Достаточно часто в зал приходят люди, которые никогда не занимались спортом и имеют очень смутное представление о правильном построении тренировочного процесса. Я постараюсь дать несколько советов, как правильно начинать, чтобы тренинг превратился в любимое занятие, а не стал каторгой.

Первое, что должен сделать новичок в зале, – это познакомиться с оборудованием. Крайне желательно пройти хотя бы одно ознакомительное занятие с квалифицированным тренером, который подробно расскажет о всех возможностях зала.

После знакомства с залом и тренером, необходимо определиться, чего, собственно, нужно достичь. Если вы не можете четко ответить на этот вопрос, то и построение тренировок будет хаотичным, а результат - непредсказуемым.  Цели могут быть самые разные – это и  похудение, и набор мышечной массы, коррекция фигуры, приобретение выносливости. Но помните, что это не тот случай, когда оптом дешевле. Выберите для себя приоритетную цель и уже отталкиваясь от нее стройте тренировочный процесс.

Для примера предлагаю разобрать две цели - похудение и набор мышечной массы. В каждом из этих случаев начинайте с тренировки full body – все тело за день.  Это позволит дать достаточный объем нагрузки за тренировку, не перегружая отдельные мышцы большим количеством подходов. Несмотря на общие моменты, разница в построении тренировочного процесса все-таки присутствует.

В случае, если вы поставили цель «снижение веса», первое, что нужно сделать – это скорректировать питание. Как именно? Это огромная тема для отдельного материала, к которой мы тоже скоро обратимся. Сейчас отмечу,  что для начала правильно будет исключить  сладкое и мучное, а также питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Что касается занятий, то 3 раза в неделю по 40 минут занимайтесь в зоне кардио, а также проводите 2 тренировки в зале. Там чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, что позволит разогнать обмен веществ и укрепить сердечно-сосудистую систему. Делайте упражнения с собственным весом, но добавляйте и тренажеры, в соотношении 1:1.

Пример программы тренировок (2 раза в неделю)

1 день:

1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
2. Суставная гимнастика.
3. Выпады на месте – 3 подхода по 12 повторений.
4. Горизонтальная  тяга – 3 подхода по 12 повторений
5. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений.
6. Вертикальная тяга – 3 подхода по 12 повторений.
7. Отжимания – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Планка 5 подходов по 20 секунд

2 день:

1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
2. Суставная гимнастика.
3. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
4. Подтягивания с противовесом - 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибание ног сидя 3 подхода по 12 раз.
6. Жим в тренажере 3 подхода по 12 повторений.
7. Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений.
8. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 -12 повторений
9. Пресс на фитболе, или на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Во втором случае, если вы ставите цель в виде набора мышечной массы, первые тренировки будут строиться схожим образом. При этом в неделю необходимо провести 3 силовые и несколько кардиотренировок по 25 – 30 минут. В процессе очень важно следить за питанием: старайтесь съедать достаточное количество комплексных углеводов, которые содержатся в зерновых, картофеле, волокнах растений.

Для построения тренировочной программы на 3 дня, за основу можете брать пример двухдневной программы, которую я предложил выше. Нужно внести небольшие изменения: сначала сделать все упражнения для ног, а затем на верхнюю часть тела. Количество повторений в некоторых базовых упражнениях можете изменить до 10 раз. 

Пример 3-го дня программы тренировок:

1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
2. Суставная гимнастика.
3. Разгибание ног сидя 3 подхода по 12 повторений.
4. Мертвая тяга 3 подхода по 12 повторений.
5. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений.
7. Вертикальная тяга обратным хватом 3 подхода по 10-12 повторений.
8. Планка 5 подходов по 10-15 секунд.
9. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 повторений.

После 6-8 недель занятий можно переходить на сплит-тренировки – разделить группы мышц на 3 категории, и каждой из них посвящать отдельный день. Первый день – ноги, второй – грудь, трицепс, передняя дельта, третий – спина, бицепс, задняя дельта, пресс.

Помните, что начиная занятия в зале, не стоит ждать быстрых результатов. Первые полтора месяца вы должны научиться правильной технике выполнения упражнений и создать у себя привычку регулярно посещать зал. Рассматривайте это время как закладывание фундамента для дальнейших тренировок. Чем более качественной будет основа, тем более успешными будут дальнейшие результаты!