Подпишись на нас в соц. сетях!


Пока только в маске: 6 мифов о беге


shutterstock_1721395486.jpg

Ни меры по защите от коронавируса, ни жара не помешали любителям спорта на свежем воздухе открыть беговой сезон. Развенчиваем самые популярные мифы – бежать станет проще.

Поиск мотивации для занятий спортом — самое трудозатратное фитнес-упражнение на свете: на него люди порой тратят годы. У бега в есть преимущество. Чтобы начать тренироваться, вам не нужен дорогой абонемент или особые погодные условия.

Единственное, обо что можно споткнуться, — критические высказывания экспертов с ближайшего дивана. Далекие от спорта люди любят рассуждать, что бег вреден для суставов, грозит преждевременными морщинами и не делает тело красивее. Но ученым есть что ответить на эти страшилки.

1. Бег вредит суставам

knee-2768834_1920.jpg

Главный страх всех бегунов — раньше времени износить свои любимые колени. При движении эти суставы действительно принимают на себя всю тяжесть происходящего, и использовать термины «ударная нагрузка» и «ресурс хрящевой ткани» кажется очень логичным. Однако исследования утверждают, что бег вовсе не так опасен для опорно-двигательного аппарата, как об этом принято говорить.

Даже наоборот — есть данные, что он может быть профилактикой возрастных изменений в суставах. Десятилетнее наблюдение за коленями заядлых бегунов показало, что их риск столкнуться с остеоартритом коленных суставов составляет 20 %, тогда как в контрольной группе далеких от спорта людей — целых 32 %. 
Осевая нагрузка на позвоночный столб, которая есть при беге, тоже компенсируется природой: в процессе организм выделяет естественную смазку для суставов, защищая их от повреждений. 
Разумеется, здоровье бегунов во многом зависит от них самих. Никакие исследования не застрахуют ваши колени от травм и боли, если вы бегаете по бетону в плохо амортизирующей обуви или замахнулись на марафон при заметном лишнем весе.

Если вы выбираете адекватную своему физическому состоянию дистанцию, даете телу время восстанавливаться и не бегаете по скользким неровным дорожкам, ваши колени страдают не больше, чем у пешеходов и велосипедистов.

Статья в Journal of Strength and Conditioning Research делится еще одной радостью: кости бегунов плотнее, чем у любителей других циклических видов спорта, например пловцов и велосипедистов, так как регулярно испытывают динамическую нагрузку. И это отличная новость, ведь крепкий скелет — один из маркеров биологической молодости организма в любом возрасте.

2. Бегать нужно правильно

landscape-78058_1920.jpg

О том, как правильно ставить ноги и сгибать руки во время бега, написаны тысячи статей, и в каждой пропагандируется единственно верный способ. 

Продолжайте бежать так, как считаете нужным. С одной оговоркой: вам действительно удобно перемещаться выбранным способом — размахивая руками, приземляясь на пятку и наклоняя корпус под любым углом.
Единственное, что бегуну-любителю стоит знать про технику бега, — что «правильного» стиля не существует, а попытки повторять за кем-то без учета своей физиологии быстрее приведут вас к разочарованиям и травмам. 
Особенно это касается популярного совета приземляться на переднюю часть стопы. Признаем, это красивая техника — человек будто парит над землей. Но по подсчетам японских ученых, не менее 75 % бегунов приземляются на пятку, и от этого не страдают ни их спортивные результаты, ни здоровье.

Так что главный совет экспертов новичкам, не планирующим выигрывать на Олимпиаде, — слушать свое тело.

3. Бег противопоказан при лишнем весе

remove-4559326_1920.jpg

Каждые 5 кг лишнего веса при беге действительно дают 15–25 кг дополнительной нагрузки на суставы и связки. При соблюдении разумных мер предосторожности (например, выбирать посильный темп бега и хорошо шнуровать кроссовки) даже 15–20 избыточных килограммов не являются противопоказанием к бегу.

Но людям с индексом массы тела более 24,9, то есть с ожирением, официальная медицина все же советует сначала сбросить вес, а потом ускоряться. Расстаться с килограммами в этом случае, как и всегда, поможет дефицит калорий и умеренные физические нагрузки, такие как плавание, скандинавская ходьба или танцы.

