Прогрессивная перегрузка: как она помогает добиваться высоких результатов в фитнесе

MyCollages (24).jpg

Для заметного результата и стройного тела необходимо увеличивать нагрузки во время тренировок, но в этом деле необходим особый подход.

В спорте важна регулярность — именно этот фактор позволяет добиваться своих целей и видеть результат в самые короткие сроки (насколько это возможно). Фитнес-тренеры убеждены, что стать сильной и подтянутой версией себя помогает принцип прогрессивной перегрузки.

Не нужно думать, что перегрузка значит то же, что истощение и работа на пределе возможностей — вовсе нет. Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы для роста адаптивных способностей организма. Такой подход к тренировкам не позволяет останавливаться на достигнутом и стимулирует наращивать силу и производительность с учетом внутренних ресурсов организма, о чем рассказывает персональный тренер Сана Ширвани.

Изначально термин был применим к тяжелой атлетике и бодибилдингу, но исследования показали, что постепенное увеличение нагрузок актуально для разных сфер спортивного мира. Например, в беге прогрессивная перегрузка заключается в постепенном увеличении дистанции или сокращении времени ее прохождения.

Даже домашние тренировки с минимальным количеством оборудования можно проводить в рамках данного принципа: медленнее приседать или отжиматься, тем самым продлевая негативную фазу (ту, в которой мышцы расслабляются).

Посредством увеличения веса, количества подходов, частоты тренировок профессиональные спортсмены и любители фитнеса не только наращивают мышечную массу, но и улучшают состояние костей и всего опорно-двигательного аппарата, но и укрепляют соединительную ткань, а также здоровье сердца и сосудов.

Физические упражнения и тренировки — разные вещи, а принцип прогрессивной перегрузки помогает превратить первое во второе. Со временем тело адаптируется к физической нагрузке, поэтому повтор одних и тех же движений становится неэффективным. Выполнение упражнений помогает избавиться от калорий, получить заряд эндорфинов и снять стресс. Улучшить качество тела без постепенного увеличения нагрузки, увы, не получится. Именно поэтому тренеры советуют отслеживать свои достижения на спортивном поприще и менять упражнения по мере развития силы и выносливости.

Использование принципа прогрессивной перегрузки поддерживает мотивацию на высоком уровне. Мозг и тело сами определяют умеренный уровень интенсивности и объема нагрузки, а также решают, в какой момент можно двигаться дальше и покорять новые вершины. Поэтому тренировки не превращаются в рутину, а доставляют удовольствие.

Как рассчитать период, по истечении которого можно увеличивать нагрузку? Правильного ответа не даст никто, и это обусловлено индивидуальными особенностями каждого человека. Важно запомнить одно — торопиться точно не нужно. Стремительный рост числа повторений или дистанции не приведет к цели, а, скорее наоборот, выложит путь к выгоранию, перетренированности, а в худшем случае к травме.

Гори оно все! Самые энергозатратные виды фитнес-активностей

Тонкую грань можно почувствовать самостоятельно — когда становится понятно, что после очередного подхода есть силы и желание продолжить, можно добавить нагрузку и прислушаться к телу. Если нет боли или чрезмерного напряжения, значит человек готов к более интенсивным занятиям.

Сана Ширвани рекомендует согласиться с каждым утверждением, прежде чем переходить к перегрузке:

Есть уверенность в технике выполнения активности;
После подхода возникает чувство, что силы остались на 3 и более повторений (или на дополнительные 10-15 минут кардио);
Организм настолько адаптировался к спорту, что человек достиг тренировочного плато (состояния, когда физические показатели не прогрессируют).

Тренеры, как и ученые, исследующие вопрос, утверждают, что новички прогрессируют и развивают навыки быстрее, чем опытные фитнес-любители, но не стоит подстраиваться под успехи других. Важно тренироваться и увеличивать нагрузки в том темпе, который комфортен и при котором риск травмы полностью отсутствует.