Подпишись на нас в соц. сетях!


Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета



pexels-polina-tankilevitch-6516091.jpg

Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.


Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды. Избавиться от жировой ткани с помощью физических упражнений нельзя.


Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря специальным упражнениям, а за счет комплексного подхода.

1. Коррекция питания

Нет, вам не нужно садиться на специальную диету. Рацион должен быть сбалансированым и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже).  

  • Калорийность за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицит калорий.

  • Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем организм способен переварить и не отложить жир.

  • Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. 

  • От сладкого и мучного придется отказаться. Также из меню необходимо убрать все простые сахара, газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо. 

  • В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).


pexels-cottonbro-3737825.jpg

2. Коррекция тренировок

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещать силовых и аэробные тренировки. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. 

Чтобы во время тренировки начал сжигаться именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа, а тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. 


Для чего нужны силовые тренировки
1. Во время них тратиться больше энергии.

2. Мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).

3. Мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше основной обмен веществ. 

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, методик (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. 


Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.


«Очень худая, а ноги спортивные»: как выглядит Джессика Симпсон, каждый день проходя не менее 14 тысяч шагов


Пример правильной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом).
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Разгибание голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз.
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз.
  • Ходьба в горку, 20 минут.

дзен.jpg


Как сделать ноги и ногти не только красивыми, но и здоровыми
X-образные ноги: причины искривления и как его корректировать и не допускать
Подтянутые ягодицы и стройные ноги: Настя Каменских поделилась эффективной тренировкой
Поделиться:
Фото: Pexels.com/CC0
10.08.2022
Наши рассылки

Снять лишний груз: как можно убрать жир со спины


Спина_Заход.jpg

Оказывается, на спине есть несколько зон, где могут образовываться так называемые жировые ловушки. Появление той или иной может иметь различные причины, но от любой из них довольно сложно избавиться.



Жир вовсе не обязательно появляется на всей спине, скорее всего он будет локализовываться только в некоторых ее зонах. Это зависит в первую очередь от типа фигуры. Так, например, если она имеет V-образную форму, то лишние жировые отложения будут формироваться преимущественно в верхней части — в области лопаток, плеч и на руках. А тип фигуры «яблоко», наоборот, будет склонен к объемам в области живота и бедер.

В чем причина

Конечно, причина образования такого жира — это лишние калории, любовь к мучному и сладкому. Организм попросту не справляется с избытком быстрых углеводов, в результате чего формируются жировые депо. Чтобы убрать такой жир, стоит пересмотреть свою диету и повысить физическую активность.


Скопившийся жир в области лопаток выглядит не эстетично, он образует складки из-за того, что кожа там довольно нежная, быстро растягивается и провисает. Это лишает возможности носить облегающую одежду или открывать спину.

Не только лишние калории

Если жир образуется внизу спины и на боках ниже талии, то дело здесь может быть не только в неправильном питании. Среди причин нарушение работы щитовидной железы (стоит проверить уровень тиреоидных гормонов), длительное нахождение в положении сидя, стрессы, при которых вырабатывается гормон кортизол, в свою очередь способствующий скоплению жира.

Формирование жировой ловушки в области седьмого шейного позвонка часто сигнализирует о гормональном нарушении, причем как у женщин так и у мужчин.

Неприглядные жировые валики в зоне подмышек образуются, как правило, вследствие увеличения размера груди по гормональным причинам: беременности и других изменений. Жир образует складки под руками и вокруг груди, что тоже сказывается на выборе одежды.


Спина_внутрь.jpg

Что нужно знать о липосакции подбородка: все методы и технологии


Чтобы эффективно справиться с проблемой излишков жира в области спины стоит проконсультироваться с врачом, пройти обследование, сдать анализы, проанализировать свой рацион питания и образ жизни. Выбор методик избавления от лишних объемов должен учитывать причины и локализацию жира, возраст и общее состояние здоровья человека.

Способы убрать жир со спины

Если жировые ловушки выражены незначительно, то справиться с ними можно будет здоровым питанием с включением большего количества овощей, клетчатки и медленных углеводов, физической активностью (например, аэробикой) и косметическими процедурами (обертывания, массажи). Для этого потребуется большое желание, мотивация и сила воли.

Однако при сильно выраженных жировых отложениях надо будет приложить еще большие усилий и, возможно, прибегнуть к более целенаправленным эстетическим процедурам.


Липолитическая мезотерапия. Это достаточно деликатный инъекционный способ избавления от жировых ловушек. Уколы специальных препаратов позволяют расщепить небольшие жировые отложения и расправить складки. Однако выполняются они подкожно и не смогут проработать глубокие слои ткани.

Интралипотерапия. При этой методике препарат вводят через канюлю непосредственно в подкожно-жировую клетчатку. Мощные активные вещества разрушают клетки-адипоциты, выравнивают кожу и подтягивают фигуру.

Липомоделирование тела. Сочетает в себе липосакцию и липофилинг. Сначала жировую ткань деликатно забирают с проблемных мест через канюли с помощью специального оборудования, а затем так же канюлями распределяют очищенный жир по фигуре, формируя привлекательные контуры.

Липосакция. Современные варианты этой операции — водоструйная, лазерная, радиочастотная, вибрационная — позволяют убрать локальные жировые отложения эффективно и с минимальным временем реабилитации.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash
13.01.2023

40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе


MyCollages - 2022-12-15T200606.651.jpg

Все мы прекрасно знаем, что начать тренировки никогда не поздно, а уж возраст для этого точно не помеха. После 40 лет многие женщины более осознанно подходят к вопросу тренировок, ведь хочется не только сохранить тело более подтянутым и красивым, но и, в первую очередь, быть физически и ментально здоровым. Тренер расскажет, что для этого нужно.

Надежда Илюшкина тренер.png

 
 Надежда Илюшкина, фитнес-тренер, участник и призер соревнований по легкой атлетике, фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
 коррекция фигуры, пропорций тела, консультации по питанию.
     



Уже после 30 лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений, и повышение физической активности улучшает качество жизни и здоровья.

Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм

Анаэробные (силовые) тренировки — укрепляют мышечную и костную ткань, что важно для женщин после 40 лет, которые в большей степени подвержены развитию остеопороза. Такая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки — укрепляют и улучшают общую выносливость организма.

Растяжка и МФР (миофасциальный релиз) — ориентированы на развитие гибкости связочного аппарата, расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок, улучшения их подвижности.

Важно, чтобы подход к тренировкам был комплексным и системным. Соблюдение основных принципов сбалансированного питания, ежедневная активность, смена нагрузки, режим сна и отдыха, а также прием витаминов и ежегодный осмотр у специалистов — все это способно сделать вашу жизнь активной и предотвратить развитие многих заболеваний.

И главное — никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением основных упражнений.

Тяга на прямых ногах с поднятыми вверх руками



Стопы расположены на ширине плеч, колени чуть согнуты, лопатки приведены к позвоночнику, спина остается прямой на протяжении выполнения упражнения, сохранены физиологичные изгибы позвоночника, особое внимание обратить на шейный и поясничные отделы.


Упражнение выполняется медленно, с максимальной концентрацией на ощущениях задней поверхности бедра и ягодиц. Руки подняты вверх для увеличения плеча рабочего рычага, сохраняют свое положение до конца выполнения упражнения.

Приседание + экстензия бедра с использованием экспандера



Базовое многосуставное силовое упражнение.

Ноги расположены на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты. Во время приседания стопы плотно прижаты к полу тремя точками опоры (большой палец, мизинец, пятка). Колени направлены за носками, руки держим скрещенными перед собой или в любом комфортном положении.


При подъеме поочередно разгибаем бедро на выдохе. Особое внимание уделите поясничному отделу позвоночника и не допускайте подкручивания таза в нижней точке.

Приседания до касания стула + жим гантелей стоя



Базовое силовое упражнение.

Ноги расположены на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты, во время приседания стопы плотно прижаты к полу тремя точками опоры (большой палец, мизинец, пятка). Колени направлены за носками, руки держим скрещенными перед собой или в любом комфортном положении.


Опускаемся вниз до касания стула, но не садимся полностью, оставляя мышцы бедер в напряжении. При подъеме, крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки, ладонь направлена вовнутрь, локоть и кисть сонаправлены.

Выпады с разворотом корпуса



Классическое упражнение для ног.

Исходное положение: стопы расположены на ширине плеч, переносим вес тела на рабочую ногу, на вдохе выносим опорную ногу назад и ставим ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус сохраняет ровное положение, естественный прогиб в пояснице.


В нижней точке необходимо совершить поворот корпуса в сторону рабочей ноги , на выдохе вернуться в исходное положение, колено и носок сонаправлены. Метбол удерживаем на уровне груди.

Прямые скручивания с попеременным сгибанием бедра



Ложимся на коврик, руки согнуты в локтевом суставе и расположены за головой. Ноги прямые, выполняем частичный подъем туловища из положения лежа. Фиксируем это положение, одновременно выполняем попеременное сгибание бедра, при этом мышцы пресса остаются напряженными. Выполняем необходимое количество раз и возвращаемся в исходное положение.


Затем сгибаем ноги в коленях и плотно прижимаем стопы к полу, активируем мышцы брюшного пресса и выполняем неполное скручивание по направлению к коленям.

Упражнения выполняются друг за другом без перерыва

Экстензия корпуса с пронацией предплечья и попеременной передачей мяча на полу



Необходимо лечь на пол лицом вниз. Ноги зафиксированы и расположены на ширине плеч, корпус формирует единую линию. Руки согнуты в локтевом суставе, ладони развернуты вовнутрь. В руку берем теннисный мяч.


Медленно, отрывая грудь от пола, поднимитесь как можно выше, приведите лопатки к позвоночнику. Не меняя положения корпуса, передайте мяч из одной руки в другу. Затем опуститесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC; пресс-служба Black Star Fitness
04.01.2023

Чем Миранда Керр разозлила фитнес-тренеров и почему она никогда не поправится


миранда1.jpg

Несмотря на то, что женщина в последние годы с головой погрузилась в бизнес, от модельных привычек она отказываться не собирается. Ее режим питания и спорта настолько строг, что пугает даже опытных инструкторов. 


Среди бывших «ангелов» Victoria’s Secret нет, кажется, ни одного «падшего». Модели, когда-либо участвовавшие в показах бельевого бренда и снимавшиеся для его рекламных кампаний, и годы спустя остаются в безупречной форме. На их параметры не влияет ни беспощадное время, ни количество появившихся у них детей. И Миранда Керр здесь – ярчайший пример.

   

К 39 годам у суперзвезды модельного мира трое сыновей. Старшему Флинну, рожденному в браке с Орландо Блумом, уже 12 лет. Средний и младший сыновья – Харт и Майлс – появились на свет в браке Миранды с основателем Snapchat Эваном Шпигелем. Им 4 и 3 года, соответственно.



миранда.jpg
Миранда Керр с мужем Эваном Шпигелем


За редчайшим исключением Миранда Керр не участвует в съемках и модных показах. Она стала одной из первых топ-моделей, ушедших в большой бизнес. Еще в 2009 году, на волне тренда, Керр основала бренд органической косметики Kora Organics, ставший успешным игроком бьюти-рынка.


Казалось бы, перестав так часто мелькать на подиуме, в журналах и хрониках папарацци, можно было бы расслабиться. Однако Миранда держится так, как будто в любой момент готова продемонстрировать самый смелый комплект белья или платье фасона, не прощающего ни единого лишнего грамма. Сама она говорит, что живет, питается и тренируется, как привыкла, и даже изредка делает себе поблажки в виде десерта «Павлова» – фирменного блюда ее бабушки и мамы.


Прощайте, крылья и анорексия: как экс-«ангел» Victoria's Secret Вита Сидоркина ушла из моделей, чтобы спасти психику и здоровье


миранда3.jpg


Разумеется, мы понимаем, что лакомство из безе и сливок возникает перед матерью троих от силы пару раз в год. А вот любимый зеленый смузи из кейла, шпината, огурца и сельдерея случается в ее жизни сразу после стакана теплой воды с лимоном каждое утро – как и последующая тренировка. Да-да, по рассказам Миранды в интервью, спортом она занимается ежедневно. Сначала полчаса йоги, а вот дальше – по настроению.


