Красивый силуэт с тонкой талией, изящными руками и округлой попой – мечта любой женщины. Но как добиться столь впечатляющих результатов? Есть ли какой-то секрет? Мы решили поинтересоваться, как сформировать гармоничный силуэт, у эксперта – профессионального спортсмена, победителя турнира Arnold Classic Europe, обладателя IFBB Pro card и основателя бренда Level Kitchen Дениса Гусева, который с удовольствием поделился с нами своими рекомендациями.

Как сделать талию тонкой

Критерии красоты во многом зависят от менталитета и культуры страны. Например, европейцы предпочитают худых девушек, латиноамериканцы – девушек с округлыми формами. Это хорошо заметно, к примеру, на международных турнирах по Fitness Bikini.

Но какими бы ни были стандарты, никто не будет спорить, что ярко выраженная талия ­– это красиво и женственно.

Как сделать талию тоньше? Важно запомнить: любые упражнения на талию будут делать ее только шире! Происходит это потому, что за счет упражнений мы гипертрофируем мышцы, то есть увеличиваем рост мышечных волокон. Если сделать акцент на упражнениях, жировая прослойка как была, так и остается, плюс мышцы станут больше, что зрительно увеличит объемы самой талии.

Лучший способ заполучить заветную талию – это соблюдать диету и делать кардио в тренажерном зале.

Какие упражнения помогут сформировать красивую попу

Есть ряд упражнений, которые хорошо помогут сформировать красивые ягодицы: это приседания со штангой, выпады, жимы ногами, зашагивания на пол или какую-либо другую поверхность, на степ-платформу, например. Все эти упражнения хорошо прокачивают мышцы ягодиц.

Крупных ягодиц за счет мышц от природы не бывает. Бывает, что ягодицы крупные из-за большого количества жира. От жира помогут избавиться опять же кардиотренировки. Но я знаю и многих девушек, профессиональных спортсменок Fitness Bikini, которые получили большие формы ягодиц именно за счет роста мышц. Для этого они занимались в зале и делали определенные силовые упражнения.

Есть девушки, которым генетически повезло, у них ягодицы легко воспринимают физическую нагрузку и мышцы растут быстро. Также есть девушки, которые не смогут сформировать «попу-орех» даже если будут много приседать со штангой. Дело в «генетической предрасположенности» к росту мышечных волокон. У человека есть много мышечных групп, и некоторые из них качаются хорошо, а некоторые – не очень.

Важно не забывать, что для каждого упражнения существует своя техника выполнения. Лучше всего подобрать для себя квалифицированного тренера для того, чтобы он объяснил все тонкости того или иного упражнения.

Но есть ряд ошибок, которые совершают девушки, решившие заняться спортом:

• неправильно составлена программа питания;
• не продумана методика тренировок и не установлен их режим.

А меж тем, успех красивой фигуры и рельефного силуэта во многом зависит не только от нагрузок, но и от питания.

• Есть нужно за 1,5 часа до тренировки и сразу же после нее.
  
• После тренировки лучше потреблять еду, не только богатую белками, но и пищу, в которой присутствуют углеводы в умеренном количестве. Ошибочно полагать, что нельзя есть углеводы после занятий спортом. Наоборот, все съеденные углеводы пойдут не в подкожный жир, а для восстановления энергии потраченной во время тренировки.
  
• И конечно же, в питании необходимо соблюдать БЖУ на протяжении всего времени. Совокупность белков, жиров и углеводов составляет калорийность питания, а калорийность в свою очередь – это энергия, которую получает человек в течение дня и, следовательно – это энергия, которую можно тратить во время тренировок. Создавая свой сервис по доставке здорового питания Level Kitchen, я хотел создать правильное питание, которое будет доступно каждому, хотел избавить людей от подсчетов калорий и БЖУ и сэкономить время, которое они тратят на приготовление еды.
• Что касается тренировок, то заниматься нужно минимум 3 раза в неделю.
  
• Я рекомендую тренироваться по системе full-body – это тренировка каждой мышечной группы в течение одной тренировки. То есть выполнять по 1 упражнению на каждую  мышечную группу. В совокупности это 8-9 упражнений по 3-4 подхода каждое.

При соблюдении всех правил и режима питания, результаты появятся, но не сразу.

Главное – не сдаваться, а работать над собой постоянно. Только так вы сможете добиться желаемого.

Как сформировать рельеф рук, при этом не делая их слишком «мужественными»

У 90% обычных девушек, даже при активной силовой тренировке, мышцы не смогут вырасти до таких размеров, при которых они будут казаться мужественными. Когда вы начнете худеть, соблюдая правильное питание, жир начнет уходить и визуально ваши руки будут становиться меньше, а с помощью упражнений – рельефнее. Но сразу стоит отметить, что, чем больше на руках жировой прослойки, тем больше обвиснет кожа при похудении рук. Подтянуть кожу женщинам также помогут массаж и другие косметические процедуры.

Но чтобы сделать мышцы рук более крепкими, подойдут следующие упражнения: 

• отжимания, 
• подтягивания на гравитроне.
  

Но нет каких-то чудодейственных упражнений или плохих упражнений. Самое главное – чувствовать во время упражнения мышечную группу или одну конкретную мышцу, которая вам нужна в этом упражнении. А это уже зависит от правильности выполнения упражнения.

Упражнения, идеальные для мышц бедер

Для мышц бедер, так же, как и для ног, и ягодиц, подойдут следующие упражнения: 

• сгибание и разгибание с отводом бедра назад с помощью тренажера,
  
• приседания со штангой.
  

Однако еще раз хочу подчеркнуть, что все упражнения, так или иначе, полезны.

Нельзя сказать, что приседания со штангой гораздо лучше, чем жим ногами, потому что и там, и там работают одни и те же мышцы. Только упражнение со штангой более сложное, т.к. во время него работают мышечные стабилизаторы, а при жиме ногами – нет.

Как сформировать красивые голени

Красивую форму и объем голеней создают икроножные мышцы. Есть несколько известных и эффективных упражнений для них: 

• прыжки на скакалке, 
• подъемы на носки, 
• перекаты с носков на пятки.
  

3 общих совета по гармонизации силуэта                                       

1. Если девушка хочет похудеть, то делать силовые упражнение – это правильно. Потому что во время таких упражнений выделяется гормон тестостерон, который отвечает не только за рост мышц, но из- за быстрое жиросжигание.

2. Благодаря упражнениям процесс похудения пойдет быстрее и при этом мышцы будут не вялыми, а подкаченными. При этом 70% гармонизации силуэта составляет питание, а уже 30% – тренировки.

3. Многих людей питаться правильно останавливает такой фактор, как нехватка времени для приготовления диетических блюд, но при этом они желают иметь подтянутое тело. В таком случае можно воспользоваться сервисом по доставке правильного питания, где за вас уже рассчитали все БЖУ и составили меню на неделю.

Примерное меню на день от сервиса Level Kitchen для девушки на снижение веса 1000 ккал:

Завтрак: рисовая каша с курагой 313 ккал

Обед: куриное филе с белой фасолью и кукурузой

Второй обед: Биточки из говядины с кабачками и йогуртовым соусом

Ужин: Обезжиренный творог с запеченной грушей