Подпишись на нас в соц. сетях!


Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета



pexels-polina-tankilevitch-6516091.jpg

Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.


Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды. Избавиться от жировой ткани с помощью физических упражнений нельзя.


Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря специальным упражнениям, а за счет комплексного подхода.

1. Коррекция питания

Нет, вам не нужно садиться на специальную диету. Рацион должен быть сбалансированым и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже).  

  • Калорийность за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицит калорий.

  • Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем организм способен переварить и не отложить жир.

  • Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. 

  • От сладкого и мучного придется отказаться. Также из меню необходимо убрать все простые сахара, газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо. 

  • В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).


pexels-cottonbro-3737825.jpg

2. Коррекция тренировок

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещать силовых и аэробные тренировки. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. 

Чтобы во время тренировки начал сжигаться именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа, а тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. 


Для чего нужны силовые тренировки
1. Во время них тратиться больше энергии.

2. Мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).

3. Мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше основной обмен веществ. 

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, методик (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. 


Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.


«Очень худая, а ноги спортивные»: как выглядит Джессика Симпсон, каждый день проходя не менее 14 тысяч шагов


Пример правильной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом).
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Разгибание голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз.
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз.
  • Ходьба в горку, 20 минут.

дзен.jpg


Как сделать ноги и ногти не только красивыми, но и здоровыми
X-образные ноги: причины искривления и как его корректировать и не допускать
Подтянутые ягодицы и стройные ноги: Настя Каменских поделилась эффективной тренировкой
Поделиться:
Фото: Pexels.com/CC0
10.08.2022
Наши рассылки

78-летняя певица Шер поделилась своим ежедневным планом тренировок


MyCollages - 2025-02-06T171506.376.jpg

Икона поп-музыки вновь вдохновила поклонников, поделившись своим еженедельным планом тренировок. 


Несмотря на внушительный возраст, Шер продолжает вести активный образ жизни, подчеркивая важность спортивной нагрузки для поддержания здоровья и энергии. Певица неоднократно отмечала в интервью, что со спортом она на «ты». Именно он помогает богине поп-музыки оставаться такой же пластичной, бодрой и подтянутой. 

Может показаться, что в 78 лет у Шер облегченные упражнения, но это не так. Однажды певица поделилась с поклонниками планом обычной тренировки в зале. За один поход на фитнес американская поп-дива успевает сделать упражнения на пресс, приседания, позаниматься на степ-платформе, посетить зумбу и завершить все это йогой.

Не каждая молодая девушка может вынести такую тренировку, но Шер это удается без каких-либо проблем. «Мой рекорд стояния в планке 5 минут, но это было однажды. Обычно я стою по 2-3 минуты», — рассказала певица в одном из интервью. 

MyCollages - 2025-02-06T171634.084.jpg

У богини поп-музыки будто совсем нет лишнего веса, а ее пышные ягодицы вызывают в сети очень много споров. В одном из таких поклонники обвиняют Шер в имплантах на пикантном месте, но певица утверждает, что ложилась под нож хирурга лишь четыре раза и то, ради ринопластики, маммопластики, липосакции и круговой подтяжки лица.
«Если бы у меня было столько операций, сколько говорят... Вроде слухов об имплантатах в ягодицах, в голенях и в щеках. У меня те же самые щеки, что и на протяжении всей жизни. Я не подтягивала ягодицы. Я не удаляла ребра – это просто невозможно! Но даже если я захочу пришить себе грудь на спину, то это только мое личное дело», — резко высказалась Шер. 

MyCollages - 2025-02-06T171655.594.jpg

Елена Подкаминская раскрыла секрет своего идеального тела

Поэтому чтобы окончательно отбросить все сомнения вокруг ее ягодиц, певица в телевизионной программе поделилась своим эффективным упражнением для красивых бедер. 

«Итак, вы становитесь на четвереньки, сгибаете ногу по прямым углом и поднимаете ее вверх. Я всегда делаю три подхода по 25 раз», — призналась поп-звезда в шоу Эллен Дедженерес. 

