Подпишись на нас в соц. сетях!

Только так! Как правильно сочетать фитнес и диету


Фитнес и диета — обязательные условия на пути к идеальной фигуре. Главное, уметь их правильно сочетать! Казалось бы, чего проще? Снижаем калорийность питания и ходим в фитнес-клуб. Но на самом деле необходимо учитывать массу нюансов. При помощи наших экспертов – спортивного врача Анны Камбуловой и wellness-коуча Анны Козыревой – мы разбираемся в том, как правильно сочетать фитнес и диету.

shutterstock_236017747.jpg

С чего начать

А. Козырева: Сначала пройдите комплексное медицинское обследование, и если никаких противопоказаний нет, то достаточно получить консультацию тренера и диетолога.

А. Камбулова: Если ваша  цель — снижение жировой массы тела, то попробуйте осознанно переходить к правильному питанию без резких ограничений и модных диет. Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов (чипсы, сладкие напитки, блюда, приготовленные во фритюре, салаты с майонезом). Начните регулярные и разнообразные фитнес-тренировки. Главное, количество потраченной энергии должно превышать количество энергии, полученной с пищей за день. В этом случае организм, не «напуганный» диетами и голодовками, постепенно будет тратить свои жировые запасы.

Действуем аккуратно

А. Козырева: Фитнес нужно сочетать с правильным питанием, а это скорее режим, а не диета. Питайтесь дробно — небольшими порциями пять раз в день или каждые три часа, если хотите сбросить вес, и шесть — восемь раз каждые два часа, если хотите его набрать. У вас не должно возникать острого чувства голода.

Коррекция рациона предполагает снижение калорийности, и это действительно важно, но разница между показателями потребляемой и затрачиваемой энергии все же не должна быть слишком большой. Иначе вместо желаемого эффекта вы можете получить полностью противоположный.

Фитнес-диета

А. Камбулова: В медицинских справочниках вы не найдете такого термина. Он возник в последнее время, с развитием интереса к здоровому образу жизни. По сути, фитнес-диета — это сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму питание человека, занимающегося фитнесом. Не секрет, что можно проводить много времени в зале, но не добиться больших успехов в снижении веса или в увеличении мышечной массы. Все дело в том, что физическая активность обеспечивает только 30 % успеха, а остальные 70 % зависят от правильного пищевого поведения. Здоровое питание как образ жизни — это и есть основа фитнес-диеты. 

Рацион и нагрузка

А. Козырева: Энергию для движения организм берет в первую очередь из углеводов, а белки использует в качестве материала для восстановления органов и тканей. Обычная фитнес-рекомендация: 20–25 % калорий получать за счет белков, 20 % — за счет жиров, 55–60 % — из углеводов. При этом важно подобрать правильную суточную калорийность. Употребляйте продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом (количеством сахара). Они обладают низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляются постепенно и поэтому являются источником энергии, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом, например мучные кондитерские изделия, быстро насыщают глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходится бороться. Напротив, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, участвующих в обмене веществ. А многие обезжиренные продукты богаты сахаром и крахмалом, что повышает калорийность.

А. Камбулова: Есть определенные научно обоснованные рекомендации, применяющиеся как в фитнесе, так и в спорте высоких достижений. Предпочитающим силовые тренировки требуется больше белка, чем ­спортсменам, практикующим кардиотренировки. Дополнительный белок необходим им для поддержания высоких темпов мышечного роста и восстановления после нагрузки. Суточная норма его потребления зависит от интенсивности, продолжительности занятий и их частоты, в среднем требуется 1,5–2 г на килограмм массы тела в день. Важна не только доля белка в питании, но и общая калорийность рациона. Если она не соответствует нагрузкам, то организм вынужден будет использовать белок как источник энергии, а не для восстановления или роста мышц. 

Сушка

А. Камбулова: Сушка тела — это особый рацион питания, применяемый спортсменами, например, в бодибилдинге для уменьшения жировой прослойки и придания рельефа телу. Он предусматривает постепенное снижение доли углеводов в рационе до 0,5 г на 1 кг веса тела. При высоком потреблении белка организм начинает накапливать большое количество азотосодержащих веществ, что вызывает постепенное закисление (ацидоз). Такой вид питания является испытанием для организма и требует серьезного отношения и правильного выхода. Чтобы ликвидировать дополнительную азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды. 