«Это может быть пробежка или силовая тренировка, интенсивные танцы с детьми, а может и планка. Включаю музыку и стою сначала прямо, потом ухожу в боковую то на одну, то на другую сторону. Мне достаточно простоять так 10 минут…»


Нет, ни мы, ни вы не ошиблись: 10 минут. В планке. Без перерывов. Именно это утверждение, которое не один раз случайно соскользнуло с языка, а было повторено в нескольких беседах с журналистами, не на шутку раззадорило независимых фитнес-экспертов. Многие не поверили, что Миранда может провести так целых 10 минут, не сделав ни единой паузы. Наименее скептичные специалисты предполагают, что в какой-то момент Миранда, возможно, переходит в планку на коленях, чтобы хотя бы немного облегчить напряжение мышц. Но сама бизнесвумен непреклонно продолжает рассказывать про свой любимый 10-минутный фитнес-ритуал, планку на коленях не упоминая.      


Лично мы склонны верить, что Керр может простоять так и 15 минут. С учетом ее характера и многолетнего фитнес-стажа она накачала не только титановые мышцы, но и поистине олимпийскую выносливость. На фоне которой отказ от сахара и мучного, который она также практикует уже больше десяти лет, кажется сущим пустяком.


дзен.jpg

Поделиться:
Автор: редакция
Фото: соцсети
03.01.2023

Как получить идеально тонкую талию навсегда: поможет всего одно упражнение из арсенала актрис


shutterstock_1836725827.jpg

Миллионы женщин по всему миру находятся в постоянном поиске волшебной таблетки для похудения навсегда. Одни всю жизнь сидят на строгой диете, другие тренируются в зале по несколько часов в день, а третьи и вовсе решают проблему лишнего веса хирургическим путем. Однако есть менее радикальный и более здоровый способ.



Любой фитнес-тренер, который прислушивается к просьбам своих клиентов, скажет: каждая женщина хотела бы без труда быть обладательницей стройных, подтянутых ног, плоского живота и тонкой талии. Однако добиться идеала порой бывает настолько сложно (соблюдать КБЖУ, чередовать кардиотренировки с силовыми, делать растяжку, контролировать осанку — малая часть рекомендаций для формирования привлекательной фигуры), что многие быстро разочаровываются и забрасывают тренировки.


При этом есть множество знаменитостей, которые твердят: спортом они не занимаются, за рационом особо не следят, но никогда не полнеют. Это, например, относится и к актрисе Наталии Антоновой. Она уверяет, что за свои 48 лет обхват ее талии никогда не превышала цифру в 67 сантиметров. По словам Антоновой, что у актеров есть свои лайфхаки по приведению себя в прекрасную форму, которые не требуют особых навыков и усилий. 
 
 
Оказывается, оставаться в форме 48-летней актрисе помогает одно упражнение — скручивания у стены. Его она делает каждый день. Методика напоминает одно из ключевых движений из бальных танцев. Стоя лицом к стене и опираясь на нее руками (вместо стены можно использовать стул), делаем перекрестные шаги: наступаем сперва правой ногой влево, а затем левой вправо, при этом поворачивая корпус. 
 
  
«Моя талия всю жизнь 67см. Вот простое упражнение, делаем каждый день. Одну минуту в день найдете? А еще уйдут обвисшие бока, появится энергия и силы!» — прорекламировала свои скручивания актриса. 
 305380183_579396767262532_5799576652349733989_n.jpg
 

Если у вас есть еще силы и время после этого и правда нехитрого упражнения, то Наталия рекомендует следом выполнить еще одно. Оно напоминает классические приседания, только лицом к стене. Руки подняты над головой, ноги придвинуты к стене, отводим таз назад, стараясь присесть как можно ниже, не отрывая ладони от стены. Удерживаем равновесие, а затем поднимаемся в исходное положение.
 
   
«Здесь на самом деле хорошо работает пресс, что только поможет сделать талию тоньше быстрее. 10-15 приседаний в день вполне достаточно», — уверяет Наталия. Охотно верим, но проверим.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Pexels
11.12.2022

Занимает всего минуту в день! Несложный лайфхак помогает активизировать рост волос и мозговую деятельность


averie-woodard-4nulm-JUYFo-unsplash.jpg

Чтобы поддерживать тело и мозг в тонусе, а еще не допускать поредения волос, существует упражнение, которое только на первый взгляд может показаться сложным. 



