как правило, нацелен на развитие мышечной выносливости, а значит, просто поддерживает ваш тонус, не увеличивая объемы мышц и не развивая силовые показатели. При правильно подобранной нагрузке вы точно не перетренируетесь!
  • Функциональные тренировки

Направлены на проработку мышц внешнего и внутреннего блока (мышцы-стабилизаторы) и их взаимодействие. Помимо мышечного баланса, тонуса и выносливости мышц, такие занятия позволяют научиться управлять своим телом, удерживать баланс, повышают работоспособность, формируют правильный мышечный корсет и осанку.
  • Пилатес

Основная задача этой системы — работа с опорно-двигательным аппаратом, обучение правильному движению, ощущению своего тела, формирование здоровой осанки.
  • Сайклинг и низкоударная аэробика

Развивают базовую выносливость, повышают работоспособность организма, способствуют снижению жировой массы тела, отлично прорабатывают мышцы ног.

  • Танцы

Помимо развития физических качеств и обучения владению своим телом, являются отличным антидепрессантом.

Как поддержать форму 

Если вы добились идеальной для вас формы и хотите ее просто поддерживать, можно выстроить программу общей физической подготовки и заниматься в свое удовольствие в тренажерном зале. Основу таких тренировок будут составлять базовые упражнения: приседы, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания на пресс. Такие упражнения прорабатывают все мышечные группы. В обязательной программе — равномерные кардиотренировки (без них никуда), нужно поддерживать общую выносливость. И конечно, упражнения на улучшение гибкости. Особенное внимание обратите на функциональные тренировки, они позволяют прочувствовать свое тело, научиться правильным движениям, хорошо владеть телом и поддерживать его в оптимальном функциональном состоянии.

В дополнение к тренировкам

Идеально, если ваши тренировки будут сопровождаться массажем. Наши мышцы нуждаются в расслаблении и восстановлении ничуть не меньше, чем в нагрузке, и только руки массажиста способны снять все триггеры — зажимы в вашем теле, особенно что касается мелких мышц спины. Бассейн идеален для снятия напряжения со всего тела, вытяжения позвоночника и просто психологического расслабления. Что касается сауны, то это отличный способ восстановиться, только не стоит забывать, что сауна — нагрузка на кардиосистему, поэтому после интенсивных тренировок и при нарушениях работы сердечно-сосудистой системы не стоит увлекаться чрезмерно долгим прогревом. Помните, в сауне мышцы расслабляются, а сердце усиленно работает, поскольку высокие температуры являются для него нагрузкой.

В идеальном мире все мы регулярно занимаемся спортом, питаемся здоровой и качественной пищей, имеем идеальные пропорции тела круглый год. В реальности большинству из нас очень сложно отказать себе в сладостях, подняться с утра для пробежки или найти время для регулярных занятий спортом. Это скорее психологическая проблема. Вся фитнес-индустрия направлена на то, чтобы сделать фитнес частью и образом жизни людей, но пока это удается лишь отчасти. Большинство людей приходят с конкретной краткосрочной целью, на которой и фокусируются. Например, похудеть к отпуску или новогоднему корпоративу. Это не плохо, приводит людей к занятиям спортом и правильному питанию, мотивирует начать заниматься, а вот убедить человека продолжить дальше — уже задача тренера. Важно показать, как это здорово — иметь функциональное тело, всегда прекрасно себя чувствовать и хорошо выглядеть не только на празднике. И надо сказать, что в большинстве случаев это удается. Поэтому праздник может стать отличным поводом прийти и начать заниматься, а дальше — осторожнее, хорошее самочувствие и гармония со своим телом вызывают привыкание!

дзен.jpg
29.12.2018
|
Рейтинг ()
Автор: Редакция. Фото: Legion Media

Назад

Комментарии
KIZ рекомендует
Отвечайте на запросы журналистов — получайте упоминания в СМИ
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки