По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает и как все-таки получить идеальный пресс мечты.
Получить поздравления с беременностью, когда вовсе не ждешь ребенка, – страшный сон любой девушки. Стать героиней кошмара могут даже те, кто не ест тортов после шести и интенсивно тренируется. Причин накапливать жир именно в районе талии у женщин много. Но безвыходных ситуаций не бывает, и грамотное решение найдется в любом случае.
Он точно лишний?
Начнем на оптимистичной ноте: женщинам повезло больше, чем мужчинам. Они в силу особенностей конституции всегда поправляются начиная с центра тела, мы запасаем энергию в первую очередь в бедрах и ягодицах, а уж потом выше. То есть отловить и предотвратить неприятные трансформации талии девушкам проще. Следить животом и окрестностями очень важно не только из эстетических соображений. Избыток абдоминального жира напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а так называемый висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы, способен нарушать работу печени, почек и сердца. Кстати, висцеральный жир, по данным научных исследований, есть у 30% людей с нормальной массой тела.
С точки зрения эндокринологии, «защитный пояс» на талии – это самостоятельный и важный внутренний орган, который синтезирует половые, и не только, гормоны. Не будет его – можно не мечтать о деторождении, сексуальности, достойном внешнем виде.
Плюс жировые клетки в абдоминальной зоне управляют гормонами, ответственными за аппетит, то есть нормальные пищевые привычки возможны, только если у вас под кожей есть небольшие стратегические запасы. Небольшие – ключевое. Согласно научным данным, здоровый показатель жира в организме взрослой женщины – 15–30%, но от нижней и верхней границ лучше держаться в стороне.
Просто разглядывая себя в зеркале, процент жира, разумеется, не узнаешь. Получить точные цифры можно на процедуре биоимпеданса – в фитнес-клубе, медицинской клинике или даже на домашних весах, если они оснащены такой функцией. Для экспресс-анализа можно воспользоваться и сантиметром.
Основания для тревоги веские: как только количество жировых клеток в районе живота превышает норму, они начинают отравлять кровь токсичными веществами, провоцируют воспаления и ухудшают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск диабета. Проблему нужно решать, причем срочно. Начните с того, что выясните причину, почему тело накапливает жир.
1. Гены
Предательская складочка над брючным ремнем, увы, передается по наследству, и оценить шансы в генетической лотерее вы можете, листая семейный альбом. Однако тип конституции «яблоко», когда тело складирует запасы в районе живота, может достаться и заядлому спортсмену, и девушке-сладкоежке, и выглядеть они, разумеется, будут по-разному.
Эксперты-генетики в один голос твердят, что наследственные проблемы могут никогда не проявиться, если человек придерживается правил здорового образа жизни. Программа минимум для обладателей «яблочной» конституции – 150 минут физической активности в неделю, умеренность в питании и, главное, контроль над уровнем стресса.
Как правило, за склонность к абдоминальному ожирению отвечают гены, регулирующие уровень кортизола в крови. Поэтому лучший способ профилактики наследственных проблем – просто не давать гормонам стресса бушевать в организме. В помощь вам медитативные практики, сон, физкультура и нормальный режим дня.
2. Возраст
Ответ на вопрос, почему джинсы сидят туговато, можно поискать и в паспорте. Каждые 10 лет после тридцати ваше тело теряет 8–10 процентов мышечной массы – это связано с гормональными перестройками, характерными для каждой декады взрослой жизни. На место мускулам, ясное дело, приходит не что-нибудь хорошее, а жир. Народная мудрость про килограммы, которые нарастают не от котлет, а от лет, имеет научное основание.
Но мириться с такой реальностью необязательно. Иметь плоский живот и тонкую талию можно (и нужно) в любом возрасте. Для этого, например, существуют силовые тренировки: у женщин старше сорока, которые два раза в неделю работают над мышечной массой, количество абдоминального жира на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает кардиотренировки. Еще одна важная рекомендация – на 10% сократить калорийность рациона сразу после тридцатого дня рождения. Метаболические процессы с возрастом замедляются, и на жизнеобеспечение организму требуется меньше энергии, чем в бурной юности.
3. Стресс
Прослойка жира на животе задумана природой как личный телохранитель. Благодаря ей внутренние органы укрыты от суровой внешней среды, и можно какое-то время существовать автономно – пока жизнь не станет более дружелюбной. Но у медали есть обратная сторона. Фактически реальность большинства современных горожан состоит исключительно из неблагоприятных условий, о которых мать-природа не подозревала на этапе создания человека.