Делать это эффективное упражнение можно хоть каждый день, а для исполнения не нужно ничего кроме коврика!

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анастасия Антоновская
Фото: Fotodom/Shutterstock
07.02.2025

Стоит ли планировать спортивные тренировки согласно фазам менструального цикла


MyCollages - 2025-02-04T152640.879.jpg
Вы наверняка замечали, что тело ощущает себя не одинаково в разные дни цикла. Это может влиять на многое, в том числе и на фитнес-тренировки. Неслучайно некоторые тренеры рекомендуют синхронизировать программу с фазами цикла.

Сторонники этой теории утверждают, что корректировка тренировок в зависимости от фазы цикла повышает их продуктивность и последующее восстановление, уменьшает неприятные симптомы и усталость. Но наука полностью не подтверждает эти преимущества, и поэтому не все эксперты спешат одобрять эту практику.

Программа тренировок, синхронизированная по циклу

Менструация (~ День 1–5): Легкие тренировки, такие как ходьба и растяжка. Менструация характеризуется низким уровнем гормонов, особенно эстрадиола, что может вызвать усталость и снижение энергии. Симптомы менструации, такие как спазмы, тошнота или головные боли, могут препятствовать высокоинтенсивным тренировкам.

Фолликулярные (~ День 5–14): Умеренные и высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень эстрадиола медленно повышается, что дает больше энергии по мере приближения овуляции.

Овуляторные (~ День 14): Высокоэнергетические или напряженные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень гормонов достигает пика во время овуляции, что может повысить энергию и настроение.

Лютеиновая (~ День 14–28): Мягкие упражнения, такие как пилатес, йога, ходьба или кардио в стабильном состоянии. Уровень эстрогена снижается, а прогестерон повышается, что может привести к снижению энергии и нарушениям сна.

Важно отметить, что цикл может варьироваться.
MyCollages - 2025-02-04T152655.011.jpg

Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Потенциальные преимущества

Некоторые пользователи соцсетей утверждают, что синхронизация тренировок с циклом помогла им справиться с акне и ПМС, сбалансировать гормоны и улучшить результаты занятий. Однако исследования не подтверждают это, утверждая, что менструальный цикл не влияет на мышечную силу или выносливость.

Все же синхронизация тренировок может иметь плюсы, такие как улучшение самочувствия и интуитивный подход к фитнесу. Важно быть внимательными к симптомам цикла и физической активности, чтобы скорректировать тренировки, а также диету и сон.

Потенциальные недостатки

Во-первых, следование рекомендациям по синхронизации цикла, может быть сложным, так как требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня для укрепления мышц в неделю.

Во-вторых, синхронизация циклов может привести к пропускам тренировок или снижению интенсивности, когда это не нужно. Физические упражнения могут быть безопасными и эффективными в любое время цикла.

В-третьих, планирование может сделать этот подход слишком сложным, нарушая разработанную фитнес-программу.

Как попробовать синхронизацию циклов

Начните с отслеживания своего менструального цикла

Отслеживайте свой цикл с помощью специального приложения или бумажного календаря. Обратите внимание на симптомы и уровни энергии в течение нескольких циклов, чтобы понять, как фазы влияют на ваше состояние.

Поэкспериментируйте со своими тренировками и посмотрите, что получится

Экспериментируйте и корректируйте тренировки, отмечая любые изменения в энергии, настроении и продуктивности занятий.

Учитывайте другие привычки образа жизни

Помимо менструального цикла на тренировки могут влиять сон, питание, тип тренировочной программы, стрессы, травмы и болезни.

Прислушивайтесь к своему телу, особенно к уровню энергии, настроению и физическому комфорту, для корректировки тренировок.

Синхронизация циклов не является панацеей, но есть реальная ценность в том, чтобы прислушиваться к своему телу и уважать его потребности при тренировках.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.02.2025

Елена Подкаминская раскрыла секрет своего идеального тела


MyCollages - 2025-01-29T110236.334.jpg

Поклонники не устают интересоваться у Елены, как ей удается поддерживать идеальную форму после рождения троих детей.


