Делать два дела одновременно — это не из области фантастики‚ а реальность. пока сын нашего тренера Гриша мирно спал в своей коляске‚ его мама занималась фитнесом. Попробуйте‚ и у вас тоже так получится!
1. Разминка. Ходьба с ребенком на руках вокруг коляски для разогрева связок и суставов. Продолжительность —
5 минут.
2. Жим гантели вверх поочередно на каждую руку
Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 4 кг, левой обопритесь на ручку коляски. Поднимите руку с гантелью вверх над головой, затем медленно опустите вниз к плечу, согнув ее в локте. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и улучшает осанку.
3. Разгибание гантели в наклоне поочередно на каждую руку
Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 1 кг и согните ее в локте под углом 90°, левой обопритесь на ручку коляски. Наклонитесь слегка вперед и немного присядьте. Спину при этом старайтесь держать, чуть прогнувшись в пояснице. Быстро разогните правую руку, отводя ее назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Упражнение укрепляет трицепсы.
4. Выпады с опорой на станину коляски. Встаньте спиной к коляске
Левую ногу поставьте на станину коляски, правую — чуть впереди себя, слегка завернув носок внутрь. Спину сохраняйте прямой, руки держите на поясе. Медленно присядьте и чуть быстрее вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в приседе угол между правым бедром и правой голенью составлял 90°. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
5. Плие-приседание
Встаньте перед коляской, ноги как можно шире плеч, носки разверните наружу. Руками возьмитесь за ручку коляски. Спину сохраняйте прямой. Медленно присядьте, разводя колени в стороны, и чуть быстрее вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в приседе угол между бедрами и голенями составлял 90°. Выполните 3 подхода по 25 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и мышцы — разгибатели поясницы.
6. Подъемы на носки, стоя с гантелью
Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 4 кг, левой обопритесь на ручку коляски. Правую ногу поднимите, согнув в колене. Энергично поднимитесь на левой ноге на полупальцы. Задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение укрепляет икроножные мышцы.
Данный фитнес-комплекс был разработан мной для женщин, которые недавно стали мамами. Он направлен на восстановление общего тонуса мышц и их укрепление, улучшение осанки и уменьшение жировых отложений в самых проблемных зонах — в области нижней части живота и бедер. Приступать к тренировкам по предложенной схеме лучше не ранее чем через три месяца после рождения малыша. До этого времени рекомендуется заниматься стретчингом. Тренируйтесь с детской коляской, предварительно поставив ее на тормоз, не менее двух раз в неделю. Open-air тренировки дополнительно способствуют повышению лактации.