Нервная работа, и высокий уровень шума, и недосып, и голодные диеты, и изматывающие тренировки, и еще масса ежедневных трудностей – все это стресс, провоцирующий организм защищать хозяина, то есть запасать жирок. Годы жизни в психологическом и физическом напряжении и дурной экологии неизбежно заканчиваются «поплывшей» талией. Единственный способ противостоять этому – работать над снижением уровня стресса. Порой просто смена места работы так, чтобы не пришлось тратить в пробках три часа в день, способна сделать для фигуры больше, чем три кардиотренировки в неделю.
4. Недосып
Дефицит ночного сна с точки зрения организма – тот же стресс со всеми вытекающими последствиями, но для накопления жира в области живота недосып имеет особое значение. Исследования показывают, что даже благополучные с психологической точки зрения граждане имеют на 3 см более толстую жировую прослойку на талии, если спят 6 и менее часов в сутки.
Авторы другого научного эксперимента просили женщин спать по 9 часов в день. Выяснилось, что такое приятное времяпрепровождение эффективно сжигает жир без дополнительных усилий со стороны человека. Иными словами, самый эффективный научный способ бороться с жирком на талии – нормализовать режим дня.
5 опасных сигналов организма, указывающих на хронический недосып
5. Роды
В мире за пределами соцсетей женщины не выписываются из роддома с плоским животом в кубиках. Даже в идеальных случаях ткани, которые растягивались почти 10 месяцев, не могут вернуться в исходное положение за три дня, и порой на это уходят месяцы и годы. Но иметь фигуру «как до беременности» имеет право любая мать, хотя ради этого придется потрудиться.
Уже спустя два месяца после родов при отсутствии осложнений можно возвращаться в большой спорт и целенаправленно заниматься проблемными зонами. Факт номер три: бесконечные упражнения «на пресс» не сделают живот плоским, напоминает фитнес-эксперт и персональный тренер Наталья Саитова.
По мнению профессионала, лучшая стратегия для борьбы с жировыми отложениями на талии – комплексные тренировки. Когда в работу включены крупные мышцы – ягодицы, бедра, спина, руки – в целом повышается способность тела сжигать жировые запасы. Три тренировки в неделю, нагружающие все тело, контроль питания и ежедневные упражнения на мышцы живота, например, «вакуум» и динамическая планка, – вот три кита, на которых держатся красивые животы.
6. Вздутие
Причина того, что живот не выглядит плоским, может быть не связана с лишним весом. Порой ощущение жира на талии дает вздутие. Оно случается как реакция кишечника на неподходящую еду, может быть симптомом гинекологических заболеваний или признаком приближающихся месячных – выяснять причину в каждом конкретном случае придется индивидуально.
Однако если проблема беспокоит не время от времени, а постоянно, в первую очередь имеет смысл исключить возможные заболевания ЖКТ и мочеполовой системы. Следующий шаг – задуматься о своем рационе. Отечность и вздутие живота может вызывать скрытая непереносимость белка молока и глютена.
Исключить содержащие их продукты эксперты рекомендуют на две недели: вы либо заметите явные улучшения состояния, либо убедитесь, что организм нормально реагирует на такую еду. Еще один повод для размышления – количество клетчатки в меню.
Хотя есть убедительные научные данные, что неперевариваемые волокна препятствуют накоплению жира на животе, в редких случаях рацион с обилием бобовых, овощей и цельных злаков провоцирует избыточное газообразование. Как следствие, человек мучается от неприятных ощущений и эстетических несовершенств, хотя они легко выправляются под руководством профессионального диетолога.
7. Алкоголь
Между вредными привычками и лишним жиром на животе есть прямая связь. Ученые установили, что любители выпить более трех алкогольных напитков в день на 80% сильнее рискуют расплыться в талии, чем те, кто употребляет умеренно. Однако есть интересная информация для тех, кто пока не готов отказываться от вина.
Люди, позволяющие себе 3–4 порции алкоголя в неделю, имеют меньше жира на животе, чем граждане, выпивающие раз в неделю, но более четырех порций. Итак, умеренность и аккуратность – вот секрет плоского живота.
8. Осанка
Девушку, недовольную прессом, почти всегда легко узнать по сутулой спине. Неправильную работу мышц верхней части тела организм стремится компенсировать, выпячивая живот, – это помогает хоть как-то распределить нагрузку на позвоночник. Поскольку все мускулы в теле связаны внутренней логикой, работа над укреплением спины может стать отличным способом подтянуть живот.
Единственное, что не приветствуется при искривлениях позвоночника и заметных нарушениях осанки, – самостоятельно прописывать себе упражнения для коррекции. Рекомендации по тренировкам в этом случае может давать только врач.