При росте 170 сантиметров актриса весит всего 52 килограмма. Елена Подкаминская старается придерживаться этого веса, и даже после третьих родов в 2020 году ей удалось за короткий срок сбросить 15 лишних килограммов и снова достичь своих прежних форм.

Елена призналась, что с детства ей привили культуру питания. Увидеть актрису с бутербродом и сладким чаем в руках невозможно. С юности она практикует раздельное питание, которое благотворно влияет на ее самочувствие и фигуру в том числе. Сейчас Подкаминская придерживается индивидуальной системы питания, по которой пьет много теплой воды в течение дня.

«Пью довольно большое количество воды по определенному протоколу. Для кого-то, конечно, спорный момент, но в моем случае работает на все сто. Я научилась медленно жевать, а это, скажу я вам, то еще искусство. А каждую третью ложку запивать глотком воды нужной температуры», — поделилась актриса в интервью изданию Grazia.

MyCollages - 2025-01-29T110335.304.jpg
Помимо полезной привычки, Елена Подкаминская несколько лет назад вернулась к физическим нагрузкам. Их она полюбила настолько, что не отказывается от них ни в выходные, ни во время отпусков. Тем более, что у актрисы есть поддержка в лице супруга Дениса Гущина.
«Меня часто спрашивают, что я практикую, чтобы быть в форме. Если честно, вообще никогда не заморачивалась, а последние несколько лет поняла — пора. Я все люблю: йогу, вес, резинки. Мне нравятся разные тренировки. А главный мой мотиватор и вдохновитель — муж. Он всем уже круто владеет и меня обучает, а я и рада», — призналась актриса в своих социальных сетях.

Параллельно с тренировками Елена еще практикует дыхательные техники. Одна из таких пранаяма. Она помогает актрисе избавляться от стресса, а он, как известно, очень влияет не только на организм, но и тело. Поэтому эксперты отмечают важность правильной постановки дыхания, которая позволяет укреплять мышцы и подтягивает кожу.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анастасия Антоновская
Фото: соцсети
30.01.2025

Как Кортни Кардашьян Баркер возвращает фигуру после рождения ребенка


MyCollages - 2025-01-24T154257.191.jpg

Знаменитость рассказала, как совмещает материнство и заботу о себе с помощью послеродовой тренировки и диеты.
 

После рождения сына, которого назвали Рокки Тринадцатый Баркер, в ноябре 2023 года, Кортни Кардашьян Баркер поняла, что хочет подойти к теме своего здоровья иначе, чем после рождения трех своих детей от предыдущих отношений со Скоттом Дисиком.

«На этот раз я в гораздо большем контакте со своим телом», — говорит она эксклюзивно для Women's Health. «Я просто дала себе время и не ставлю себе строгих сроков, чтобы полностью восстановиться».
Кортни пережила пять неудачных циклов ЭКО и три восстановления после неудачных подсадок с мужем Трэвисом Баркером, прежде чем дважды зачать естественным путем. После этой беременности Кортни решила прислушиваться к своему телу, а не заставлять себя идти в зал на следующий день после родов.

И вот теперь она делится послеродовыми тренировками и диетой, которые помогли ей чувствовать себя «сильной и здоровой».

Прогулки стали частью ее ежедневного распорядка

Кортни смогла вернуться к интенсивным тренировкам примерно через год после того, как родила Рокки. В течение этого времени она гуляла один-два раза в день.

Исследования показали, что регулярная ходьба может повысить настроение, помочь похудеть, бороться с болезнями и даже увеличить продолжительность жизни.

«Иногда я могла пройти четыре мили», — говорит она. «Я стараюсь чаще гулять всей семьей — так приятнее — или с друзьями».
MyCollages - 2025-01-24T154331.456.jpg
Заговор младшей и старшей? Кортни Кардашьян и Кайли Дженнер обвиняют сестер в искаженных бьюти-стандартах

Тренировки с мужем Трэвисом Баркером

Как только Рокки исполнился год, 45-летняя Кортни была готова увеличить интенсивность своих тренировок вместе с мужем Трэвисом.