GettyImages-157579358.jpg

Время есть

А. Козырева: До любой фитнес-тренировки питание должно состоять из углеводов, которые дадут энергию. За 60–40 минут до начала занятия съешьте кашу, макароны из твердых сортов пшеницы или мюсли — это так называемые медленные углеводы (долго усваиваемые). Если вы не успели сделать это вовремя, тогда не позже чем за 15 минут до тренировки съешьте быстрые углеводы (быстро усваиваемые) — например, банан, зефир или мармелад. Жира, белка и клетчатки до тренировки следует избегать: они долго перевариваются, а заниматься фитнесом на полный желудок не рекомендуется.

После тренировки в течение 40–60 минут обязательно поешьте, иначе будете чувствовать усталость в течение нескольких дней, и иммунитет может снизиться. Идеально подойдут овощи и белок (нежирная рыба, курица на пару, творог). Если вам необходимо набрать вес, в день тренировки включите больше белка в свой рацион, а после тренировки ешьте медленные углеводы. Если хотите похудеть, каждый день ешьте на 200–300 ккал меньше, чем положено. Впрочем, у каждого человека разные физиологические особенности, выяснить которые возможно только в индивидуальной беседе с диетологом.

А. Камбулова: Употребление углеводов после длительной кардионагрузки ускоряет образование гликогена в мышцах и печени, что необходимо для общего восстановления организма. Добавление к этому небольшого количества белка также способствует восстановлению организма за счет заживления повреждений мышечных волокон. А благодаря повышенному выбросу инсулина в ответ на комбинированное углеводно-белковое питание ускоряется синтез белка и восстановление мышц.

Питьевой режим

А. Козырева: Пейте не менее 2  л чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Важно утром после сна выпить стакан чистой воды (идеально — минеральной без газа с долькой лимона, если нет повышенной кислотности и язвы желудка) — это запустит обменные процессы. Употребляйте достаточное количество жидкости, в противном случае тренировки вместо здоровья и красоты приведут к истощению организма и нарушению работы многих систем.

А. Камбулова: На занятиях постоянно восполняйте потерю жидкости, каждые 15 минут выпивайте по 150 г воды. После окончания тренировки выпивайте 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм веса.

 

Мнение эксперта

Шпак.jpgЭлла Шпак, специалист по коррекции фигуры медицинского центра косметологии Raylife

Проблема лишнего веса существует всегда, и решить ее можно с помощью традиционных рекомендаций: это спорт и диета. Но зачастую у пациента физически не хватает времени на фитнес-зал. В таком случае можно попробовать воспользоваться достижениями в сфере технологий, например, виброплатформой Power Plate. Это уникальное оборудование, обеспечивающее работу всех мышц за счет изменения ускорения. Применяется, когда нужно нормализовать обмен веществ, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и лишнего веса, оптимизировать работу системы кровообращения. Чтобы сделать силуэт четким и устранить целлюлитные проявления, я рекомендую пройти короткий курс процедур на аппарате Vela Shape. Эта технология совмещает в себе четыре вида энергии, с помощью которых прекрасно устраняются локальные жировые отложения, хронические отеки, дряблость кожи. Плотность кожи после такой процедуры повышается на 30 %, а объемы заметно сокращаются. Для достижения более стойких результатов следует придерживаться определенных диетических предписаний. Я рекомендую своим пациентам исключить сахар, жирную и жареную пищу, ввести больше белка и блюд, приготовленных на пару, питаться дробно, по пять-шесть раз в день, каждые три часа пить воду и ограничить себя в соли. Если четко придерживаться рекомендаций и в комплексе заниматься упражнениями два-три раза в неделю по 30 минут на виброплатформе, то гарантированно можно избавиться не только от лишнего веса, но и в целом оздоровить организм.

Количество показов: 880
30.04.2017
|
Рейтинг(3.83)
Автор: Редакция. Фото: Legion Media

Назад

Комментарии
KIZ рекомендует
Отвечайте на запросы журналистов — получайте упоминания в СМИ
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки