Подпишись на нас в соц. сетях!


Совет начинающим: 3 важных совета, что делать, если ты новичок в тренажерном зале



Достаточно часто в зал приходят люди, которые никогда не занимались спортом и имеют очень смутное представление о правильном построении тренировочного процесса. Я постараюсь дать несколько советов, как правильно начинать, чтобы тренинг превратился в любимое занятие, а не стал каторгой.

как-начать-тренироваться.jpg

Первое, что должен сделать новичок в зале, – это познакомиться с оборудованием. Крайне желательно пройти хотя бы одно ознакомительное занятие с квалифицированным тренером, который подробно расскажет о всех возможностях зала.

После знакомства с залом и тренером, необходимо определиться, чего, собственно, нужно достичь. Если вы не можете четко ответить на этот вопрос, то и построение тренировок будет хаотичным, а результат - непредсказуемым.  Цели могут быть самые разные – это и  похудение, и набор мышечной массы, коррекция фигуры, приобретение выносливости. Но помните, что это не тот случай, когда оптом дешевле. Выберите для себя приоритетную цель и уже отталкиваясь от нее стройте тренировочный процесс.

Для примера предлагаю разобрать две цели - похудение и набор мышечной массы. В каждом из этих случаев начинайте с тренировки full body – все тело за день.  Это позволит дать достаточный объем нагрузки за тренировку, не перегружая отдельные мышцы большим количеством подходов. Несмотря на общие моменты, разница в построении тренировочного процесса все-таки присутствует.

В случае, если вы поставили цель «снижение веса», первое, что нужно сделать – это скорректировать питание. Как именно? Это огромная тема для отдельного материала, к которой мы тоже скоро обратимся. Сейчас отмечу,  что для начала правильно будет исключить  сладкое и мучное, а также питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Что касается занятий, то 3 раза в неделю по 40 минут занимайтесь в зоне кардио, а также проводите 2 тренировки в зале. Там чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, что позволит разогнать обмен веществ и укрепить сердечно-сосудистую систему. Делайте упражнения с собственным весом, но добавляйте и тренажеры, в соотношении 1:1.

программа-тренировок-для-начинающих.jpg

Пример программы тренировок (2 раза в неделю)

1 день:

  1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Выпады на месте – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Горизонтальная  тяга – 3 подхода по 12 повторений
  5. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений.
  6. Вертикальная тяга – 3 подхода по 12 повторений.
  7. Отжимания – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Планка 5 подходов по 20 секунд

2 день:

  1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
  4. Подтягивания с противовесом - 3 подхода по 12 раз.
  5. Сгибание ног сидя 3 подхода по 12 раз.
  6. Жим в тренажере 3 подхода по 12 повторений.
  7. Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений.
  8. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 -12 повторений
  9. Пресс на фитболе, или на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Во втором случае, если вы ставите цель в виде набора мышечной массы, первые тренировки будут строиться схожим образом. При этом в неделю необходимо провести 3 силовые и несколько кардиотренировок по 25 – 30 минут. В процессе очень важно следить за питанием: старайтесь съедать достаточное количество комплексных углеводов, которые содержатся в зерновых, картофеле, волокнах растений.

Для построения тренировочной программы на 3 дня, за основу можете брать пример двухдневной программы, которую я предложил выше. Нужно внести небольшие изменения: сначала сделать все упражнения для ног, а затем на верхнюю часть тела. Количество повторений в некоторых базовых упражнениях можете изменить до 10 раз. 

Пример 3-го дня программы тренировок:

  1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Разгибание ног сидя 3 подхода по 12 повторений.
  4. Мертвая тяга 3 подхода по 12 повторений.
  5. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 – 12 повторений.
  6. Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений.
  7. Вертикальная тяга обратным хватом 3 подхода по 10-12 повторений.
  8. Планка 5 подходов по 10-15 секунд.
  9. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 повторений.

После 6-8 недель занятий можно переходить на сплит-тренировки – разделить группы мышц на 3 категории, и каждой из них посвящать отдельный день. Первый день – ноги, второй – грудь, трицепс, передняя дельта, третий – спина, бицепс, задняя дельта, пресс.

Помните, что начиная занятия в зале, не стоит ждать быстрых результатов. Первые полтора месяца вы должны научиться правильной технике выполнения упражнений и создать у себя привычку регулярно посещать зал. Рассматривайте это время как закладывание фундамента для дальнейших тренировок. Чем более качественной будет основа, тем более успешными будут дальнейшие результаты!  




Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Датский секрет хорошего сна: ужин в стиле хюгге
В поисках способов снизить стресс и улучшить сон можно обратиться к датскому образу жизни, в частности, к понятию «хюгге». Что же это такое и как связано с ужином?
вчера
Одни плюсы! 10 научных преимуществ секса для физического и психического здоровья
Научные исследования подтверждают, что секс может оказывать положительное влияние на физическое и психическое состояние человека. Хотите узнать, как именно?
вчера
Дыхательная практика от модели Жизель Бюндхен
Выходные — отличное время, чтобы сделать паузу, отвлечься от привычной рутины и попробовать новую дыхательную практику. Например, ту, которую выбирает модель Жизель Бюндхен. Рассказываем, в чем заключается ее секрет.
вчера
Надо разгрузиться! Гороскоп здоровья с 23 по 29 июня
Залогом полноценной и счастливой жизни является прежде всего здоровье, о котором нельзя забывать. Астролог и медиум Кажетта Ахметжанова расскажет, что должно быть у вас в приоритете на текущей неделе, чтобы чувствовать себя хорошо.
вчера
12 вдохновляющих книг о том, как научиться ценить себя
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди легко принимают себя, а другие постоянно борются с неуверенностью? Книги из нашего обзора помогут изменить ваше отношение к себе.
21 июня 2025
Показать еще