«Мы с мужем всегда тренируемся вместе, даже когда были друзьями», — говорит Кортни.
Каждую неделю пара проводит три сеанса силовых тренировок и одно-два занятия пилатесом.

По ее словам, оставшуюся часть дня Кортни посвящает тому, чтобы исполнять роль мамы, поэтому она наслаждается временем, проведенным со своим мужем.

«Каждый раз, когда я иду в спортзал, я ставлю перед собой цель», — говорит она. — Хорошо, маме нужно стать сильной» или что-то в этом роде. Это заставляет меня чувствовать, что у меня есть цель, выходящая за рамки внешнего вида».
В настоящее время Кортни все еще кормит Рокки грудью, поэтому не принимает никаких дополнительных витаминов или добавок за пределами своего обычного послеродового распорядка.

Завтрак перед тренировкой

Чтобы зарядиться энергией для активного дня, Кортни обязательно ест либо веганский протеиновый коктейль, приготовленный Трэвисом, либо протеиновый тост с миндальным маслом и нарезанными бананами.

Она также пьет костный бульон каждое утро, который содержит множество витаминов и минералов, улучшает здоровье суставов и помогает пищеварению.

«Это моя суперсила!» — признается Кортни.
Хотя сама Кортни не веган, веган ее супруг, поэтому их свидания и семейные ужины в воскресенье вечером, как правило, не содержат мяса и молочных продуктов.

Ментальное здоровье для Кортни

В прошлом году Кортни опубликовала в своих социальных сетях сообщение о том, что нужно быть «доброй к себе», «поддерживать высокий уровень калорий с помощью питательных продуктов» и «уделять время своему ментальному здоровью». Она сохраняла этот настрой в течение первого года после родов, утверждая, что «лучше быть энергичной и чувствовать себя внутри счастливой, чем выглядеть красиво только снаружи».

«Я просто не позволяю комментариям повлиять на меня», — поделилась она. — Я домосед — редко появляюсь на публике. Мне хорошо с мужем, он часто делает мне комплименты. Но мне также комфортно и с самой собой».
По ее словам, одной из ее мотиваций являются четверо детей.

«Для меня очень важно быть хорошим примером для своих собственных детей», — говорит она.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
27.01.2025

Старение от стресса — миф или реальность и что с этим делать?


MyCollages - 2025-01-22T171447.871.jpg

Как стресс воздействует на организм и что делать тем, кто не отличается беззаботным характером, рассказывает ученый-психофизиолог.


Дубинская.png
Анастасия Дубинская, ученый-психофизиолог, доцент кафедры восстановительной медицины и реабилитации Международного университета восстановительной медицины, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Замечали ли вы, что люди с легким позитивным отношением к жизни выглядят моложе? Вам не показалось: такая связь действительно существует. Стресс является одним из главных факторов преждевременного старения. Чем реже мы с ним сталкиваемся, тем меньше рискуем потерять молодость и красоту.

Как стресс влияет на кровообращение

Когда вы нервничаете, происходит выброс гормонов стресса: катехоламинов и глюкокортикоидов. Один из эффектов, который они оказывают — сужение стенок сосудов. Это позволяет повысить давление и перенаправить кровь к жизненно важным органам, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Нашим первобытным предкам такой механизм не раз спасал жизнь. Но в их случае речь шла о кратковременном стрессе в минуты опасности. При хроническом стрессе, который испытывают современные люди, сосуды подолгу остаются суженными. Среди прочего, это приводит к плохому кровоснабжению тканей лица. Кожа пересыхает и приобретает нездоровый землистый оттенок, появляются мешки под глазами.

