Девушки должны быть легкими‚ воздушными и гибкими‚ как тростинки. Но с каждым днем офисной жизни мы все больше становимся похожими на «железных дровосеков»: все хрустит‚ где‑то тянет... А чтобы поговорить с коллегой‚ приходится поворачиваться всем телом.
Мы подготовили для вас 6 упражнений для гибкости, которые избавят вас от этих проблем. Главное — не ленитесь!
Упражнение 1. Упасть вверх
Исходное положение: ноги на ширине таза. Стопы параллельно. Колени слегка согнуты. Мышцы бедер, ягодиц и живота немного напряжены. Руками тянитесь вниз, а макушкой — вверх. Шею расслабьте.
Техника выполнения: сделайте вдох, максимально вытягивая позвоночник, на выдохе медленно опускайте корпус вниз, позвонок за позвонком, словно скручиваясь. Начинайте с головы. На вдохе раскрутитесь обратно. Голову поднимайте в последнюю очередь.
Число повторений: 3–4.
Эффективно для вытяжения позвоночника и развития его подвижности.
Упражнение 2. Скручивание под опорную руку
Исходное положение: на четвереньках. Плечи направлены вниз. Живот напряжен.
Техника выполнения: правую ногу выпрямите и отведите назад, а левую руку — в сторону. Она должна быть параллельна полу. Расширьте расстояние между пальцами правой (опорной) руки. Согните левую руку и начинайте скручиваться под опорную руку. Затем согните правую руку — корпус уйдет ниже. Взгляд направьте в сторону скручивания. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Число повторений: 3–4.
Эффективно для косых мышц живота, мышц груди.
Упражнение 3. Скорпион
Исходное положение: на четвереньках. Ладони расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Мышцы живота в напряжении. Не допускайте прогиба в пояснице. Смотрите в пол перед собой, чтобы не перегружать шею.
Техника выполнения: оторвите одну ногу от пола и вытяните ее в одну линию с корпусом. Сам корпус направьте немного вперед, а локти слегка согните. Макушкой тянитесь вперед. От макушки до кончиков пальцев ног должна быть одна прямая линия. Затем опустите корпус — ваша грудная клетка окажется между ладонями. Макушкой тянитесь вперед. Не разводите локти в стороны. Таз не должен уходить вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Число повторений: 4.
Эффективно для трицепсов плеча, мышц спины и живота.
Упражнение 4. Твист для спины
Исходное положение: сидя. Стопы направлены вверх. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Спина прямая. Руки разведены. Тянитесь за руками в стороны, а макушкой — вверх.
Техника выполнения: на выдохе скрутите корпус вправо. Движение выполняйте именно корпусом, а не руками! На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Число повторений: 5.
Эффективно для косых мышц живота.
Упражнение 5. Тянем-потянем
Исходное положение: лежа на спине. Стопы стоят на полу на ширине таза. Колени направлены в потолок. Плечи опущены вниз.
Техника выполнения: вытяните вверх сначала правую ногу. Вытянутая нога и корпус должны образовывать угол 90°. Затем левую. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите от пола голову и плечи, лопатки остаются на полу, и вытяните руки вперед. Захватите правую ногу, не скрещивая ладони. Локти направьте в стороны и на выдохе потяните ногу к себе до ощущения легкого растяжения в задней поверхности бедра. Избегайте пружинистых движений! Согните ногу в колене так, чтобы колено было направлено прямо на вас. Левая нога прямая и оторвана от пола. Повторите с другой ноги (левой).
Число повторений: 3.
Эффективно для укрепления мышц живота, растяжения задней поверхности бедра.
Упражнение 6. Колобок
Исходное положение: сидя. Спина находится в нейтральном положении. Колени согнуты. Стопы на полу.
Техника выполнения: поднимите голени до уровня груди. Придерживайте их руками. Соедините стопы и, округляя нижнюю часть спины, начинайте перекатываться с седалищных костей до области лопаток. Мышцы живота держите напряженными.
Число повторений:
7–8.
Эффективно для мышц живота.
