Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут

Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.

Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог

Как выполнять
Упражнения выполняются в круговом режиме, поочередно без остановки, на каждое по 30 секунд, планка — от 30 до 60 секунд. Отдых между такими кругами — минута. Новичкам хватит двух кругов, а для тех, кто покрепче — четырех. Расскажем о технике каждого элемента.

Скручивания

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).

3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Велосипед» в динамике

1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.

2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.

2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Планка

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника

2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.