4. Бег — это ненужный стресс

woman-2609115_1920.jpg

Стресс бывает позитивный — когда все органы и системы работают, чтобы человек стал сильнее, быстрее и здоровее. В этом смысле физическая активность — жизненно необходимый стресс для любого человека. Но стресс может быть непродуктивным, хроническим — такой изнашивает организм и увеличивает риски возникновения болезней.

Авторитетный Journal of the International Society of Sports Nutrition считает, что для любителя оптимальная продолжительность бега — 45 минут. За это время сердце и другие мышцы получат достаточную для развития нагрузку, а уровень гормона стресса кортизола не успеет подняться до опасных значений.

Однако если вы не понаслышке знакомы с бессонницей, наука рекомендует совершать пробежки да и любые другие тренировки в первой половине дня во избежание перегрузки нервной системы. Трудоголикам, наоборот, американские ученые рекомендуют бегать перед сном: так можно снять напряжение, накопившееся за день, и улучшить качество сна.

5. Бег не помогает худеть

landscape-4488221_1920.jpg

Привычный девичий мир, построенный на вере «пробежки = идеальное пляжное тело», перевернулся после выхода книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам». Ее автор Алекс Хатчинсон смело, но со ссылками на научные исследования заявил, что бег и вообще кардионагрузки— далеко не лучший способ сбросить вес.

То ли дело силовые тренировки, которые провоцируют тело тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Но не спешите резко отказываться от бега как способа похудеть: результаты лабораторных исследований далеко не всегда отражают реальное положение вещей.

В сконструированном эксперименте обычно не берется в расчет, что у живых людей благодаря той или иной нагрузке может повышаться аппетит, изменяться уровень гормонов, которые отвечают за жиросжигание, меняться настроение, а это тоже важный фактор похудения.

Исходя из этого, теоретически любой вид спорта способен избавить человека от ненужных килограммов и сантиметров, важно только тратить больше калорий, чем съедаешь. 
Заставить себя бегать все же проще, чем упражняться со штангой, а в деле похудения выигрывает та активность, которой вы готовы заниматься регулярно. Чтобы не переедать после тренировки, эксперты советуют грамотно выбирать дистанцию. Самое то для начинающих — 4–10 км.

5. Бег портит кожу

pretty-woman-2165718_1920.jpg

Человек начинает стареть с первой секунды после рождения, и несколько километров, которые вы пробегаете в неделю, однозначно не главный ускоритель процесса. Но доля правды в том, что фитнес негативно сказывается на коже, есть.

С одной стороны, пот, солнце и ветер провоцируют ухудшение качества кожи и фотостарение. С другой — циклические виды спорта способствуют выработке фермента теломеразы, потрясающего антиэйдж-ингредиента, который защищает саму ДНК.

На то, как выглядит ваша кожа, одновременно влияет слишком много факторов. Но здравый смысл показывает, что для человека, который нормально питается, высыпается, регулярно принимает душ и пользуется качественной косметикой, том числе с SPF, бег — лишь способ становиться красивее.
7 активностей, которые избавляют от лишних килограммов лучше, чем бег
9 правил подготовки к бегу на длинные дистанции
Как бегать правильно: секреты эффективных тренировок
Фото: Pixabay, Shutterstock
27.06.2020
Наши рассылки

3 способа убрать второй подбородок (и предотвратить его появление в будущем)


Второй подбородок делает овал лица нечетким и визуально добавляет возраст. Делимся эффективными способами для подтяжки кожи и укрепления мышц.

10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram


Залог идеального тела — занятие спортом и правильное питание. Мотивация и четкий подход — принципы, которымм стоит поучиться у звезд и блогеров Instagram. Расскажем про упражнения, после которых вы точно будете гордиться собой.

4 эффективных упражнения с вакуумными банками


За несколько лет популярность фейсфитнеса резко возросла. С помощью простых упражнений мы научились создавать четкие контуры, разглаживать морщины и даже увеличивать губы. Рекомендуем четыре эффективных техники вакуумного самомассажа, которые гарантируют потрясающий результат.

7 упражнений, которые не посоветует хороший фитнес-тренер


Мужские и женские тренировки должны отличаться не только количеством подходов, но и выбором упражнений. В противном случае есть риск накачать ноги футболиста и получить плечи регбиста.

Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета


Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.

Наши рассылки