Еще одна реакция на стресс — напряженные мышцы. В экстремальной ситуации это, опять же, очень полезно. Тело готовится к тому, чтобы убежать или дать отпор. Но в постоянном спазме мускулатуры ничего хорошего нет. Мышечные волокна пережимают все те же многострадальные сосуды. Это сказывается и на внешности, и на общем состоянии. Человек ощущает усталость, сонливость, боли в мышцах.
Отдельная неприятность — сужение сосудов почек. Из-за того, что этот орган работает не в полную силу, из организма плохо отводится жидкость. Отсюда отеки, одутловатость, тяжесть в ногах.
MyCollages - 2025-01-22T171759.171.jpg

Как стресс влияет на осанку

Образное выражение «согнуться под грузом забот» придумали наблюдательные люди. Оно очень точно описывает изменения, которые происходят с осанкой из-за стресса. Тревоги и волнения формируют сутулость. Шея сгибается, голова выдвигается вперед.

Это некрасиво само по себе, да еще и провоцирует дальнейшие проблемы. Неестественное положение шеи приводит к мышечному гипертонусу. Запускается уже знакомая вам цепочка: напряженные мышцы – сдавленные сосуды – дефицит кислорода в тканях. Последствиями становятся обвисший овал и неровный рельеф лица. А заодно — ухудшение памяти и внимания, которые также принято считать возрастными изменениями.

Антистресс-игрушки: как они работают и чем полезны?

Как стресс влияет на дыхательную систему

Находясь на взводе, человек дышит часто, но неглубоко. В таком случае задействуется только верхняя часть легких. Постепенно поверхностное дыхание входит в привычку. Сами того не замечая, мы перестаем дышать полной грудью. Итог — хроническое кислородное голодание, которое приводит к дряблости и серому цвету лица.

Как уменьшить последствия стресса

При современном ритме жизни полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно. Но свести к минимуму их воздействие на организм вполне реально. В этом помогут несколько простых правил.
  • Концентрацию гормонов стресса снижают физические нагрузки. Но действовать нужно быстро. Сразу после стрессовой ситуации сделайте гимнастику или 15–20 минут погуляйте быстрым шагом.
  • Помимо ситуативных нагрузок, важны системные занятия спортом. Ритмичные сокращения мышц служат отличной профилактикой зажимов и спазмов. Для устойчивого результата тренироваться нужно 2–3 раза в неделю.
  • Методики релаксации позволяют контролировать стресс, гасить его при первых признаках. Выбор здесь широкий. Эффективны йога, цигун, медитации, телесно-ориентированная терапия, занятия с психологом.
Попробуйте и другие эффективные методы: приемы нейромышечной релаксации, массаж, ЛФК, терапевтическое дыхание и специальную гимнастику на базе цигун и йоги. Занимайтесь регулярно и не оставьте стрессу ни единого шанса украсть вашу молодость!  
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
23.01.2025
 

Актуальные статьи

Кровь во время или после секса: как отличить норму от патологии
Кровотечение во время или после секса не всегда связано с серьезными проблемами. Но каждой женщине важно знать, какие факторы могут к этому привести и когда следует немедленно обратиться к врачу.
5 часов назад
5 ошибок влюбленных девушек, которые они часто совершают в начале отношений
Период влюбленности — это время ярких эмоций и сладкого волнения. Но многие девушки совершают ошибки, которые могут навредить отношениям. Какие именно?
сегодня
Откуда берется второй подбородок в юном возрасте и на что следует обратить внимание
Второй подбородок принято связывать с возрастными изменениями: дряблостью мышц, провисанием кожи, скачками веса. Но причина его формирования у молодых людей кроется совсем в другом.
сегодня
Унисекс-ароматы: в чем их специфика?
С течением времени мир моды и парфюмерии претерпевает значительные изменения, отказываясь от стереотипов. Одним из самых ярких проявлений этого изменения стали унисекс-ароматы, которые способствуют более свободному самовыражению и стильному выбору.
сегодня
Кислоты, скраб или энзимы: что лучше для вашей кожи?
Отшелушивание помогает убрать омертвевшие клетки, нормализовать дыхание кожи и тем самым улучшить ее внешний вид и текстуру. Но какой же продукт лучше для этого выбрать? Разберемся в популярных вариантах.
сегодня
Показать еще