Ляйсан Утяшева всегда говорит: если вы хотите быстро похудеть и при этом стать обладательницей красивого рельефного тела, нужно присмотреться к тренировкам балерин и гимнасток. Они выбирают такие упражнения, при выполнении которых задействованы сразу все группы мышц.

Например, вместо классических приседаний 37-летняя спортсменка советует попробовать плие — так вы интенсивнее нагружаете приводящие и ягодичные мышцы, а также тренируете еще и растяжку.  

 Еще одно упражнение, которое Утяшева делает практически ежедневно, — стойка на руках. Для этого нужно, присев лицом к стене, расположить руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, сделать сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Затем Ляйсан рекомендует занять ровное, устойчивое положение (тело при этом вытянув в одну ровную линию) и задержаться в этом положении так долго, насколько позволяет выносливость. 

 
По словам титулованной гимнастки, это полезное упражнение поможет укрепить корпус, улучшить осанку, избавит от болей в спине и шее, а также нормализует кровообращение. Всего за 30-40 секунд стойки на руках организм сжигает примерно 10-15 ккал. 

   
«Сейчас есть такой полезный челлендж, мне о нем рассказали дети. Стойка "вверх-тормашками"  за счет кровотока активизирует мозговую деятельность, стимулирует рост волос, укрепляет тело и дарит необычные ощущения — идеально для "перезагрузки". Стена забирает часть веса тела, разгружая руки, и не дает упасть. Стоим до ощущения легкого покалывания в голове — это значит, кровь начала приливать к мозгу. После чего плавно выходим из позы», — пишет у себя в Телеграм-канале Ляйсан. 
 Ляйсан Утяшева

Всем начинающим Утяшева рекомендует не относиться к себе слишком строго: первый день вы сможете простоять всего пару секунд, но со временем при регулярных тренировках время в стойке будет увеличиваться.

Очень важно: для гипертоников это упражнение может быть опасно — за счет прилива крови к голове неприятные симптомы могут усугубиться. 
   
«Меры предосторожности: на носу новогодние праздники и корпоративы, коллегам после бокала шампанского лучше не демонстрировать. В остальном же упражнение абсолютно безопасно», — обещает гимнастка.

Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Pexels
09.12.2022
 

Актуальные статьи

От чистящих средств до овощей: что нельзя хранить под раковиной (и куда все это лучше переложить)
Многие кухонные и ванные гарнитуры предполагают наличие шкафов и ящиков, в которых можно разместить все необходимое. Вот только складировать туда все подряд не стоит — нужно соблюдать несколько правил.
1 час назад
«Панцирь от внутренней боли»: Памела Андерсон призналась, что поправилась на 11 кг, пока писала мемуары
Неудачи в личной жизни, насилие, выкидыши — за свою жизнь актрисе пришлось пройти огромное количество испытаний. Необходимость воссоздать все это на страницах своей книги вызвала сильнейший стресс.
3 часа назад
8 вопросов, которые нужно задать парикмахеру перед стрижкой
Оказываясь в салоне красоты, мы доверяем мастеру, даже если переживаем за результат. Но это вовсе не значит, что стоит слепо полагаться на его вкус. Задавайте правильные вопросы и тогда точно получите прическу мечты, а не слезы и разочарование.
сегодня
Тещин язык, или щучий хвост: как сансевиерия влияет на погоду в доме
Это знакомое многим растение с плотными остроконечными рябыми листьями, устремленными вверх, достаточно крупное, яркое и эффектно смотрится в интерьере. Неслучайно его часто выбирают для оформления офиса или квартиры.
сегодня
«И никакой кинзы!»: 6 правил шеф-поваров, которые готовят для семейства Кардашьян
Все представительницы клана только делают вид, что умеют готовить. На самом деле навыком владеет лишь одна из них – она-то и отбирает профессионалов, которые кормят инфлюенсеров всемирного масштаба.
сегодня
Показать еще